Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

7 października 2020

NR 30 (Październik 2020)

Odporność u sportowców – jak o nią dbać?

22

Temat odporności co roku wraca jak bumerang, gdyż sezon jesienny to okres, kiedy musimy się skupić na wspomaganiu pracy naszego układu odpornościowego. W tym roku – z powodu pandemii koronawirusa – tym bardziej warto po raz kolejny zastanowić się, jak wzmocnić jego działanie.

Jak uchronić się przed inwazją wirusów, jak szybko wrócić do zdrowia – śmiało można podać setki innych nagłówków, które będą przyświecały głównym stronom gazet poruszającym chociaż w ułamku temat zdrowia, szczególnie teraz, kiedy jesteśmy narażenie na wiele patogenów i nowych wirusów, z którymi walka wydaje się bardzo nierówna. Dlatego też pora zwiększyć swój arsenał i szanse w tej walce.

Sam pomysł wspierania pracy układu odpornościowego w swoim założeniu jest bardzo szlachetny, w końcu chcemy pomóc czemuś, co radzi sobie codziennie z milionami problemów. Przede wszystkim należy pamiętać, że mówimy o całym układzie, nie o pojedynczym narządzie czy pojedynczej jednostce, co więcej o układzie, którego działanie nadal poznajemy i ciągle dowiadujemy się nowych rzeczy na jego temat oraz na temat zależności, jakie wpływają na jego funkcjonowanie oraz tego, co jesteśmy w stanie faktycznie zrobić, aby było z nim lepiej – szczególnie że to, od czego zaczniemy, jest zupełnie darmowe i będzie dawało 80% lepszy efekt, niż jakakolwiek suplementacja – dlatego zacznijmy od podstaw – szczególnie tego, co wpływa na pracę układu odpornościowego sportowców. 

POLECAMY

Stres oksydacyjny w życiu sportowca 

Stres oksydacyjny jest czynnikiem wpływającym w sposób negatywny na procesy starzenia, funkcje kognitywne, możliwości regeneracyjne oraz wpływa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych czy neurodegeneracyjnych. 

Głównym postępowaniem, na jakie powinniśmy się nastawić, jest odpowiednia regulacja stresu oksydacyjnego, czyli:

  • dobra periodyzacja treningu, 
  • dieta, 
  • regeneracja, 
  • suplementacja. 

W przypadku sportowców główną przyczyną rozwoju stresu oksydacyjnego jest trening oraz dieta, szczególnie jeżeli sportowiec znajduje się w przewlekłym deficycie lub jego dieta jest niedoborowa. 

Wpływ ćwiczeń na bilans redox (ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów) jest sprawą skomplikowaną – zależną od wieku, płci oraz rodzaju treningu i liczby wykonywanych jednostek treningowych. 

O ile sam wysiłek fizyczny jest czynnikiem pozytywnie wpływającym na regulację stresu oksydacyjnego, o tyle wykonywanie wielu ciężkich jednostek aerobowych oraz anaerobowych, może już skutecznie utrudniać utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyoksydantów, doprowadzając tym samym do zaburzeń regeneracji oraz zwiększenia ryzyka kontuzji. Sytuacje, w których doprowadzamy do działania „wyżej, szybciej, mocniej i więcej” mogą bardzo mocno pogarszać nasze zdolności regeneracyjne i zamiast powodować progres siłowo-kondycyjno-sylwetkowy, będą działać w drugą stronę, narażając nas tym samym na kontuzje. 

Okay, nie możemy jednak tylko patrzeć na aktywność fizyczną jako czynnik prooksydacyjny.

W badaniach, które ukazały się w „Journal of Sport and Health Science", David C. Nieman oraz Laurel M. Wentz wykazują, że aktywność fizyczna jest jednym z niezbędnych czynników wpływających pozytywnie na pracę układu odpornościowego. Z badań tych m.in. wynika, że jednostki szczupłe o większym poziomie muskulatury charakteryzują się sprawniejszym funkcjonowaniem układu odpornościowego, mniejszą podatnością na działanie patogenów oraz szybszą reakcją ze strony naszych naturalnych komórek przeciwzapalnych. 

Jednak to, co jest bardzo istotne, to fakt, że aktywność fizyczna jest adiuwantem układu odpornościowego: wpływa pozytywnie na jego aktywność obronną i zdrowie metaboliczne. Wynika to z faktu, iż podczas umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń aerobowych trwających krócej niż 60 minut, aktywność antypatogenna (zwalczająca patogeny szkodliwe dla naszego zdrowia) makrofagów tkankowych zachodzi równolegle ze zwiększoną recyrkulacją immunoglobulin (oznacza to, że dochodzi do sprawniejszej wymiany czynników działających przeciwzapalnie w naszym organizmie), cytokin przeciwzapalnych, neutrofili, komórek NK, cytotoksycznych komórek T i niedojrzałych B komórek, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w aktywności obronnej układu odpornościowego i zdrowiu metabolicznym.

Aktywność fizyczna o umiarkowanym bądź średnio intensywnym natężeniu preferencyjnie mobilizuje komórki NK i limfocyty T CD8 +, które wykazują wysoką cytotoksyczność i potencjał migracyjny tkanek. Hormony stresu, które mogą hamować funkcjonowanie komórek odpornościowych i cytokiny prozapalne, nie osiągają wysokich poziomów w krótkim czasie trwania umiarkowanego wysiłku fizycznego. Dzięki temu wywołane wysiłkiem fizycznym zwiększenie selektywnych podgrup limfocytów wzmacnia nadzór immunologiczny i obniża stan zapalny – a my sprawniej radzimy sobie z ewentualnymi patogenami oraz z hamowaniem procesów zapalnych w naszym organizmie.

Jak zatem „ugryźć” odpowiednie podejście do treningu i jego wpływu na nasz organizm? Według mnie pomocne mogą być poniższe wskazówki.

  • Opracuj szczegółowy, zindywidualizowany plan treningów i planowanych startów, który zapewni wystarczającą ilość czasu na regenerację oraz sen.
  • Zadbaj o odpowiedni dobór obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień swoich przygotowań. 
  • Monitoruj swój kalendarz pod kątem wczesnych oznak i objawów nadmiernego przetrenowania czy choroby – dobrym pomysłem jest stała diagnostyka markerów zmęczenia, takich jak kortyzol, testosteron, LDH, CK, OB, morfologia, DHEA-SO4 czy ACTH, dobrym pomysłem jest również proteinogram. 
  • Unikaj intensywnego treningu, gdy jesteś chory lub doświadczasz wczesnych oznak i objawów choroby lub przetrenowania. Regeneracja jest podstawą planowania odpowiednich mikrocykli treningowych (ich zaburzenie może spowodować, że choroba stanie się cięższa i przedłużona).

Dieta w regulacji stresu oksydacyjnego

Tutaj powinniśmy się skupić na zbudowaniu maksymalnie odżywczego planu żywieniowego. 

Istotnym elementem będzie utrzymywanie odpowiedniego poziomu spożycia białka, aby utrzymać sprawne procesy regeneracyjne, ponieważ aminokwasy są głównym elementem budulcowym mięśnia.

Kolejnym istotnym elementem będzie odpowiednie spożycie węglowodanów – tak aby zachować maksymalnie sprawą rekuperację glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.

Oczywiście nie możemy zapominać o tłuszczach, których odpowiedni poziom będzie zabezpieczał odpowiednią pracę błon komórkowych. 

Czyli tak naprawdę chyba nic skomplikowanego… 

No cóż, zatem skomplikujmy to nieco. W przypadku opracowywania odżywczego planu żywieniowego warto pokusić się o wdrożenie do posiłków produktów, które plasują się na wysokiej pozycji w skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) to skala produktów spożywczych, która pomaga określić potencjał danego produktu do zwalczania szkodliwych wolnych rodników).

Szczególnie dobrym pomysłem będzie uzupełnienie witaminy C, niekoniecznie w postaci suplementacji. Tutaj bardzo dobrym pomysłem jest wprowadzenie do diety produktów, które charakteryzują się jej wysokim poziomem, a ponadto zawierają duże ilości antocyjanów oraz bioflawonoidów. Jakkolwiek trudno brzmią te nazwy – ich rola jest bardzo prosta: dbają o zwalczanie nadmiarów wolnych rodników, których nadmiar skutecznie zaburza pracę naszego układu odpornościowego. 

TOP 5 – produkty na okres jesienny

Nie muszą to być superfoods rodem z dorzecza Amazonii. Wystarczy, że byliśmy czujni i zaopatrzyliśmy się w produkty dostępne w całej Polsce. 
Zatem top 5 produktów, które zdecydowanie warto wprowadzić do swojej kuchni w okresie jesiennym, to przede wszystkim owoce sezonowe lub wszelkiego rodzaju ich przetwory: 

  1. aronia – nasz polski superfood zawierający cały arsenał biologiczny zwalczający wolne rodniki i wspierający układ odpornościowy,
  2. jagody oraz borówki – owoce bogate w antocyjany,
  3. czarna porzeczka – skarbnica witaminy C,
  4. jeżyna – antocyjany, kwas elagowy, kwasy fenolowe,
  5. przyprawy – kurkuma, cynamon, imbir oraz oregano mają bardzo wysoką pozycję w klasyfikacji ORAC.

Suplementacja 

Cynk 
Cynk to jeden z najważniejszych modulatorów układu odpornościowego. Moduluje wiele aspektów pracy układu odpornościowego i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania.

Badania sugerują, że łagodny niedobór cynku w pożywieniu (zazwyczaj cynk w surowicy mniejszy niż 70 mikrogramów na decylitr) osłabia funkcje odpornościowe z powodu zmniejszonej aktywności i regulacji układu odpornościowego. Badania kliniczne i mechanistyczne wykazały, że niedobór cynku może powodować rozregulowanie komórek T i zmniejszać całkowitą liczbę komórek T.  

Limfocyty T są komórkami odpornościowymi, które odgrywają ważną rolę zarówno w niszczeniu patogenów, jak i w regulacji odpowiedzi immunologicznej, co więcej odpowiednie funkcjonowanie komórek T jest częściowo regulowane przez zależny od cynku hormon tymulinę, która nasila różnicowanie limfocytów T i obniża sygnały prozapalne, jednocześnie zwiększając uwalnianie sygnałów przeciwzapalnych. 

Badania przewlekłego zapalenia na myszach wskazują, że u tych, które zostały poddane leczeniu tymuliną wystąpiło zmniejszenie odpowiedzi prozapalnej. W innych badaniach wskazano, że kliniczny niedobór cynku spowodowany ograniczeniem cynku do zaledwie 3 miligramów dziennie odpowiadał niższym poziomom i zmniejszonej aktywności tymuliny. Jej aktywność najlepiej reagowała na suplementację 50 miligramów cynku dziennie.

Cynk jest skuteczny w zwalczaniu niektórych rodzajów bakterii, takich jak Streptococcus pneumoniae, które mogą prowadzić do rozwoju zapalenia płuc, zapalenia opon mózgowych i innych poważnych chorób zakaźnych. Bakterie te wymagają manganu do prawidłowego funkcjonowania, a badanie in vitro wykazało, że cynk blokuje transporter białek bakterii, który jest odpowiedzialny za import tego mikroelementu. 

Liczne badania in vitro zidentyfikowały cynk i inne związki, które stymulują import cynku do komórek jako inhibitory wirusów RNA. W szczególności w jednym badaniu zidentyfikowano cynk jako inhibitor zależnej od RNA polimerazy RNA – enzymu, który kieruje replikacją RNA z matrycy RNA w wirusie SARS-CoV-1.    

Cynk pomaga również kontrolować infekcje, zapobiegając nadmiernym sygnałom zapalnym, w których pośredniczy wrodzony układ odpornościowy.  Należy pamiętać, że proces zapalny jest naturalną odpowiedzią układu odpornościowego. Jednak nadmierne zapalenie może powodować niepożądane uszkodzenie komórek. Tymczasem badacze odkryli, że ludzkie monocyty – rodzaj komórek odpornościowych – zwiększyły import cynku po rozpoznaniu patogenu. Stwierdzono też, że wzrost komórkowego cynku reguluje odpowiedź immunologiczną poprzez hamowanie sygnałów prozapalnych, takich jak interferony lambda.

Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że wywołana przez endotoksyny odpowiedź zapalna u myszy z niedoborem cynku spowodowała wzrost cytokin prozapalnych w porównaniu z grupą kontrolną, co oznacza, że cynk odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego, zapobiegając nadmiernemu zapaleniu.

Przeprowadzono również badanie z udziałem 118 osób w wieku powyżej 65. roku życia, które oceniały wpływ suplementacji cynkiem i witaminą A na odpowiedź immunologiczną. Uczestnicy otrzymywali 800 mikrogramów witaminy A i 25 miligramów siarczanu cynku (samodzielnie lub w połączeniu z witaminą A) lub placebo codziennie przez trzy miesiące.

Wyniki badania wykazały, że osoby, które otrzymały sam cynk, miały znaczny wzrost w podzbiorze populacji komórek T (limfocyty T CD4 + i cytotoksyczne limfocyty T). U tych osób, które suplementowały witaminę A stwierdzono zmniejszenie ilości niektórych mierzonych komórek odpornościowych (limfocyty T CD3 + i CD4 +). 

Badania na myszach sugerują, że cynk jest głównie redystrybuowany do wątroby podczas infekcji. Mysie modele indukowanego zapalenia wykazały zwiększone stężenia cynku i podwyższone poziomy transportera cynku ZIP14 i wewnątrzkomórkowego białka wiążącego cynk i metalotioneinę w wątrobie. Badania na myszach pozwalają stwierdzić, że podwyższony poziom cynku w wątrobie może zapewnić ochronę przed infekcją, cynk odgrywa ochronną rolę przed wywołaną infekcją peroksydacją lipidów (degradacja lipidów prowadząca do uszkodzenia komórek) w wątrobie. 

Co więcej, niektórzy badacze uznali, że redystrybucja cynku podczas sepsy przeprogramowuje układ odpornościowy w kierunku szybkiej wrodzonej reakcji immunologicznej, aby wzmocnić natychmiastową obronę gospodarza przed patogenem.

Warto zatem zadbać o suplementację cynkiem w okresie dużego obciążenia układu odpornościowego – zarówno w trakcie wykonywania mocnych jednostek treningowych, jak i w trakcie sezonu grypowego. 

Kwercetyna a stany zapalne 
Zapalenie jest krytycznym elementem odpowiedzi immunologicznej organizmu. Ostry stan zapalny występuje, gdy organizm jest narażony na szkodliwe bodźce, takie jak patogeny, uszkodzone komórki lub czynniki drażniące. Jednak przewlekłe zapalenie o niskim natężeniu nie powoduje bólu na odczuwalnym poziomie. Tylko takie, które występuje przy otyłości lub niektórych stanach chorobowych, uszkadza elementy komórkowe i przyczynia się do złego stanu zdrowia. 

Kwercetyna wywiera działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie enzymów zapalnych, w tym cyklooksygenazy i lipooksygenazy, a także poprzez zmniejszanie poziomu prostaglandyn i leukotrienów – dobrze znanych mediatorów zapalenia.

Badania na myszach wykazały, że kwercetyna dostarczana w diecie przez 14 dni obniżyła prozapalne markery, w tym amyloid A, fibrynogen i białko C-reaktywne, czyli CRP. 

W serii metaanaliz obejmujących 925 uczestników w 15 randomizowanych badaniach klinicznych kontrolowanych placebo badano przeciwzapalne działanie suplementacji kwercetyny zarówno u zdrowych dorosłych, jak i u osób, u których zdiagnozowano chorobę, w tym cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny, tętnicę wieńcową choroby, reumatoidalne zapalenie stawów i otyłość. Czas trwania różnych prób wahał się od dwóch do dziesięciu tygodni, badania wykazały zdolności kwercetyny do obniżania poziomu CRP, interleukiny 6 lub IL-6 oraz czynnika martwicy nowotworu alfa lub TNF-α. Analiza sześciu badań z udziałem 348 uczestników wykazała, że ​​kwercetyna zmniejsza CRP u osób w wieku powyżej 40 lat, a także u tych, u których zdiagnozowano chorobę. Pięć badań z udziałem 274 uczestników sugerowało, że poziom IL-6 zmniejszył się u kobiet i osób, u których zdiagnozowano chorobę, szczególnie przy dawkach 500 miligramów dziennie lub większych. 

Kwercetyna nie wywierała wpływu na ogólnoustrojowe stany zapalne u osób zdrowych po podaniu małych dawek. Jednak kwercetyna obniżała stan zapalny – mierzony przez zmniejszone CRP i IL-6 – u uczestników, u których zdiagnozowano chorobę.

Wyniki metaanalizy siedmiu randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem zarówno zdrowych dorosłych, jak i osób z cukrzycą typu 2, reumatoidalnym zapaleniem stawów i otyłością wykazały, że kwercetyna zmniejsza CRP, szczególnie w dawkach wyższych niż 500 miligramów dziennie – co wydaje się bardzo dobrym rozwiązaniem w przypadku okresu intensywnych treningów, gdzie mamy do czynienia z bardzo wysokim poziomem Il-6 oraz CRP jako odpowiedzi zapalnej na mocne jednostki treningowe, co w przypadku sezonu jesiennego może istotnie zmniejszyć ryzyko złapania infekcji. 

Witamina C – podwalina odporności sportowca 

Witamina C wydaje się wielkim chwytem marketingowym, który jednych śmieszy, a dla innych wydaje się zbawieniem. 
Jaka jest prawda? 

No cóż, nie do końca oczywista. Witamina C ma zmienny wpływ na funkcje odpornościowe wywołane wysiłkiem fizycznym, które wszak są jedną z wielu korzystnych fizjologicznych odpowiedzi na ćwiczenia.

W badaniach przetestowano stosowanie samej witaminy C oraz w połączeniu z witaminą E, jako środka zwiększająceg...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy