Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Nie tylko Egipcjanie mają piramidy oraz czy istnieje konieczność suplementacji w dietach roślinnych?

280

W poprzednim artykule zarysowany został podział na diety semi- i wegetariańskie. W bieżącym materiale przyjrzymy się dokładniej założeniom poszczególnych diet. Najłatwiej będzie to przedstawić, porównując je do ogólnie znanych piramid żywieniowych. I w ten sposób ukazać ich lepsze i gorsze strony. Dzięki temu można zastosować odpowiednio dobraną dietę, zapobiec ewentualnym niedoborom, uzupełnić istniejące, a także świadomie zlecać badania laboratoryjne, co przy dość wysokich kosztach badań nie będzie nadmiernie obciążać naszych podopiecznych, a my zyskamy opinię osoby kompetentnej i zorientowanej, a nie pracującej „po omacku” i w chaosie.

Na początku warto przypomnieć sobie podstawowe, najbardziej popularne piramidy żywieniowe.
Pierwsza z nich to piramida utworzona i propagowana przez Instytut Żywienia i Żywności, ogólnie dostępna i znana podstawa wyżywienia Kowalskiego i będzie stanowić punkt odniesienia w naszych rozważaniach na temat diet roślinnych. Najnowsza pochodzi ze stycznia 2016 r. i zasadniczo różni się od poprzedniej podstawą.

Pomijając zalecenia dotyczące ruchu, w nowej podstawie są warzywa i owoce – warzyw ma być proporcjonalnie więcej: 3/4 warzyw oraz 1/4 owoców, następnie produkty zbożowe – w poprzedniej było odwrotnie, to zboża stanowiły grupę produktów, których w diecie jest najwięcej. Obecnie warzywa i owoce zdetronizowały zboża. Następnie występuje nabiał, mięso i tłuszcze. 

Mamy dodatkowo dwie dość popularne piramidy, które warto znać, ponieważ wielokrotnie  do nich będziemy się odwoływać, analizując piramidy żywnościowe osób na dietach roślinnych.

PIRAMIDA PALEO

Dieta paleo ma w swojej podstawie dobrej jakości białko pochodzenia zwierzęcego oraz warzywa i owoce jako główne składniki. Priorytetem również jest żywność niskoprzetworzona.

Dieta samuraja

Wspomnieć również należy o diecie samuraja, która w swoich założeniach zawiera wszystkie produkty diety paleo. Została rozszerzona o większą ilość węglowodanów pochodzących z bezglutenowych źródeł. I tak, oprócz typowych źródeł paleo,  jak bulwy – bataty czy topinambur, ale również dozwolone mąki, takie jak: mąka kasztanowa, skrobia z tapioki, mąka bananowa, mąka z maranty, mąka żołędziowa, dochodzą: ziemniaki, mąka ziemniaczana, ryż – biały i basmati, pseudozboża – szałwia hiszpańska (chia), szarłat (amarantus), komosa ryżowa (quinoa), gryka i kasza gryczana, zboża – kasza jaglana i czasem zakwas z mąki bezglutenowej; inne nasiona – kasztany, konopie itp. – oraz mąki z nich.

PIRAMIDA WEGETARIAŃSKA 

Piramida wegetariańska w swojej standardowej wersji jako podstawę ma węglowodany pozyskiwane ze zbóż, które dodatkowo są również m.in. źródłem białka. Zawarte są w niej wszystkie warzywa oraz owoce, również strączki jako źródło białka, a także nabiał, jajka, miód i inne produkty odzwierzęce. Niestety, wielu wegetarian zamienia produkty mięsne na wysoko przetworzone zamienniki, próbując pozostać przy smakach dobrze znanych, np. kiełbaski sojowe. 

PIRAMIDA WEGAŃSKA

Dieta wegańska nie posiada już w swoim składzie produktów odzwierzęcych, tylko wyłącznie roślinne, tym bardziej powinny być one dobrej jakości. Jednak tu również mogą wystąpić produkty wysoko przetworzone.

Podobna do niej będzie dieta witariańska, gdzie podstawą są rośliny zielone i warzywa, owoce, orzechy i pestki, algi, oleje. Ten model żywienia nie promuje przetworzonej żywności.

Pozostaje nam jeszcze dieta pegan, która łączy dietę wegańską i paleo.

Pegan, czyli połączenie paleo i vegan – pozornie, połączenie może wydawać się niewykonalne, natomiast po bliższej analizie można dostrzec wiele wspólnych cech . Poza oczywistą obecnością mięsa w paleo obie diety w 75% opierają się na warzywach i owocach, włączone orzechy, wykluczony nabiał.

Dobrze zbilansowana dieta roślinna powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, by nie dopuścić do możliwych niedoborów, zatem będzie bogata w  strączki, ziarna zbóż, rośliny zielone. 
 

W ciągu dnia na talerzu powinny się znaleźć produkty ze wszystkich pięciu grup spożywczych:

  1. Warzywa i owoce – szczególnie zielone warzywa, z położeniem nacisku na ich różnorodność i świeżość, a także z owoców, również tych suszonych:
  • od 3 do 5 porcji warzyw – jedna porcja to np.:  pomidor, 1/2 główki sałaty, 1/3 główki kalafiora, szklanka surowych warzyw liściastych, 1/2 szklanki innych świeżych posiekanych warzyw, 1/2 szklanki ugotowanych warzyw liściastych;
  • od 2 do 5 porcji owoców dziennie – jedna porcja to: duże jabłko, gruszka, pomarańcza lub inny średniej wielkości owoc, 10 truskawek, 8 węgierek, 20 wiśni lub czereśni, 2 kiwi, 20 winogron, szklanka świeżo wyciśniętego soku, 1/2 szklanki drobnych lub posiekanych owoców.
  1. Produkty pełnoziarniste – kasze, ryż, makarony z mąki z pełnego przemiału, zboża:
  • od 6 do 11 porcji dziennie – jedna porcja to: kromka chleba, 6 łyżek kaszy lub makaronu, 5 łyżek ryżu, 1/2 szklanki musli, około 4 łyżki suchych płatków.
  1. Rośliny strączkowe, produkty mleczne i jaja: fasola (biała, czarna, czerwona), ciecierzyca, bób, soja i produkty sojowe, soczewica (zielona, czerwona, brązowa), groch (żółty, zielony) oraz mleko, jaja, sery, inne produkty nabiałowe (jogurt, kefir, maślanka):
  •  2 porcje roślin strączkowych dziennie  – jedna porcja to: 1/2 szklanki ugotowanej fasoli białej, 1/2 szklanki soi, 1/2 szklanki soczewicy, 1/2 szklanki tofu;
  • od 2 do 4 porcji produktów mlecznych/jajek dziennie – jedna porcja to: szklanka mleka, szklanka maślanki, kubeczek kefiru, kubeczek jogurtu, plaster sera białego, dwa plasterki sera żółtego, 1/2 jajka gotowanego lub w omlecie czy w naleśnikach.

W diecie wegańskiej produkty odzwierzęce zastępujemy dodatkową porcją białka roślinnego.

  1. Orzechy i nasiona – wszystkie rodzaje orzechów (włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, pistacjowe, pekan, makadamia), nasiona sezamu, siemię lniane, mak:
  • 1 porcja dziennie to: 1/2 garści pestek dyni, 1/2 garści pestek słonecznika, 1/2 garści orzechów.
  1. Oliwa i oleje roślinne:
  • 1 porcja dziennie to: 1 łyżka oleju, 1 płaska łyżka margaryny, 1 płaska łyżka stołowa masła.

Taka ilość różnorodnych dobrej jakości produktów i odpowiednia suplementacja powinny być podstawą zbilansowanej diety. Należy pamiętać, że dieta może być niedoborowa niezależnie od jej rodzaju, jeżeli nie będzie prawidłowo prowadzona i nie będą wykonywane badania kontrolne, by nawet przy niewielkich nieprawidłowościach uchronić podopiecznego przed niedoborami i związanymi z tym konsekwencjami. Duże niedobory mogą doprowadzić do obniżenia standardu życia i zagrozić homeostazie organizmu.

Badania

Przynajmniej raz w roku należy sprawdzić podstawowe parametry krwi: morfologię, lipidogram, poziom witaminy B12, kwasu foliowego, witaminy D3 oraz wapnia, homocysteiny, żelaza. W przypadku braku prawidłowej suplementacji witaminą B12 lub jej braku  – szczególnie uwzględniając wegan – warto zmierzyć poziom kwasu metylomalonowego (MMA), tzw. „złoty standard”, który jest czułym wskaźnikiem jej niedoboru na poziomie tkanek. 

Szczególną uwagę zwracamy na poziom witaminy B12, ponieważ nie istnieją dobre źródła roślinne zaspokajające pod tym względem potrzeby organizmu. Wegetarianie i weganie często nieświadomie suplementują lub spożywają dużo produktów roślinnych, w których występuje analog, czyli nieaktywna forma. Będzie ona widoczna w badaniach laboratoryjnych, natomiast organizm nie ma możliwości z niej korzystać, stąd też zaczynając współpracę z nowym podopiecznym, należy przeprowadzić gruntowny wywiad uwzględniający występowanie w diecie takich produktów, jak np. spirulina, ponieważ możemy mieć niemiłą niespodziankę, ciesząc się ze złudnie prawidłowego poziomu tej witaminy. Istnieją pewne przesłanki mówiące o tym, że w chlorelli występuje forma aktywna, ale jedna jaskółka wiosny nie czyni i dopóki nie zostanie to potwierdzone, lepiej nie liczyć na ten rodzaj suplementacji.

Przy okazji zwróćmy również szczególną uwagę na poziom żelaza. Wegetarianie, jed...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy