Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

12 października 2017

NR 4 (Czerwiec 2016)

Neuroprzekaźniki początek drogi do sukcesu

0 446

Żyjemy w czasach, w których przekazywanie informacji jest gwarancją sukcesu. Wielkie firmy zatrudniają setki kurierów tylko po to, aby wszystkie dokumenty były dostarczone na czas. Sportowcy rozszerzają swoje kadry trenerskie, aby współpracować z wieloma specjalistami, którzy poinformują ich o trudnościach lub kwestiach, które wymagają poprawy, dzięki czemu sportowcy mogą wejść do ścisłej światowej czołówki.

Wysyłamy dziesiątki e-maili, wiadomości SMS dziennie, odbieramy dziesiątki telefonów i przekazujemy niemal niezliczoną ilość ważnych lub mniej ważnych wiadomości każdego dnia. Statystyczny Kowalski przetwarza dziennie tysiące informacji, począwszy od tych istotnych – związanych z projektem na wczoraj od szefa, aż po te mniej ważne, np. że po raz trzydziesty w tym tygodniu Kowalski wraca się do domu, żeby sprawdzić, czy na pewno zamknął drzwi albo wyłączył żelazko, a wracając do domu, i tak zapomni o tym, że skończyło mu się mleko kokosowe do bulletproofa. 

Wszystko ma jednak wspólny początek i koniec – mózg, neurony i neurotransmitery

Ludzki mózg składa się prawie z 86 mld neuronów, których głównym zadaniem jest przewodzenie informacji w postaci sygnału energetycznego. Neurony komunikują się między sobą za pomocą chemicznych przekaźników, które nazywamy neurotransmiterami. Główną rolą neuroprzekaźników jest regulowanie naszego nastroju, zachcianek, uzależnień, energii czy snu. To one są odpowiedzialne za zdolność skupienia, koncentracji, zapamiętywania oraz radzenia sobie ze stresem. Dzięki genetycznemu programowaniu jesteśmy nastawieni w naszym życiu na walkę – 10 tys. lat temu wyznacznikiem sukcesu było to, jak dużo mięsa mężczyzna przyniósł na kolację. Rano budziły go promienie słoneczne, które „informowały” organizm o zaprzestaniu wydzielania melatoniny, aby poziom uśpionego kortyzolu wzrastał, dzięki czemu paleo-Kowalski był gotowy do działania, łapał włócznię i wyruszał na polowanie. Dzisiaj korpo-Kowalski – stymulowany hektolitrami kofeiny, drożdżówkami, napojami energetycznymi – jest tak rozbity, że pijąc piąte espresso, które już nie dostarcza „kopa”, szykuje kolejny projekt dla szefa, któremu nagle się przypomniało, że jutro jest ważne spotkanie z nowym klientem. Chroniczny stres, choroby autoimmunologiczne, zła dieta, toksyny środowiskowe, leki, suplementy, alkohol, nikotyna czy kofeina doprowadzają do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, przez co obserwujemy tak wielu ludzi mających problemy ze snem, skupieniem, nauką, motywacją. Za to wszystko odpowiedzialne są rozprogramowane neuroprzekaźniki.

Najważniejsze neurotransmitery:

  • Serotonia
  • Dopamina
  • Acetylocholina
  • GABA

Fantastyczna czwórka

Wyróżniamy wiele rodzajów neuroprzekaźników, jednak najlepiej są nam znane: serotonina, dopamina, GABA, adrenalina, noradrenalina, acetylocholina, kwas glutaminowy i histamina. Neurotransmitery mogą działać pobudzająco lub uspokajająco na układ nerwowy. Serotonina, GABA i endomorfiny działają uspokajająco, natomiast adrenalina, noradrenalina, histamina czy kwas glutaminowy będą działały pobudzająco, a dopamina i acetylocholina mogą być pobudzające lub inhibitujące. 
Wiele suplementów wspomagających balans neurotransmiterów zawiera takie składniki jak aminokwasy, zioła, witaminy, które mają na celu przyspieszenie produkcji jednego lub wielu neuroprzekaźników. Problem w takim podejściu polega na tym, że bez wiedzy, który z naszych przekaźników jest w nadmiarze lub niedoborze, możemy doprowadzić do pogorszenia sytuacji i jeszcze większego zaburzenia balansu między poszczególnymi przekaźnikami. Wszystkie neurotransmitery pełnią istotną funkcję, stąd też należy dbać o poziom wszystkich z nich. Jednak do „fantastycznej czwórki” możemy zaliczyć serotoninę, dopaminę, GABA oraz acetylocholinę.

Suplementacja zwiększająca poziom serotoniny:

  • kurkumina,
  • kwasy omega-3,
  • różeniec górski,
  • magnez,
  • l-teanina,
  • SAM-e – istotne ze względu na zaburzenia metylacji, której jedną z ról jest regulowanie neurotransmiterów,
  • Kava,
  • St. John’s wort (dziurawiec zwyczajny).

Serotonina – być szczęśliwym

Serotonina to jeden z najważniejszych neurotransmiterów związanych z uczuciem szczęścia. Nazywamy ją molekułą szczęścia, ponieważ wiele badań wykazało jej istotną rolę w regulowaniu dobrego nastroju. Serotonina pełni istotną funkcję w poprawnej pracy mózgu, regulacji nastroju oraz przyczynia się do powstania uczucia umysłowego dobrostanu. Jej niedobory mogą być powodem depresji, niepokoju, problemów ze snem, niskiego libido oraz upośledzonego trawienia. Niski poziom serotoniny możemy odnotować w przypadku wielu jednostek chorobowych, takich jak: anoreksja, bulimia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, choroba dwubiegunowa, depresja czy bezsenność. Zaskakujący jest fakt, że choć serotonina najważniejszą swoją funkcję pełni w mózgu, to jej naturalnym „magazynem” są jelita, w których przechowywane jest ok. 95% tego związku. Serotonina pochodzenia jelitowego nie może być wykorzystywana przez mózg, ponieważ jest zbyt dużą cząsteczką. Z tego powodu wielu naukowców uznaje serotoninę również za hormon, a nie tylko za jeden z neuroprzekaźników. Obecnie prowadzi się wiele badań nad wpływem serotoniny na pracę jelit, ponieważ zagadnienie to stanowi ciągle jedną z większych tajemnic, jakie skrywa przed nami ludzki organizm. Możemy spodziewać się wielu informacji na ten temat, ponieważ paradigm shift – pewna zmiana paradygmatu odwróciła wiele dotychczasowych dogmatów „do góry nogami”.     

Podstawowymi objawami, które mogą nakierować nas na niski poziom serotoniny, są: binge eating, napady głodu – szczególnie ukierunkowane na węglowodany, niskie libido, nadwrażliwość, niska samoocena, niepokój i bezsenność. Osoby, które charakteryzują się niskim poziomem serotoniny, często mają trudności z odczuwaniem przyjemności płynących z sytuacji powszechnie uznanych za szczęśliwe, przynoszące radość, np. otrzymywanie prezentów. Najczęściej na niski poziom serotoniny cierpią kobiety, u których spotyka się jej niedobory dwa razy częściej niż w przypadku mężczyzn. U kobiet również zdecydowanie częściej spotyka się „rzucanie się” na węglowodany, czego następstwem jest wzrost masy ciała. Mężczyźni z niskim poziomem serotoniny często popadają w nałogi, szczególnie w alkoholizm, ponieważ spożycie alkoholu jest jedną z metod na podbicie poziomu serotoniny.

Jak podnieść poziom serotoniny?

Najważniejszym elementem związanym z serotoniną jest tryptofan, który stanowi podwalinę w budowie molekuły szczęścia. Komórki tworzące serotoninę zużywają hydroksylazę tryptofanu do formowania 5-hydroksytryptaminy, czyli serotoniny. Naturalnie tryptofan znajdziemy w pokarmach bogatych w białko, takich jak: mięso, jaja, ryby. Jednak produkty węglowodanowe, spożywane bez udziału białek, umożliwiają wejście tryptofanu do mózgu oraz zwiększenie poziomu serotoniny bezpośrednio w nim. Co więcej, suplementy zawierające tryptofan działają zdecydowanie lepiej niż pokarmy naturalnie obfite w ten aminokwas. Jednak nie zaleca się suplementowania czystych form tryptofanu, zdecydowanie lepiej oraz efektywniej działają pośrednie stymulatory jego wydzielania.

Klucz do wysokiej produktywności – dopamina

Dopamina jest jednym z najbardziej złożonych neuroprzekaźników. Odgrywa rolę w każdym aspekcie naszego życia, począwszy od psychologicznego, emocjonalnego, aż po fizyczny. Jeżeli serotonina to „molekuła szczęścia”, to dopaminę możemy nazywać „molekułą motywacji”. Odpowiedzialna jest więc za motywację, skupienie oraz produktywność. Dopamina jest dominującym neuroprzekaźnikiem w korze przedczołowej, która odpowiada za planowanie ruchów i działań, świadomość społeczną, rozumienie własnych emocji, realizowanie celów czy kontrolę impulsów. Ta część mózgu stanowi bazę dla Twojej osobowości, priorytetów oraz celów życiowych. Dlatego też dopamina odgrywa tak istotną rolę w naszym życiu, ponieważ sposób, w jaki kora przedczołowa będzie funkcjonowała, zależy głównie od tego, czy poziom dopaminy jest wysoki, czy niski. Co więcej, dopamina ma wyjątkową zdolność do działania zarówno inhibicyjnego, jak i pobudzającego pracę mózgu. Dopamina, podobnie jak adrenalina oraz noradrenalina, należy do katecholamin. 

Jak wszystkie inne neurotransmitery, dopamina powstaje przy udziale składników żywieniowych, naturalnie występujących w żywności. Fenyloalanina dostarczana z pożywieniem lub suplementacją ulega przemianie w l-tyrozynę pod wpływem hydroksylazy fenylalaninowej, przy udziale takich kofaktorów jak żelazo, niacyna czy BH4. Następnie hydroksylaza tyrozyny powoduje przejście l-tyrozyny do L-dopy, która przy udziale witaminy B6 w formie koenzymatycznej P5P zostaje przekształcona w dopaminę. L-dopa jest cząstką, która bez problemu może przejść barierę krew–mózg, jednak dopamina będzie wymagała pomocy P5P, aby mogła przejść barierę i zostać efektywnie wykorzystana przez mózg. Dlatego też tak istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników, ponieważ bez odpowiedniej podaży chociażby żelaza, w przypadku coraz częściej występującej anemii, dojdzie do upośledzonej przemiany tyrozyny do L-dopy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy