Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Planowanie treningu w koszykówce

0 349

W tworzeniu każ- dego planu treningowego w okreś- lonej dyscyplinie niezbędna jest jej właściwa analiza. W koszykówce, czyli sporcie zespołowym, będziemy mieć do czynienia z trzema drogami metabolicznymi: fosfagenową, glikolityczną oraz tlenową.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jakie systemy energetyczne oraz partie mięśniowe odgrywają ważną rolę w koszykówce,
  • jakie testy motoryczne są niezbędne przed rozpisaniem planu treningowego przed sezonem, podczas sezonu oraz po sezonie,
  • jak planować makrocykle w okresie roztrenowania i w sezonie.

 

Koszykówka i procesy energetyczne

Wiemy już, o jakim wysiłku mowa, ale czy tylko procesy energetyczne będą miały na niego wpływ? Z pewnością nie. Zanim jednak do tego dojdziemy, doprecyzujmy, czym jest tak naprawdę wysiłek fizyczny. Jak podaje literatura, jest to podstawowy składnik treningu sportowego, który wywołuje w organizmie zawodnika wiele zmian funkcjonalnych o charakterze doraźnym, które sumując się przez dłuższy okres, wywołują swoistą adaptację organizmu do pracy fizycznej, określanej pojęciem wydolności fizycznej (Ronikier A, Fizjologia wysiłku w sporcie, fizjoterapii i rekreacji, COS, Warszawa 2008).

Niewątpliwie na wysiłek – poza wymienionymi już wyżej procesami energetycznymi – będą miały wpływ rodzaje skurczu mięśni, jakie są włączane, intensywność czy wielkość grup mięśniowych, które będą brały udział w wysiłku.

Skupmy się na procesach energetycznych oraz rozkładzie procentowym tych procesów, które będą występowały w koszykówce:

  •     85% przemiany fosfagenowe,
  •     15% przemiany glikolityczne,
  •     niewielki procent będą zaś stanowiły przemiany tlenowe.

Gdzie będą aktywowały się poszczególne przemiany podczas gry?

Przemiany fosfagenowe będą dominowały w grach, które będą charakteryzowały się dużym tempem, częstą zmianą kierunków, dużą liczbą podań i zwiększaniem tempa. Przemiany glikolityczne odpowiadają za działania o umiarkowanym poborze mocy, a przemiany tlenowe zajmują się słabymi pobudzeniami.

W akcjach rozgrywanych w koszykówce podczas meczu, które trwają 10–30 sekund, przemiany fosfagenowe wykorzystują do celów energetycznych ATP-CP, które zapewnia szybkie impulsy natychmiastowej energii. Przykładowe akcje rozgrywane na boisku obejmują przyspieszenia, bieganie wzdłuż boiska, zmianę kierunku, odbicia oraz rzuty. Ten system energetyczny wymaga około 30–90 sekund odpoczynku dla regeneracji z powodu braku tlenu podczas dostarczania energii.

Zagrania trwające 30–60 sekund wymagają systemu glikolitycznego do dostarczania energii. Podczas tej produkcji energii ciało wykorzystuje beztlenową glikolizę, aby uwolnić ATP i wytworzyć kwas mlekowy. Źródło energii może być używane do działań o umiarkowanej intensywności, ale wymagaokoło 60–240 sekund na pełną regenerację. Przykładowe zagrania oraz sytuacje meczowe z wykorzystaniem systemu energii glikolitycznej obejmują szybkie przerwy, pressing, inny rodzaj obrony lub grę ofensywną.

Przemiany tlenowe mogą być najmniej wykorzystywanymi systemami energetycznymi, ale są jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie na boisku w koszykówce. System tlenowy lub przemiany tlenowe są niezbędne do ciągłej gry. 

Jeśli wyszliśmy z naszą analizą od systemów energetycznych, to warto pójść krok dalej. 

Jakie mięśnie decydują o dobrym rzucie i obronie? 

Skupmy się na tym, jakie partie mięśniowe oraz jaka siła będzie specyficzna dla koszykówki. Zacznijmy od kończyny dolnej.

Mięśnie kończyny dolnej są niezbędne do gry w koszykówkę. Rozgrywający mogą poprawić swoją eksplozywność i szybciej zrobić pierwszy krok. Mięśnie nóg są również ważne podczas rzutu w koszykówce. Mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe zapewniają moc niezbędną do oderwania gracza od ziemi i pozwalają mu rzucać piłką przy użyciu odpowiedniej techniki. Mięsień brzuchaty łydki ma kluczowe znaczenie dla odbicia, ponieważ zapewnia początkową sprężynę, która unosi palce u stóp do góry i pozwala na oderwanie stopy gracza od podłoża. Nie należy również zapominać o mięśniach budujących pośladek, które również będą miały kluczowe znaczenie w przyspieszeniu gracza czy też o ścięgnie Achillesa. Niezbędne będą nie tylko trening siłowy, ale także odpowiednie ćwiczenia prewencyjne. 

Jeśli chodzi o kończynę górną, to mięśnie górnej części ciała są używane w koszykówce głównie w sytuacjach rzutowych oraz w walce na boisku między graczami, aby uzyskać zbiórkę lub minąć zawodnika podczas wjazdu pod kosz. Ramię, klatka piersiowa, bicepsy i triceps są obszarami mięśni, z których korzystają koszykarze podczas gry. Triceps jest kluczowym mięśniem podczas rzutu do kosza o dalekim zasięgu, takim jak rzut trzypunktowy. Budowanie mięśni trójgłowych ramienia pomaga graczom, którzy rzucają dobrze z bliskiej odległości, ale zmagają się z rzutami z dystansu. Oczywiście antagonistycznie należy trenować mięsień dwugłowy ramienia. Trening klatki piersiowej czy pleców może być urozmaiceniem treningowym, wpływając nie bezpośrednio na predyspozycje fizyczne gracza, ale wzmacniając poczucie pewności siebie na boisku.

Koszykarz z silnym tułowiem ma przewagę nad przeciwnikiem, jeśli chodzi o uzyskanie pozycji do zdobycia punktu spod kosza. Silne mięśnie brzucha czy też odcinek lędźwiowo-krzyżowy pleców stanowią podstawę zmiany kierunku i wykonywania szybkich i gwałtownych ruchów na boisku. Jest to krytyczne dla poruszania się z piłką gracza do kosza lub próby poruszania się bez piłki za pomocą gwałtownych przyspieszeń. Silny core może również pomóc graczom w obronie utrzymać swoją pozycję i pozostać we właściwej postawie defensywnej.

Niewłaściwym podejściem trenerów, które jednak już się zmieniło lub ulega zmianie, jest zakaz treningu siłowego dla młodzieży w obawie przed zahamowaniem wzrostu. Oczywiście obciążenia i intensywność muszą być dostosowane do wieku graczy oraz ich predyspozycji i obecnego stanu układu kostno-stawowego.

Koszykówka i tendencje, jakie występują obecnie w dyscyplinie, dążą do tego, aby gracz stał się uniwersalny i umiał poruszać się na każdej pozycji. Warto więc spojrzeć najpierw na to, jakich umiejętności i jakiego treningu oczekuje się od gracza na poszczególnej pozycji (Tab. 1).

Tab. 1. Rozłożenie poszczególnych zdolności na graczy znajdujących się na boisku

Pozycja Zdolność do pracy %  Siła Moc Szybkość
Rozgrywający 25% 20% 30%  25%
Rzucający obrońca 25% 25% 25% 25%
Niski skrzydłowy 25% 25% 30% 20%
Silny skrzydłowy 20% 30% 30% 15%
Center  20% 40% 35% 15%
  1. Zdolność do pracy, czyli zdolność do przedłużonej pracy w danym czasie i zdolność do szybkiego regenerowania się po okresie trwania pracy.
  2. Siła mięśniowa – zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.
  3. Moc – w sporcie jest często czynnikiem decydującym o sukcesie sportowym, w praktyce oznacza maksymalną intensywność wysiłku możliwą do osiągnięcia w krótkim czasie.
  4. Szybkość – zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach, w jak najkrótszym czasie.

Oczywiście odchodzi się coraz częściej od tego modelu i, tak jak wspomniałam wcześniej, od gracza oczekuje się bycia atletą na niemalże każdej pozycji. Warto wziąć jednak pod uwagę te parametry w wymiarze budowania jednostki treningowej, a także całego cyklu treningowego dla całej drużyny.

Testowanie zawodnika przed sezonem

Jako trenerzy jesteśmy odpowiedzialni za przeprowadzenie testów oceniających zdolności gracza do gry, poziom jego wytrenowania oraz możliwą ocenę kontuzji, do jakich gracz będzie miał predyspozycje.

Te, które przedstawię poniżej, są stosowane i sprawdzone przez NCAA (National Collegiate Athletic Association). Zanim jednak do nich przejdę, wymieńmy najczęstsze urazy, z jakimi spotykamy się w koszykówce:

  • kolano skoczka,
  • skręcenia stawu skokowego,
  • zerwanie więzadeł ACL,
  • przeciążenia spowodowane zbyt dużym obciążeniem treningowym oraz meczowym,
  • urazy barku,
  • zerwanie ścięgna Achillesa.

Te, które zdarzają się zdecydowanie rzadziej, to naderwania, zerwania włókien mięśniowych, obrażeń w okolicy głowy i inne.

Czy w związku z tym jako trenerzy czy zawodnicy możemy zminimalizować ryzyko pojawienia się tych kontuzji lub przewidzieć ryzyko u konkretnego zawodnika? Z całą pewnością tak.

Oto kilka testów, które możemy wdrożyć w okresie tzw. martwego sezonu, i na co warto zwrócić uwagę podczas ich trwania (do tych testów nie trzeba kupować żadnego specjalnego sprzętu) (Rys 1).

Na podstawie (Tab. 2.) testów trener może stwierdzić, nad czym należałoby popracować z zawodnikiem, jaka będzie rola fizjoterapeuty w jego treningu oraz czy i jakie ograniczenia w ciele zawodnika mogą rzutować na jego dyspozycję boiskową. 

Tab. 2. Testy sprawdzające w OFF-SEASON

TEST

WYKONANIE  BŁĘDY/OGRANICZENIA
Overhead squat Test zaczyna się od zawodnika, który stoi boso.
Stopy na szerokość barków, palce na wprost i kij/sztanga umieszczone 
nad głową z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Następnie sportowiec blokuje łokcie i przysiada tak nisko, jak potrafi i jest 
w stanie kontrolować swój ruch. 
Jeśli nie jest w stanie zrobić przysiadu poniżej 90 stopni, w którym uda są równoległe do podłogi, wtedy może podnieść pięty, aby uzyskać większy zakres ruchu – oczywiście nie będzie to pożądany element w tym teście.  
•    przodopochylenie
•    ograniczony zakres w stawie biodrowym
•    ograniczony zakres zgięcia grzbietowego
•    podwijanie miednicy
•    koślawienie kolan do wewnątrz
•    brak mobilności w barkach
•    hipermobilność barków
Thomas
Test  
Ten test zaczyna się od tego, że zawodnik leży na stole lub boksie z obiema nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Zawodnik uwalnia jedną nogę, pozwalając biodru na pełne rozciągnięcie, trzymając przeciwną nogę 
na miejscu w pobliżu klatki piersiowej.
Do nogi, która znajduje się bliżej ziemi, można również dodać nacisk w dół, 
aby pomóc określić mobilność i elastyczność.  
 •    uniesienie się uda 
kończyny badanej świadczy 
o przykurczu
Drop landing test Testowi poddany jest zawodnik, który stoi na boksie (zalecana wysokość 
to 24 cale dla sportowców – 61 cm, ale uważałabym tutaj, jeśli w przeszłości wystąpiły jakiekolwiek poważniejsze urazy kończyny dolnej, warto zacząć od niższej wysokości). Zawodnik jest instruowany, aby zejść z boksu i wylądować cicho, gdy obie stopy uderzają o podłogę w tym samym czasie.
•    koślawienie kolan do wewnątrz podczas lądowania
•    brak stabilizacji pozycji podczas lądowania

Oczywiście do testów oceny funkcjonalnej należałoby dołączyć testy motoryczne.

Testy, jakie wykonuje się w NBA, nie tylko określają parametry zawodnika, takie jak waga, wzrost, rozpiętość ramion, ale również:

TESTY MOTORYCZNE NBA:

  1. STRENGTH (siła): Bench Press – zawodnik wykonuje jak największą liczbę powtórzeń; sztanga waży 185 funtów – 84 kg.
  2. POWER (moc): Vertical Jump – może być wyko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy