Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Omega-3

Istnieje wiele mitów oraz nieścisłości w kwestii roli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w ludzkim organizmie. Niniejszy artykuł rozwieje wątpliwości, jaką funkcję pełnią PUFA i czy należy ich dużo spożywać. Na czym polega działanie przeciw- oraz prozapalne tych kwasów tłuszczowych? Jaki jest odpowiedni stosunek PUFA w diecie? W jaki sposób najbezpieczniej zadbać o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3? Jak je bezpiecznie suplementować? Jakie korzyści zdrowotne oraz wydolnościowe możemy uzyskać z ich dostarczania? Wszystko w artykule.

W 1923 r. amerykańscy naukowcy Burr oraz Evans odkryli, że u szczurów pozbawionych nienasyconych kwasów tłuszczowych występują objawy różnych chorób. To właśnie wtedy zrodziła się idea niezbędnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Evans pracował wcześniej nad witaminą A i nazwał nienasycone kwasy tłuszczowe witaminą F, ponieważ były to związki chemiczne kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, których nie potrafimy wytworzyć samoistnie. Od tego czasu w literaturze naukowej pojawił się ogrom informacji dotyczących pochodzenia, funkcji oraz zastosowania kwasów tłuszczowych „omega-3”. Ze względu na fakt, że artykuł ten dotyczy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, chciałbym wyjaśnić – nazwa omega pochodzi od początku łańcucha, który leży dokładnie po przeciwnej stronie od końcówki -COOH. Im dalej oddalone od -COOH wiązanie podwójne, tym bardziej reaktywny będzie dany kwas tłuszczowy. 

 

 

 

Jak widać, kwasy różnią się liczbą wiązań podwójnych węgla, jednak strukturalnie wszystkie należą do rodziny omega-3. Przykładowo dla ALA oznaczenie C18:3o3 oznacza 18 atomów węgla, 3 wiązania podwójne węgla w położeniu omega-3.

 

 

 

 

Reaktywność polega na zdolności do ulegania różnym procesom w kontakcie z promieniowaniem UV, azotem, tlenem, wolnymi rodnikami. Obok wzór chemiczny kwasu ALA – alfa linolenowego, dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA). Duże ilości DHA znajdują się w mózgu, jądrach, nasieniu i siatkówce oka. Idealny stosunek tych dwóch form kwasów tłuszczowych występujących w ludzkim organizmie to 1:1.

Ze względu na liczbę tych wiązań podwójnych węgla kwasy tłuszczowe wielonienasycone są podatne na wbudowywanie się w rozmaite struktury w naszym ciele, takie jak np. błony komórkowe. Posiadają przez to wiele rozmaitych funkcji. Warto zwrócić uwagę, że w skład błon komórkowych wchodzą tzw. HUFA czyli high-unsaturated fatty AIDS (wysoko nienasycone kwasy tłuszczowe), a są to DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy) z rodziny omega-3 oraz AA (kwas arachidonowy) z rodziny omega-6. Pamiętajmy – dla odpowiedniego bilansu i równowagi przeciw- i prozapalnej oba rodzaje kwasów tłuszczowych są w naszej diecie niezbędne i niedobory jednych i drugich mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Czy jednak więcej oznacza lepiej? Pisałem wcześniej o wysokiej reaktywności tych kwasów tłuszczowych ze względu na ich budowę chemiczną. Badania naukowe potwierdzają, że wysokie spożycie PUFA prowadzi do powstawania większej ilości utlenionego LDL, tzw. Ox-LDL, który może wpływać na powstawanie zmian zapalnych w obrębie naczyń krwionośnych. Wobec tego mało racjonalnym rozwiązaniem jest spożywanie nadmiernych ilości PUFA, jak zalecają krajowe instytucje dietetyczne. Zdecydowanie bezpieczniej bazować na większej ilości tłuszczów nasyconych z pełnowartościowych źródeł, jak np. olej kokosowy, masło, tłuszcze zwierzęce, oraz jednonienasyconych, takich jak wysokiej jakości oliwa z oliwek lub awokado.

 

 

Jak przedstawia powyższy schemat, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 przechodzą liczne procesy przemian, ulegają procesowi elongacji oraz enzymowi desaturazy. ALA konwertuje w EPA i DHA, LA konwertuje w GLA i DGLA, a potem w AA, czyli w takie formy, które oddziaływują na błony komórkowe oraz tworzą tak zwane eikozanoidy, które uczestniczą w sygnalizacji prozapalnej oraz przeciwzapalnej. Wiele mówi się o nadmiarze kwasów omega-6 w diecie „przeciętnego Kowalskiego” i jest to prawda, że ich nadmiar mocno stymuluje działanie prozapalne, co za tym idzie, może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, w szczególności u osób, u których występują znamiona zespołu metabolicznego. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wysoko przetworzonej, o wysokiej podaży olejów roślinnych, przemysłowego mięsa, ziaren oraz nasion, zalecanej przez stanowiska oficjalnych instytucji zdrowotno-żywieniowych to nawet 20:1, 30:1. Idealny stosunek powinien wynosić 2:1, maksymalnie 4:1 na korzyść omega-6. Ponadto zagadnienie nie jest takie proste, jak się wydaje, gdyż nie wszystkie kwasy z rodziny omega-6 stymulują procesy zapalne. Otóż kwasy GLA (gamma-linolenowy) oraz DGLA (dihomo-gamma-linolenowy), które powstają z kwasu LA (linolowego omega-6) wykazują działanie silnie przeciwzapalne (jeśli suplementujemy omega-6 to tylko te formy). Jednak konwersja LA do GLA i DGLA oraz ALA do DHA oraz EPA zachodzi w bardzo niskim stopniu – średnio od 2 do 10%. 

 

Wpływ na niską konwersję mają następujące czynniki:

  • zaburzenia gospodarki insulinowo-glukozowej,
  • zespół metaboliczny,
  • zaburzenia metylacji,
  • niedobory witamin z grupy B,
  • nadmiar reaktywnych form tlenu,
  • nadmiar niektórych adipokin – peptydów wydzielanych przez tkankę tłuszczową.

 

Jednocześnie w związku z tym kumulacja prozapalnie działających LA oraz AA z rodziny omega-6 w diecie jest bardzo wysoka. LA występuje bardzo obficie w olejach roślinnych, takich jak: rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i inne, orzechach arachidowych, nasionach, pestkach i w wielu innych produktach spożywczych. AA natomiast głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym dochodzi do sytuacji, w której mamy nadmiar LA oraz AA, natomiast niedobór GLA oraz DGLA wśród kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Bezpośrednio z LA mogą powstawać związki takie jak kwas 9-hydroksyoktadekadienowy (9-HODE) oraz kwas 13-hydroksyoktadekadienowy (zwany 13-HODE), które również wpływają na reakcje zapalne, podobnie jak AA, czyli kwas arachidonowy. Dodatkowo sam kwas linolowy może być czynnikiem pobudzającym procesy zapalne poprzez wpływ na receptory aktywowane przez proliferatory peroksysomów (PPAR). Tak więc działanie prozapalne omega-6 może wykraczać poza aktywność pochodnych AA. Głównym czynnikiem eksponującym procesy prozapalne będzie kumulacja kwasów tłuszczowych omega-6 przy jednoczesnej niskiej podaży omega-3. Do zjawiska takiego dochodzi najczęściej w trakcie prowadzenia konwencjonalnej diety zgodnej z oficjalnymi, krajowymi zaleceniami – przy wysokim spożyciu olejów roślinnych (do tego rafinowanych), pestek oraz nasion, orzechów ziemnych i innych produktów obfitych w n6 PUFA. Ze względu na fakt, że AA konkuruje z EPA o cyklooksygenazy (COX-1, COX-2) i 5-lipoksygenazę, czyli enzymy odpowiedzialne za powstawanie eikozanoidów, czyli mediato...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy