Pchaj! Wyciskaj! Rwij! Podrzucaj!

Siłacze dawnych czasów

Zanim dźwiganie sztangi w usystematyzowany sposób stało się sportem przysparzającym o szybsze bicie serca ojców wspominających ich siłowe popisy za młodzieńczych lat, matek wzdychających ukradkiem na sylwetki atletów przywodzących na myśl greckich bogów, synów pragnących tężyzny przynajmniej Milona z Krotonu, jeśli nie Heraklesa, to właśnie siłacze dawnych czasów wskazywali, jak daleko można rozwinąć zdolności ludzkiego ciała w kontekście prezentowania krzepy i zręczności. Historia pamięta przeróżne wyczyny strongmanów z XIX i początku XX wieku, jednak to umiejętności pozwalające wynieść potężne ilości złomu nad głowę zdają się być najbardziej spektakularne.

Strongmani na przełomie XIX i XX wieku to – według socjologów podsumowujących ten okres – odpowiedź na powstające obawy o to, jak postęp cywilizacyjny oraz minimalizowanie „brudnych” i fizycznych aspektów życia na rzecz rozpowszechniania się pracy o charakterze biurowym wpływać będzie na męskość mniej urodziwej ewolucyjnie, choć stworzonej do bycia silną i dającą oparcie, płci. (Dzisiaj już wiemy całkiem sporo o słuszności tych obaw…) 

Arthur Saxon – siła sprzed ery suplementacji

Ponad 100 lat przed upowszechnieniem kreatyny jako suplementu dla sportowców, a dokładnie w 1878 roku, na świat przyszedł The Iron Master, Arthur Saxon. Gwiazda cyrkowych aren z przełomu XIX i XX wieku, człowiek o legendarnej sile i niesamowitej koordynacji. Można spierać się o niektóre ze sztuczek i wyszukiwać potencjalnych trików mamiących publiczność, ale jeżeli weźmiemy pod uwagę jego potwierdzone rekordy świata, niepobite do dziś, to wciąż wszystkie jego cyrkowe przedstawienia nabierają szalenie poważnego wyrazu! Wystarczy szybki check w Google i każdy z łatwością znajdzie, że Arthur Saxon wyniósł nad głowę 168 kg, wykorzystując technikę Bent Press, co jest oficjalnym rekordem. Nieoficjalnie dokonał tego z ciężarem 175 kg! Zanim jednak popadniemy w zachwyt lub obdarzymy faceta fuknięciem, mając w pamięci swoje zmagania, gdzie niejeden dźwiga na klatę więcej, a w martwym ciągu traktując ten ciężar co najwyżej jako rozgrzewkę, dodajmy pewien kontekst. W końcu nie każdy wie, kim był Arthur Saxon i czym jest owy Bent Press… Zacznijmy od tego, że The Iron Master to mężczyzna średniego wzrostu, około 178 cm, ważący raptem 90 kg. Zestawmy to z ciężarem 175 kg, to już daje do myślenia, że gość, robiąc coś z tym żelazem, do ułomków nie należał. Teraz dla tych, których nie zanudzałem na swoich szkoleniach historią i techniką wykonania Bent Press, opiszę w skrócie, na czym rzecz polega: ciężar zarzucamy w dowolny sposób na klatę, w której obciążona ręka opiera się w pewnym stopniu na biodrze, podczas gdy ciało „ucieka” w bok od żelastwa tak, by pozostając w relacji do podłoża w bezruchu, umożliwić ramieniu pełen wyprost w łokciu, po czym z tej głęboko pochylonej pozycji należy wrócić do pozycji wyprostowanej, mając już na tym etapie klamot nad głową. Uff. Zatem, Drogi Czytelniku, pozwolę, abyś sam wykoncypował, czy 175 kg, albo nawet te oficjalne 168 kg wyniesione jednorącz powyżej głowy, to wyczyn godzien zapisania na kartach historii i przytoczenia go na łamach artykułu czy też nie. Wierząc w rozsądek, wątpię, aby ktoś odpowiedział „nie”, ale dodajmy, że do Saxona należy również rekord w Two Hands Anyhow, gdzie do podniesienia jednego ciężaru – z reguły wykorzystując opisane wyżej wyciskanie pochylone – dorzuca się drugi, który uniesiony uprzednio bickiem, również kończy nad głową. Wynik? – 203 kg. Pozwalając sobie na prywatę, ja walczę o przekroczenie 100 kg, a – myślę – do tych najsłabszych się nie zaliczam. Dzięki, Artur, mamy co robić w naszym „słabym” XXI wieku! Saxon, mimo że odszedł dość młodo, pozostawił po sobie niemały dorobek artystyczny, na który pracował wspólnie z braćmi jako „Saxon Trio”. Napisał również dwie książki, z których pierwsza o angielskim tytule The Development of Physical Power, wyjaśnia podejście techniczne do pracy ze sztangą, hantlami, odważnikami kulowymi, a także przyrządami gimnastycznymi, takimi jak poręcze, drążki czy kółka. Druga pozycja w dorobku Saxona została wydana pięć lat temu. Tytuł The Text Book of Weight-Lifting niedostatecznie oddaje zawartość merytoryczną książki. Część poświęcona ćwiczeniom i rutynom treningowym została bowiem poszerzona o liczne zagadnienia z pogranicza psychologii i filozofii w odniesieniu do kultury fizycznej. 

Od czasu pierwszego wydania powyższych lektur minęło przeszło sto lat. Postęp w nauce umożliwia nam pełniejsze spojrzenie na to, jak działa nasz organizm i zachodzące w nim reakcje. Nasze podejście do treningu ma często wymiar bardzo naukowy, wzbogacony o szereg mądrych słów i odwołań – jeżeli nie do medycyny, to do fizjoterapii przynajmniej. Jednak „prosty” zapis myśli i doświadczeń tak wielkiego atlety na kartach książek powinien być traktowany z zainteresowaniem i szacunkiem wprost proporcjonalnym do jego osiągnięć jako sportowca oraz artysty. 

George Jowett – miotacz kowadeł…

…bo hantle to mało. O jego hobby – kowadłach – można by zapewne napisać kilka stron i ozdobić licznymi fotografiami w sepii. Skoro mowa o wyciskaniu, weźmy na warsztat bary i łapska Jowetta. Około 139 kg w Bent Press może nie brzmi aż tak spektakularnie jak wynik Saxona, ale blisko 64 kg wyciśnięte jednorącz w Strict Military Press to wynik, który nadal jest dostępny dla nielicznych. Strict, czyli bez pracy kolan, zarzucania ciałem czy innego, tanecznego pląsania. Ot, brutalna siła w pchaniu nad głowę. Wynik, jakby nie patrzeć, godny zapamiętania! A biorąc pod uwagę rozprawki historyczne o ciężkiej atletyce, to właśnie Jowett był jednym z najzagorzalszych adwokatów wyciskania w formie bardzo rygorystycznej, twierdząc, że to jeden z najważniejszych testów siły. Ciekawostką specjalną dla StrongFirst, gdzie oprócz wyciskania uwielbiamy swingować, jest fakt, że George Jowett swingował jednorącz ciężarem 95 kg, ważąc raptem 87 kg. A my, cóż, życzmy sobie ładnych technicznie swingów oburącz z ciężarem przekraczającym wagę naszego ciała. Zatem kolejne nazwisko do zapamiętania.

Pierwszy w tym, pierwszy w tamtym…

Wertując Internet lub dawne wydania książek i periodyków, raz po raz możemy natrafić na niesamowite wyczyny siłaczy. BAWLA (The British Amateur Weight-Lifter Association) – federacja zrzeszająca siłaczy, systematyzująca ćwiczenia i rekordy – miała 44 różne boje, spośród których wiele polegało na umieszczeniu żelastwa nad głową. Zatem zawody w tamtych czasach były dużo bardziej nieprzewidywalne i wszechstronne, a samo przygotowanie nie umożliwiało wąskiej specjalizacji w dwóch czy trzech bojach – jak mamy dzisiaj – a wymagały prawdziwie funkcjonalnej siły i sprawności. Taki powiedzmy Maxick (Max Sick), ważący w czasach swojej kariery średnio 65 kg, był jednym z pierwszych atletów (o ile nie pierwszym!), który w podrzucie umieścił nad głową ponad dwukrotność masy ciała: jego rekord to 146 kg! Oczywiście, do obecnego rekordu świata w kategorii, czyli blisko 200 kg, trochę mu brakowało. Jednak dodajmy do tego Strict (!) Military Press 104 kg i jakieś 120 kg z odgięciem w plecach, wyciskanie jednorącz 49 kg, a także Jerk jedną ręką ciężarem 99–108 kg jako regularny element treningu, a na koniec dorzućmy rwanie jednorącz nad głowę 60 kg – mamy całkiem ambitny zestaw celów do zrealizowania dla niejednego stukilogramowego „osiłka” z XXI-wiecznych siłowni. Wliczam w to siebie…

XX wiek, wyciskanie i igrzyska

Nierzadko osoby obierające inny kierunek, specjalizując się w określonych bojach, bili rekordy, zachwycając publiczność. Na przestrzeni lat arena cyrkowa czy scena na wiejskim festynie zamienione zostały na sportowy podest z grupą sędziów śledzących każdy ruch sportowca. Jednak mimo nieuchronnej ewolucji, w XX wieku prawie wszystkich adeptów żelaza jednoczyło głębokie zrozumienie prostego pytania zadawanego w kręgach ciężkiej atletyki przez dziesiątki lat: „Ile wyciskasz?”.

Zatem stosownym i rozsądnym posunięciem było włączenie wyciskania żołnierskiego do ćwiczeń olimpijskich podczas standaryzacji przepisów olimpijskiego podnoszenia ciężarów przed igrzyskami w 1928 roku w Amsterdamie. W tamtym czasie, po kilkunastu latach burzliwej historii i wielu zmianach, trzy ćwiczenia miały stanowić trzon i podstawę dla sportowych zmagań atletów: rwanie i podrzut – jako ćwiczenia wpadające do kategorii „quick lifts” – oraz zarzut i wyciskanie sztangi oburącz jako test siły. Wszystko to idealnie pasowało do idei igrzysk zamkniętej w haśle: „swifter, higher, stronger”, co w wolnym tłumaczeniu możemy przełożyć jako „szybciej, wyżej, silniej/mocniej”. Historia obnaża jednak naiwność słusznej idei, nękając wyciskanie niemal od samego początku aneksji tego boju do olimpijskiej dyscypliny. W założeniu wyciskanie miało być w wersji ścisłej, żołnierskiej, z ciałem ustawionym idealnie pionowo, piętami złączonymi, wzrokiem skierowanym na wprost. Jednak próby przechytrzenia niektórych zawodników były nie do wyeliminowania. Wielokrotnie szukali okazji do oszustw, umiejętnie włączając do pracy mięśnie nóg, bioder czy klatki piersiowej, jednocześnie unikając zręcznie dyskwalifikacji z uwagi na nieprecyzyjne przepisy. Dodając do tego polityczne naciski mocarstw uwikłanych w konflikty, gdzie dominacja na arenie olimpijskiej – w założeniu wolna od ideologicznych sporów państw – była jednym z elementów demonstracji sił, ostatecznie doprowadziło to do wyeliminowania wyciskania z olimpijskiego podnoszenia ciężarów w 1972 roku. 

Patrząc z perspektywy bezpieczeństwa sztangistów, kontrowersji względem sędziowania, szansy na dopracowanie technik dwóch pozostałych bojów i potencjalnych korzyści dla sportu – można potwierdzić. Jednak obserwując „rynek” sportów siłowych tamtych lat, wyraźnie widać przesunięcie zainteresowania atletów i kibiców w kierunku trójboju siłowego, kulturystki czy zawodów strongman (IPF powstało w 1972 roku). Stało się tak, bowiem włodarzom olimpijskiego podnoszenia ciężaru umknęła jedna, bardzo istotna kwestia: zainteresowanie ich dyscypliną w dużej mierze miało związek z tradycyjną percepcją siły, uzależnionej w równym stopniu od jej demonstracji, jak i samej muskularnej sylwetki sportowca. Ta natomiast była ściśle powiązana z koniecznością rozwijania górnych partii ciała. Dlatego zatem bodybuilding spopularyzowany w latach 70. XX wieku przez takie ikony jak Arnold Schwarzenegger zyskał na atrakcyjności. Choć kulturyści nie uwodzili rekordowymi osiągnięciami siłowymi, ich sylwetki były spełnieniem marzeń wielu mężczyzn… i kobiet. Zmieniło się zatem postrzeganie olimpijskiego podnoszenia ciężarów, a młodzi ludzie wykazywali rosnące zainteresowanie trójbojem czy konkurencjami strongman, które w pełni utożsamiały się z pojęciem (nie)ludzkiej krzepy. Z tego i innych powodów z końcem lat 80. pojawiły się plany i postulaty, aby wyciskanie jako oznaka męskości, jak niektórzy argumentowali, powróciło na olimpijskie podesty. Ostatecznie jednak nie udało się wskrzesić idei z początku XX wieku.

ćwiczenia i technika 
Dawniej…

Wspomnieliśmy o BAWLA, czyli brytyjskim stowarzyszeniu amatorów ciężkiego żelastwa, które usystematyzowało 44 ćwiczenia, w których ścierali się siłacze – również ci wspomniani na łamach tego artykułu. Oczywiście zabawne jest to, że np. martwy ciąg wykonany lewą i prawą ręką to dwa różne ćwiczenia, zatem liczba 44 nie jest ostatecznie w pełni trafna. Zobaczmy jednak, w czym zmagali się najwięksi, często do dzisiaj niepokonani, opisując pokrótce wszystkie ćwiczenia, zwracając szczególnie uwagę na te kończące się nad głową lub inaczej angażujące ramiona i barki. Styl oryginalnego opisu częściowo zachowany.

1 i 2. Prawą lub lewą ręką wyciskanie (Press)

Hantla będzie podebrana na bark i po pauzie trwającej dwie sekundy wyciśnięta nad głowę na długość ramienia. Przed rozpoczęciem wyciskania gryf nie będzie trzymany wyżej niż szczyt mostka, gdzie spotykają się obojczyki. Podczas ruchu w górę korpus nie będzie odchylał się w tył, do przodu ani w bok; barki muszą być utrzymane na stałym poziomie, nogi wyprostowane, pięty razem, głowa w wyproście ze wzrokiem dokładnie na wprost. Najmniejsze odstępstwo od formy będzie skutkowało dyskwalifikacją. Podczas zarzucania odważnika na bark można użyć jednej lub obu rąk.

3 i 4. Prawą lub lewą ręką rwanie (Snatch)

Sztanga będzie wyrwana z podłoża nad głowę na długość ramienia w jednym, płynnym ruchu. Podczas fiksacji korpus może być odchylony w bok, a nogi zgięte do dowolnego stopnia, ale przyjęcie ciężaru na zgiętym łokciu i dociśnięcie będzie powodem do dyskwalifikacji. Bój będzie ukończony, gdy nastąpi wyprost tułowia, nóg, a pięty będą złączone.

5 i 6. Prawą lub lewą ręką wymach (Swing)

Hantla, która przed rozpoczęciem leży z przodu atlety pod odpowiednim kątem, i utrzymując proste ramię, zostanie umieszczona nad głową. Bój może być wykonany w jednym ruchu lub w serii wymachów. W tym drugim wypadku nie będzie pauzy pomiędzy ruchami, hantla w żadnym momencie nie dotknie podłoża. Podczas fiksacji korpus może być odchylony w bok, a nogi zgięte do dowolnego stopnia, odważnik może oprzeć się na przedramieniu, ale dociśnięcie będzie powodem dyskwalifikacji. Próba będzie ukończona, gdy nastąpi wyprost tułowia, nóg, a pięty będą złączone.

7 i 8. Prawą lub lewą ręką zarzut i podrzut (Clean & Jerk)

Sztanga będzie zarzucona na bark w jednym płynnym ruchu i stamtąd będzie podrzucona nad głowę na długość ramienia. Podczas zarzutu łokieć może mieć kontakt z udem, korpus odgięty w bok, ale sztanga nie może mieć kontaktu z ciałem poniżej linii sutków. Przed podrzutem łokieć może spocząć na ciele. Próba będzie ukończona, gdy nastąpi wyprost tułowia, nóg, a pięty będą złączone.

9 i 10. Prawą i lewą ręką zarzut i wyciskanie pochylone (Clean & Bent Press)

Sztanga będzie zarzucona na bark w jednym płynnym ruchu i stamtąd wyniesiona na długość ramienia nad głowę, jak opisano w punkcie 13 i 14. Podczas zarzutu łokieć może mieć kontakt z udem, korpus odgięty w bok, ale sztanga nie może mieć kontaktu z ciałem poniżej linii sutków. Próba będzie ukończona, gdy nastąpi wyprost tułowia, nóg, a pięty będą złączone.

11 i 12. Prawą lub lewą ręką jakkolwiek i wyciskanie pochylone (Anyhow & Bent Press)

Sztanga będzie podebrana na bark jakkolwiek – jednorącz, skąd będzie wyniesiona nad głowę na długość ramienia, jak opisano w punkcie 13 i 14. Podczas podebrania łokieć może mieć kontakt z udem, korpus odgięty w bok, ale sztanga nie może mieć kontaktu z ciałem poniżej linii sutków. Próba będzie ukończona, gdy nastąpi wyprost tułowia, nóg, a pięty będą złączone.

13 i 14. Prawą lub lewą ręką wyciskanie pochylone (Bent Press)

Sztanga będzie podebrana na bark oburącz w dowolny sposób bez ograniczeń technicznych, po czym ciężar będzie przeniesiony do jednej ręki, trzymając go pośrodku i wyniesiony do wyprostu ramienia poprzez odgięcie boczne. Podczas wyciskania żadna część odważnika nie może wesprzeć się na biodrze. Próba będzie ukończona, gdy nastąpi wyprost tułowia, nóg, a pięty będą złączone.

15 i 16. Prawą lub lewą ręką martwy ciąg (Deadlift)

Sztanga, która przed rozpoczęciem ruchu będzie spoczywać w dowolnym ustawieniu przed atletą, zostanie uniesiona z podłoża przynajmniej do wysokości kolan, mogąc dotykać przy tym nóg. Bój zostanie ukończony, jeżeli nogi będą wyprostowane, kolana spięte, a stopy pozostaną w rozkroku.

17. Unoszenie brzuszne (Abdominal Raise)

Leżąc na plecach ze sztangą spoczywającą na środku sztangi i łapiąc ciężar oburącz, atleta uniesie się do pozycji siedzącej, aż korpus będzie pod kątem prostym do nóg. Podczas unoszenia pięty pozostaną razem, nogi proste, a sztanga będzie w ciągłym kontakcie z ciałem. Niedozwolone jest użycie hantli; stopy mogą być przyparte do podłoża ciężkim obiektem.

18. Krzyż (Crucifix)

Hantla, uprzednio nad głową umieszczona, będzie opuszczona w bok na poziom barków, a grzbiet dłoni będzie ku górze. Podczas opuszczania korpus może być odchylony w tył, ale pięty mają pozostać razem, ręce i nogi wyprostowane.

19. Prostokąt (Rectangular Fix)

Sztanga uchwycona oburącz (kłykcie w przód) będzie wisieć z przodu ciała, z której to pozycji będzie uniesiona w przód tak, by łokieć zgięty był pod kątem prostym. Podczas unoszenia korpus nie może być odchylony w tył, w przód ani na bok, a barki muszą być utrzymane równo na jednym poziomie. Nogi w wyproście, ramiona nie poruszają się. Pięty razem. Najmniejsze odstępstwo od formy będzie skutkowało dyskwalifikacją.

20. Unoszenie bokiem stojąc (Lateral Raise – standing)

Hantle będą wisiały z boku atlety, skąd będą unoszone do boku (kłykcie w górę), dopóki ramiona nie będą na poziomie barków. Podczas unoszenia korpus może być odchylony w tył, ale pięty mają pozostać razem, ręce i nogi wyprostowane.

21. Unoszenie bokiem leżąc (Lateral Raise – lying)

Leżąc na podłożu z rękoma wyprostowanymi na wysokości barków, hantle należy unieść, dopóki nie znajdą się nad twarzą atlety. Podczas próby pięty pozostaną razem, pośladki na podłodze, ramiona i nogi wyprostowane.

22. Utrzymanie przodem – unoszenie z dołu (Hold Out in Front – Raised From Below)

Sztanga uchwycona oburącz (kłykcie z przodu) będzie wisieć z przodu atlety, skąd będzie uniesiona do góry, dopóki ramiona nie będą na poziomie barków. Podczas unoszenia korpus nie może odchylić się do tyłu, do przodu ani w bok, a barki muszą być utrzymane równo na jednym poziomie. Ramiona i nogi wyprostowane. Pięty razem. Patrząc z boku, głowa, plecy, pośladki i pięty utworzą prostą linię.

23. Utrzymanie przodem – opuszczanie z góry (Hold Out in Front – Lowered From Above)

Sztanga uchwycona oburącz (kłykcie z przodu), będzie zarzucona i wyciśnięta nad głowę na długość ramion, skąd będzie opuszczona w dół, dopóki ramiona nie będą na poziomie barków. Podczas opuszczania korpus nie może odchylić się do tyłu, do przodu ani w bok, a barki muszą być utrzymane równo na jednym poziomie. Ramiona i nogi wyprostowane. Pięty razem. Patrząc z boku, głowa, plecy, pośladki i pięty utworzą prostą linię.

24. Przenoszenie nad głowę w leżeniu (Pull Over)

Leżąc na podłoże z rękoma wyprostowanymi za głową, sztanga będzie uniesiona, aż znajdzie się nad twarzą atlety. Podczas unoszenia pięty pozostają razem, pośladki na podłożu, ręce i nogi utrzymane w wyproście. Zakaz używania odważników w tej próbie.

25. Przenoszenie nad głowę I wyciskanie bez mostka (Pull Over and Press on Back Without Bridge)

Leżąc na podłoże, mając środek sztangi za głową, skąd atleta przeniesie ją nad twarzą atlety, aż ramiona spoczną na podłodze. Z tej pozycji nastąpi wyciśnięcie nad głowę na długość ramion. Podczas wyciskania pięty pozostają razem, pośladki i barki na podłożu, nogi utrzymane w wyproście.

26. Przenoszenie nad głowę i wyciskanie z mostkiem (Pull Over and Push on Back with Bridge)

Leżąc na podłoże, mając środek sztangi za głową, skąd atleta przeniesie ją nad twarzą atlety, aż sztanga zostanie umieszczona jak do wyciskania, stojąc w górnej części mostka. W tym momencie pięty zostają przysunięte do pośladków, a przedramiona, pochylając się dalej w przód, przenoszą sztangę, aż ta oprze się na brzuchu. Z tej pozycji następuje wyprost ramion wspomożony przez dynamiczny mostek. Barki nie unoszą się z podłoża podczas żadnej części ruchu. Próba jest ukończona, kiedy ramiona i nogi będą wyprostowane, pośladki na podłodze, a pięty razem.

27. Wymach oburącz (Two Hand Swing)

Hantla zostanie wyniesiona nad głowę na długość ramion w jednym ruchu lub w serii wymachów, ale w tym drugim wypadku nie będzie pauzy pomiędz...