Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywki białkowe w praktyce
Biodostępność/Szybkość wchłaniania/Pory przyjmowania

Artykuły z czasopisma | 10 października 2017 | NR 3
96

Białka serwatkowe – to proteiny pochodzenia mlecznego (stanowią około 20% białka mleka). Białko serwatkowe otrzymuje się z serwatki. Serwatka natomiast jest produktem ubocznym podczas procesu wytwarzania sera − gdy do mleka dodaje się koagulant (zwykle reniny), powstają „skrzepy”: kazeina i serwatka oddzielnie. Białko serwatkowe jest rozpuszczalne w wodzie. Jest dostępne w postaci koncentratów, izolatów i hydrolizatów otrzymywanych w procesie mikrofiltracji, a także ultrafiltracji i wymiany jonowej.

Białka serwatkowe charakteryzują się bardzo wysoką wartością biologiczną (BV) i znacznym udziałem aminokwasów egzogennych, w szczególności BCAA i lizyny. Serwatkę stosuje się jako dodatek białka. Jest to bardzo przydatne dla osiągania odpowiedniej podaży białka w ciągu całego dnia. Serwatka jest wchłaniana szybciej niż inne rodzaje białek, co oznacza, że zwiększa również syntezę białek mięśniowych używanych do przełamywania stanu postu.

Serwatka dostarcza dużą ilość L-cysteiny, która może łagodzić niedobory tego aminokwasu pojawiające się wraz z upływem lat czy chociażby u diabetyków. Spostrzeżenie o zbawiennej funkcji spalania tłuszczu jak najbardziej znajduje potwierdzenie przy dodatkowym dostarczaniu białka z odżywki. To rola białka samego w sobie, a nie stosowanie samej serwatki. Oznacza to, że sama serwatka nie redukuje tkanki tłuszczowej, ale zwiększając podaż białka, codziennie nasilamy lipolizę. Teoretycznie, nadwyżka każdego makroskładnika skutkuje przyrostem wagi. W praktyce jednak, jeśli chodzi o samo białko, jest to proces tak energochłonny dla organizmu, że nigdy nie skutkuje przyrostem wagi. Zauważyliście kiedyś, że jedząc duży stek, zaczynacie się pocić? To koszt energetyczny trawienia, wchłaniania i metabolizowania białka, który, jak wspomniano wyżej, jest wyższy niż w przypadku węgli czy tłuszczów. To oznacza, że większy wzrost syntezy białek skutkuje zwiększeniem kosztu energetycznego, co zwiększa termogenezę. Energia jest pobierana, aby zwiększyć syntezę białek! 

Serwatka nie szkodzi wątrobie lub nerkom, ale może nasilić istniejący już wcześniej problem. Ludzie z uszkodzoną wątrobą lub nerkami powinni zachować ostrożność, przyjmując wywindowane duże ilości białka w diecie. Taka praktyka powinna być konsultowana z lekarzem. Proteiny serwatkowe, ze względu na znaczną zawartość EAA (Essential Amino Acids) i BCAA (Branched Chain Amino Acids), lekkostrawność i wysokie walory smakowe zyskały wyjątkową popularność w dietetyce i suplementacji sportowej. Dostępne są w formie koncentratów serwatki, izolatów, hydrolizatów, posiłków MRP, batonów proteinowych, a ostatnio nawet lodów, chipsów czy jako dodatek do maseł orzechowych.

Odżywki białkowe są polecane zarówno amatorom, jak i zawodowcom. Dawkowanie jest zróżnicowane w zależności od obranego celu, somatotypu oraz uprawianej dyscypliny. Ilość białka w diecie powinna być bardzo mocno indywidualizowana. W przypadku sportowców lub osób bardzo aktywnych fizycznie próbujących stracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak największej masy mięśniowej, dziennie spożycie powinno się kształtować w przedziale 1,5−2,2 g/kg mc (podając przelicznik kg masy ciała, bierze się pod uwagę suchą masę mięśniową). Ten sam przedział stosuje się u osób trenujących typowo siłowo. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych powinni przyjmować około 1,3−2 g/kg mc. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która nie chce zmieniać składu swojego ciała, dzienne zapotrzebowanie na białko nie powinno przekraczać 0,8 g/kg mc. Jeśli dzienne zapotrzebowanie na białko realizowane jest w ramach pożywienia, dodatkowa suplementacja nie jest potrzebna. Powyższe zalecenia nie dotyczą osób otyłych – „wyliczone” zapotrzebowanie na ten makroskładnik byłoby ogromne; stąd wzmianka o „czystej masie”. 

Dawkowanie

Białko serwatkowe − to rodzaj wysoko przetworzonej żywności o wysokiej koncentracji protein. Trzeba sobie zadać pytanie: Jak dawkujemy białko? Otóż… nie ma uniwersalnego sposobu dawkowania. Jeśli podaż białka z dobrych źródeł w posiłku jest zbyt mała, dorzucamy białko serwatkowe. Staramy się, aby dieta była zbilansowana i większość białka dostarczanego do organizmu była pochodzenia zwierzęcego. Niedopuszczalną sytuacją jest dostarczanie około 100 g białka z posiłku i 400 g z odżywki proteinowej. Jak sama nazwa wskazuje, odżywka proteinowa − to „suplement” diety, czyli dodatek, a dodatek nie może stanowić lwiej części dobrze zbilansowanej diety.

 

Rodzaje białek serwatkowych

Wszystkie peptydy są zbudowane z aminokwasów. Aminokwasy z serwatki wykazują korzystne oddziaływanie po strawieniu bioaktywnych peptydów. Poniżej przedstawiono wartości dotyczące zawartości aminokwasów w bi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy