Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Optymalizacja diety kulturystycznej

593

Kulturystyka jest niewątpliwie sportem, w którym żywienie stanowi jeden z głównych elementów decydujących o odniesieniu sukcesu. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Gdybyśmy chcieli użyć mądrości ludowej, powiedzielibyśmy, że „z pustego i Salomon nie naleje”. Zatem można  wysnuć wniosek, że ciężki trening mający dokonać podniesienia tempa przemiany materii czy mikrouszkodzeń masy mięśniowej to jedno, ale umiejętnie dobrane mikro- i makroskładniki żywieniowe to środek do celu, jakim jest zbudowanie silnie umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki. Chociaż metodyka żywienia w tej dyscyplinie sportu różni się znacząco w świecie sportowców sylwetkowych, to bardzo często można zaobserwować wspólne, podstawowe błędy. Elementem,  który jest nagminnie zaniedbywany w tym obszarze, to z pewnością odpowiednio dobrana dietoterapia. Jak zatem zoptymalizować dietę kulturystyczną?

Wyjść poza schemat

Chociaż trendy kulturystyczne są zmienne na całym świecie i metodyka żywienia poszczególnych guru kulturystyki – jak choćby Sibil Peeters, Chada Nicholsa, Oscara Ardona, George'a Faraha czy Charlesa Glassa – znacząco się między sobą różnią, to w polskiej kulturystyce obserwuje się – niestety – pewną tendencję do zamiłowania w kierunku LFHC, a więc diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczów. W dalszej części artykułu zobrazujemy, jak takie podejście może okazać się niekorzystne dla fizjologii organizmu, gdzie może dojść do silnych niedoborów kończących się niedożywieniem i rozchwianiem metabolizmu, jak również obniżaniem aktywnej puli testosteronu. 

POLECAMY

Kolejnym kłopotem jest „zabetonowana” dieta, czyli zbyt duża jałowość polegająca na jedzeniu kilku podstawowych produktów. Od wielu lat dieta kulturystów jest ironicznie określana jako „kurczak, ryż i brokuł pięć razy dziennie”, co obrazuje skalę tego problemu, rozprzestrzeniającego się już od lat poza środowisko kulturystyczne. I choć dowiedziono naukowo, że duże urozmaicenie pokarmów wpływa na spadek uczucia sytości, jednak mierzono to w ramach jednego posiłku, a nie na przestrzeni tygodnia czy dnia. Oznacza to, że nie powinniśmy w ramach jednego posiłku zjadać mięsa wieprzowego, wołowego i drobiu wraz z kaszą gryczaną, ryżem i ziemniakami, co często można dostrzec w jadłodajniach w centrach handlowych, gdzie posiłki można kupić „na wagę”. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wybrać kilka rekomendowanych rodzajów pokarmu zawierających makroskładniki żywieniowe – węglowodany, białka i tłuszcze – i spożywać je na przestrzeni tygodnia, zwiększając tym samym nie tylko różnorodność spożywanych pokarmów, ale także ich wartość odżywczą. Charakter rotacyjny diety to również aspekt, który nader rzadko bywa wykorzystywany w sportach sylwetkowych. Zazwyczaj grzęźniemy w ramach przeświadczenia, że dieta na budowę masy mięśniowej musi cechować się wysokim spożyciem kalorii, a więc bilans energetyczny musi być dodatni i stały, żeby przypadkiem nie doszło do katabolizmu. Bywają i furiaci, którzy niemalże gotowi są wbić komuś widelec w oko za pytanie: „dasz spróbować?” w obawie przed spadkiem masy mięśniowej. Budowanie masy jest faktycznie energochłonnym procesem, jednak w całym tym równaniu zapominamy często o możliwościach, jakie daje nam elastyczne podejście do tego procesu. Żonglerka poziomem spożycia węglowodanów i/lub tłuszczów to rozwiązania, które są sprawdzone i skuteczne. W ramach podstawowej optymalizacji żywienia w sportach sylwetkowych możemy zatem wybrać kilka poniższych rozwiązań.

Kaloryczność do korekty 

Proces budowania masy mięśniowej jest niewątpliwie energochłonny, ale nie jest powiedziane, że nasza dieta każdego dnia musi zawierać taką samą liczbę kalorii, a przede wszystkim te same ilości makroskładników żywieniowych. Poprzez zastosowanie rotacji węglowodanowo-tłuszczowej (CFC) możemy nie tylko wpłynąć na lepszą wrażliwość układu leptyna–grelina, ale w istotny sposób usprawnimy również wrażliwość tkanek na działanie insuliny, skutkując lepszym bodźcem anabolicznym i poprawą stosunku przyrostu masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej – co powinno zainteresować każdego kulturystę. Oznacza to przyrost suchej masy mięśniowej, brak konieczności wprowadzania długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej dającej w efekcie końcowym katabolizm. 

CFC to metoda polegająca na rotacyjnym rozkładzie dwóch głównych makroskładników energetycznych, czyli węglowodanów oraz tłuszczów – dzięki czemu każdy dzień możemy dopasować do naszych indywidualnych potrzeb pod kątem zawartości składników odżywczych. W zależności od tego, czy danego dnia wykonujemy jednostkę treningową, dni mogą cechować się wysoką zawartością węglowodanów i niską zawartością tłuszczów, a w dni przeznaczone na odpoczynek – odwrotnie. 
W przeciwieństwie do tradycyjnej wersji rotacji węglowodanowej, w CFC kaloryczność na przestrzeni tygodnia może, ale nie musi ulegać zmianie. Wszystko to przebiega w zależności od tego, jaki przyświeca nam cel: czy ma to być redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej lub szeroko pojęta rekompozycja składu ciała.

Zastosowanie rotacyjne dla cfc

Dni high carb-low fat

Dni te przypisywane są do wysokointensywnych treningów priorytetowych, do których niewątpliwie możemy zaliczyć trening dużych partii mięśniowych, takich jak nogi oraz plecy. W czasie tych dni zużycie energetyczne drastycznie wzrasta. Dzięki wysokiej podaży węglowodanów jesteśmy w stanie nadążyć z uzupełnieniem zasobów glikogenu mięśniowego, a obfite wydzielanie insuliny wraz z aktywacją treningową będzie idealnym bodźcem anabolicznym wykorzystującym działanie kinazy pAKT oraz mTOR. W skrócie pozwala to wykorzystać tak zwany timing spożywania węglowodanów w celu poprawy wydajności treningowej oraz regeneracji następującej po treningu. Przy tak dużej zasobności węglowodanów i jednocześnie niskiej ilości tłuszczów ciężko byłoby wprowadzić carb back-loading, co możecie zaobserwować w tabeli na następnej stronie jako brak wprowadzonej strategii. Jednak warto chociaż postarać się zjeść białkowo-tłuszczowe śniadanie, a następnie rozpocząć bombardowanie węglowodanami. 

Dni low carb-high fat

W przypadku całkowitego braku treningu głównym paliwem dla organizmu stają się tłuszcze dostarczane z pożywienia. Stan ten pozwala nam utrzymywać insulinę na niskim poziomie w ciągu dnia, dzięki czemu jesteśmy w stanie wspomóc się działalnością glukagonu oraz zwiększyć czułość układu leptyna–grelina. Jednocześnie zwiększamy wrażliwość tkankową na insulinę wobec zdecydowanie mniejszego spożycia węglowodanów w ten dzień, co korzystnie wpłynie na anabolizm. 

Dni moderate carb-moderate fat

Dni te stanowią połączenie obu przypadków – nie wykonujemy w nich treningów priorytetowych związanych z treningiem dużych partii mięśniowych, jednak mimo wszystko pojawia się trening glikolityczny, który będzie wymagał zdecydowanie wyższego zapotrzebowania na węglowodany. Mamy także możliwość podniesienia kaloryczności bez drastycznego zwiększenia ilości produkowanej insuliny dzięki tłuszczom. W te dni jesteśmy w stanie połączyć CFC razem z carb targetingiem oraz carb back-loadingiem, dzięki czemu możemy zadbać o rekuperację zasobów glikogenu oraz lepszą regenerację potreningową. Oznacza to, że pierwsze dwa posiłki zbilansowane są głównie z białek i tłuszczów, a kolejne aż do kolacji włącznie są bogate w węglowodany, dając tym samym zabezpieczenie wypalającego się pierwszorzędnie glikogenu, przez co mamy większe zdolności wysiłkowe podczas sesji treningowej. Kolacja zawierająca obfite ilości węglowodanów oraz białek zapewnia pozytywny bilans azotowy oraz kumulację tryptofanu w mózgu, co przerodzi się na syntezę serotoniny i stabilny, anaboliczny sen. 

Rola SHBG w świetle podaży makroskładników żywieniowych

SHBG to globulina wiążąca hormony płciowe. Działalność tego białka regulatorowego opiera się o łączenie się z innymi hormonami płciowymi, zwłaszcza testosteronem. Biologicznie aktywna cząsteczka testosteronu – uznana za jego wolną frakcję i mogąca aktywować receptor androgenowy – nie może być połączona z SHBG. Nasze działania zatem będą opierały się o zmniejszenie ilości SHBG, celem zwiększenia puli wolnego testosteronu spośród krążącej puli testosteronu całkowitego. Elementami mającymi kluczowe znaczenie dla niskiego poziomu SHBG (wysoka biodostępność testosteronu) to wysoki udział białka oraz węglowodanów w diecie. Kluczowym modulatorem w tym procesie jest poziom insuliny (a później mediacja do IGF-1), której uwalnianie stymulują węglowodany oraz kluczowe aminokwasy, takie jak leucyna oraz fenyloalanina. Zanim ucieszycie się, że taki schemat to przecież jedzenie ryżu brązowego z kurczakiem i brokułem, to trzeba nadmienić, że wysoki udział błonnika oraz niskie spożycie tłuszczów w diecie działa podwyższająco pod kątem SHBG – obniża bioaktywność testosteronu. W zasadzie dietę taką możemy nazwać antytestosteronową. Oznacza to, że jałowa dieta niskotłuszczowa, której prawie jedynym źródłem tego makroskładnika jest olej lniany o wysokiej zawartości kwasu linolenowego (omega-3), nie jest najlepszym pomysłem na zbudowanie masy mięśniowej. Więcej na temat tłuszczu w diecie sportowca znajdziecie w osobnym artykule opublikowanym w tym numerze „Body Challenge”. Przyjrzyjmy się jednak jeszcze raz diecie kulturystycznej na etapie budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Poza sezonem startowym mamy do czynienia z dietą wysokowęglowodanową, ale jednocześnie niskotłuszczową i zasobną w błonnik. Anaboliczny charakter ratuje co prawda ogólna ilość węglowodanów oraz białek, ale zawartość błonnika oraz tłuszczu działa tutaj niekorzystnie. Z kolei w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej sytuację ratuje jedynie zawartość protein w diecie, bowiem niska zawartość węglowodanów przy wysokiej zawartości błonnika oraz niskiej zawartości tłuszczu działa antyanabolicznie. 

 

Benefity fizjologiczne wynikające z zastosowania CFC:

  • Zdecydowanie lepsza wrażliwość insulinowa spowodowana mniejszym spożyciem glukozy w dni wolne od treningów, przez co w dni o wysokiej podaży węglowodanów organizm jest w stanie w znacząco lepszy sposób wykorzystać anaboliczny potencjał insuliny.
  • Zdecydowanie lepszy potencjał metaboliczny oraz wydajniejsze spalanie tkanki tłuszczowej w perspektywie czasu.
  • Poprawa funkcjonowania układu leptyna–grelina poprzez zastosowanie wyższej niż standardowe programy redukcyjne kaloryczności diety w oparciu o rotację dwoma najważniejszymi składnikami energetycznymi – węglowodanami oraz tłuszczami.
  • Poprawa lipidogramu poprzez zastosowanie diet o niskiej podaży węglowodanów, redukcja krążących triglicerydów, które mogą przyczyniać się do wzrostu leptynooporności.
  • Usprawnienie pracy tarczycy, przyspieszenie regeneracji oraz poprawa zdrowia metabolicznego dzięki dniom z podażą dużej ilości węglowodanów.
  • Wyższy poziom testosteronu oraz lepsza praca leptyny dzięki dniom o wyższej podaży węglowodanów.
  • W przypadku osób dążących do poprawy stanu swojego układu endokrynnego rotacja CFC będzie zapobiegała negatywnym skutkom ostrej redukcji kalorycznej, ze względu na swoją zdecydowanie wyższą kaloryczność względem diet redukcyjnych.

 

Przykładowy plan dla zawodnika sportów sylwetkowych ujmujący budowę masy mięśniowej według koncepcji CFC. Jako dodatek ustalono koncepcję ułożenia węglowodanów w rytmie dobowym, opierając się na strategii carb back-loading oraz carb targeting, przy założeniu, że treningi odbywają się popołudniami.

  •     Poniedziałek: BARKI + BICEPS – moderate carb-moderate fat CBL + CT.
  •     Wtorek: NOGI + BRZUCH – high carb-low fat.
  •     Środa: OFF – low carb-high fat CBL.
  •     Czwartek: PLECY + BRZUCH – high carb-low fat.    
  •     Piątek: KLATKA + TRICEPS + ŁYDKI – moderate carb-moderate fat CBL + CT.
  •     Sobota: OFF – low carb-high fat CBL.
  •     Niedziela: OFF – low carb-high fat CBL.

 

Budować mięśnie i spalać tłuszcz jednocześnie – przyszłość czy mrzonka?

W ostatnim czasie coraz częściej można przeczytać obiecujące doniesienia dotyczące prozdrowotnego działania resweratrolu. Ten stymulator SIRT1 oraz PGC-1-alfa zapewnia nie tylko działanie jako antyoksydant, ale również środek zmniejszający stan zapalny bezpieczny dla flory jelitowej. Samo działanie redukujące wolne rodniki może wesprzeć syntezę tlenku azotu, zapewniając lepszą i dłuższą pompę mięśniową w ramach treningu. Zastanówmy się więc nad przedtreningową suplementacją składającą się z resweratrolu oraz argininy i cytruliny. Dyslipidemia to kolejny stan chorobowy, który może wymagać suplementacji resweratrolu. W kontekście kulturystyki jednak możemy docenić jego korelację z bardzo ważnym aminokwasem również zaliczanym do stymulatorów SIRT1 – leucyną. Połączenie tego aminokwasu lub jego pochodnych, takich jak kwas ketoizokapronowy czy aminokwasy BCAA i EAA zawierające ten składnik, wraz z resweratrolem powoduje jednoczesny wzrost spalania tkanki tłuszczowej (w tym wisceralnej) oraz uwrażliwiania tkanek na działanie insuliny. Oznacza to, że stackowanie resweratrolu z leucyną przynosi niebagatelne benefity i warto pomyśleć o tym w ramach suplementacji. Ważna jest jednak ilość obu substancji – resweratrol najlepiej dawkować w ilości 250–500 mg na porcję, a leucynę powyżej jej wartości progowej, a więc około 1,5–2 g dla osób niewytrenowanych oraz 3–4 g dla osób z większym stażem treningowym. 
 

Przypisy