Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

20 października 2017

NR 7 (Grudzień 2016)

Odnowa biologiczna w sportach walki

0 291

Regeneracja u osób aktywnych fizycznie wydaje się oczywistością. W przypadku dyscyplin bezkontaktowych, w których wykonywane są wciąż te same lub podobne wzorce ruchowe, sprawa przeważnie jest prostsza, a kontuzje mniej rozległe. Najwięcej urazów i kontuzji w sportach walki przydarza się w okresie przygotowawczym do walki. W tym właśnie czasie należy zwrócić szczególną uwagę na prewencję i zachowanie odpowiedniej kondycji psychofizycznej.
 

Banalnym, ale często pomijanym aspektem utrzymania dobrej formy jest sen. Stanowi absolutną podstawę zachowania balansu układu hormonalnego i nerwowego. Każdy z naszych narządów wewnętrznych pracuje w określony sposób o określonej porze dnia i nocy. Musimy zadbać o to, aby narządy, które powinny się regenerować w nocy, to właśnie robiły. Związane jest to przede wszystkim z produkcją kortyzolu w cyklu dobowym. Nadnercza produkujące wskazany hormon powinny wypoczywać przede wszystkim w godzinach wieczornych. Najmniejsza jego produkcja przypada ok. godziny 24:00. Jeżeli sportowiec uprawiający dyscyplinę nastawioną na skrajną produkcję adrenaliny i kortyzolu przesunie dodatkowo cykl dobowy i zacznie chodzić spać po godzinie 24:00, wywoła u siebie syndrom przewlekłego zmęczenia nadnerczy. Następstwem jest nieprawidłowa gospodarka cukrowa, depresja, zmęczenie, odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, opuchlizna i zatrzymanie wody, problemy z koncentracją. 

Aby układ nerwowy i hormonalny mógł się regenerować, powinniśmy zmniejszyć liczbę bodźców do absolutnego minimum – okna powinny być całkowicie zasłonięte, muzyka wyłączona, pomieszczenie powinno być przewietrzone, a temperatura w pokoju powinna kształtować się na poziomie 15–20°C. Materac powinien dopasowywać się do krzywizn kręgosłupa pod wpływem ciepła ciała – nie powinien być ani za miękki, ani zbyt twardy. Poduszka powinna wspierać przede wszystkim szyję, a nie głowę. Jest to szczególnie ważne u osób, u których tak duże przeciążenia występują w obrębie górnego segmentu kręgosłupa. Warto, aby poduszka miała kształt malutkiego półwałka lub by sama dostosowywała się do lordozy szyjnej.

W sytuacji gdy zawodnik nieświadomie doprowadził do powyższej sytuacji, gdzie poziom kortyzolu wpłynął już negatywnie na całą gospodarkę hormonalną – doskonałym rozwiązaniem jest akupunktura. W naszym ciele znajduje się 361 podstawowych punktów akupunkturowych, których stymulacja wpływa na wyregulowanie cyklu dobowego i na obniżenie kortyzolu. Akupunkturą można działać, aby sen był bardziej efektywny, a pacjent potrafił się bardziej zrelaksować w ciągu dnia. Należy mieć jednak świadomość, że 50% pracy stoi po stronie zawodnika. Przy braku odpowiedniego relaksu i dawki snu nawet 100 igieł i 20 suplementów nie wywoła takiego efektu, jaki byśmy oczekiwali. Dlatego należy kłaść się spać między 22:00 a 23:00. W okresie zimowym, kiedy dni są krótsze – czasem wcześniej. Nie należy odkładać ostatniego treningu, który będzie dużym obciążeniem na późne godziny wieczorne.

Kolejnym ciekawym aspektem regeneracji są wkładki ortodontyczne zakładane na noc. Powinien o to zadbać każdy zawodnik, u którego doszło kiedykolwiek do urazu stawu skroniowo-żuchwowego lub w przypadku wady zgryzu. Warto wykonać prosty test samodzielnie. Można sprawdzić, czy przy wyrównaniu dolnej linii zębów z górną szczelina między górnymi i dolnymi jedynkami pokrywa się ze sobą. Jeżeli nie – zalecamy wizytę u dobrego lekarza ortodonty. Wszelkie wady zgryzu rzutują na niewłaściwe ułożenie kości czaszki, powodują patologiczne napięcia w obrębie szyi, a w następstwie w obrębie całego ciała. Tym bardziej należy się tym aspektem zająć u zawodników, u których tak często dochodzi do ogromnych przeciążeń w obrębie głowy. Może się okazać, że zmęczenie występujące po nocy, przy zachowaniu odpowiedniej higieny snu, spowodowane jest zaciskaniem zębów w patologicznym ustawieniu szczęki.

 

Zdjęcie 1

 

Gdy nasz zawodnik odpowiednio się wyśpi i zje to, co zalecił dobry dietetyk, pora na pracę lub trening. Obecnie coraz większa grupa zawodników może pozwolić sobie na poświęcenie 100% czasu na treningi, nie podejmując dodatkowej pracy. Są jednak i tacy, którzy między treningami są strażakami, mechanikami, trenerami lub prowadzą własne firmy. Należy to również uwzględnić i zasugerować, aby w miarę możliwości treningi wykonywane były w godzinach przedpołudniowych, nie wieczornych, by o późnej porze dnia znaleźć czas na wypoczynek i odrobinę regeneracji. Musimy wziąć pod uwagę fakt, że każdy chce również prowadzić swoje życie rodzinne.

Kolejnym elementem niezbędnym w procesie regeneracji jest odpowiednie rozciąganie. Bez tego aspektu zachowanie właściwego napięcia i elastyczności układu mięśniowo-powięziowego jest wręcz niemożliwe. Rozciąganie dynamiczne powinno towarzyszyć zawodnikowi każdego dnia, niezależnie od zaplanowanego w danym dniu rodzaju treningu. Zawierać powinno elementy treningu funkcjonalnego, aby w pierwszej kolejności odpowiednio rozgrzać i dokrwić stawy, więzadła oraz przyczepy ścięgniste. Poniżej znajdziecie zestaw podstawowych ćwiczeń, które wpływają na aktywizację wszystkich taśm mięśniowych.

Jak wiadomo, każda z taśm mięśniowo-powięziowych powinna być elastyczna i odporna na urazy zewnętrzne i wewnętrzne, wynikające z mikrourazów. Jest w stanie nam to zagwarantować tylko systematyczna praca. Powyższe ćwiczenia sugeruję wykonywać średnio pięć razy w tygodniu przez okres maksymalnie miesiąca. Po tym czasie ć...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy