Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

14 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Mostkowanie w wyciskaniu leżąc – jak zmaksymalizować przyrosty i minimalizować ryzyko kontuzji?

0 26

Wyciskanie leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doczekało się nawet swojego święta – Międzynarodowego Dnia Klaty w każdy poniedziałek. W niektórych kręgach (zwykle tych najmniej związanych ze sportami siłowymi) urosło do rangi uniwersalnego sprawdzianu siły.

Wyciskanie leżąc to podstawowe ćwiczenie wielostawowe dla górnej części ciała. To jeden z najważniejszych ruchów kształtujących naszą sylwetkę, siłę i sprawność. Najczęściej jest rekomendowane w celu rozwoju hipertrofii i ogólnej siły w mięśniach kończyn górnych zaangażowanych do wyciskania leżąc. Oprócz wymienionych atrybutów, może również służyć jako metoda testowania i przewidywania wydajności. Istnieje niewiele danych opisujących, jak zmienia się kinematyka ruchu zawodnika. W artykule zostanie przedstawiona poprawna technika wyciskania leżąc wraz z odpowiednią pozycją – mostkowaniem.
Podczas wyciskania na ławce poziomej zarówno kąty nachylenia ławki, jak i zastosowanie różnego rodzaju sztang ma wpływ na aktywność mięśni, siłę i moc (kinetykę) oraz wzorce ruchowe (kinematyka). Kąt nachylenia ławki, szerokość uchwytu i obciążenie wpływają w różny sposób na dużą aktywność mięśni piersiowych (zarówno część obojczykowa – pars clavicularis jak i część mostkowa – pars sternalis) oraz aktywność przedniej części mięśnia naramiennego. Na aktywność mięśnia trójgłowego ramienia wpływa przede wszystkim obciążenie, a także szerokość chwytu. Aktywność mięśnia najszerszego grzbietu jest zawsze niska.

Zastosowanie wyciskania leżąc w treningu siłowym

Większe obciążenia na sztandze oraz wykonywanie wyciskania z maksymalną prędkością koncentryczną są związane z większą wyjściową siłą szczytową. Dłuższe interwały odpoczynku i rosnący schemat obciążenia są związane z większą mocą wyjściową. Wydaje się, że moc szczytowa występuje między 45–55% 1RM (one repetition maximum – maksymalny ciężar, użyty w danym ćwiczeniu, z którym jesteś w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie). Względne obciążenie mające największy wpływ na moc szczytową jest niższe u bardziej wytrenowanych osób. Związane jest to z „nieekonomicznym” wykorzystaniem siły. Obserwacja zależności siły od prędkości pozwala określić, kiedy włókna mięśniowe wytwarzają większą siłę: gdy są w stanie skracać się powoli, czy wtedy, kiedy skracają się szybko. Na jej podstawie możemy stwierdzić, że włókna mięśniowe wytwarzają większą siłę, gdy skracają się powoli, ponieważ pozwala to na wytworzenie większej liczby mostków poprzecznych między aktyną i miofiliną. Mniejsze prędkości skracania pozwalają na dłuższe zamocowanie poprzeczek po ich uformowaniu, co można zmierzyć i co wyraża się jako wolniejsze tempo odłączania. Mostki poprzeczne wytwarzają siłę w obrębie każdego włókna mięśniowego, więc gdy więcej z nich powstaje w tym samym czasie, generuje to większą siłę włókna mięśniowego, a zatem prowadzi do wyższego poziomu obciążenia mechanicznego, co stymuluje wzrost mięśni. Chris Beardsley opisuje, że długoterminowe badania treningu siłowego ujawniły wiele przypadków, w których związek siły z prędkością może wyjaśnić rejestrowane wyniki, podczas gdy nie jest w stanie tego zrobić sama zasada wielkości. Na przykład, ciężkie przysiady i wskoki na skrzynię z niewielkimi obciążeniami zazwyczaj wiążą się z wysokim, a nawet maksymalnym poziomem rekrutacji jednostek motorycznych. Oznacza to, że wszystkie włókna mięśniowe w mięśniu są aktywowane podczas każdej serii ćwiczeń, łącznie z włóknami wysokoprogowych jednostek motorycznych, które bardzo reagują na bodziec obciążenia mechanicznego. Jednak tylko ciężkie programy siłowe przy użyciu przysiadów prowadzą do wzrostu mięśni. Można to wytłumaczyć stosunkiem siły do ​​prędkości: wolniejsze prędkości skracania włókien mięśniowych prowadzą do wywierania większych sił przez każde z włókien mięśniowych aktywnych, wysokoprogowych jednostek motorycznych, co powoduje wzrost ich wielkości. Podczas wyciskania na ławce prędkość sztangi w fazie koncentrycznej jest zmniejszana przez zwiększenie obciążenia względnego. Prędkość sztangi w ekscentrycznej fazie wyciskania na ławce jest większa niż w fazie koncentrycznej. Podczas kontrolowania obciążenia względnego zastosowanie oporu kompensacyjnego zwiększa zarówno średnią, jak i szczytową prędkość sztangi. Szerokość chwytu i ROM wpływają na maksymalne kąty zgięcia łokcia. Kąty zgięcia łokci są bardziej ostre podczas wykonywania wyciskania leżąc węższym chwytem. Szerokość chwytu wpływa na maksymalne kąty odwodzenia ramion, a w obszarze przylegania – na kąty odwodzenia barku i zgięcia łokcia, które w tej fazie są bardziej ostre, gdy używa się średniego i szerokiego chwytu. W udanych próbach 1RM długość ramienia momentu zewnętrznego łokcia zmniejsza się w obszarze przylegania w porównaniu z nieudanymi próbami – prawdopodobnie w wyniku początkowego pionowego przesunięcia sztangi. Nie ma zmian w długości ramienia zewnętrznego momentu ramienia w obszarze styku.

Pobór jednostek motorycznych

Skoro przybliżyliśmy już podstawowe informacje o wyciskaniu leżąc, należy zastanowić się, jak zmaksymalizować hipertrofię w tym ćwiczeniu, zachowując odpowiednią technikę. Chris Beardsley opisuje, że rekrutacja jednostek motorycznych jest sposobem, w jaki ośrodkowy układ nerwowy (OUN) kontroluje wytwarzanie siły w mięśniach. Dla każdego mięśnia istnieje wiele jednostek motorycznych, a poszczególne działają jako system kontroli grupy włókien mięśniowych. Co ważne, jednostki motoryczne różnią się wielkością. Niektóre kontrolują małe, słabe grupy włókien mięśniowych, które po aktywacji wytwarzają jedynie niewielką siłę; inne kontrolują duże, silne grupy włókien mięśniowych, które po aktywacji wytwarzają dużą siłę. Jednostki motoryczne kontrolujące małe, słabe grupy włókien mięśniowych nazywane są jednostkami motorycznymi „niskiego progu”. Te, które kontrolują duże, silne grupy włókien mięśniowych, nazywane są „motorami wysokoprogowymi”. Zgodnie z zasadą wielkości, niskoprogowe jednostki motoryczne są zawsze rekrutowane przed wysokoprogowymi jednostkami motorycznymi. Jeśli zajmujesz się nauką o sporcie od kilku lat, zapewne pamiętasz badania i teorie, według których zasada wielkości może nie mieć zastosowania w określonych, konkretnych okolicznościach. Teraz wiemy więcej. Wspomniana „rekrutacja” jednostek motorycznych następuje w odpowiedzi na potrzebę określoną przez CUN (Centralny Układ Nerwowy). Jeśli CUN wykryje, że potrzeba więcej siły, wówczas rekrutuje się więcej jednostek motorycznych. A to oznacza, że ​​wysokoprogowe jednostki motoryczne (i związane z nimi włókna mięśniowe) są rekrutowane tylko wtedy, gdy CUN rozpozna, że są potrzebne.

Kiedy więc rekrutowane są jednostki motoryczne o wysokim progu?

Kiedy CUN „stwierdza”, że należy rekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne?

Względne obciążenie mające największy wpływ na moc szczytową jest niższe u bardziej wytrenowanych osób. Związane jest to z „nieekonomicznym” wykorzystaniem siły.

 

Istnieją trzy okoliczności, w których CUN wykrywa, że ​​wytwarzanie siły przez rekrutację niskoprogowych jednostek silnikowych nie jest wystarczające do spełnienia wymagań, a zatem rekrutuje niektóre wysokoprogowe jednostki motoryczne. Dzieje się to:

  1. Kiedy podnosimy duży ciężar (80–90% maksymalnej siły), CUN zwykle rekrutuje wszystkie dostępne jednostki motoryczne. Tak więc każde powtórzenie, które wykonasz przy dużym obciążeniu, zwykle rekrutuje wszystkie jednostki motoryczne w głównym mięśniu napędowym.
  2. Kiedy podnosimy mały ciężar do upadku mięśniowego, CUN zwykle rekrutuje wszystkie dostępne jednostki motoryczne na samym końcu serii. Tak więc większość powtórzeń wykonywanych z małym ciężarem zazwyczaj rekrutuje wszystkie niskoprogowe jednostki motoryczne w mięśniach głównych, a ostatnie kilka powtórzeń również rekrutuje wszystkie wysokoprogowe jednostki motoryczne.
  3. Kiedy podnosimy mały ciężar (30–40% siły maksymalnej) z dużą prędkością, CUN rekrutuje większość naszych jednostek motorycznych.Rzucanie piłką lekarską, wykonywanie wskoków na skrzynię lub pompki plyometryczne pozwalają na prawdopodobne osiągnięcie maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych.


W każdym przypadku CUN wykrywa, że ​​należy rekrutować więcej jednostek motorycznych, aby zaspokoić potrzeby mięśni. Oczywiście przy podnoszeniu dużego ciężaru wymagana jest maksymalna siła wszystkich włókien mięśniowych pracujących razem. Podczas podnoszenia lekkiego ciężaru do załamania maksymalna siła włókien mięśniowych kontrolowana przez wysokoprogowe jednostki motoryczne jest potrzebna do przejęcia innych zmęczonych włókien mięśniowych, które przestały wytwarzać wystarczającą siłę. A przy podnoszeniu lekkiego ciężaru z dużą prędkością każde pojedyncze włókno mięśniowe wytwarza niewielki ułamek swojej maksymalnej siły (w porównaniu do ruchu wolnego). Wiemy, że podobną wielkość wzrostu mięśni można osiągnąć poprzez podnoszenie dużych ciężarów i podnoszenie lekkich ciężarów do załamania mięśniowego. Jednak należy pamiętać, że szybkie podnoszenie małych ciężarów, na przykład za pomocą plyometrii lub treningu siły balistycznej (które pozwalają osiągnąć rekrutację wielu wysokoprogowych jednostek motorycznych) – nie generuje dużego wzrostu mięśni.

Ze względu na zależność siły od prędkości podczas szybkiego podnoszenia lekkich ciężarów obciążenie mechaniczne pojedynczego włókna mięśniowego jest znacznie mniejsze mimo rekrutacji wszystkich jednostek motorycznych. Zależność siła a prędkość wskazuje, że ​​wraz ze wzrostem siły prędkość musi maleć i analogicznie – wraz ze wzrostem prędkości siła musi maleć. Obecnie uważamy, że siła zmniejsza się podczas skurczów z dużą prędkością, ponieważ pasma wewnątrz włókien mięśniowych w mniejszym stopniu pokrywają się ze sobą. Ponieważ włókna mięśniowe kurczą się szybciej (jak w przypadku skurczów z dużą prędkością), poprzeczki między miofilamentami muszą się szybciej odłączać. Wpływa to na zmniejszenie wytwarzanej siły przez pojedyncze włókna mięśniowe. Siła ta jest obciążeniem mechanicznym wywieranym przez włókno. W przypadku podnoszenia dużych ciężarów i podnoszenia lekkich ciężarów do niewydolności mięśniowej nie dochodzi do zmniejszenia siły wytwarzanej przez poszczególne włókna. W przypadku podnoszenia dużych ciężarów – wszystkie włókna mięśniowe wytwarzają jednocześnie dużą siłę. Przy podnoszeniu lekkich ciężarów do niewydolności mięśni – każde pojedyncze włókno obraca się przy wytwarzaniu wysokiego poziomu siły, przy kompensacji innych zmęczonych włókien. W obu przypadkach prędkość skurczu jest niska, więc siła wywierana przez każde pojedyncze włókno może być duża. Zatem obciążenie mechaniczne doświadczane przez pojedyncze włókno mięśniowe jest wysokie, a wystarczająco duża ekspozycja na ten bodziec wyzwala kaskady sygnalizacyjne, prowadzące do hipertrofii mięśni. Nie zależy on od stopnia rekrutacji jednostki motorycznej, ale od obciążenia mechanicznego doświadczanego przez każde włókno mięśniowe. Aby osiągnąć niezbędny poziom obciążenia mechanicznego, prędkość skurczu musi być zarówno maksymalna, jak i powolna, ponieważ tylko ta kombinacja prowadzi do wystarczającej liczby jednoczesnych mostków poprzecznych tworzących się we włóknach mięśniowych kontrolowanych przez wysokoprogowe jednostki motoryczne. Ich rekrutacja nie działa, jeśli prędkość jest niska (jak przy szybkim podnoszeniu lekkich ciężarów i nie do załamania), ponieważ obciążenie mechaniczne poszczególnych włókien jest niewystarczające. Poprzeczki odłączają się zbyt szybko po uformowaniu.
Oprócz wymienionych wyżej czynników wpływających na pobór jednostek motorycznych można połączyć plyometrię z dźwiganiem submaksymalnego ciężaru. W badaniu (D. Lorenz, 2011 r.) przedstawił, że PAP (potentacja postaktywacyjna) to zjawisko, w którym siła wywierana przez mięsień jest zwiększana z powodu jego wcześniejszego skurczu. Potencjacja postaktywacyjna jest teorią, która wskazuje, że historia skurczu mięśnia wpływa na mechaniczną wydajność kolejnych skurczów mięśnia. Męczące skurcze mięśni upośledzają ich wydajność, ale niemęczące skurcze mięśni przy dużych obciążeniach w krótkim czasie mogą poprawić ich wydolność. Szczytowy moment skurczu izometrycznego w mięśniu szkieletowym jest przejściowo zwiększany po krótkim maksymalnym skurczu dobrowolnym. PAP jest wzrostem siły mięśniowej i tempem rozwoju siły (Rate of Force Development), który występuje w wyniku wcześniejszej aktywacji mięśnia. Innymi słowy, pobudzenie układu nerwowego powoduje wzrost funkcji skurczu z powodu bodźca warunkowego przy dużym obciążeniu. Najczęstszym wskaźnikiem PAP jest wzrost wywołanej izometrycznej siły skurczowej obserwowanej po wywołanym izometrycznym skurczu.
Istnieją dwa proponowane mechanizmy PAP. Pierwszym z nich jest fosforylacja regulacyjnych łańcuchów lekkich miozyny, co sprawia, że ​​aktyna-miozyna jest bardziej wrażliwa na wapń uwalniany z retikulum sarkoplazmatycznego podczas kolejnych skurczów mięśni. W rezultacie siła każdego kolejnego skurczu jest większa. Drugim mechanizmem PAP jest fakt, że trening siłowy przed ćwiczeniami plyometrycznymi powoduje wzrost wzbudzenia synaptycznego w rdzeniu kręgowym, co z kolei skutkuje wzrostem potencjałów postsynaptycznych, a następnie zwiększoną zdolnością generowania siły przez zaangażowane grupy mięśniowe. Najwyższy udział włókien typu II będzie cechował najwyższy potencjał PAP w mięśniach. Ponadto PAP jest większy w mięśniach o najkrótszym czasie skurczu. Kompleksowy trening naprzemienny biomechanicznie, czyli trening z dużym obciążeniem wraz z ćwiczeniami plyometrycznymi, może przynieść pożądany wynik. Zasadniczo złożony trening obejmuje połączenie aktywności o dużej sile z aktywnością o dużej mocy. Na przykład, sportowiec może wykonać przysiad z dużym obciążeniem, a następnie wykonać skok w kierunku przeciwnym lub skoki na skrzynię.

W przypadku podnoszenia dużych ciężarów – wszystkie włókna mięśniowe wytwarzają jednocześnie dużą siłę. Przy podnoszeniu lekkich ciężarów do niewydolności mięśni – każde pojedyncze włókno obraca się przy wytwarzaniu wysokiego poziomu siły, przy kompensacji innych zmęczonych włókien. W obu przypadkach prędkość skurczu jest niska, więc siła wywierana przez każde pojedyncze włókno może być duża. Zatem obciążenie mechaniczne doświadczane przez pojedyncze włókno mięśniowe jest wysokie, a wystarczająco duża ekspozycja na ten bodziec wyzwala kaskady sygnalizacyjne, prowadzące do przerostu mięśni. 


W badaniu Wilcox et al. (2006 r.) autorzy intensywnie badali efekt potencjacji postaktywacyjnej (PAP), ale większość literatury dotyczy wpływu ćwiczeń o dużej sile na ruch, takie jak skoki w pionie. To ważne badanie wykazało, że prosty zestaw dwóch eksplozywnych ćwiczeń na górną część ciała (plyometryczne pompki z klęku lub rzuty piłką lekarską) był w stanie poprawić wyciskanie na ławce 1RM w odstępie 30 sekund. W badaniu zwiększono około 5 kg maksymalny wynik w wyciskaniu leżąc, przy badanym 120 kg baseline. To obiecujący wynik.
 

Tabela 1. Ruchy w stawie ramiennym – odwodzenie, przywodzenie, rotacja zewnętrzna
odwodzenie do kąta 90° przywodzenie
m. naramienny (cz. środkowa) m. obły większy
m. nadgrzebieniowy
m. dwugłowy ramienia (głowa długa)
m. naramienny (cz. środkowa) m. podłopatkowy
m. nadgrzebieniowy m. dwugłowy ramienia (głowa krótka)
m. trójgłowy ramienia (głowa długa)
m. piersiowy większy
m. dwugłowy ramienia (głowa długa) m. najszerszy grzbietu
rotacja zewnętrzna (odwracanie) rotacja wewnętrzna (nawracanie)
m. naramienny (cz. tylna) m. naramienny (cz. przednia)
m. nadgrzebieniowy (mała komponenta tego ruchu) m. obły większy
m. podłopatkowy
m. podgrzebieniowy
m. obły mniejszy
m. dwugłowy ramienia (głowa długa)
  m. piersiowy większy


Ruchy nawracania i odwracania są szczególnie widoczne w czasie obracania przedramienia zgiętego pod kątem prostym w stawie łokciowym.

 

Tabela 2. Ruchy w stawie ramiennym – zginanie i prostowanie
ruchy w stawie ramiennym  
zginanie prostowanie
m. naramienny (cz. przednia -> obojczykowa) m. trójgłowy ramienia (głowa długa)
m. dwugłowy ramienia
m. kruczo-ramienny
m. piersiowy (cz. obojczykowa)
m. naramienny (cz. tylna)
m. obły większy
m. najszerszy grzbietu


Mostkowanie

Mostkowanie przy wyciskaniu możemy już spotkać w klubach fitness (jednak nadal bardzo rzadko) – nie tylko na zawodach trójbojowych. Na siłowniach, wśród kulturystów i trenujących rekreacyjnie zwykle obserwujemy wyciskanie „plackiem” – całe plecy dotykają ławki. Czy wszyscy powinni wykonywać mostek? Tak, bez wyjątku. Niezależnie od dyscypliny sportu, stopnia zaawansowania i czy jesteś amatorem, czy zawodowcem. Ma to związek zarówno z maksymalizowaniem swoich możliwości siłowych, jak i z profilaktyką kontuzji. Zatrzymajmy się na moment przy możliwych kontuzjach kompleksu barkowego.
Główne funkcje okolicy barku to stabilność stawów oraz ekscentryczne i koncentryczne działania mięśni. Jednak ze względu na ekstremalny zakres ruchu w tym obszarze ramię ma pewne cechy. Stożek rotatorów obejmuje obszar stawu ramienno-łopatkowego. Jest to struktura złożona z mięśnia nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego. Podczas gdy stabilizacja jest pozornie normalną funkcją każdej grupy mięśni, ze względu na duży zakres ruchów i zdolności wytwarzających siłę barku, te szczególne mięśnie podlegają ogromnemu stresowi. Mięśnie pierścienia rotatorów są głównymi dynamicznymi stabilizatorami stawu ramiennego, centralizują głowę kości ramiennej w panewce łopatki i napinają torebkę stawową. Ponadto ich drugorzędną funkcją są rotacje wewnętrzna i zewnętrzna kości ramiennej. Kompleks barkowy (wbrew ogólnemu postrzeganiu jako „staw barkowy”) składa się z pięciu różnych stawów: ramiennego, łopatkowo-żebrowego, podbarkowego (przestrzeń pod wyrostkiem barkowym łopatki), barkowo-obojczykowego i mostkowo-obojczykowego. Łopatka spoczywa na tylnej ścianie klatki piersiowej i jest utrzymywana jedynie przez mięśnie, dzięki czemu możliwy jest jej ślizg względem żeber. Przy poprawnej pozycji do wyciskania leżąc oraz zachowując funkcje wszystkich mięśni, jesteśmy w stanie zminimalizować ryzyko kontuzji.

Jak wykonać poprawnie mostek? 

Istnieje kilka różnych technik przyjmowania mostka. Poniżej przedstawiona będzie najłatwiejsza, dla osoby początkującej....

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy