Pierwotnym założeniem artykułu było opisanie metody progresji sprzężonej. Jednak by zrozumieć jej zasadność, należy najpierw dokładnie poznać klasyczną metodę progresji, czyli progresję liniową. Materiał okazuje się jednak zbyt obszerny, by opisać zagadnienie w jednym artykule. Proszę więc potraktować tę część jako obszerny wstęp do zagadnienia periodyzacji i organizacji treningu. W następnym wydaniu ukaże się część druga.
Progresja liniowa
Budując całe przygotowania do sportów siłowych, sylwetkowych czy wydolnościowych, operujemy na trzech podstawowych zmiennych:
1) intensywność,
2) objętość,
3) częstotliwość.
Zostały one dokładnie opisane w poprzednich numerach. Warto jednak je teraz pokrótce przypomnieć.
Intensywność treningowa to procent ciężaru/obciążenia maksymalnego, na którym operujemy w czasie jednostki treningowej. Termin ten nie oznacza krótkich czy długich przerw między seriami. Przykładowo, treningiem o wysokiej intensywności będzie trening przysiadów na 85% naszego rekordu w tym ćwiczeniu lub sprinty na 90% naszych możliwości. Trening na np. 65% ciężaru w 10 seriach, każda po 10 powtórzeń, będzie treningiem o niskiej intensywności, mimo że wykonamy łącznie 100 powtórzeń. Będzie to trening o wysokiej objętości.
Objętość treningowa to całość obciążenia treningowego, jakiemu poddajemy nasze ciało w czasie danej jednostki. Można ją wyrażać np. w całkowitym tonażu treningu. Przykładowo: 10 serii przysiadów po 8 powtórzeń na 120 kg da nam tonaż treningowy wynoszący 9600 kg. By określić wysokość obciążenia, potrzebny jest punkt odniesienia. To, co dla jednego zawodnika będzie dużą objętością, dla innego okaże się tylko przeciętną. Można jednak wyróżnić wiele planów, które w całości są metodą wysokiej objętości treningowej, np. Sheiko, Smolov, Smolov Junior czy ideologia bułgarskiej szkoły ciężarowej, według której przysiady wykonuje się codziennie, a czasami nawet i dwa razy dziennie!
Jeżeli intensywność determinuje efekt treningu, to objętość determinuje skalę tego efektu”.
Mike Tuchscherer
Częstotliwość treningowa to rozkład i liczba treningów w czasie danego mikrocyklu. Należy ją dobrać umiejętnie tak, by nie doświadczyć przetrenowania.
Klasyczna progresja liniowa daje nam wytyczne, jak modulować tymi zmiennymi w czasie przygotowań. Zmiany te systematyzuje podział przygotowań na podstawowe jednostki:
1) sesja treningowa,
2) mikrocykl,
3) mezocykl,
4) makrocykl.
Czym jest sesja treningowa, to raczej wie każdy. Ważna w tym wszystkim jest jednak zasadność tej sesji. Każdy trening, aby być efektywny powinien służyć określonemu wcześniej celowi. Może być to siła, technika, poprawa słabych punktów, stabilizacja, oswojenie z ciężarem, mobilność itd. Przychodzimy na trening z jasno określonym zamiarem i zaplanowanymi działaniami. Taki ciąg zaplanowanych treningów będzie tworzyć mikrocykl.
Znając te wszystkie terminy, możemy przyjrzeć się klasycznemu układowi progresji liniowej na przykładzie przygotowań do sportów siłowych. Schemat jest prosty, zaczynamy od wysokiej objętości i niskiej intensywności. W miarę jak postępuje trening, objętość ustępuje miejsca intensywności.
1) Faza hipertrofii
- Wysoka objętość treningowa i niska intensywność (50–70% ciężaru maksymalnego [CM]);
- Przyjmuje się tutaj wykonywanie 3–5 serii oraz 8–20 powtórzeń dla ćwiczeń strategicznych;
- Przerwy 2–3 minuty;
- Czas trwania: 4–6 tygodni;
Jest to solidna podstawa dla nadchodzącej fazy budowania siły bazowej. Pobudzamy nasze systemy regeneracyjne, by były w stanie podołać wymagającym ciężarom. Mike Tuchscherer lubi używać świetnie ilustrującej to zjawisko metafory: często proces regeneracji i obciążenia treningowego porównuje się do kranu i zlewu. Woda, która leci z kranu, to obciążenie treningowe (stres). Odpływ zlewu to nasze procesy regeneracyjne. Jeżeli strumień wody będzie zbyt duży, odpływ nie będzie w stanie jej odprowadzać. Mamy przetrenowanie. Mike jednak słusznie zauważa, że działa to trochę inaczej. W końcu nasze ciało ma zdolności adaptacyjne. Tak jak nasze mięśnie adaptują się do obciążenia, a nasze serce do wysiłku, tak procesy regeneracyjne będą adaptować się do obciążenia treningowego. Tuchscherer wprowadza więc do metafory sensory, które reagują na ilość wody. Gdy jej ilość wzrośnie sensory poszerzą z biegiem czasu odpływ i woda będzie sprawnie odprowadzana. Wystarczy odrobina kreatywności i widzimy, jak regeneracyjny mikrocykl zamyka na chwilę dopływ wody. Co się stanie? Bingo. To objętość treningowa jest głównym aspektem decydującym o wielkości stresu treningowego, jakiemu poddajemy nasze ciało. Zatem w tej fazie podnosimy nasze zdolności regeneracyjne maksymalnie tak, aby w późniejszym czasie bez problemu radzić sobie z dużymi ciężarami (wysoką intensywnością).
Mikrocykl
Mikrocykl może występować w różnych „odmianach”:
- Mikrocykl wstępny – może np. wprowadzać do programu treningowego. Charakteryzować się będzie niską intensywnością, a większą objętością. Może uczyć tym samym techniki nowych ćwiczeń czy strategii treningowej. To zwykle zapoznanie ze wszystkimi narzędziami, których będziemy używać w najbliższym czasie.
- Mikrocykl regeneracyjny – może to być np. tydzień spędzony na aktywnym wypoczynku poza środowiskiem, w którym naturalnie trenujemy (siłownia, boisko itd.); odnowa biologiczna, basen, spacer. Inne podejście może oznaczać przykładowo trening na bardzo zaniżonej intensywności i objętości oraz zwiększenie podaży kalorycznej. Warto dodać, że w ciężkich przygotowaniach taki mikrocykl jest wręcz niezbędny. Często jest planowany co 4–6 tygodni, po intensywnym trenowaniu. Jego wpływ na regenerację i sukces całych przygotowań jest nieoceniony.
- Mikrocykl przedstartowy – to prawdopodobnie najbardziej decydujący mikrocykl w ciągu całych przygotowań w sportach siłowych czy sylwetkowych. Polega na umiejętnym dobraniu zmiennych treningowych tak, aby zawodnik wyszedł na podest w pełni zregenerowany, ale również zachowując swoją maksymalną formę, nad którą pracował w ciągu całych przygotowań. Czyli musimy zarówno pozwolić mu się w pełni zregenerować, jak i nie dopuścić do spadku wyników. Sprawa potrafi się bardzo skomplikować, jeżeli musimy w tym czasie dodatkowo ścinać wagę.
- Mikrocykl szokowy – ma na celu gwałtowne wprowadzenie dla ciała nowego bodźca. Często taki zabieg pozwala przerwać plateau w treningach. Może to być np. gwałtowne odwrócenie zmiennych treningowych, wprowadzenie nowych ćwiczeń, nowej suplementacji czy nowych zabiegów dietetycznych. Takim zabiegiem może być np. wprowadzenie dużych ładowań węglowodanami czy wprost przeciwnie, nagłe przejście na dietę ketogenną. Mezocykl to kilka mikrocykli skupionych wokół jednego specyficznego celu. Trwa on zwykle 1–4 miesięcy, zależnie od cechy motorycznej, nad którą chcemy pracować. Przykładowo, przygotowania w sportach walki mogą składać się z następujących po sobie mezocykli rozwijających kolejno: siłę, moc i na koniec wytrzymałość.
Mezocykl
Podobnie jak mikro – tak i mezocykle będą występować w różnych odmianach:
- Mezocykl wprowadzający – np. pierwsza przygoda z nową formą treningu. Piłkarz, który do tej pory nie miał styczności z siłownią w ogóle, będzie prze...
To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
