Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

18 kwietnia 2019

NR 21 (Kwiecień 2019)

Niedobory żelaza w sporcie

0 180

Niezależnie od tego, czy mówimy o osobie zawodowo zajmującej się sportem czy o amatorze – intensywne treningi mogą wyczerpać zapasy żelaza i narazić na ryzyko rozwoju niedokrwistości z niedoboru tego mikroelementu. W dzisiejszym świecie fitness możemy zaobserwować próbę polepszenia rezultatów sportowych i samopoczucia na treningu poprzez inwestowanie w szereg suplementów dla sportowców, a zapominamy o podstawach!

Niezależnie od tego, czy trenujemy zawodowo czy amatorsko, powinniśmy regularnie robić badania w celu wczesnej diagnostyki ewentualnych niedoborów.

Niedobór żelaza jest bardzo powszechny u sportowców. Blisko połowa kobiet, które ćwiczą, mogą mieć problem z gospodarką żelazową. Mimo że kobiety są bardziej narażone na niedobór tego mikroskładnika, również mężczyźni mogą cierpieć z tego powodu. 

R e k l a m a 

Czym jest niedobór żelaza i jak można go uniknąć 

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym – co oznacza, że musimy dostarczyć go z diety! Jest ono m.in. częścią hemoglobiny, która jest białkiem transportującym tlen do wszystkim komórek naszego organizmu. Mózg ma duże zapotrzebowanie na tlen, dlatego przy niedoborach żelaza trudniej będzie Ci się skoncentrować. 
Żelazo wymagane jest m.in. do: 

  • transportu tlenu we krwi i mięśniach,
  • tworzenia czerwonych krwinek,
  • produkcji energii w obrębie mięśnia sercowego, 
  • regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej. 

Dietetyczne żelazo 

Żelazo powinno pochodzić z naszej diety. Mamy dostępne dwie jego formy: hemowe oraz niehemowe. Hemowa forma żelaza zawarta jest w produktach zwierzęcych (wołowina, wieprzowina, podroby, drób, ryby, jaja), a niehemowa we wszystkich pozostałych źródłach żelaza w diecie. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej absorbowane w naszym przewodzie pokarmowym niż niehemowe, które wchłaniane jest w ok. 5%, a znajduje się m.in. w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, suszonych owocach, burakach czy orzechach. Tutaj może pomóc dostarczenie witaminy C, która nawet czterokrotnie może zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów, a fityniany, związki fenolowe czy wapń mogą utrudniać jego wchłanianie. Co ciekawe, mechanizm regulacji gospodarki żelazowej w naszym organizmie polega na ocenie aktualnego stanu żelaza. Osoba z wysokimi jego zapasami wchłonie mniej żelaza niż osoba, która cierpi na jego niedobór. Naukowcy wykazali odwrotną zależność pomiędzy absorbcją żelaza a stężeniem ferrytyny w surowicy. Dlatego u osób z anemią nawet żelazo niehemowe będzie ważnym źródłem wchłanianego żelaza. 

Niedobory żelaza u sportowców 

Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej żelaza niż cała populacja. Ten mikroelement tracony jest wraz z potem przez skórę, mocz, przewód pokarmowy oraz podczas miesiączki u kobiet. Intensywne treningi zwiększają straty żelaza aż o 70% w porównaniu z osobami o siedzącym trybie życia i dlatego u sportowców szczególnie często możemy zauważyć utajony niedobór żelaza. 
 

Dlaczego sportowcy są bardziej zagrożeni niedoborami

Wyższe zużycie żelaza: 

  • wzrasta masa czerwonych krwinek, co przekłada się na wyższe zapotrzebowanie na żelazo, 
  • wyższe zapotrzebowanie w okresie wzrostu/regeneracji

Zwiększone ryzyko utraty żelaza: 

  • wydalanie wraz z potem (większe wydzielanie potu podczas intensywnych treningów),
  • krwawienia z przewodu pokarmowego występują częściej podczas wysiłku fizycznego (niewielkie uszkodzenie żołądka/błony śluzowej jelit),
  • stosowanie leków przeciwzapalnych prowadzi do utraty żelaza,
  • hemoliza wywołana „stopą’’ (uderzanie stopą o twarde powierzchnie może zniszczyć czerwone krwinki i doprowadzić do utraty żelaza).


Przyczyn niedoboru żelaza możemy też upatrywać w diecie. Szczególnie narażone są osoby niejedzące mięsa – wegetarianie, weganie, ale też sportowcy o mało różnorodnym menu, tzw. „ryż–kurczak–brokuł”. Na niedobory żelaza często cierpią również sportowcy z wszelkimi problemami gastrycznymi. Dysfunkcje w obrębie przewodu pokarmowego mogą spowodować zdecydowanie gorsze trawienie oraz wchłanianie makro- oraz mikroelementów, w tym żelaza.

Objawy niedoboru żelaza 

Objawy niedoboru żelaza często są określane jako przetrenowanie ze względu na występowanie chronicznego zmęczenia, spadek wytrzymałości, mocy, siły na treningach, drażliwość, spadek odporności, utrata apetytu, zmniejszona aktywność ruchowa, zwiększone tętno i duszności podczas wysiłku, bóle i zawroty głowy. Oczywiście stan ten nie występuje z dnia na dzień. Symptomy powoli się rozwijają i pogłębiają. Z biegiem czasu rezerwy żelaza ulegają wyczerpaniu, co powoduje mniejszą ilość produkowanych czerwonych krwinek. 

Diagnostyka

Niedobór żelaza możemy rozpoznać po badaniu krwi. Najbardziej użytecznym markerem badań żelaza jest ferrytyna, która oznacza zapasy tego mikroskładnika. Poziomy poniżej 15 ng/ml są diagnostycznie uznawane za niedobór żelaza. Większość laboratoriów podaje zakres norm ferrytyny pomiędzy 15–150 ng/ml dla kobiet a 15–300 ng/ml dla mężczyzn. Oczywiście normę powinniśmy odnosić do indywidualnego przypadku. Nawet jeśli wynik mieści się w normie, to dla konkretnego sportowca może być to wynik zbyt niski, któremu już będą towarzyszyły nieprzyjemne objawy. 

Warto również podkreślić, że niektórzy sportowcy będą potrzebować więcej żelaza niż nie mniej aktywna osoba. Wymagania fizjologii i treningu każdego sportowca są różne, więc cele zakresu ferrytyny mogą być bardzo indywidualne. Nawet jeśli poziom ferrytyny mieści się w zakresie ogólnie uznawanym za normę, ale w trakcie cyklu treningowego znacznie spadł, to również może wskazywać na niedobory żelaza i konieczność interwencji. 

Warto również wspomnieć, że poziomy ferrytyny mogą szybko wzrosnąć, gdy organizm jest pod wpływem stresu, więc wyniki mogą być fałszywe podczas okresów infekcji, stanu zapalnego czy intensywnego okresu treningowego. Warto wówczas odnieść się do pozostałych markerów stanu żelaza w organizmie. Pełne badanie morfologii krwi z rozmazem, żelazo w surowicy, transferryna, zdolność do wiązania żelaza (UIBC), wysycenie transferryny – to markery, które w dalszej kolejności diagnostyki anemii powinny być wykonane. To pozwoli nam znaleźć ewentualne inne przyczyny niedokrwistości. 

Jak leczyć niedobór żelaza u sportowców

Na pewno warto sięgnąć po porady dietetyka sportowego, który po analizie wywiadu żywieniowego wyda zalecenia dotyczące sposobów zwiększania spożycia żelaza i ewentualnej suplementacji. Czasami niezbędne jest przyjmowanie suplementu żelaza drogą doustną, a w ekstremalnych wypadkach u sportowców wyczynowych stosowane są wlewy z żelaza. Takie czynności zleca wyłącznie lekarz prowadzący. Przyjmowanie doustnego żelaza, a tym bardziej wlewy dożylne, mogą mieć szereg negatywnych konsekwencji, dlatego dawka, częstość i czas trwania suplementacji musi być kontrolowana przez lekarza. 

 

Porady żywieniowe w przypadku niedoborów żelaza:

  • zwiększ spożycie żywności bogatej w żelazo,
  • lepszą alternatywą w celu szybkiego uzupełnienia tego mikroelementu będą źródła odzwierzęce: podroby, czerwone mięso, drób, owoce morza, ryby, jaja,jeśli jesteś wegetarianinem,
  • uzupełnij dietę o: buraki, zakwas buraczany, szpinak, pestki dyni, otręby pszenne, soję, fasolę, pistacje, natkę pietruszki,
  • uzupełnij dietę o witaminę C, czyli wprowadź do diety np. czarną porzeczkę, pomarańczę, dziką różę, paprykę, natkę pietruszki,
  • unikaj spożywania mocnej herbaty i kawy podczas jedzenia pokarmów bogatych w żelazo. 


PIŚMIENNICTWO

  • Hinton P.S. Iron and the Endurance Athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 May; 39: 1012–1018. 
  • Paziradeh S., Bruns D.L., Griffin I.J. Overview of Dietary Trace Minerals. Up To Date. Waltham, MA: Up To Date. //uptodate.com. Accessed on: August 13, 2018.
  • Schrier S.L., Auerbach M. Causes and Diagnosis of Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia in Adults. Up To Date. Waltham, MA: Up To Date: //uptodate.com. Accessed on August 13, 2018.
  • Stoffel N.U., Cercamondi C.I., Brittenham G., Zeder C., Geurts-Moespot A.J., Swinkels D.W., Moretti D., Zimmermann M.B. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017 Nov;4(11):e524-e533. doi: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5. Epub 2017 Oct 9. PubMed PMID: 29032957.
  • NSW Health Having a baby booklet. www.health.nsw.gov.au
  • Government of South Australia. Boosting your blood with iron.
  • BloodSafe. www.health.sa.gov.au/bloodsafe

Przypisy