Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i sprawność

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Omega-3

Istnieje wiele mitów oraz nieścisłości w kwestii roli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w ludzkim organizmie. Niniejszy artykuł rozwieje wątpliwości, jaką funkcję pełnią PUFA i czy należy ich dużo spożywać. Na czym polega działanie przeciw- oraz prozapalne tych kwasów tłuszczowych? Jaki jest odpowiedni stosunek PUFA w diecie? W jaki sposób najbezpieczniej zadbać o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3? Jak je bezpiecznie suplementować? Jakie korzyści zdrowotne oraz wydolnościowe możemy uzyskać z ich dostarczania? Wszystko w artykule.

W 1923 r. amerykańscy naukowcy Burr oraz Evans odkryli, że u szczurów pozbawionych nienasyconych kwasów tłuszczowych występują objawy różnych chorób. To właśnie wtedy zrodziła się idea niezbędnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Evans pracował wcześniej nad witaminą A i nazwał nienasycone kwasy tłuszczowe witaminą F, ponieważ były to związki chemiczne kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, których nie potrafimy wytworzyć samoistnie. Od tego czasu w literaturze naukowej pojawił się ogrom informacji dotyczących pochodzenia, funkcji oraz zastosowania kwasów tłuszczowych „omega-3”. Ze względu na fakt, że artykuł ten dotyczy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, chciałbym wyjaśnić – nazwa omega pochodzi od początku łańcucha, który leży dokładnie po przeciwnej stronie od końcówki -COOH. Im dalej oddalone od -COOH wiązanie podwójne, tym bardziej reaktywny będzie dany kwas tłuszczowy. 

 

 

 

Jak widać, kwasy różnią się liczbą wiązań podwójnych węgla, jednak strukturalnie wszystkie należą do rodziny omega-3. Przykładowo dla ALA oznaczenie C18:3o3 oznacza 18 atomów węgla, 3 wiązania podwójne węgla w położeniu omega-3.

 

 

 

 

Reaktywność polega na zdolności do ulegania różnym procesom w kontakcie z promieniowaniem UV, azotem, tlenem, wolnymi rodnikami. Obok wzór chemiczny kwasu ALA – alfa linolenowego, dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA). Duże ilości DHA znajdują się w mózgu, jądrach, nasieniu i siatkówce oka. Idealny stosunek tych dwóch form kwasów tłuszczowych występujących w ludzkim organizmie to 1:1.

Ze względu na liczbę tych wiązań podwójnych węgla kwasy tłuszczowe wielonienasycone są podatne na wbudowywanie się w rozmaite struktury w naszym ciele, takie jak np. błony komórkowe. Posiadają przez to wiele rozmaitych funkcji. Warto zwrócić uwagę, że w skład błon komórkowych wchodzą tzw. HUFA czyli high-unsaturated fatty AIDS (wysoko nienasycone kwasy tłuszczowe), a są to DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy) z rodziny omega-3 oraz AA (kwas arachidonowy) z rodziny omega-6. Pamiętajmy – dla odpowiedniego bilansu i równowagi przeciw- i prozapalnej oba rodzaje kwasów tłuszczowych są w naszej diecie niezbędne i niedobory jednych i drugich mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Czy jednak więcej oznacza lepiej? Pisałem wcześniej o wysokiej reaktywności tych kwasów tłuszczowych ze względu na ich budowę chemiczną. Badania naukowe potwierdzają, że wysokie spożycie PUFA prowadzi do powstawania większej ilości utlenionego LDL, tzw. Ox-LDL, który może wpływać na powstawanie zmian zapalnych w obrębie naczyń krwionośnych. Wobec tego mało racjonalnym rozwiązaniem jest spożywanie nadmiernych ilości PUFA, jak zalecają krajowe instytucje dietetyczne. Zdecydowanie bezpieczniej bazować na większej ilości tłuszczów nasyconych z pełnowartościowych źródeł, jak np. olej kokosowy, masło, tłuszcze zwierzęce, oraz jednonienasyconych, takich jak wysokiej jakości oliwa z oliwek lub awokado.

 

 

Jak przedstawia powyższy schemat, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 przechodzą liczne procesy przemian, ulegają procesowi elongacji oraz enzymowi desaturazy. ALA konwertuje w EPA i DHA, LA konwertuje w GLA i DGLA, a potem w AA, czyli w takie formy, które oddziaływują na błony komórkowe oraz tworzą tak zwane eikozanoidy, które uczestniczą w sygnalizacji prozapalnej oraz przeciwzapalnej. Wiele mówi się o nadmiarze kwasów omega-6 w diecie „przeciętnego Kowalskiego” i jest to prawda, że ich nadmiar mocno stymuluje działanie prozapalne, co za tym idzie, może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, w szczególności u osób, u których występują znamiona zespołu metabolicznego. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wysoko przetworzonej, o wysokiej podaży olejów roś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy