Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

28 lutego 2019

NR 20 (Luty 2019)

Periodyzacja w treningu biegowym

0 108

„Szybkość rodzi wytrzymałość, wytrzymałość nie rodzi szybkości” – autorem tych słów jest wybitny kanadyjski trener, Charlie Francis. Powtarzano to zdanie już wiele razy i wciąż nie straciło na aktualności.

Bodowanie szybkości przebiega w trzech fazach: ogólnej, specjalnej i startowej. Żeby przygotować odpowiednią formę, potrzeba minimum pięć miesięcy. Chcesz zwiększyć szybkość i utrzymać doskonałą wytrzymałość? Droga wydaje się prosta. Są chętni? No to ruszamy!
 
„Musimy być ostrożni z tym, co robimy, jak trenujemy, ponieważ każdy element treningu ciągnie za sobą konsekwencje, takie jak zmiany fizjologiczne i biomechaniczne” – to zdanie należy do wyróżnionego na gali „Hall of Fame” w 2018 r. amerykańskiego szkoleniowca biegów krótkich i długich, Dana Pfaffa. Sami na pewno doświadczyliśmy, jak działa ta sentencja, kiedy kilkakrotnie powtarzaliśmy ten sam trening. Adaptacja przebiega dość szybko. Wzrost formy jest widoczny. Niezależnie od dopasowanej techniki możemy liczyć na postęp nawet rzędu 40%.
 
Żeby jednak ustanawiać rekordy świata, a nie życiowe, potrzeba czegoś więcej. Za sukcesem największych sportowców w historii kryją się dwie rzeczy: właściwa periodyzacja i mechanika ruchu. Myliłby się jednak ten, który stwierdziłby, że wystarczy tylko biegać. Po 1980 r. nie udokumentowano żadnego przypadkowo ustanowionego rekordu świata. Wcześniej było o to łatwiej, bowiem konkurencja w niektórych biegach była dość niewielka.
 
Zainteresowani tematem biegania słyszeli na pewno o Michaelu Johnsonie, rekordziście świata na 400 m, który wyróżniał się tzw. kaczym biegiem. Dziennikarze, ale co gorsza, także wielu polskich trenerów przywoływało jego przykład na potwierdzenie tezy, że technika czy też mechanika biegu nie jest istotna. Nic bardziej mylnego. Najbardziej uznany w biegach krótkich biomechanik, Ralph Mann, zaliczył Johnsona do najlepiej poruszających się mechanicznie zawodników ostatnich 20 lat. To, jak przebiega u Johnsona moment aplikacji siły przez śródstopie, nie było przypadkiem, ale starannie wyćwiczonym elementem.

Periodyzacja

Skupmy się jednak na periodyzacji. Chcąc przygotować formę szybkościową i wytrzymałościową, wystarczy biegać nie więcej niż 300 m. Łączna objętość biegowa nie musi natomiast przekraczać 600 m liczonych jako suma wszystkich odcinków pokonywanych z intensywnością nie mniejszą niż 90%. Ważne w tym ujęciu jest dopasowanie odpowiedniego mikrocyklu. Tutaj największym uznaniem cieszy się metoda HI-LO (High-Low), której sekret opiera się na przeplataniu dni o wysokiej intensywności dniami o niskiej intensywności bodźca. Żeby zbudować satysfakcjonującą formę, wystarczą trzy treningi tygodniowo (tak trenował m.in. mistrz świata Kim Collins). Rekordzista świata Usain Bolt czy Wayde van Niekerk potrzebowali pięciu treningów. Jak to możliwe? Jeśli posłuchamy historii długodystansowych herosów, to usłyszymy również o 10 treningach w tygodniu. Czy to ma jednak sens, kiedy dopiero zaczynamy trenować lub szkolić naszych podopiecznych? Nawet w biegach...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy