Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Optymalizacja diety kulturystycznej

0 102

Kulturystyka jest niewątpliwie sportem, w którym żywienie stanowi jeden z głównych elementów decydujących o odniesieniu sukcesu. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Gdybyśmy chcieli użyć mądrości ludowej, powiedzielibyśmy, że „z pustego i Salomon nie naleje”. Zatem można  wysnuć wniosek, że ciężki trening mający dokonać podniesienia tempa przemiany materii czy mikrouszkodzeń masy mięśniowej to jedno, ale umiejętnie dobrane mikro- i makroskładniki żywieniowe to środek do celu, jakim jest zbudowanie silnie umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki. Chociaż metodyka żywienia w tej dyscyplinie sportu różni się znacząco w świecie sportowców sylwetkowych, to bardzo często można zaobserwować wspólne, podstawowe błędy. Elementem,  który jest nagminnie zaniedbywany w tym obszarze, to z pewnością odpowiednio dobrana dietoterapia. Jak zatem zoptymalizować dietę kulturystyczną?

Wyjść poza schemat

Chociaż trendy kulturystyczne są zmienne na całym świecie i metodyka żywienia poszczególnych guru kulturystyki – jak choćby Sibil Peeters, Chada Nicholsa, Oscara Ardona, George'a Faraha czy Charlesa Glassa – znacząco się między sobą różnią, to w polskiej kulturystyce obserwuje się – niestety – pewną tendencję do zamiłowania w kierunku LFHC, a więc diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczów. W dalszej części artykułu zobrazujemy, jak takie podejście może okazać się niekorzystne dla fizjologii organizmu, gdzie może dojść do silnych niedoborów kończących się niedożywieniem i rozchwianiem metabolizmu, jak również obniżaniem aktywnej puli testosteronu. 

Kolejnym kłopotem jest „zabetonowana” dieta, czyli zbyt duża jałowość polegająca na jedzeniu kilku podstawowych produktów. Od wielu lat dieta kulturystów jest ironicznie określana jako „kurczak, ryż i brokuł pięć razy dziennie”, co obrazuje skalę tego problemu, rozprzestrzeniającego się już od lat poza środowisko kulturystyczne. I choć dowiedziono naukowo, że duże urozmaicenie pokarmów wpływa na spadek uczucia sytości, jednak mierzono to w ramach jednego posiłku, a nie na przestrzeni tygodnia czy dnia. Oznacza to, że nie powinniśmy w ramach jednego posiłku zjadać mięsa wieprzowego, wołowego i drobiu wraz z kaszą gryczaną, ryżem i ziemniakami, co często można dostrzec w jadłodajniach w centrach handlowych, gdzie posiłki można kupić „na wagę”. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wybrać kilka rekomendowanych rodzajów pokarmu zawierających makroskładniki żywieniowe – węglowodany, białka i tłuszcze – i spożywać je na przestrzeni tygodnia, zwiększając tym samym nie tylko różnorodność spożywanych pokarmów, ale także ich wartość odżywczą. Charakter rotacyjny diety to również aspekt, który nader rzadko bywa wykorzystywany w sportach sylwetkowych. Zazwyczaj grzęźniemy w ramach przeświadczenia, że dieta na budowę masy mięśniowej musi cechować się wysokim spożyciem kalorii, a więc bilans energetyczny musi być dodatni i stały, żeby przypadkiem nie doszło do katabolizmu. Bywają i furiaci, którzy niemalże gotowi są wbić komuś widelec w oko za pytanie: „dasz spróbować?” w obawie przed spadkiem masy mięśniowej. Budowanie masy jest faktycznie energochłonnym procesem, jednak w całym tym równaniu zapominamy często o możliwościach, jakie daje nam elastyczne podejście do tego procesu. Żonglerka poziomem spożycia węglowodanów i/lub tłuszczów to rozwiązania, które są sprawdzone i skuteczne. W ramach podstawowej optymalizacji żywienia w sportach sylwetkowych możemy zatem wybrać kilka poniższych rozwiązań.

Kaloryczność do korekty 

Proces budowania masy mięśniowej jest niewątpliwie energochłonny, ale nie jest powiedziane, że nasza dieta każdego dnia musi zawierać taką samą liczbę kalorii, a przede wszystkim te same ilości makroskładników żywieniowych. Poprzez zastosowanie rotacji węglowodanowo-tłuszczowej (CFC) możemy nie tylko wpłynąć na lepszą wrażliwość układu leptyna–grelina, ale w istotny sposób usprawnimy również wrażliwość tkanek na działanie insuliny, skutkując lepszym bodźcem anabolicznym i poprawą stosunku przyrostu masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej – co powinno zainteresować każdego kulturystę. Oznacza to przyrost suchej masy mięśniowej, brak konieczności wprowadzania długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej dającej w efekcie końcowym katabolizm. 

CFC to metoda polegająca na rotacyjnym rozkładzie dwóch głównych makroskładników energetycznych, czyli węglowodanów oraz tłuszczów – dzięki czemu każdy dzień możemy dopasować do naszych indywidualnych potrzeb pod kątem zawartości składników odżywczych. W zależności od tego, czy danego dnia wykonujemy jednostkę treningową, dni mogą cechować się wysoką zawartością węglowodanów i niską zawartością tłuszczów, a w dni przeznaczone na odpoczynek – odwrotnie. 
W przeciwieństwie do tradycyjnej wersji rotacji węglowodanowej, w CFC kaloryczność na przestrzeni tygodnia może, ale nie musi ulegać zmianie. Wszystko to przebiega w zależności od tego, jaki przyświeca nam cel: czy ma to być redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej lub szeroko pojęta rekompozycja składu ciała.

...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy