Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Periodyzacja treningowa
cz. II Progresja sprzężona

0 103

W poprzednim numerze opisałem dokładnie progresję liniową – zarówno jej niewątpliwe zalety, jak i wady. Dysponując tą wiedzą, możemy przystąpić do rozważań nad metodą, która jest swoistym rozwinięciem periodyzacji zachodniej. Jest nią progresja sprzężona, znana także pod nazwą „Conjugated Methood”.

Punktem wyjścia do stworzenia progresji sprzężonej są odkrycia Vladimira Zatsiorskiego. Udowodnił on, że maksymalnie można trenować ok. 3 tygodni na ciężarach przekraczających 90% naszego ciężaru maksymalnego. Po tym czasie dochodzi do przeciążenia układu nerwowego i zaczynamy odnotowywać spadki wyników. Znalazła się jednak grupa ludzi, którzy postanowili „obejść” to zjawisko i stworzyć całkiem nowy system, pozbawiony już wad progresji liniowej.

Ta grupa ludzi to środowisko związane z klubem Westside Barbell. WB trudno nazwać siłownią, to zamknięta społeczność (członkostwo otrzymuje się jedynie na zaproszenie) skupiona wokół ikony Louie’go Simmonsa. 
To miejsce, gdzie trenują tylko owładnięci żądzą zwiększania swojej siły sportowcy. Nikt nie zwraca tam uwagi na walory estetyczne, liczy się tylko brutalna, zwierzęca siła. Louie Simmons uprawia trójbój siłowy od ponad 50 lat. Może poszczycić się klasą mistrzowską w pięciu kategoriach wagowych oraz następującymi wynikami (po 50. r.ż.!):

  • przysiad: 417 kg,
  • wyciskanie leżąc: 272 kg,
  • martwy ciąg: 327 kg.

Louie w czasie swojej kariery doświadczał licznych kontuzji oraz nie do końca był zadowolony ze swojego progresu. To skłoniło go do opracowania metody skuteczniejszej i bezpieczniejszej. Już w latach 90. ubiegłego wieku wprowadził do treningu gumy oporowe i łańcuchy, czyli coś, co w Europie spopularyzował dopiero w ostatnich latach wybuch CrossFitu.

Progresja sprzężona opiera się na trzech metodach osiągania maksymalnego progresu siłowego:

  • metoda maksymalnego wysiłku,
  • metoda powtórzeniowa (zwana także kulturystyczną),
  • metoda pracy dynamicznej.

Metoda maksymalnego wysiłku

Ta metoda jest często uważana za najważniejszą i najbardziej skuteczną. Wymaga od ciała ogromnego zaangażowania mięśni oraz koordynacji między nimi. Charakteryzuje się także ogromnym obciążeniem układu nerwowego. To wszystko wymaga od ciała dynamicznej i szybkiej adaptacji, co odpowiada za przyrosty siły.

Jeżeli już mowa o układzie nerwowym, pamiętamy o trzytygodniowej barierze Zatsiorskiego. Obejście tego ograniczenia jest dość proste. Co 1–3 tygodni zmieniamy ćwiczenie główne, które chcemy maksymalizować. To podejście pozwala na odpowiednią regenerację ciała i układu nerwowego i na wykorzystanie tej metody przez cały rok.

Jak zatem wygląda ta metoda w praktyce? Po pierwsze wybieramy jedno główne ćwiczenie, w którym będziemy starać się podnieść maksymalny ciężar. Niech będzie to np. wyciskanie w Slingshocie. Slingshot, z ang. „proca”, to ciekawy gadżet treningowy, który pozwala na wykonanie wyciskania pomiędzy RAW (bez sprzętu) a koszulą do wyciskania. Główne założenie tego narzędzia to pomoc przy dolnej fazie ruchu, tym samym możemy obciążyć nasze tricepsy większym ciężarem niż przy zwykłym wyciskaniu. Wykonamy najpierw rozgrzewkę, a potem zaczniemy trening na ławce. Pierwsze serie oczywiście bez Slingshota. Rozgrzewamy się na seriach 5 powtórzeń, następnie zaczynamy „trójki”. Kiedy „trójki” stają się ciężkie, przechodzimy do „jedynek”. Tutaj chcemy pobić nasz rekord z poprzedniego treningu lub ustalić ciężar do pobicia w następnym tygodniu.

 

Ciężar

Liczba serii Liczba powtórzeń

Slingshot

pusty gryf

2 5 nie

50 kg

2 5 nie

80 kg

2 5 nie

100 kg

1 5

nie

120 kg

1 5

nie

140 kg

1 3

nie

150 kg

1 3

nie

170 kg

1 3 tak

180 kg

1 1 tak

185 kg

1 1 tak

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

W tym wypadku maksymalnym ciężarem dla zawodnika okazało się 185 kg. Na treningu po tygodniu w planach będzie przebicie tego ciężaru. Z tego powodu ważne jest zapisywanie wszystkich wyników. Budując plan, musimy być pewni, że na jednym treningu wykonamy tylko jedno ciężkie ćwiczenie dla danego boju i dodatkowo będzie to jedyne ćwiczenie o takim obciążeniu w ciągu całego tygodnia.

 

Tygodniowy rozkład:

  • poniedziałek: metoda maksymalnego wysiłku dla martwego ciągu oraz przysiadu
  • środa: metoda maksymalnego wysiłku dla wyciskania leżąc


Martwy ciąg oraz przysiady trenowane są w ciągu jednego dnia z powodu zaangażowania podobnych grup mięśniowych dla obu tych ćwiczeń. Najlepszym wyborem będą tutaj:

  • „dzień dobry”, czyli goodmornings,
  • przysiady na niską skrzynię,
  • martwy ciąg.

Samych martwych ciągów w tym planie nie powinno być zbyt dużo, a podstawę treningów poniedziałkowych stanowić powinny goodmornings. Jest wiele ich odmian, chociażby ze względu na sztangę używaną do tego ruchu: safety bar, buffalo bar czy camberred bar. Niewątpliwie najlepszą odmianą będzie taka, w której sztanga zawieszona jest na łańcuchach i sam ruch zaczynamy od pozycji pochylonej. Będzie to idealnie symulować pracę w martwym ciągu. Niestety w polskich realiach możemy raczej pomarzyć o warunkach do wykonania tego ćwiczenia.

 

Jeżeli chodzi o trening pod wyciskanie, najbardziej efektywnymi ćwiczeniami będą:

  • floor press,
  • wyciskanie z docisku,
  • wyciskanie wąskim chwytem,
  • JM press (ruch pośredni między wyciskaniem francuskim a wyciskaniem wąskim chwytem),
  • reverse band press,
  • Slingshot.


Ćwiczenia te mają za zadanie celowanie w określone punkty całego boju. Dla przykładu floor press wyłączy z ruchu wciskania nogi oraz mięsień najszerszy grzbietu. Wyciskanie wąskim chwytem obciąży bardziej tricepsy. Idąc tym tropem, możemy z powodzeniem usuwać swoje słabe punkty i poprawiać określone etapy samego ruchu. W tej metodzie więc ćwiczenia pomocnicze będą traktowane inaczej niż w przypadku progresji liniowej. Są trenowane tak samo ciężko jak główne boje. Główne boje w zasadzie pojawiają się tylko okresowo i służą bardziej za narzędzia diagnostyczne.

Jak wcześniej wspomniałem, cykl na jednym ćwiczeniu powinien trwać 1–3 tygodni. Początkujący i średnio zaawansowani powinni skłaniać się...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy