Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

12 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Optymalizacja miejsca treningowego

188

Wszędzie dobrze, ale w domu najlepiej. Niektórzy marzą o tym, aby chociaż na chwilę z niego wyjść i oderwać się od codzienności. Inni, chętnie by w tym domu pobyli. Inspiracją do napisania tego artykułu stał się kolejny podopieczny. Szukał sposobu na pogodzenie zdrowego, aktywnego trybu życia z prowadzeniem własnej firmy oraz wychowywaniem dzieci.

Zastanówmy się: czy jesteśmy w stanie stworzyć optymalne miejsce do treningu w domowym zaciszu?
Nawiązując po raz kolejny do prężnie rozwijającego się rynku fitness, pozwolę sobie wspomnieć o liczbie kanałów, filmów, platform, w których króluje „trening w domu”. No i tu mogłabym zakończyć artykuł, bo przecież wpisujesz nazwę, klikasz i voilà, gotowe. W kilka sekund przenosisz się w świat, w którym wirtualny trener prowadzi twój trening z ciężarem własnego ciała lub z krzesłem albo z butelkami wody. To też jest potrzebne, może być efektywne i nie ma w tym nic złego. Jednak wbrew pozorom realizacja planu treningowego z obciążeniem własnego ciała może być bardzo skomplikowana. Oczywiście, jest to możliwe – wystarczy zorganizować go w odpowiedni sposób – wykorzystując możliwości naszego ciała pod kątem różnego rodzaju ruchu, mając do dyspozycji wszelkie odpowiednie dźwignie, a przy tym minimalną liczbę sprzętu. Część z Was zapewne wie, z jakiego środowiska się wywodzę – tego typu trening to mój konik. Wyznaję zasadę, że jakikolwiek rodzaj ruchu jest lepszy od braku aktywności fizycznej.

Zatem podsumujmy: mamy grupę stałych bywalców klubów wszelakiej aktywności fizycznej, mamy też tych, dla których 2 m podłogi w zupełności wystarcza, ale co z tymi, którzy wymagają więcej? Stwórzmy domową siłownię, a w zasadzie domowe ministudio treningowe.

POLECAMY

Sprzęt

Niewiele osób może pozwolić sobie na wydzielenie osobnych pomieszczeń w domu na takie studio. Dlatego spróbujmy rozwiązać to w warunkach mieszkaniowych, w których może mamy do dyspozycji dodatkową przestrzeń w gabinecie lub dywan w salonie i szafę, gdzie otrzymamy przydział na zamkniętą przestrzeń. Poniżej przedstawiam propozycję podstawowego sprzętu, który wykorzystamy w naszych treningach.

Mniej znaczy więcej?

Oczywiście to zależy, ale czy rzeczywiście do wykonania pełnego treningu potrzebujemy 2 tys. m2 powierzchni wypełnionej maszynami, wolnym sprzętem itd.? Odpowiedź brzmi – zupełnie nie. Różne rodzaje treningów to dobra opcja na przełamanie stagnacji treningowej. Czasem zmiana miejsca, czasem ćwiczenia, a czasem poznanie nowego rodzaju ruchu – wszystko to mogą być dodatkowe bodźce stymulujące nasz progres. Konstruując trening, czy to nasz własny, czy to podopiecznego, powinniśmy mieć na względzie pozostałą część życia prywatnego – tryb pracy, codzienne obowiązki czy zobowiązania. Trening powinien współgrać z pozostałymi elementami, w żadnym wypadku nie powinien ich zakłócać. Pamiętając, że to systematyczność i konsekwencja są jednym z kluczy do sukcesu, warto mieć plan B lub uderzyć się w pierś, nie zakrzywiając rzeczywistości i z góry zaplanować, że nasz trening będzie odbywał się w warunkach domowych, w parku czy hotelowej siłowni. Idealnie, jeśli w domu posiadamy np. rower stacjonarny, wioślarza lub inny sprzęt z popularnie zwanej kategorii cardio. Pewnie gdzieś w tle padnie pytanie: a bieżnia? Moim zdaniem możemy wykorzystać to, co daje nam sposób zagospodarowania terenu w naszej okolicy, czy też sama natura. Natomiast sprzęt cardio możemy również spokojnie zastąpić innymi rozwiązaniami, np. schody, skakanka, sprinty z gumą w pasie lub w miejscu.

Kolejne akcesoria to takie, które pomogą nam w poprawie hipertrofii mięśniowej. Dzięki nim jesteśmy w stanie skomponować optymalny plan treningowy.

Warto byłoby zaopatrzyć się w:

  • Odważniki KB  – to, na jakich obciążeniach nasz podopieczny lub my będziemy pracować, jest sprawą indywidualną. Staż treningowy, masa ciała, potrzeby to kilka elementów, które musimy brać pod uwagę. Myślę, że kobiety i osoby początkujące powinny startować od 6 kg w górę. Górna granica? Brak. Znam wielu herosów, dla których nie ma ograniczeń. Jednak podejrzewam, że takie osoby to trenujący, którzy zakrawają o profesjonalne zajmowanie się treningiem, i raczej swojego siłowego treningu nie przeniosą w 100% do domowego kącika. 
  • Składane hantle – czyli takie, w których możemy modyfikować obciążenie. Najlepiej zaopatrzyć się w dwie sztuki plus kilka kilogramów obciążenia. 
  • Sztanga – na warunki domowe najlepiej sprawdzić powinna się taka, którą widujemy w klubach fitness do treningu nazywanego body pump. Dlaczego? Głównie ze względu na gabaryty. Oczywiście, jeśli mamy warunki, najlepiej zaopatrzyć się w klasykę, czyli gryf 15 lub 20 kg. Jeśli chodzi o zakup obciążenia, to według mnie dla osób, które podejdą do sprawy poważnie i sumiennie, posiadanie w zanadrzu odważników o łącznej wadze 100 kg wydaje się najkorzystniejszym rozwiązaniem.
  • Piłka gimnastyczna – na rynku mamy dostępne piłki różnej wielkości, najlepiej dobierać je do wzrostu. Ważne, aby piłka była zawsze napompowana. Sprawa pozornie tak oczywista, a w 85% klubów spotykam się z ignorancją w tej kwestii.
     

 

  • Piłka lekarska – moim zdaniem dla pań optymalne to 6 kg, panowie powinni zaopatrzyć się w piłkę 10 kg.
  • Mata do jogi – ciężka lub puzzle do ćwiczeń. Tutaj już przechodzimy do komfortu pracy. Jednak nie zapominajmy, że stabilna podstawa jest ważna w każdym rodzaju aktywności fizycznej.
  • Gumy oporowe power band i miniband.
  • TRX lub kółka gimnastyczne.
  • Piłeczka lacrosse – twarda, mała piłeczka, która przydaje się np. do automasażu.
  • Ławeczka, box lub podwyższone stabilne podłoże.
  • Stojak na sztangę.
  • Drążek np. rozporowy.
  • Paraletki – najlepiej wysokie lub regulowane.

Moja propozycja z zagospodarowaniem domowej siłowni to opcja minimalistycznego rozwiązania, a właściwie midi.
Zawsze można więcej i więcej, ale zaraz dojdziemy do momentu, w którym wybudujemy nową osiedlową siłownię. Dlatego zachowując umiar i zdrowy rozsądek, przejdźmy do kolejnego etapu.

Trening

Zakładam, że skoro ktoś decyduje się na organizację swojego treningu w warunkach domowych, jest to osoba posiadająca ograniczone zasoby czasowe. Jednak mówiąc szczerze, w dzisiejszym świecie mało kto ma go w nadmiarze. Dlatego u 99% podopiecznych stosuję zasadę full body workout. Dobry plan powinien cechować się między innymi płynną możliwością jego modyfikacji. Pozwala ona wprowadzać nierzadko niezbędne zmiany, uwzględniając stan naszej kondycji psychofizycznej w danym dniu.

Dobrym rozwiązaniem problemu planowania treningu będzie dobranie pod poniższy schemat odpowiednich ćwiczeń:

  • UPPER PUSH – wypychanie z użyciem górnej części ciała,
  • UPPER PULL – przyciąganie z użyciem górnej części ciała,
  • LOWER PUSH – wypychanie z użyciem dolnej części ciała,
  • LOWER PULL – przyciąganie z użyciem dolnej połowy ciała.

PRZYKŁADY

1. POMPKA i/lub WYCISKANIE - pompka w pozycji psa z głową do dołu
 

1. Pompka

 

1a. Pompka w podporze z biodrami w górze


2. Wiosłowanie 
 

2. Wiosłowanie w opadzie z odważnikami


3. Przysiad
 

3. Przysiad

 

4. SWING lub sporządzenie tego schematu w sposób, jaki zaproponował nam Don John

5. PUSH – odpychanie w pionie lub poziomie, w leżeniu lub staniu
 

4. Wyciskanie leżąc

 

5. Wyciskanie leżąc


6. PULL – przyciąganie w pionie lub poziomie, leżąc czy stojąc oraz w zwisie
 

6. Przyciąganie w pionie w zwisie


7. SQUAT – ruch obniżający środek ciężkości ze zgięciem stawów kolanowych 
 

7. Przysiad z odważnikami KB

 

7a. Przysiad z odważnikami KB


8. HINGE - ruch wychylenia środka ciężkości w tył względem pionowej linii ciała, główną rolę odgrywają tu biodra, martwy ciąg na jednej nodze 
 

8. Martwy ciąg na jednej nodze


9. LOADED CARRY - przenoszenie, lokomocja, z obciążeniem usytuowanym w różnych miejscach - w rękach, na rękach, na plecach, przed sobą
 

9. Spacer z hantlami trzymanymi nad głową


Max Shank proponuje proste rozwiązanie treningu z KB, gdzie set wykonujemy jednym odważnikiem. Zapewni on zaangażowanie głównych wzorców ruchowych podczas jednostki treningowej, 2–6 serii i 3–8 powtórzeń. Takie rozwiązanie treningowe zajmuje niewiele czasu i jest efektywne. Max proponuje sięgnąć po KB, którym jesteś w stanie wykonać tylko jeden PRESS i wykonać: press x 1, row x 5, squat x 6.

Dodatkowo zaleca wykonać „wykończeniówkę” w postaci swingów i pompek. Genialne w swej prostocie.

Jak jeszcze oszczędzić czas, skoro już zminimalizowaliśmy miejsce? Czy zyskamy coś dzięki takiemu treningowi? A i owszem. Kompleksy to kolejne idealnie rozwiązanie dla treningu o krótkim czasie. Popularyzatorem tego rodzaju treningu był István „Steve” Javorek, lekkoatleta, który wykorzystał sposób rozgrzewania się sztangistów, by stworzyć połączone ćwiczenia wykonywane w nieprzerwanych kombinacjach. Finalnie przyniosło to doskonały efekt pod postacią zwiększenia siły, poprawy kondycji oraz koordynacji ruchowej. Polecam sprawdzić na sobie, zanim zalecimy swoim podopiecznym. Niepowtarzalne uczucie.

Przykładowo:
1) kompleks na hantlach/kettlach

  • wiosłowanie w opadzie tułowia x 5  (zdj. 10)
     
10. Wiosłowanie w opadzie

 

  • zarzut x 5 (zdj. 11, 12)
     
11. Zrzut

 

12. Zarzut

 

  • wyciskopodrzut x 5 (zdj. 13)
     
13. Wyciskopodrzut

 

  • zakroki z ciężarem po 10/N (zdj. 14)
     
14. Zakrok z ciężarem

 

  • martwy ciąg rumuński x 10 (zdj. 15)

     
15. Martwy ciąg rumuński

 

  • swing dwoma rękami x 10 (zdj. 16, 16a)
     
16. Power swing

 

16a. Power swing


lub 10 powtórzeń każde z ćwiczeń, pięć rund całości, 1–2’ przerwy.

Jak tworzymy kompleksy? Po pierwsze, ważna jest logistyka, czyli upłynnienie przejść pomiędzy ćwiczeniami, aby nie wymagało to od nas dużej zmiany ułożenia ciała oraz sprzętu. 
Mając do dyspozycji np. sztangę, stwórzmy kolejny kompleks, biorąc pod uwagę pięć głównych ćwiczeń:

  • martwy ciąg (zdj. 17),

     
17. Martwy ciąg + power band

 

  • wiosłowanie (zdj. 18, 18a)

     
18. Wiosłowanie sztangą w opadzie

 

18. Wiosłowanie sztangą w opadzie

 

  • zarzut
  • wyciskanie (zdj. 19, 19a, 20, 21, 22, 23)

     
19. Wyciskanie KB w leżeniu 2

 

19a. Wyciskanie KB w leżeniu 2

 

20. Wyciskanie KB stojąc

 

21. Wyciskanie naprzemienne w staniu

 

22. Wyciskanie sztangi stojąc

 

23. Wyciskanie KB w siadzie

 

  • przysiad (zdj. 24, 25, 26)
     

 

24. Golbet squat

 

25. Przysiad ze sztangą

 

26. Zakroki ze sztangą


Lub od dołu do góry.

Ułożenie kompleksów w ten sposób jest istotne. Ważne jest, by móc wykonać każde ćwiczenie z użyciem maksymalnej mocy oraz szybkości. Po drugie, należy pamiętać o doborze odpowiedniego obciążenia. Czym się kierować? Jak wyżej w przypadku metody Maxa, dobierzmy obciążenie do ćwiczenia, które jest w jakimś stopniu naszą piętą Achillesową. Mamy dwie możliwości: manipulacja liczbą powtórzeń lub skupienie się na wykonaniu ćwiczeń, jak najszybciej zostawiając każde z ćwiczeń z tą samą liczbą powtórzeń. 
Przerabiając ten sam zestaw na kilka różnych sposobów, możemy uzyskać zupełnie inny efekt treningowy. Wszystko zależy od tego, jakie mamy priorytety. To właśnie będzie trzeci punkt, na który musimy zwrócić naszą uwagę.

Czwarty punkt to przerwy. Osoby wyższe oraz mniej wytrenowane będą potrzebowały...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy