Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

12 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Nootropiki – Jak w szybki i skuteczny sposób poprawić pracę mózgu

0 411

Każdy chce, by jego mózg pracował na najwyższych obrotach, dzięki temu efektywniej działamy w pracy, nasze relacje międzyludzkie się poprawią (np. pamiętamy kto i kiedy ma urodziny), a czas poświęcany na samorozwój nie idzie na marne. Jednak niewiele osób wie, co można zrobić, by nasz mózg pracował lepiej i efektywniej. Poniżej przedstawiam najprostsze i zarazem najlepsze metody wspierające pracę mózgu.

Nasz mózg nie ma łatwo

Dzisiaj żyjemy pod ciągłą presją – mało czasu, dużo do zrobienia. Obowiązki nigdy się nie kończą, ciągle się stresujemy, a dodatkowo brakuje czasu na tak banalne czynności fizjologiczne jak sen czy odżywianie (przecież sen jest dla „słabych”, „człowiek sukcesu śpi pięć godzin dziennie” itp). Dodatkowo nie mamy nawet chwili, w której moglibyśmy zgłębić aktualności z interesujących nas dziedzin czy nawet z obszaru pracy zawodowej. Okazuje się, że te wszystkie elementy wpływają negatywnie na pracę mózgu, ale po kolei… 

Diagnoza problemów z pracą mózgu

Zaczniemy od tego, jak określić, czy Twój mózg pracuje (nie)prawidłowo. Oto sygnały, które świadczą, że masz poważne problemy z pamięcią: 

  • czytając książki czy oglądając filmy, gubisz wątki,
  • w trakcie rozmowy powtarzasz się, zadajesz te same pytania,
  • kupujesz rzeczy, które już posiadasz,
  • zmieniła się Twoja osobowość – jesteś bardziej nerwowy albo cichy, wycofany,
  • denerwuje Cię, gdy ktoś zwraca uwagę na Twoje problemy z pamięcią,
  • zapominasz, po co przyszedłeś do pokoju,
  • brakuje Ci słów w trakcie rozmowy.

Nawet jeden z powyższych objawów jest powodem do niepokoju – oczywiście im ich więcej, tym gorzej. 

BDNF i NGF – poznaj sprzymierzeńców Twojego mózgu

Zanim przejdziemy do samych technik wspierania pracy mózgu, krótko omówię czynniki będące dla mózgu rodzajem „nawozu”, ponieważ wiele technik, które opiszę poniżej, będzie wpływać właśnie na te czynniki. 

BDNF (Brain-derived neurotrophic factor, neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) to jedna z neutrofin, która jest najistotniejszym czynnikiem, który powoduje, że nasz mózg działa odpowiednio – ułatwia naukę, poprawia pamięć, wpływa pozytywnie na nastrój i sen. Odpowiada także za neurogenezę czyli tworzenie nowych komórek nerwowych w mózgu (tak – jest to możliwe w każdym wieku) oraz neuroplastyczność, czyli połączenia między istniejącymi komórkami. Wraz z wiekiem ogólna liczba komórek nerwowych się zmniejsza, ale połączenia między innymi stają się coraz „gęstsze”, co odpowiada za lepszy przepływ informacji. 

NGF (Nerve growth factor, czynnik wzrostu nerwów)  działa podobnie jak BDNF, ale wspiera przede wszystkim wzrost i przetrwanie komórek nerwowych oraz aksonów (które przekazują informacje do innych komórek nerwowych), naprawę mieliny (czyli „osłony” komórek nerwowych) oraz za nastrój. 

Styl życia wspierający pracę mózgu

Używaj mózgu!

Jedną z najważniejszych praktyk, która pomoże nam w poprawie pamięci czy koncentracji, jest właśnie „trening” mózgu, czyli uczenie się nowych rzeczy (przede wszystkim języków obcych), czytanie książek, podejmowanie nowych hobby – ciągły samorozwój. Tak jak z mięśniami – nieużywany mózg „zanika” i coraz trudniej będzie poprawić jego wydolność. Oczywiście najtrudniejszy jest początek, kiedy chcemy się za siebie „wziąć”, ale nasz umysł nie pracuje, jakbyśmy tego oczekiwali – podobnie jak w przypadku pierwszej wizyty na siłowni – wychodzą nasze wszystkie słabości, wady postawy itp. W procesie treningu – zarówno mentalnego, jak i fizycznego – staje się to łatwiejsze. 

Sen

Sen to bardzo ważny aspekt naszego zdrowia pod każdym względem – czy to z uwagi na poziom hormonów, odchudzanie, budowanie mięśni, ale także pracę mózgu. Żeby dobrze zobrazować rolę snu w pracy mózgu, podam przykład ciekawego badania. 

Standardowo w naszej pamięci krótkotrwałej (która trwa około 30 sekund od „zdobycia” nowej informacji, chociaż różne źródła inaczej ją definiują) jesteśmy w stanie przechować od czterech do siedmiu informacji, np. ciąg siedmiu cyfr. Ilość informacji jest indywidualna, ale załóżmy, że jesteśmy w stanie przez 30 sekund zapamiętać siedmiocyfrowy numer telefonu. Przy jednej nieprzespanej nocy ta ilość spada do jednej do dwóch informacji, czyli zapamiętamy tylko jedną albo dwie cyfry (myślę, że negatywnego wpływu niedoboru snu na pamięć krótkotrwałą doświadczył każdy). 

Podczas snu zachodzi także konsolidacja pamięci, co obrazuje kolejny eksperyment – badano zapamiętywanie materiału, gdzie naukę podzielono na dwie sesje. W pierwszym przypadku pierwsza sesja przypadła na wieczór, druga na poranek, czyli po przespanej nocy. W drugim wypadku badani uczyli się rano i po południu. Okazuje się, że skuteczniejsze są sesje oddzielone od siebie snem. 

Ćwiczenia fizyczne

Kolejnym bardzo ważnym aspektem dla zdrowia mózgu są ćwiczenia fizyczne – wspierają one krążenie krwi do mózgu, przez to także jego dotlenienie, dodatkowo poprawiają pamięć krótkotrwałą, zapobiegają degradacji hipokampu (część mózgu odpowiedziana za pamięć), dodatkowo zwiększają poziom BDNF. 

Jako że „Body Challenge” jest w dużej mierze poświęcony właśnie treningowi, dlatego pominę szerszą analizę zagadnienia, jednak warto wspomnieć o zjawisku hormezy – czyli więcej, nie znaczy lepiej. Odpowiednia dawka ćwiczeń fizycznych jest korzystna, jednak zarówno ich brak, jak i nadmiar (w zależności od osoby może to być różna objętość treningowa) będą wpływać na mózg negatywnie. 

Stres

Niesłychanie ważnym elementem, który wpływa na nasz mózg, jest stres. Stres dla naszego ciała dzielimy na psychiczny (o tym najczęściej myślimy, gdy ktoś mówi o stresie), ale także fizyczny, np. nadmiar treningów czy kontuzje, a także chemiczny, np. toksyny, takie jak metale ciężkie. Nadmiar stresu prowadzi do uszkodzeń hipokampu, osłabia pamięć krótkotrwałą oraz wpływa negatywnie na strukturę mózgu, prowadząc nawet do jego kurczenia się. Jednak niewielka ilość stresu jest konieczna dla naszego zdrowia czy pracy mózgu, to chroniczny nadmiar stresu jest wrogiem. O metodach radzenia sobie ze stresem także już pisano, ale wspomnę tutaj o medytacji, jodze, akupunkturze czy adaptogenach. Medytacja sama w sobie jest jednym z najlepszych elementów, który wesprze pracę naszego umysłu, o czym pisałem w poprzednim numerze.

Odżywianie 

Dieta i suplementacja oczywiście będą działać bardzo korzystnie na nasz mózg, jednak opiszę tylko te najbardziej podstawowe i niekontrowersyjne porady:

  • Odpowiednie nawodnienie (75% dorosłych Amerykanów jest odwodnionych – myślę, że w Polsce jest podobnie). Już 1–2% odwodnienia znacznie pogarsza nasze funkcje poznawcze, dlatego dbajmy o odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów.
  • Stabilizacja poziomu cukru we krwi – wahania poziomu glukozy to ogromny stres dla naszego mózgu. Gdy cukier spada zbyt mocno, podnosi się poziom adrenaliny i kortyzolu, głównie dlatego by ochronić nasz mózg przed niedoborem energii, ponieważ przynajmniej w dwóch trzecich mózg musi być napędzany przez glukozę. Dodatkowo sam kortyzol i adrenalina w nadmiarze nie działają na nasz mózg korzystnie. Z kolei zbyt wysoki poziom glukozy może przyczyniać się choroby Alzheimera – czasem nazywanej cukrzycą typu III (cukrzyca mózgu). Dlatego poziom cukru we krwi w ciągu dnia powinien być stabilny – bez dużych wahań. 
  • Dieta powinna być także przeciwzapalna, ponieważ nadmiar stanów zapalnych powoli niszczy nasz mózg. Poza tym dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, które wspierają pracę i strukturę mózgu. Możemy tutaj wspomnieć o kwasach tłuszczowych omega-3, magnezie, witaminach z grupy B (szczególnie B12) i wszystkich tych, których mamy niedobór, ponieważ to niedobór (jak i nadmiar) konkretnych składników bardzo często jest problemem. Oczywiście niedobory to sprawa indywidualna – dla osoby z niedoborem cynk będzie wsparciem dla mózgu, zaś u osoby z nadmiarem – toksyną. 

Warto też wspomnieć, że poszczenie może wspierać pracę mózgu – m.in. przez podniesienie poziomu ketonów, stabilizację poziomu cukru we krwi czy dobre dokrwienie. Przyczyną zmęczenia po posiłku może być wysoki poziom insuliny czy trójglicerydów we krwi, ale także odpływ krwi do przewodu pokarmowego, nietolerancje pokarmowe czy lektyny. Stąd też wiele osób zaczyna dzień od kawy bulletproof, która nie wymaga zbyt dużo wysiłku pod względem trawienia i nie powinna specjalnie wpływać na poziom cukru we krwi. 

Suplementacja – podstawowe, bezpieczne nootropiki 

Dopiero po analizie zagadnienia związanego ze zmianą stylu życia przejdziemy do nootropików, czyli substancji wspierających pracę mó...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy