Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

21 grudnia 2018

NR 19 (Grudzień 2018)

Nowości ze świata dietetyki i suplementacji

291

Dietetyka jest dziedziną nauki, która nieustannie rozwija się i szuka nowych rozwiązań, które pomogą w budowaniu lepszej kondycji, wytrzymałości, siły lub – po prostu – przy- czynią się do pokonania problemów metabolicznych, skutkując w efekcie wypracowaniem sylwetki na miarę gladiatora XXI wieku.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jak post wpływa na zdrowie i wyniki sportowe,
  • jak usprawnić regenerację,
  • jaki super foods z naszego rodzimego podwórka jest warty uwagi. 

 

Wgąszczu wszechobecnych informacji trudno zorientować się w tym, co aktualnie jest najlepszym rozwiązaniem dla sportowców amatorów czy zawodowców. Zatem naszą rolą jest dostarczenie Wam wiadomości i wartościowych treści ze współczesnego świata dietetyki, które pomogą w kształtowaniu ponadprzeciętnych rezultatów u Was czy też Waszych podopiecznych. Jednak solidne podstawy są niezmiennie ważne w świecie, w k†órym każdy chce wnieść coś nowego. Ale nie zapominajmy o tym, co stare, sprawdzone i uniwersalne: 

  • wyśpij się,
  • zadbaj o dobrze dobraną dietę, skrojoną pod Ciebie, 
  • rusz się z kanapy – nie jest ważne, czy zawodowo chodzisz z kijkami, czy biegasz thriathlony, po prostu się ruszaj,
  • zadbaj o odpowiednią regenerację, 
  • dobierz odpowiednią suplementację. 

Dobrze, część wstępną mamy za sobą, zajmijmy się więc ciekawymi doniesieniami ze świata dietetyki, suplementacji i... magii. 

Post – magiczne rozwiązanie problemów metabolicznych? 

Temat postów jest w naszym czasopiśmie poruszany bardzo często. Myślę, że nie dzieje się to przypadkowo. 
W pop dietetyce temat IF, czyli przedłużonego postu, pojawił się i został mocno rozpropagowany przez Martina Berkhama, który poprzez innowacyjną metodę, zwaną lean gains, zainspirował setki akolitów do wprowadzenia założeń diety ośmiogodzinnej, która miała być złotym środkiem kształtowania sylwetki i przyrostów suchej masy mięśniowej. 
Martin niewiele się pomylił, jeżeli chodzi o IF i jego efekty zdrowotne czy też sylwetkowe. Jednak do tej pory brakowało na salonach solidnych przykładów i badań, które dałyby nam rzetelną informację na temat tego, jak schemat IF może pomóc w zaburzeniach metabolicznych czy kształtowaniu sylwetki – jak wspomniałem wyżej – do tej pory.
9 października br. na łamach „BMJ Case Reports” (impact factor 0,32) ukazało się studium przypadku przeprowadzone przez Suleimana Furmilla, Ramiego Elsmary oraz Megan Ramos na temat wpływu schematu IF na regulacje cukrzycy typu II oraz otyłości. Przykład dotyczył trzech mężczyzn w wieku 40–67 lat, którzy chorowali na cukrzycę typu II 10–25 lat, 
niestety już insulinozależną. Jeden z nich przyjmował nawet do 70 jednostek insuliny dziennie, co wydaje się być kosmicznym wynikiem. 

Panowie zostali wprowadzeni na schemat postu okresowego – dwóch mężczyzn w formie postu 3 razy w tygodniu, a trzeci badany podążał schematem postu alternatywnego, gdzie jeden dzień jedzenia przeplatany był z jednym dniem postu. 

W dni postu panowie spożywali tylko nisko węglowodanową kolację, w dni normalnego jedzenia były to dwa posiłki – niestety ogólny deficyt kaloryczny, jaki wynikał z tego schematu dietetycznego, nie jest znany. Wszyscy oczywiście wiemy, jak istotnym czynnikiem jest deficyt kaloryczny w zwalczaniu chorób metabolicznych oraz otyłości – jak wskazują najnowsze badania DIRECT – deficyt rzędu 840 kcal pomaga w remisji cukrzycy typu II – nie insulinozależnej! Jednak brakuje rzetelnych badań na temat postów w leczeniu zaburzeń metabolicznych. Wracając do samego badania, przez okres całego badania – czas od 7 do 11 miesięcy – mężczyźni uzyskali średni spadek masy ciała o 10 kg, spadek obwodu pasa o 18 cm, spadek poziomu HbA1c o średnio o 1,5%, więc wszystkie parametry wpływające na zespół metaboliczny uległy znaczącej poprawie. 

Co ważniejsze, dwóch z trzech badanych całkowicie odstawiło insulinę oraz leki na regulację gospodarki cukrowej, jeden z nich pozostał na minimalnej dawce jednego z dwóch stosowanych leków oraz zszedł z 70 jednostek insuliny dziennie. 
Warto również zwrócić uwagę na fakt, że schemat IF pomaga w regulacji flory jelitowej – przy zastosowaniu schematu postu dochodzi do zwiększenia liczby szczepów z rodziny Lactobacillus oraz zmniejszenia Firmicutes i Bacterioides. 

Co więcej, dochodzi do wzrostu stężenia propionatu, który stanowi pożywkę dla wzrostu dobrych bakterii jelitowych. Wydaje się zatem, że wprowadzenie schematu żywieniowego opartego na poście może być znaczącym postępem w zwalczaniu i niwelowaniu chorób metabolicznych, co więcej –
 zaczynamy mieć twarde dowody na to, że IF jest schematem dietetycznym wartym uwagi. 

Pojawia się jednak pytanie, co z IF u sportowców? Pojawia się jednak pytanie: Czy schemat postu nie będzie wpływał negatywnie na efekty naszych treningów lub – co gorsza – będzie obniżał ich jakość?

Niestety, trudno nam odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Badania wykazują, że post przyczynia się do zmniejszenia wytrzymałości mięśniowej oraz wydolności w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Badanie przeprowadzone na piłkarzach w trakcie Ramadanu dało jasną informację – post wpłynął na zmniejszenie wydolności i ruchliwości graczy od pierwszych minut meczu. Nie ma informacji na temat dokładanego protokołu dietetycznego w tym czasie, więc pozostaje nam domyślać się, czy wprowadzenie odpowiedniego odżywienia w ramach okna żywieniowego lub odpowiednie dobranie okna żywieniowego tak, aby okres spożywania posiłków wypadał w okresie meczu lub innego ciężkiego wysiłku fizycznego zmieniłoby końcowy wynik. W przypadku sportów siłowych – tutaj wprowadzenie czterogodzinnego okresu żywieniowego w ciągu czterech dni diety nie pokazało różnicy w wynikach siłowych czy adaptacji do treningu siłowego, jednak kluczowym czynnikiem była odpowiednia podaż białka. Zatem pozostaje nam czekać na następne badania na temat schematu IF w sporcie, na dzień dzisiejszy jasno wiemy, że IF z powodzeniem może wpływać na poprawę zdrowia oraz szeroko pojętą długowieczność. 

Regeneracja, czyli jak usprawnić podstawy

Regeneracja jest jednym z podstawowych czynników, które będą doprowadzały do końcowego sukcesu w poprawie swoich wyników sportowych. Nie jest ważne – dźwiganie, bieganie, pływanie, skakanie – odpowiednia regeneracja jest niezbędna. Do najważniejszych czynników regeneracyjnych zaliczamy sen oraz jego jakość. W poprzednim numerze „BC” Justyna Posłuszna napisała wnikliwy artykuł na temat melatoniny oraz jej wpływu na ludzkie zdrowie – popatrzymy na problem z perspektywy sportowej oraz osiąganych wyników. 

Melatonina ostatnio staje się coraz popularniejszym suplementem? O ile tak można nazwać przyjmowanie hormonu… Tym, co jest pozytywne, to brak mechanizmów sprzężonych, które mogą rzutować na rozregulowanie pracy szyszynki. Nie jest nowością, że melatonina pomaga w poprawie jakości, długości oraz głębokości snu, skutkując tym samym dużo lepszą regeneracją. Ostatnie badania, przeprowadzone co prawda na szczurach, dają nam nadzieję, wykazały bowiem, że suplementacja tego hormonu może mieć zbawienny wpływ na mózg osób otyłych – szczególnie tych, które cierpią z powodu cukrzycy typu II.

Okazuje się, że melatonina zwiększa poziom SOD oraz glutationu w mózgu! Dodatkowo obniża poziom melanodialdehydu, czyli jednego z markerów stresu oksydacyjnego. Co więcej, suplementacja melatoniny wpłynęła na obniżenie markerów zmęczenia oraz stanu zapalnego – obniżenie poziom Il-6, TNF-ά czy Il-1b. Spadek poziomu cytokin zapalnych będzie bezpośrednio skorelowany ze sprawniejszą regeneracją. 

Zatem warto zwrócić uwagę na suplementację melatoniną w przypadku ciężkich okresów treningowych, np. w przypadku przygotowań do startów czy walki. Podobny efekt uzyskamy przy wprowadzeniu do swojej codziennej rutyny suplementacyjnej EGCG, czyli epigalokatechin z zielonej herbaty czy Astragalusa. Jeżeli ciężko trenujecie i cierpicie z powodu nadmiaru DOMS-ów czy też zaburzonej regeneracji lub wiecznie macie podwyższonną kinazę kreatynową lub inne markery zmęczenia mięśniowego, to oczywiście oprócz podstawowych elementów, takich jak: dieta, sen, regeneracja, warto zadbać o odpowiednią suplementację. Ostatnio zwracałem uwagę na EGCG, dzisiaj zahaczymy również o klimaty hinduskie, czyli Astragalus.

Okazuje się, że zastosowanie Astragalusa w swojej codziennej suplementacji w trakcie intensywnych tygodni treningowych znacząco wpływa na usuwanie markerów zmęczenia, takich jak poziom amoniaku czy poziom LDH i Ck, co więcej – oszczędza ona zasoby glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego. Warto również zwrócić uwagę na jego działania neuroprotekcyjne. Zatem wrzucamy sobie 400–600 mg dobrego ekstraktu raz dziennie i czerpiemy z niego korzyści.

Jeden z mitów mówi o tym, że aby schudnąć przy pomocy zielonej herbaty, należy samemu ją zbierać w górach. Wtedy waga leci w dół jak szalona, natomiast odpowiednia podaż EGCG, czyli epigalokatechin zawartych w zielonej herbacie, istotnie wpływa na zmniejszenie zmęczenia mięśniowego, szybszą regenerację oraz obniżenie ilości markerów stresu oksydacyjnego.

Badanie zostało przeprowadzone na dwóch grupach WYTRENOWANYCH atletów (jednak wciąż amatorów). Okazało się, że grupa przyjmująca 500 mg EGCG otrzymanego z Camelia sinesis – rodzaj chińskiej zielonej herbaty – miała zdecydowanie zmniejszony poziom markerów uszkodzenia mięśniowego niż grupa przyjmująca placebo. W przypadku odpowiedniej regeneracji zawsze należy dodać jeszcze jeden element – odpowiednie nawodnienie. 

Badania przeprowadzone przez Castro – Sepulveda i współpracowników na grupie 17 piłkarzy z reprezentacji U-17 krajów południowej Ameryki wykazało, że doprowadzenie do odwodnienia w trakcie meczu skutkuje wzrostem pomeczowego kortyzolu o 28% , który nie występuje w przypadku zawodników dbających o swoje nawodnienie. 

Wzrost kortyzolu możemy dodatkowo przełożyć na wzrost poziomu cytokin zapalnych, które będą utrudniały pomeczową regenerację, biorąc pod uwagę częstość meczy w przypadku zawodów drużynowych. Zdecydowanie, odpowiednie nawodnienie w trakcie treningu czy meczu powinno stać się kwestią priorytetową – bez względu na to, jaki sport uprawiamy.

Odpowiednia podaż wody oraz elektrolitów intra oraz post workout jest dla nas priorytetem. 

Warto również wspomnieć o Superfood Alert – szczególnie w temacie owoców sezonowych. Co prawda na wysyp wiśni przyjdzie nam jeszcze poczekać, ale w poszukiwaniu superfoodów nie musimy biegać z łopatą po amazońskiej dżungli, zbierać łajna tamtejszych guźców i sadzić na działce drzewek acai czy aceroli, żeby wykorzystać potencjał do zwalczania wolnych rodników i w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy