Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

25 października 2017

NR 1 (Grudzień 2015)

Od przetaczania do swingowania
Praca na podstawowych wzorcach ruchowych i wykorzystanie kettlebell swing w pracy z zawodnikiem i amatorem

0 314

Integralność diety i treningu to żadna nowość – jedna ręka też nie klaszcze. Zastanawialiście się natomiast, czy jesteście tym, co powtarzacie? Jaki wpływ na nasze ciało mają dzisiejsze czasy i praca, codzienne aktywności oraz wykonywany zawodowo lub amatorsko sport? Czy 2 godziny treningu w tygodniu wystarczą, aby zmienić to, co psujemy w tygodniu przez ponad 40 godzin?

Przetaczanie, podpory na łokciach, raczkowanie, czworakowanie, pozycje w klęku prostym, w wykroku, unoszenie bioder, odpychanie, przyciąganie, głęboki przysiad oraz docelowo pozycja stojąca są wzorcami posturalnymi i ruchowymi, rozwijającymi układ nerwowy u małych dzieci i jednocześnie stanowią podstawę wzorców funkcjonalnych i specjalistycznych wzorców ruchowo-sportowych u każdego człowieka. Powrót do takich form poruszania się może być dobrym rozwiązaniem problemów dzisiejszego człowieka. Zespół skrzyżowania górnego i dolnego to najczęściej spotykana patologia posturalna w dzisiejszych czasach. Ocena FMS pozwala w szybki sposób wydobyć braki mobilności i stabilności oraz dopasować odpowiednie ćwiczenia korygujące tak, aby sprawnie rozpocząć reedukację zaburzonych wzorców ruchowych. Przywrócenie prawidłowej postury ciała powinno być prowadzone zarówno przez fizjoterapeutę, jak i trenera – jako integralny proces naprawy. Trening nie powinien kończyć się na sali, ale być częścią zmiany w poruszaniu się i nawykach życia codziennego. Ćwiczenia z odważnikami kulowymi, w tym wypadku wymach (kettlebell swing), wydaje się najlepszą odpowiedzią na potrzeby współczesnych ludzi.

Jesteśmy tym, co powtarzamy

„Pamiętaj, jesteś tym, co jesz!” wykrzyczała do mnie skąpo ubrana pani na reklamie suplementów diety dużej firmy. Integralność diety i treningu to żadna nowość – jedna ręka też nie klaszcze. Zastanawialiście się natomiast, czy jesteście tym, co powtarzacie? Jaki wpływ na nasze ciało mają dzisiejsze czasy i praca, codzienne aktywności oraz wykonywany zawodowo lub amatorsko sport? Czy 2 godziny treningu w tygodniu wystarczą, aby zmienić to, co psujemy w tygodniu przez ponad 40 godzin? 

Czy wiecie, że ponad 350 mln lat temu insekty miały wielkość przeciętnego krokodyla? Było to związane z dużą ilością tlenu w powietrzu, który insekty przyswajają przez pancerz. Wraz z ewolucją bakterii zmniejszających ilość tlenu w powietrzu insekty przybrały swoje dzisiejsze rozmiary. Przy dużych rozmiarach większość tlenu byłaby wchłaniania już w tchawkach i nie byłoby możliwe dotlenienie narządów wewnętrznych, a tym samym przetrwanie. Każdy organizm na Ziemi dostosowuje się do środowiska, w którym żyje i przybiera formę, dzięki której funkcjonować będzie najlepiej. 

 

Zmiany bodźców zewnętrznych dzisiejszych czasów powodują zatracanie poprawności wzorców funkcjonalnych. Tracimy mobilność i stabilność naszego ciała.

 

Obecnie pozycja siedząca to najczęściej nadużywana forma spędzania czasu, szczególnie u osób pracujących w biurze czy przy komputerze. Jeśli do godzin pracy dodamy czas dojazdów samochodem lub autobusem, czas na posiłki przyjmowane w tej pozycji, wypróżnianie oraz czas wolny, który również najchętniej spędzamy na siedząco przed telewizorem, nasze 2 godziny treningów tygodniowo wydają się śmiesznym odsetkiem czasu, mającym za zadanie zmienić to, co w życiu nieustannie sobie psujemy. Zmiany bodźców zewnętrznych dzisiejszych czasów powodują zatracanie poprawności wzorców funkcjonalnych. Tracimy mobilność i stabilność naszego ciała.

Na przestrzeni lat nasza sylwetka wyewoluowała z pozycji czworonożnej do wyprostowanej pod wpływem szeregu czynników zewnętrznych. Dokładnie tak, jak rozwijaliśmy się na przestrzeni milionów lat, rozwijamy się w pierwszym roku naszego życia pod wpływem „ideomotoryki” – potrzeby badania świata zewnętrznego. Wzorce budowane są od form niskich do wysokich – rotacje głowy, pierwsze budowania napięcia i podpory na łokciach, nauka przetaczania, pełzanie, czworakowanie, siedzenie i ostatecznie chód są integralną częścią naszego rozwoju. 

Przyspieszanie lub ominięcie tych naturalnych procesów rozwoju poprzez stosowanie chodzików może zaburzyć i opóźnić prawidłowy rozwój niemowlaka. Ujawniające się wzorce są oznaką dojrzewania centralnego układu nerwowego i naturalnym przygotowaniem dziecka na przyjęcie pozycji stojącej i obciążeń osiowych, a tym samym uzyskanie prawidłowej mobilności i stabilności potrzebnej do chodu oraz, przyszłościowo, wykonywania złożonych ruchów wielopłaszczyznowych. 

U osób dorosłych mogłoby wydawać się, że sam ruch pełzania czy raczkowania nie jest funkcjonalny, bo w życiu codziennym żaden dorosły nie spędza tak czasu. Pozycje te są jednak podstawą bardziej skomplikowanych ruchów i funkcji. Powrót do takich form poruszania pozwala zbudować dobrą statyczną i dynamiczną stabilność – dla kontroli już wytworzonej mobilności. Powrót do prymitywnych form ruchu pozwala wypracować odpowiednią kontrolę w prostych schematach ruchowych, jednocześnie pozbywając się kompensacji, pojawiających się przy ruchach bardziej złożonych – sportowo specyficznych. Niewłaściwy wzorzec ruchowy może być czynnikiem predysponującym do urazu oraz obniżyć potencjał ruchowy. 

Szukając obszarów problematycznych u naszego klienta pomocna stanie się ocena FMS (Functional Movement Screen). FMS składa się z siedmiu testów, podczas których poddaje się jakościowej ocenie wybrane wzorce ruchowe, stanowiące fundament dla ruchu człowieka. W szybki sposób jesteśmy w stanie ocenić i zidentyfikować ograniczenia, asymetrię oraz koordynację układu miedniczno-lędźwiowego. Ocena nadaje się zarówno dla profesjonalnego sportowca i zawodnika, jak i lubiącego aktywność amatora. W prosty i szybki sposób jesteśmy w stanie znaleźć ograniczenia mobilności i stabilności, zaproponować ćwiczenia korygujące oraz rozpocząć reedukację zaburzonych wzorców i koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Jak pracować z klientem?

Przywracając prawidłowe funkcje dla danych patologii, należałoby skupić się początkowo na zaburzeniach mobilności, w drugim etapie na poprawie stabilności statycznej i dynamicznej, a ostatecznie budowaniu siły na tej stabilności. Początkowa rola należy do fizjoterapeuty. Praca na tkankach miękkich (np. rozluźnianie powięziowe, PIR, uwalnianie punktów spustowych, techniki mobilizacyjne) oraz samego ćwiczącego (techniki automobilizacji). Drugi etap należy do trenera: to poprawa wzorców ruchowych, stabilności, wzmocnienie osłabionych grup mięśniowych. 

Praktycznym przykładem pracy z klientem z zespołem skrzyżowania dolnego lub górnego jest wdrożenie funkcjonalnej rozgrzewki zawierającej elementarne wzorce ruchowe występujące w pierwszym roku życia. Powrót do wspomnianych form to nie tylko świetna zabawa, ale przede wszystkim reedukacja poprawnego napięcia mięśniowego i koordynacji ruchowej. Reciprokalna odpowiedź w czasie raczkowania jest identyczna do tej, którą wykonujemy w czasie chodu. Sposób, w jaki pobudzasz i stabilizujesz mięśnie głębokie w tych ruchach jest podobny do tego, który występuje w czasie stania na jednej nodze.

 

Pozycja startu do swingu, zdj. 1; I faza swingu, zdj. 2; II faza swingu, zdj. 3; III faza swingu, zdj. 4​​​

 

Powrót do form podstawowych rozpoczynamy od pozycji niskich do wysokich, podłoży stabilnych do niestabilnych oraz ruchów symetrycznych do asymetrycznych. Taki sposób progresji ćwiczenia pozwoli uniknąć kompensacji. Poprzez wprowadzenie form ruchu w podporach, przetaczania i raczkowania, budujemy podstawowe wzorce dysocjacji między górną i dolną częścią ciała, poprawiamy kontrolę nerwowo-mięśniową kompleksu miednicznego, rzutującego bezpośrednio na stabilizację stawów obwodowych. Mięśnie głębokie powinny być pobudzane w reakcji odruchowej, nieświadomej, a nie być wyuczone.
Jedna z propozycji takiej rozgrzewki lub stworzenia całych zajęć w oparciu o powyższe koncepcje jest Ground Force Method – będąca zupełną nowością w Polsce idea treningowa stworzona przez certyfikowanych instruktorów FMS. Dalszym wyzwaniem dla reedukowania wzorców i poprawienia stabilności i siły mógłby być trening oporowy z wykorzystaniem technik z odważnikami kulowymi kettlebells.

 

Główne zespoły posturalne człowieka XXi wieku

Zespół skrzyżowania górnego

Charakterystyczne jest tutaj protrakcyjne ustawienie odcinka szyjnego i barków (wysunięte w przód głowa i barki) i odstające łopatki. Osobę taką wyróżnia słaba mobilność odcinka piersiowego i stawów barkowych. Patologia ta prowadzi do skrócenia i nadmiernego napięcia mięśni klatki piersiowej oraz rozciągnięcia i osłabienia mięśni pleców. W następstwie tego dochodzi do zmiany całego układu powięziowego i zaburzenia pracy wielu kolejnych grup mięśniowych. Reakcja łańcuchowa idzie dalej: zmiany w jednym obszarze łańcucha powięziowego rzutują na cały układ ruchu. Współgranie danych grup mięśniowych zostaje zaburzone. Pojawiają się złe wzorce i sekwencje ruchowe oraz dochodzi do tworzenia się tzw. „trigger points” (punkty spustowe o zwiększonej drażliwości). Taki zespół posturalny nazywamy zespołem skrzyżowania górnego.

Zespół skrzyżowania dolnego

Nieprawidłowo ustawiony odcinek lędźwiowo-krzyżowo-miedniczny. Najczęściej widzimy pogłębienie lordozy, występujące wraz z przodopochyleniem miednicy, tym samym osłabienie mięśni stabilizujących ten kompleks (wielodzielny, poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy) oraz ogólne osłabienie mięśni brzuc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy