Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Niezbędne makro- i mikroelementy a substancje antyodżywcze

0 62

Organizm jest jak budynek – by sprostał stawianym przed nim wyzwaniom, oprócz cegieł, potrzebuje również zaprawy, tak więc oprócz makroskładników potrzebne są jeszcze uzupełniające mikroskładniki, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe. Idąc dalej tropem porównań budowlanych, korzystamy z zależności od preferencji żywieniowych z trzech hurtowni, które oferują materiały pochodzenia zwierzęcego, odzwierzęcego i roślinnego. I tak, osoba niestosująca diet eliminacyjnych będzie się zaopatrywać we wszystkich trzech źródłach, wegetarianin w dwóch (posiadających w swoich magazynach produkty pochodzenia odzwierzęcego i roślinnego), natomiast weganin do swojej dyspozycji ma tylko jedno źródło i w tej „hurtowni” powinny się znaleźć wszystkie potrzebne materiały.

W poprzednich artykułach zostały omówione białka w rozbiciu na aminokwasy oraz tak istotne w diecie roślinnej składniki, jak witamina B12 i żelazo. Należy również wspomnieć o węglowodanach, których w dietach roślinnych jest pod dostatkiem. Warto zwrócić uwagę na ich jakość. Niestety, wielokrotnie można zaobserwować, że pochodzą z tego samego źródła węglowodanów co większość w diecie przeciętnego Kowalskiego, czyli z zakupów w sklepach wielkopowierzchniowych i produkty wysoko przetworzone stanowią ich lwią część. 

Mówiąc o cukrach w diecie, wielokrotnie można się spotkać z opinią, że cukier to tylko pewna grupa węglowodanów. Spowodowane jest to zapewne potoczną nazwą sacharozy, która w obiegu występuje pod taką nazwą.

Węglowodany

Węglowodany, inna ich nazwa to sacharydy, potocznie cukrowce (cukry) to związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu (1:2:1). Głównie produkowane przez rośliny bogate w chlorofil.

 

Ryc. 1. Podział węglowodanów na proste i złożone

 

Podział na węglowodany proste i złożone ma swoje uzasadnienie w budowie chemicznej. Monosacharydy, czyli węglowodany proste, nie ulegają hydrolizie do form mniej złożonych. Wzór monosacharydów to (CH2O)n. Najbardziej pospolite to heksozy, czyli glukoza i fruktoza, nazywana inaczej cukrem owocowym. Są to związki o identycznym składzie cząsteczkowym (C6H12O6), lecz odmiennej budowie, co wpływa na ich odmienne właściwości.

 

Pochodnymi węglowodanów prostych są:

  • alkohole (ksylitol, mannitol, sorbitol, erytrytol, inozytol),
  • aminocukry (glukozoamina, galaktozoamina),
  • kwasy (askorbinowy, galakturonowy – składnik pektyn).

 

Do jadalnych oligosacharydów należy sacharoza (cukier stołowy), laktoza (cukier mleczny), maltoza (cukier słodowy).
Cukry złożone, czyli polisacharydy, posiadają zdolność pęcznienia, żelowania i absorbowania wielu substancji. Nie mają słodkiego smaku. W procesie trawienia są rozkładane do cukrów prostych. 

Należą do nich: 

  • skrobia, która w dużej ilości występuje w ziarnach i korzeniach (ryż, jęczmień, ziemniaki, maniok, groch), 
  • celuloza, składnik błonnika pokarmowego (warzywa liściaste, strączki),
  • polisacharydy mieszane: pektyny (owoce – jabłka), agar (glony),
  • glikogen – w niewielkich ilościach występuje w grzybach, drożdżach i glonach.

Skrobia

Skrobia występuje w trzech odmianach: szybko dostępnej, wolno dostępnej i skrobi opornej. Skrobia oporna nie ulega rozpadowi w procesie trawienia w jelicie cienkim, nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych – nie są one w stanie rozłożyć jej do postaci cukrów prostych (maltozy i glukozy) i w niezmienionej lub prawie niezmienionej formie dociera do jelita grubego. 

Skrobia jest najbardziej dostępna zaraz po ugotowaniu, dzięki temu można przyswoić możliwie największą ilość energii. Podczas obróbki cieplnej dochodzi do żelatynizacji, jest ona wtedy łatwo przyswajalna. W trakcie schładzania następuje proces retrogradacji, skrobia zmienia wtedy swoją strukturę na nieprzyswajalną, co zmienia kaloryczność posiłku. W produktach skrobiowych, takich jak: ryż, pełnoziarniste zboża czy ziemniaki, stanowi około 30% całkowitej zawartości skrobi.

 

Właściwości skrobi

Oprócz zmiany kaloryczności posiłku skrobia oporna ma jeszcze wiele innych właściwości:

  • zmniejsza poziom glukozy we krwi – maleje zapotrzebowanie na insulinę (metabolizm porcji gorącego ryżu jest inny od takiej samej spożytej na zimno),
  • sfermentowana w jelicie grubym staje się prebiotykiem, szczególnie dla bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus,
  • w procesie fermentacji powstaje metan i wodór oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – kwas masłowy, propionowy i octowy. Obniżają one poziom pH w jelicie grubym, a to stymuluje rozwój korzystnych bakterii, dzięki temu zostaje zahamowane rozmnażanie się bakterii patogennych,
  • kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na metabolizm lipidów,
  • kwas masłowy stanowi istotny czynnik zapobiegawczy przed zachorowaniem na raka jelita grubego i odbytu,
  • zmniejsza stężenie mocznika we krwi,
  • wzrost kwasowości treści jelitowej powoduje lepszą wchłanialność magnezu i wapnia.

 

Ryc. 2. Podział węglowodanów na przyswajalne 
i błonnik pokarmowy

 

Zalecane jest spożywanie przynajmniej 20 g skrobi opornej dziennie. Średnie spożycie w k...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy