Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

18 października 2017

NR 6 (Październik 2016)

Periodyzacja treningowa
cz. II Progresja sprzężona

773

W poprzednim numerze opisałem dokładnie progresję liniową – zarówno jej niewątpliwe zalety, jak i wady. Dysponując tą wiedzą, możemy przystąpić do rozważań nad metodą, która jest swoistym rozwinięciem periodyzacji zachodniej. Jest nią progresja sprzężona, znana także pod nazwą „Conjugated Methood”.

Punktem wyjścia do stworzenia progresji sprzężonej są odkrycia Vladimira Zatsiorskiego. Udowodnił on, że maksymalnie można trenować ok. 3 tygodni na ciężarach przekraczających 90% naszego ciężaru maksymalnego. Po tym czasie dochodzi do przeciążenia układu nerwowego i zaczynamy odnotowywać spadki wyników. Znalazła się jednak grupa ludzi, którzy postanowili „obejść” to zjawisko i stworzyć całkiem nowy system, pozbawiony już wad progresji liniowej.

POLECAMY

Ta grupa ludzi to środowisko związane z klubem Westside Barbell. WB trudno nazwać siłownią, to zamknięta społeczność (członkostwo otrzymuje się jedynie na zaproszenie) skupiona wokół ikony Louie’go Simmonsa. 
To miejsce, gdzie trenują tylko owładnięci żądzą zwiększania swojej siły sportowcy. Nikt nie zwraca tam uwagi na walory estetyczne, liczy się tylko brutalna, zwierzęca siła. Louie Simmons uprawia trójbój siłowy od ponad 50 lat. Może poszczycić się klasą mistrzowską w pięciu kategoriach wagowych oraz następującymi wynikami (po 50. r.ż.!):

  • przysiad: 417 kg,
  • wyciskanie leżąc: 272 kg,
  • martwy ciąg: 327 kg.

Louie w czasie swojej kariery doświadczał licznych kontuzji oraz nie do końca był zadowolony ze swojego progresu. To skłoniło go do opracowania metody skuteczniejszej i bezpieczniejszej. Już w latach 90. ubiegłego wieku wprowadził do treningu gumy oporowe i łańcuchy, czyli coś, co w Europie spopularyzował dopiero w ostatnich latach wybuch CrossFitu.

Progresja sprzężona opiera się na trzech metodach osiągania maksymalnego progresu siłowego:

  • metoda maksymalnego wysiłku,
  • metoda powtórzeniowa (zwana także kulturystyczną),
  • metoda pracy dynamicznej.

Metoda maksymalnego wysiłku

Ta metoda jest często uważana za najważniejszą i najbardziej skuteczną. Wymaga od ciała ogromnego zaangażowania mięśni oraz koordynacji między nimi. Charakteryzuje się także ogromnym obciążeniem układu nerwowego. To wszystko wymaga od ciała dynamicznej i szybkiej adaptacji, co odpowiada za przyrosty siły.

Jeżeli już mowa o układzie nerwowym, pamiętamy o trzytygodniowej barierze Zatsiorskiego. Obejście tego ograniczenia jest dość proste. Co 1–3 tygodni zmieniamy ćwiczenie główne, które chcemy maksymalizować. To podejście pozwala na odpowiednią regenerację ciała i układu nerwowego i na wykorzystanie tej metody przez cały rok.

Jak zatem wygląda ta metoda w praktyce? Po pierwsze wybieramy jedno główne ćwiczenie, w którym będziemy starać się podnieść maksymalny ciężar. Niech będzie to np. wyciskanie w Slingshocie. Slingshot, z ang. „proca”, to ciekawy gadżet treningowy, który pozwala na wykonanie wyciskania pomiędzy RAW (bez sprzętu) a koszulą do wyciskania. Główne założenie tego narzędzia to pomoc przy dolnej fazie ruchu, tym samym możemy obciążyć nasze tricepsy większym ciężarem niż przy zwykłym wyciskaniu. Wykonamy najpierw rozgrzewkę, a potem zaczniemy trening na ławce. Pierwsze serie oczywiście bez Slingshota. Rozgrzewamy się na seriach 5 powtórzeń, następnie zaczynamy „trójki”. Kiedy „trójki” stają się ciężkie, przechodzimy do „jedynek”. Tutaj chcemy pobić nasz rekord z poprzedniego treningu lub ustalić ciężar do pobicia w następnym tygodniu.

 

Ciężar

Liczba serii Liczba powtórzeń

Slingshot

pusty gryf

2 5 nie

50 kg

2 5 nie

80 kg

2 5 nie

100 kg

1 5

nie

120 kg

1 5

nie

140 kg

1 3

nie

150 kg

1 3

nie

170 kg

1 3 tak

180 kg

1 1 tak

185 kg

1 1 tak

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

W tym wypadku maksymalnym ciężarem dla zawodnika okazało się 185 kg. Na treningu po tygodniu w planach będzie przebicie tego ciężaru. Z tego powodu ważne jest zapisywanie wszystkich wyników. Budując plan, musimy być pewni, że na jednym treningu wykonamy tylko jedno ciężkie ćwiczenie dla danego boju i dodatkowo będzie to jedyne ćwiczenie o takim obciążeniu w ciągu całego tygodnia.

 

Tygodniowy rozkład:

  • poniedziałek: metoda maksymalnego wysiłku dla martwego ciągu oraz przysiadu
  • środa: metoda maksymalnego wysiłku dla wyciskania leżąc


Martwy ciąg oraz przysiady trenowane są w ciągu jednego dnia z powodu zaangażowania podobnych grup mięśniowych dla obu tych ćwiczeń. Najlepszym wyborem będą tutaj:

  • „dzień dobry”, czyli goodmornings,
  • przysiady na niską skrzynię,
  • martwy ciąg.

Samych martwych ciągów w tym planie nie powinno być zbyt dużo, a podstawę treningów poniedziałkowych stanowić powinny goodmornings. Jest wiele ich odmian, chociażby ze względu na sztangę używaną do tego ruchu: safety bar, buffalo bar czy camberred bar. Niewątpliwie najlepszą odmianą będzie taka, w której sztanga zawieszona jest na łańcuchach i sam ruch zaczynamy od pozycji pochylonej. Będzie to idealnie symulować pracę w martwym ciągu. Niestety w polskich realiach możemy raczej pomarzyć o warunkach do wykonania tego ćwiczenia.

 

Jeżeli chodzi o trening pod wyciskanie, najbardziej efektywnymi ćwiczeniami będą:

  • floor press,
  • wyciskanie z docisku,
  • wyciskanie wąskim chwytem,
  • JM press (ruch pośredni między wyciskaniem francuskim a wyciskaniem wąskim chwytem),
  • reverse band press,
  • Slingshot.


Ćwiczenia te mają za zadanie celowanie w określone punkty całego boju. Dla przykładu floor press wyłączy z ruchu wciskania nogi oraz mięsień najszerszy grzbietu. Wyciskanie wąskim chwytem obciąży bardziej tricepsy. Idąc tym tropem, możemy z powodzeniem usuwać swoje słabe punkty i poprawiać określone etapy samego ruchu. W tej metodzie więc ćwiczenia pomocnicze będą traktowane inaczej niż w przypadku progresji liniowej. Są trenowane tak samo ciężko jak główne boje. Główne boje w zasadzie pojawiają się tylko okresowo i służą bardziej za narzędzia diagnostyczne.

Jak wcześniej wspomniałem, cykl na jednym ćwiczeniu powinien trwać 1–3 tygodni. Początkujący i średnio zaawansowani powinni skłaniać się do dłuższego cyklu, zaawansowani zawodnicy – 1 tydzień. Zaawansowany zawodnik posiada lepszą koordynację mięśniowo-­nerwową oraz kontrolę motoryczną – jest w stanie zaangażować do ruchu więcej mięśni i wykorzystać efektywniejsze ustawienie dźwigni.

Dłuższy czas pozwoli początkującemu zdobywać wyżej wymienione cechy i oswajać się z pracą na dużym ciężarze. To przede wszystkim walka z układem nerwowym, nauka efektywnego układania ciała, angażowania mięśni, a także siła motywacji i koncentracji.

 

Parametry metody maksymalnego wysiłku

  • intensywność: 90–100%,
  • liczba ćwiczeń opartych na głównym boju: 
  • 1 Powtórzenia: 1–3,
  • odpoczynek: 2–5 minuty,
  • częstotliwość na tydzień: 1 (dzień ciągi/przysiad)/1 (dzień wyciskania),
  • długość cyklu dla jednego ćwiczenia: 1–3.

 

Jeżeli rekordy nie przychodzą co tydzień – nie należy się tym przejmować. Ważniejsza jest sama walka o rekord niż jego pobijanie. Nie jest to przecież możliwe, by przez całą karierę robić progres z treningu na trening. To proces obserwacji, wniosków, poprawy słabych punktów i pokonywania kolejnych barier. To droga, która zaczyna się dużymi pewnymi krokami, a po czasie przechodzi w minimalne posuwanie się do przodu.

Praktyczne wdrożenie metody do treningu

Uważam, że najpierw należy dobrze przerobić klasyczną progresję liniową. Metoda WSB nie jest dla początkujących. Mam tutaj na myśli osoby, które nigdy nie trenowały siłowo. „Początkujący” w przypadku progresji sprzężonej to osoba, która trenuje siłowo mniej więcej dwa lata.

Polecam poczekać z tą metodą z prostego powodu. Najpierw nasza technika powinna być idealna. To właśnie progresja liniowa pozwala nam skupić się na poprawnym poruszaniu przez dłuższy czas na umiarkowanych ciężarach. Kiedy już doszliśmy do w miarę sensownych wyników siłowych, usunęliśmy nasze ograniczenia ruchowe, wzmocniliśmy całe ciało – jest czas na spróbowanie progresji sprzężonej.

Metoda powtórzeniowa (kulturystyczna)

Ta metoda jest wykorzystywana do wykonywania wszystkich ćwiczeń pomocniczych i akcesoryjnych. Jest idealna do rozwoju hipertrofii mięśniowej. Definiuje się ją jako podnoszenie niemaksymalnych obciążeń do upadku mięśniowego. Chcemy tutaj wykorzystać zmęczenie mięśni do aktywacji maksymalnej ich liczby dla danego ruchu.

Wadą tej metody jest sam fakt trenowania do upadku mięśniowego. Pojawia się problem ze zwiększaniem objętości i intensywności treningowej, ze względu na bardzo długi czas regeneracji po zastosowaniu takiego bodźca. Dodatkowo pojawia się zagrożenie kontuzją, kiedy ostatnie powtórzenia wykonywane są gorszą techniką ze względu na zmęczenie mięśni. Dlatego – moim zdaniem – należy trenować do upadku tylko co jakiś czas, a częściej skupić się na dobrym czuciu mięśnia i odpowiedzialnym doborze ciężarów. Tutaj sprawdza się świetnie podejście typowo kulturystyczne, dokładne prowadzenie ciężaru, technika i maksymalne skupienie na czuciu mięśnia.

Westside Barbell wyznaje zasadę, że ćwiczenia pomocnicze i akcesoryjne należy trenować do momentu, w którym zaczyna brakować techniki. Będzie to zapas 1–2 powtórzeń. Pamiętajmy, że ćwiczenia pomocnicze są dodatkiem, nie mogą być cięższe niż główny cel treningu – metoda maksymalnego wysiłku. Musi nam także umożliwić regenerację do kolejnego treningu, na którym musimy podejść do nowego maksa.

Parametry tej metody będą różne dla każdego zawodnika. Jeden zareaguje lepiej na dużą liczbę powtórzeń, inny na mniejszą. To samo tyczy się liczby serii i doboru ciężaru. Należy tutaj obserwować własne ciało i szukać równowagi pomiędzy wzrostem a regeneracją dla osiągania maksymalnych przyrostów siłowych.

W tej metodzie również liczy się zmienność. Należy rotować ćwiczeniami co 1–5 tygodni. Jeżeli ćwiczenie się nie zmienia, należy starać się je wykonać w inny sposób, np. dodać ciężar, dodać jedną serię, dodać liczbę powtórzeń. Przydatna może się także okazać metoda progresowania przez 2–3 tygodnie i jeden tydzień deloadu.

 

Parametry metody powtórzeniowej

  • intensywność: 60–80%,
  • liczba ćwiczeń: wszystkie pomocnicze/akcesoryjne – 3–5 (czasami więcej),
  • liczba serii/powtórzeń: 5–8/6–15,
  • odpoczynek: 1–3 minut,
  • częstotliwość: wszystkie treningi (najczęściej 4) liczba tygodni na jednym ćwiczeniu: 1–5.

 

Metoda pracy dynamicznej

Polega ona na podnoszeniu niemaksymalnych ciężarów z maksymalną szybkością. Stosuje się ją w celu zwiększania mocy i siły eksplozywnej. Powinniśmy trenować tak, jakby na sztandze było obciążenie maksymalne. Stosuje się ją do przysiadów na skrzynię oraz wyciskania. Dla przykładu, jeżeli naszym rekordem w przysiadzie jest 230 kg, a trenujemy ze 150 kg – podnosimy tę sztangę tak, jakby tam było 230 kg. Wykorzystujemy tutaj prostą zależność fizyczną:

\(P=W/t\)

gdzie:
P – moc
W – praca
t – czas

\(W=F*s\)

gdzie:
W – praca
F – siła
s – droga

Kamil wykonał kilka przysiadów, wybrałem jeden, który zanalizowałem za pomocą aplikacji BarSense. Wybrałem pierwszy przysiad i chcę określić, jak Kamil musi podejść do treningu metodą pracy dynamicznej (ryc. 1).

Obliczenia przeprowadzone są na uproszczonym modelu. Przyjmuję, że tor sztangi jest idealną linią prostą prostopadłą do podłoża, a wartości zaokrąglam.

Dla 230 kg:
Minimalna siła, którą Kamil musi przyłożyć do sztangi, by ją wycisnąć, to:
F = m ∙ g
F = 230 kg ∙ 9,81 m/s2
F = 2256,3 N

Wykonana praca:
W = 2256,3 N ∙ 0, 96 m
W = 2166,05 J

Moc:

P=2166J/1s

P = 2166 W

F – siła
m – masa
g – przyspieszenie

Wygenerowana moc to ok. 2166 W. Aby zachować tę moc lub wygenerować większą, mając na sztandze 150 kg, Kamil musiałby wykonać fazę koncentryczną przysiadu w czasie obliczonym poniżej.

Minimalna siła przyłożona do sztangi 150 kg:
F2 = 150 ∙ 9,81 = 1471,5 N
Praca wykonana z ciężarem 150 kg:
W2 = 1471,5 ∙ 0,96 = 1412,64 J

t = 0,65 s
Czas ten wynosi minimum 0,65 s.

Profesor Yuri Verkhoshansky i dr Mel Siff określają optymalny przedział ciężaru do trenowania siły eksplozywnej w przysiadach jako 2/3 ciężaru maksymalnego. Profe...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy