Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

14 kwietnia 2020

NR 27 (Kwiecień 2020)

Nawodnienie u sportowców

276

Każdy, kto uprawia jakąkolwiek aktywność fizyczną, wie, że odpowiednia podaż płynów w sposób istotny wpływa na ogólnie pojętą kondycję fizyczną oraz psychiczną. Kwestia odpowiedniego nawodnienia jest szczególnie istotna w okresie okołowysiłkowym, kiedy utrata płynów i elektrolitów jest największa.

N awet niewielkie odwodnienie związane z niewystarczającym spożyciem płynów w stosunku do zapotrzebowania może w istotny sposób wpłynąć na zdolności wysiłkowe oraz samopoczucie sportowca. Kwestia ta jest szczególnie istotna w trakcie meczu, zawodów, gdzie wynik może ulec pogorszeniu. W przypadku odwodnienia nie tylko sam rezultat może być gorszy, ale również dochodzi do negatywnych zmian w funkcjonowaniu układu krążenia, układu nerwowego, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niepodważalny jest fakt, że prawidłowe nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej jest kwestią najbardziej kluczową. 

Aż 60% naszego ciała składa się z wody. Jej znaczenie dla naszej egzystencji jest niebagatelne. Pozwala ona na optymalne trawienie, wchłanianie, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, utrzymanie prawidłowej wydolności układu wydalniczego, detoksyfikacji ustroju, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz toksyn. 

Elektrolity w naszych płynach ustrojowych odpowiedzialne są za utrzymanie stałego potencjału elektrycznego błon komórkowych, a ich utrata prowadzi do zaburzenia aktywnego transportu i zachwiania równowagi płynów ustrojowych. Wpływa to również na termoregulację i wiele funkcji metabolicznych. Do najważniejszych elektrolitów zaliczyć możemy Na+, K+ oraz Cl-, a także Mg+ i Ca2+, które są odpowiedzialne za utrzymywanie ciśnienia osmotycznego w organizmie człowieka. 

Zaburzenia w gospodarce elektrolitowej mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni. Niedobory elektrolitów bardzo często stwierdza się u sportowców, którzy narażeni są na znaczną utratę wody podczas zawodów, meczów czy treningów, ale również u osób pracujących fizycznie, szczególnie przy ciężkich warunkach pogodowych, takich jak upał lub duża wilgotność powietrza. 

POLECAMY

Sód – czy rzeczywiście taki straszny? 

Sód jest niezbędnym pierwiastkiem i w odpowiedniej ilości jest kluczowy dla utrzymania homeostazy wodno-elektrolitowej. Stanowi główny kation płynu zewnątrzkomórkowego. Jego podstawową funkcją jest utrzymanie równowagi płynów w organizmie i zapewnienie transportu wielu kluczowym substancjom. Sól składa się w około 40% z sodu, 60% z chlorku i ewentualnych pierwiastków śladowych. Potocznie przyjęło się mówić, że sól zatrzymuje wodę w organizmie. Natomiast w rzeczywistości prawidłowa podaż sodu zmniejsza retencję wody, a nie ją powoduje! Dieta przeciętnej osoby nieaktywnej fizycznie jest często zbyt obfita w sól, co faktycznie może skutkować nadciśnieniem czy ryzkiem chorób niedokrwiennych serca. Natomiast odpowiednie proporcje pomiędzy sodem a potasem znacząco wpływają na działanie pompy sodowo-potasowej, jak również ciśnienie krwi. Nadmiar sodu najczęściej kojarzony jest z podwyższeniem ciśnienia tętniczego krwi, natomiast duże stężenia potasu wpływają znacząco na jego obniżenie. Nierównowaga elektrolitowa zmienia ilość płynów ustrojowych, czego skutkiem najczęściej są wymioty, zmęczenie, pocenie się, nudności, biegunka, skurcze mięśni, brak koordynacji, brak ostrości, zawroty głowy czy podwyższona temperatura ciała. Ponadto, utrata sodu z przestrzeni naczyniowej powoduje zmniejszenie objętości osocza i krwi krążącej, za czym idzie zmniejszenie przepływu krwi przez pracujące mięśnie i pogorszenie ich zaopatrzenia w niezbędne substraty energetyczne i tlen, jak również pogorszenie transportu ciepła z mięśni na powierzchnię skóry, gdzie powinno być rozproszone.

U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na sód znacznie wrasta z uwagi na utratę wody oraz elektrolitów wraz z potem. Straty sodu podczas treningu mogą sięgać nawet 1500 mg na litr potu. 

Sód jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania pompy sodowo-potasowej. Różnica stężeń sodu i potasu po obu stronach błony komórkowej umożliwia powstanie potencjału błony, dzięki czemu dochodzi do takich funkcji, jak np. przenoszenie impulsów nerwowych oraz wykonywanie skurczu i rozkurczu komórek mięśniowych. Niedobór sodu może powodować skurcze mięśni, podobnie jak niedobór innych elektrolitów. Zapotrzebowanie będzie się wahać w zależności od wielu czynników zewnętrznych. W przypadku sportowców sód jest szczególnie ważny – jest niezbędny w procesie rehydratacji. Już 2% odwodnienie skutkuje pogorszeniem parametrów wysiłkowych organizmu sportowca! 

Podczas treningu spożywanie dużych ilości wody niskozmineralizowanej może spowodować szybkie zmniejszenie stężenia sodu w osoczu. To może wpłynąć nie tylko na problemy z koncentracją, skurcze mięśni, ale również szybsze zmęczenie mięśni, ze względu na powiązanie z wrażliwością insulinową i jednocześnie na metabolizm glukozy. Dlatego łącznie z uzupełnianiem glukozy płyny sportowe powinny być bogate w elektrolity, a szczególnie w sód. 

Biorąc pod uwagę normy dla populacji polskiej i zalecenia z USA, bazowe zapotrzebowanie na sód dla przeciętnego człowieka wynosi 1500–2300 mg (1 mg sodu = około 2,5 mg soli). W trakcie wysiłku sportowiec traci wraz z potem znaczne ilości sodu i istnieją tutaj duże rozbieżności. W badaniu z 2017 r. wykazano, że utrata sodu wśród zawodników sportów drużynowych waha się w granicach 400 mg do 2000 mg na litr potu. W innym badaniu na zawodnikach sportów walki stężenie utraconego z potem sodu wynosiło 642 mg – 6,7 g/godzinę, co stanowi ogromną różnicę pomiędzy jednostkami.

Ile powinniśmy spożywać płynów? 

Osoby dorosłe według Norm Żywienia dla Populacji Polski powinny spożywać odpowiednio 2000 ml dziennie kobiety, a 2500 ml mężczyźni. To są oczywiście wartości dla osoby niespecjalnie aktywnej fizycznie, przy optymalnych warunkach atmosferycznych. Ilość płynów, którą wydalamy, jest zależna od wieku, płci, osobniczych predyspozycji, warunków pogodowych, a największy wpływ ma aktywność fizyczna. W związku z tym osoby aktywne fizycznie wymagają zdecydowanie większego zapotrzebowania na płyny niż osoba nieaktywna. Najbardziej optymalnym wyliczeniem (chociaż wciąż czysto teoretycznym) jest spożywanie 1 ml płynów na 1 kcal diety. W przypadku sportowców bardzo istotnym elementem jest dostarczenie odpowiednich ilości płynów w okolicach jednostek treningowych. Nie tylko w trakcie treningu, ale również przed i po zakończeniu aktywności spożywanie płynów może przyczynić się do wydolności zarówno fizycznej, jak i umysłowej oraz wpływać na procesy regeneracyjne ustroju. 

Rekomendacje dotyczące ilości przyjmowanych płynów na 2 godziny przed podejmowanym wysiłkiem to 350–500 ml, a na około 20 minut przed 120–180 ml. W trakcie wykonywanej aktywności również należy regularnie sięgać po płyny, szczególnie jeśli aktywność jest dłuższa niż 60 min lub/i w ekstremalnych warunkach atmosferycznych (np. upał, duża wilgotność). W trakcie wysiłku płyny należy przyjmować małymi łykami, często nawet co 5–10 min, a porcje nie powinny być zbyt obfite. Ilość wypijanych płynów w porcji jest mocno uzależniona od osobistych preferencji sportowca oraz rodzaju wykonywanego wysiłku. Warto podkreślić, że podczas aktywności w upale należy przyjmować schłodzone napoje, co zwiększa komfort oraz przyspiesza procesy wchłaniania wody z przewodu pokarmowego. 

Jeżeli trening trwa powyżej 60 min, wówczas dobrze wyposażyć się w dodatkową porcję węglowodanów w napoju. Ich podaż powinna wynosić 30–90 g/h, gdzie podaż 90 g zaleca się przy wysiłkach trwających powyżej 180 min. W tym przypadku podaż tak dużej ilości węglowodanów w płynie jest często problemem, w związku z tym stosowane są żele czy przekąski. 

Nawadnianie powysiłkowe 

Bardzo ważny aspekt to również optymalne spożycie płynów po wykonanej aktywności w celu przywrócenia odpowiedniego nawodnienia ustroju, zapewnienia odpowiedniej prędkości procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Nawet jeśli pilnujemy spożywania płynów przed i w trakcie treningu, to zazwyczaj po treningu organizm nie jest odpowiednio nawodniony. Najbardziej odwodnieni według badań są zawodnicy piłki nożnej. W związku z tym zaleca się uzupełnić straty płynów poprzez wyliczenie utraty kilogramów masy ciała podczas aktywności. 

Jak wyliczyć ilość utraconych płynów podczas treningu

Najprostszym sposobem jest ważenie sportowca przed rozpoczęciem aktywności najlepiej w bieliźnie, a następnie należy powtórzyć tę procedurę po wysiłku. Tym samym uzyskujemy wynik, który pozwala nam ocenić, jaka masa została utracona w postaci wody. Wówczas należy uzupełnić 150% ubytku masy ciała! Załóżmy, że nasz podopieczny stracił na wadze 1 kg, wówczas należy w ciągu najbliższych kilku godzin uzupełnić 1500 ml płynów. Najlepiej się sprawdzi wówczas woda z dodatkiem chlorku sodu (soli kuchennej) lub izotonik. 
 

Ryc. 1. Zestawienie koloru moczu

Źródło: https://www.usada.org/wp-content/uploads/elementor/thumbs/nutrition-guide-urine-color-chart-o9bvrqmzr3hc0tnmy1uo7c52s8b4fpo733yk76570a.jpg

Innym sposobem na sprawdzenie optymalnego nawodnienia jest kolor moczu i przyjmowanie tak dużych ilości płynów, aż mocz stanie się jasno słomkowy. Nie są to oczywiście idealne i dokładne rozwiązania i nie zawsze się sprawdzą, ponieważ kolo...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy