Dołącz do czytelników
Brak wyników

Persian Yoga
od obozu starożytnej armii do kadry zapaśniczej

Artykuły z czasopisma | 10 kwietnia 2018 | NR 12
377

Persian Yoga to uwspółcześniona i uatrakcyjniona nazwa systemu treningowego varzesh-e-pahlavani (lub varzesh-e-bastani), którego historia rozpoczęła się około 2500 lat temu na terenie imperium perskiego pod panowaniem Achemenidów. To system na tyle wszechstronny i kompletny, że do dziś stanowi jeden z elementów przygotowania fizycznego irańskiej kadry narodowej w zapasach w stylu wolnym.

Sprzęt treningowy

 

Niemal każdy zdaje sobie sprawę, jak ważnym elementem kultury antycznej był sport i jak wiele powszechnie znanych dyscyplin ma swoje korzenie w starożytności. Bez problemu możemy znaleźć informacje o wyczynach antycznych sportowców i podziwiać ich perfekcyjne sylwetki, które utrwaliły się dzięki sztuce. Wiadomo, że pasjonowano się szeroko pojętą kulturą fizyczną, ale ciężko odnaleźć wyczerpujące źródła na temat metod treningu sportowego i wojskowego. Wystarczy jednak spojrzeć nieco dalej na wschód i terytorium Iranu, żeby odnaleźć wpisany na listę UNESCO najstarszy system treningowy, który praktykowany jest nieprzerwanie do czasów współczesnych.

varzesh-e-pahlavani? 

Mówiąc współczesnym językiem, to połączenie treningu kalistenicznego, treningu z wolnymi ciężarami, treningu wytrzymałościowego, mobility, stretchingu dynamicznego połączonego z elementami sportów walki. Doskonale rozwija całe spektrum cech motorycznych oraz elastyczność powięzi, propriocepcję, balans, koordynację, zręczność, koncentrację, pomaga zaadaptować układ nerwowy do wielopłaszczyznowych ruchów i stymuluje proces neurogenezy.  Doskonale sprawdzi się jako trening funkcjonalny lub element terapii zarówno dla osób mających problemy z mobilnością stawów, jak i zawodowych sportowców (np. ćwiczenia z maczugami, będące jednym z głównych elementów systemu, doskonale sprawdzą  się m.in.: u bokserów, zapaśników, judoków, piłkarzy ręcznych, siatkarzy, tenisistów, pływaków, szermierzy).  

Tradycyjnym miejscem do treningów jest zurkhaneh (dom siły), który można uznać za odpowiednik greckiego gimnazjonu/palestry lub dzisiejszej siłowni. Ćwiczeniami, które odbywają się w oktagonalnym zagłębieniu (gowd), kieruje morshed, który uderzając w bębny, narzuca odpowiednie tempo, jednocześnie recytując  historie o czynach mitycznych perskich bohaterów oraz poematy, w których można odnaleźć elementy zaratusztranizmu, gnostycyzmu oraz wprowadzonego po ekspansji islamu sufizmu. Oryginalnie w domach siły dba się zatem o rozwój fizyczny i duchowy adeptów i rozwija się ich w oparciu o etos rycerski. Po najeździe arabskim w VII wieku p.n.e. stanowiły one ostoję perskiego patriotyzmu. Dzisiaj każdy może spróbować treningu stanowiącego kontynuację przygotowań elity starożytnej armii – treningu skutecznego, bo sprawdzonego na polu walki. 

Pozwolę sobie krótko opisać podstawowy sprzęt wykorzystywany w treningach:

  • Shena – deska stanowiąca podporę przy wykonywaniu ćwiczeń kalistenicznych, tradycyjnie symbolizująca miecz. Oparcie dłoni na shenie znacznie ułatwia wykonywanie dużej liczbie pompek w pełnym zakresie ruchu.
  • Meel  – drewniana maczuga wykonana z jednego kawałka drewna o długości od około 60–80 cm i wadze od kilku do ponad 30 kg. Maczuga to najważniejsze narzędzie, które pozwala trenować cale ciało we wszystkich osiach i płaszczyznach.
  • Sang – drewniane tarcze o wadze od 10 do 40 kg, służą do wyciśnięć i rotacji wykonywanych w pozycji leżącej.
  • Kabbadeh –  łuki nawiązujące kształtem do broni używanej w czasach Achemenidów. Łęczysko wykonane jest z metalu, a cięciwa z łańcucha dociążanego metalowymi obręczami. Kabbadeh wykorzystuje się do wielopowtórzeniowego przenoszenia nad głową w płaszczyźnie czołowej.

Ćwiczenia z opisanymi powyżej narzędziami to jedynie część całego treningu, w skład którego wchodzą elementy wykonywane bez sprzętu:

  • Narmesh –  ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśnie przed ciężkimi seriami.
  • Pa zadan –  część poświęcona pracy nóg, która obejmuje m.in. wyskoki, przeskoki i kopnięcia wykonywane w różnym tempie.
  • Charkhidan – charakterystyczne wirowanie, podczas którego w wolnym tempie rozpoczyna się obroty wokół własnej osi, stopniowo przyspieszając zgodnie z tempem, które wyznacza morshed.
  • Koshti pahlavani – tradycyjna, starożytna odmiana zapasów, która od XX wieku funkcjonuje jako osobna, popularna głównie na Wschodzie dyscyplina. Dawniej walki zapaśnicze stanowiły ostatnią część treningów. Współcześnie nie jest to stały element, domy siły odwiedzają mężczyźni  w różnym wieku i kondycji, często wyłącznie dla rekreacji. Warto jednak wspomnieć, że trenowało tam wielu znanych i utytułowanych irańskich zapaśników (m.in. Gholamreza Takhti, Alireza Soleimani) trenowało w domach siły. W 2012 roku trener irańskiej kadry w stylu wolnym, medalista olimpijski z 1992 i 1996 roku, Rasoul Khadem Azghadi włączył system varzesh-e-pahlavani do regularnych przygotowań swoich zawodników. 

Simple, but not easy

Czas przejść do meritum artykułu, czyli ogólnych zasad treningu oraz najprostszych ćwiczeń. Można wykonywać je pojedynczo, chociaż potęga systemu ujawni się w momencie, kiedy zastosujemy je jako spójną całość. Na początku, odchodząc nieco od oryginalnej formy praktykowania „perskiej jogi”, która zawsze łączy się z tradycyjną muzyką, skupimy się na tym, jak trenować z zachowaniem niezbędnego tempa i płynności. Większość ruchów wykonywana jest w tempie na dwa lub na cztery, co zostanie przybliżone poniżej. Liczba powtórzeń tradycyjnie powinna stanowić wielokrotność cyfry trzy. Pozwoli to swobodnie kierować intensywnością treningu i dostosować ją do celu i poziomu zaawansowania. Apla dokładnie w tym miejscu

Shena 

Podstawowym ćwiczeniem z wykorzystaniem sheny jest pompka wykonywana jako samodzielne ćwiczenie (w różnych wariantach) bądź w połączeniu ze stretchingiem dynamicznym. 

shena – Pozycja wyjściowa

Stań w szerokim rozkroku w takiej odległości od sheny, która pozwoli na wykonanie na niej podporu przodem. Dłonie oprzyj na szerokości ramion i przesuń ciężar ciała do tyłu tak, aby pięty dotykały podłoża, a nogi były całkowicie wyprostowane. Otwórz klatkę piersiową i ustaw łopatki w neutralnej pozycji. Rozkrok wykorzystywany jest przede wszystkim przy pompkach połączonych ze stretchingiem dynamicznym. Przy głównym treningu pompek i przy pozostałych ćwiczeniach stosowane jest wąskie ustawienie nóg.

Zdj. 2a
Zdj. 2b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

persian push-up

Przesuń ciężar ciała do przodu (na „1”), cały czas kontrolując napięcie brzucha i prawidłowe ustawienie miednicy. Opuść ciało tak, aby środek mostka dotknął sheny, a następnie wyprostuj ręce i powróć do pozycji wyjściowej (na „2”). Całość wykonuj płynnie i dynamicznie, bez dłuższego zatrzymania na dole i u góry. Ramiona pozostają cały czas przy ciele.

Zdj. 3a

 

Four count push-ups (Shena Sarnavazi) – pompki + stretching dynamiczny

Celem pompek naliczanych na  „4” będzie przygotowanie mięśni oraz powięzi do dalszej części treningu. Poniżej przedstawię kilka wybranych ćwiczeń, które należy wykonać zgodnie z następującą zasadą: na „1” i „2” wykonujemy pompkę perską, na „3” i „4” przechodzimy do kolejnych pozycji.

Zdj. 3b

Elbow mobilisation

Elbow mobilisation – po drugim naliczeniu ponownie przenieś ciężar ciała na ręce. Następnie (na „3”) zegnij lewy łokieć i zakreśl nim szeroki okrąg od zewnętrznej do wewnętrznej strony, a następnie powtórz to ćwiczenie prawą ręką (na „4”) i wróć do pozycji wyjściowej. Ważne, żeby wzrok podążał cały czas w kierunku ruchu.

 

Middle down stretch

Middle down stretch – po drugim naliczeniu stań stabilnie na wyprostowanych nogach, na „3” i „4” wykonaj głębokie skłony. Zwróć uwagę na to, aby opierały się one na elastyczności taśmy tylnej i sprężystości powięzi. Po zakończeniu całej sekwencji ruchów kolejne powtórzenia zaczynamy od pompki.

 

Middle down & up stretch

Middle down & up stretch – ćwiczenie wykonywane jest bardzo podobnie do poprzedniego, z tym że na „4” zamiast skłonu wyprostuj ciało i odchyl się, łącząc łopatki i otwierając klatkę piersiową. Ramiona powinny być odwiedzione na bok pod kątem około 130° do osi ciała, kciuki skierowane do tyłu. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym.

Zdj. 6d

Side bend stretch

Side bend stretch – po drugim naliczeniu oderwij się od sheny, oprzyj przedramię o zgiętą prawą nogę, a następnie na „3” i „4” wykonaj boczny skłon, starając się jak najmocniej wypchnąć lewą rękę. Ważne, aby lewa noga pozostawała wyprostowana, a łopatki były prawidłowo ustawione. Pozwoli to poczuć pracę całej taśmy bocznej. Stretching prawej strony rozpocznij od pompki.

 

Bow stretch

Bow stretch – po wykonaniu pompki wyprostuj ciało, zegnij lekko prawą nogę, wyprostuj lewą rękę w płaszczyźnie czołowej, starając się wypchnąć dłoń jak najdalej. Jednocześnie ściągnij łopatki do siebie, zegnij prawą rękę i wycofaj łokieć tak, jakbyś napinał cięciwę łuku. Następnie wykonaj pompkę i powtórz całość z wyprostowaną prawą ręką.

Zdj. 8c

Two count push-ups (Shena Shallaghi i Shena Keshide – pompki z zatrzymaniem)

  • Przy treningu pompek pamiętaj o tym, aby w pełni kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczną każdego ruchu. Taka praca pozwoli maksymalnie pobudzić włókna mięśniowe typu IIA, jednak można dowolnie akcentować poszczególne fazy w zależności od celu.
  • Pompki wykonywane będą samodzielnie lub z zatrzymaniem w pozycji psa z głową w górę, które możesz dodać po każdym lub po kilku powtórzeniach. Po zablokowaniu stawu łokciowego warto utrzymywać mięśnie w napięciu izometrycznym.

 

Persian push-up

Persian push-up – podstawową perską pompkę wykonujemy tak samo jak w poprzedniej części. Różnica polega na wąskim rozstawie nóg w pozycji wyjściowej (pies z głową w dół).

Zdj. 9a
Zdj. 9b

 

 

 

 

 

 

 

 

Hindu push-up

Hindu push-up – zegnij łokcie, kierując je w stronę podłoża, jednocześnie przesuwając ciężar ciała maksymalnie do przodu (na „1”). Następnie, nie zatrzymując ruchu, wyprostuj ramiona i zginając biodra powróć do pozycji wyjściowej (na „2”). Pamiętaj o pełnej kontroli napięcia. Wariant tej pompki to reverse hindu push-up – po wyprostowaniu rąk powracasz, wykonując odwróconą pierwszą fazę ćwiczenia.

 

Twist push-up

Twist push-up – w pozycji wyjściowej rozstaw dłonie na obu końcach sheny, opuść się i dotknij jej klatką piersiową. Odwiedź lewą rękę zgiętą pod kątem prostym, wykonaj rotację, jednocześnie zginając biodra i przyciągając lewe kolano maksymalnie do góry. Następnie przetocz klatkę piersiową przez shenę i wykonaj powtórzenie na prawą stronę. Głowa zwrócona jest w kierunku ruchu – przy każdym powtórzeniu kieruj wzrok w stronę zginanego kolana.

 

Deep knee bends

Deep knee bends – zgięcia kolan w podporze to najprostsze ćwiczenie nóg w systemie Persian Yoga. Można je traktować jako osobny element (serie po kilkadziesiąt powtórzeń) lub wplatać go pomiędzy pompki. Jest to doskonały ruch dla osób, które chcą – np. po kontuzji – odzyskać jego pełen zakres w stawie biodrowym i kolanowym lub nie radzą sobie z pełnym przysiadem. Zaczynając w pozycji wyjściowej, zacznij zginać kolana, jednocześnie przesuwając biodra do tyłu. W pozycji dolnej podudzie powinno zatrzymać się równolegle do podłoża a staw biodrowy powinien być w jednej linii ze stawem skokowym. Wyprost zakończ całkowitym zablokowaniem stawu kolanowego i przesuń ciężar ciała do tyłu tak, aby nie odrywać pięt. Każde powtórzenie musi być wykonane bardzo dokładnie, w pełnym napięciu podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej. Unikaj luźnego opadania na dół oraz odbijania się od łydek przy wyproście.

Zdj. 12a
Zdj. 12b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Meel

Perskie maczugi to niezwykle proste, ale zarazem unikatowe i bardzo wszechstronne narzędzie treningowe. Znajdą zastosowanie zarówno w budowaniu siły, wytrzymałości, w rehabilitacji, jak i jako element kompensacji obciążeń treningów sportowych i profilaktyki urazó...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy