Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Podciąganie i pistolety

0 424

Kiedyś ćwiczenia siłowe z obciążeniem stanowiły praktycznie większą część mojego treningu dotyczącego dolnej partii ciała i byłem przekonany, że rzeczywiście udało mi się zbudować solidną parę potężnych kończyn. Byłem w stanie wycisnąć nogami na suwnicy jakieś pół tony oraz w pełnym komforcie wykonywać przysiady ze sztangą, z obciążeniem przekraczającym masę własnego ciała przez wiele powtórzeń. Mając to na uwadze, naturalnie pomyślałem, że przysiad na pojedynczej nodze bez obciążenia pójdzie jak z płatka. Wow, serio byłem w poważnym błędzie.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jaka jest prawidłowa technika wykonywania przysiadu pistoletowego,
  • jak osiągnąć cel treningowy, poświęcając na trening dziennie 10 minut,
  • jak wykonać testy, które zweryfikują Twoje możliwości.

Początki

Moje pierwsze próby wykonania przysiadu pistoletowego okazały się żenującą porażką.

Nie miało kompletnie znaczenia, że byłem w stanie ćwiczyć z całym tym „dużym” obciążeniem, pracując obydwiema nogami jednocześnie – nadal nie byłem w stanie wykonać choćby jednego powtórzenia przysiadu pistoletowego.

Faktycznie rzecz biorąc, moje wczesne doświadczenie z przysiadem pistoletowym zasiało pewne ziarno niepewności, które w następstwie okazało się decydującym, głównym punktem zwrotnym w mojej przygodzie z treningiem fizycznym. Mój początkowy brak możliwości wykonania tego ćwiczenia spowodował, że nie tylko przewartościowałem sens swoich treningów, lecz również zrewidowałem całe rozumienie definicji siły. Doświadczenie to zmusiło mnie do przyznania się przed samym sobą, że stosowany dotychczas trening siłowy nie zapewniał mi pożądanych rezultatów, to znaczy kształtowania typu siły/sprawności, o jaką mi chodziło.

Było to jakieś 15 lat temu i od tamtego momentu poświęciłem dość dużo czasu na praktykowanie przysiadów pistoletowych. Nieustannie pracuję nad doskonaleniem i poprawą techniki i przyznam Wam, że na przestrzeni czasu udało mi się zaobserwować niesamowitą poprawę różnych aspektów treningowych, które ma do zaoferowania to ćwiczenie. 

 

Przysiad pistoletowy jest to mała inwestycja względem wielkich korzyści. To unikatowe, jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie kalisteniczne „na nogi”, które pozwala zbudować niesamowitą siłę dolnej partii ciała, jak również mięśni brzucha oraz dolnej części pleców.

 

Przysiad pistoletowy niesie za sobą mnóstwo korzyści i przez to stał się jednym z moich ulubionych ćwiczeń. W niniejszym tekście pozwolę sobie przedstawić kilka głównych powodów, dla których powinniście rozważyć wprowadzenie tego ćwiczenia do swoich treningów.

Efektywność/wydajność

Biorąc pod uwagę tzw. stosunek jakości do ceny, przysiad pistoletowy to mała inwestycja względem wielkich korzyści. To unikatowe, jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie kalisteniczne „na nogi”, które pozwala zbudować niesamowitą siłę dolnej partii ciała, a także mięśni brzucha oraz dolnej części pleców. Wszystko w pakiecie, bez potrzeby stosowania jakiegokolwiek sprzętu czy urządzeń. Praktykowanie pistoletów poprawi również Twoją elastyczność, balans i ogólną kontrolę nad własnym ciałem.
Ze względu na intensywność każdego z powtórzeń tego ćwiczenia nie musisz wykonywać wielu pistoletów, aby poczuć efekty. Z tego właśnie powodu przysiady pistoletowe są idealnym ćwiczeniem dla każdej osoby, która nie ma zbyt wiele czasu, aby poświęcić się reżimowi treningowemu. Ponadto, niewiele ćwiczeń jest w stanie dostarczyć podobnych korzyści bez potrzeby stosowania dodatkowego sprzętu – wystarczy tylko kawałek równego podłoża.

Podwojona moc wyjściowa

Klasyczny przysiad na obydwu nogach z obciążeniem jedynie własnego ciała jest jednym z najważniejszych wzorców ruchowych do opanowania. Jednakże, kiedy jesteś w stanie wykonać setki powtórzeń klasycznego przysiadu bez obciążenia (moja propozycja sprawdzianu nieco dalej), prawdopodobnie większy sens będzie miało zwiększenie intensywności wykonywanego ćwiczenia niż kontynuowanie układania wielu powtórzeń. Najbardziej oczywistą korzyścią płynącą z praktykowania przysiadów pistoletowych jest fakt, że w sposób wykładniczy zwiększa się ruch pod obciążeniem na każdej z nóg poprzez zastosowanie ruchu unilateralnego.

Ponadto, trenując każdą z nóg w sposób niezależny od drugiej, zwiększasz również całkowitą ilość wydatku energetycznego w swojej sesji treningowej, co przekłada się z kolei na wzmożony efekt metaboliczny.

Rozpoznanie i eliminacja ewentualnej dysproporcji

Każda z odmian przysiadu wykonywana na obydwu nogach pozwala Twojej stronie dominującej kompensować dysproporcję w stosunku do strony słabszej – nawet jeżeli w niewielkim stopniu, to jednak. Nikt nie ma idealnej symetrii pomiędzy obiema stronami własnego ciała, jednakże dobrze jest dążyć do wyrównania i proporcjonalności podczas treningów. Praktykowanie pistoletów i innych wariantów ćwiczeń na pojedynczej nodze pozwoli w sposób wymierny ocenić wielkość dysproporcji pomiędzy stronami, która to diagnoza pozwoli nam tę różnicę zbalansować. Kiedy już zidentyfikujesz swoją słabszą nogę, możesz następnie w adekwatny sposób nadać priorytet pracy nad daną stroną w swoich treningach. Oznacza to tyle, co trenowanie słabszej strony najpierw podczas sesji, co pozwoli poświęcić na słabszą stronę całkowitą ilość energii i uwagi. Dodatkowo, możesz wykonać tę samą liczbę powtórzeń na stronę słabszą, jednakże rozbijając całkowitą liczbę powtórzeń na większą liczbę setów. Dla przykładu, jeżeli jesteś w stanie wykonać trzy sety po pięć powtórzeń na stronę silniejszą, możesz spróbować wykonać pięć setów po trzy powtórzenia na stronę słabszą, pozwalając w ten sposób na więcej odpoczynku, nie zmniejszając jednocześnie całkowitej objętości wykonywanego ćwiczenia.

Nauka użytkowania własnych mięśni w sposób synergiczny

Nowicjusze podchodzący do przysiadów pistoletowych są często zaskoczeni faktem, jak trudno jest wykonać chociażby jedno poprawne powtórzenie. Chociaż siła, elastyczność i równowaga (odpowiedni balans) są kluczowymi składnikami tego ćwiczenia, to stopień koordynacji wymagana dla wykonania tej formy ruchu okazuje się często czynnikiem ograniczającym. Osobiście trenowałem naprawdę wiele silnych, wygimnastykowanych osób mających dobre wyczucie równowagi, które mimo wszystko potrzebowały praktyki oraz wskazówek trenerskich, aby wykonać swój pierwszy przysiad pistoletowy. Wygląda to w ten sposób, dlatego że wykonanie pistoletu wymaga wysokiego poziomu synergii pomiędzy różnymi grupami mięśni.

Zwodnicze będzie myślenie o przysiadzie pistoletowym jak o prostym ćwiczeniu „na jednej nodze” – będziesz potrzebował nie tylko nienagannej harmonii pomiędzy wszystkimi mięśniami dolnej połowy ciała, lecz również panowania nad całym korpusem, aby wykonać poprawny pistolet. Nawet noga, która pozostaje w powietrzu, jest zmuszona do ciężkiej pracy, aby pozostać wyprostowana bez kontaktu z podłożem.

Wzmocnienie koneksji pomiędzy umysłem a mięśniami

Jak wiele zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, wykonanie przysiadu pistoletowego wymaga potężnej koncentracji. Zauważ, że kiedy podczas nauki starasz się wykonać pistolet, jest praktycznie niemożliwe, aby myśleć o czymś innym. Faktycznie rzecz biorąc. Zatem jeżeli zdarzy Ci się być rozkojarzonym przez jakąś przelotną myśl zbyt długo, zachodzi duże prawdopodobieństwo, że stracisz równowagę i nie uda Ci się wykończyć powtórzenia. Idąc tym tokiem rozumowania, neurologiczna zdolność połączeniowa pomiędzy Twoim umysłem a mięśniami będzie „rosnąć w siłę” – im więcej będziesz trenował swój przysiad pistoletowy, tym Twoje poczucie świadomości własnego ciała będzie się poprawiać na drodze doskonalenia tej formy ruchu.

Przysiad

Przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń na dolną część ciała. Wykorzystuje każdy mięsień w Twoich nogach, jak również – dodatkowo – mięśnie brzucha oraz mięśnie dolnej części pleców. Skoro Twoje nogi zawierają tak duże grupy mięśniowe, potrzebują dużej ilości krwi i tlenu, aby wykonywać przysiady. Dlatego właśnie wykonując przysiady, zapewniasz również tym sposobem doskonały trening Twojemu sercu i płucom.

Aby wykonać poprawny przysiad, należy stać wyprostowanym ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj zgięcie w biodrach, kolanach i stawie skokowym, obniżając pozycję do momentu, w którym ścięgno podkolanowe spotka się z łydką. Upewnij się, że pięty cały czas utrzymujesz płasko na podłożu.

Zatrzymaj się na krótko w dolnej pozycji, zanim wrócisz do górnej. Poeksperymentuj z różnym rozstawieniem i pozycją stóp. Niektóre osoby czują się bardziej komfortowo z palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz, a inni z kolei preferują utrzymywanie równoległej pozycji stóp. Mówimy tutaj oczywiście o przysiadach bez obciążenia.

Wielu trenerów personalnych może powiedzieć Tobie, że prawidłowa forma przysiadu wymaga, abyś trzymał kolana za palcami od stóp (przekraczał kolanem linii palców). Jednakże nie zawsze o to chodzi. Nieprzekraczanie kolanem linii palców u stopy podczas przysiadu, to wskazówka, która ma pomóc klientowi w zrozumieniu mechaniki poruszania się z bioder. Niekoniecznie jest to jedyny poprawny wyznacznik dla każdego. Tak długo, jak Twoje pięty pozostają przyklejone do podłoża, a stopy płasko osadzone, nie ma problemu, jeżeli Twoje kolana przesuną się trochę poza linię palców.

Zgięcie grzbietowe stopy

Termin ten odnosi się do ruchu, który zachodzi w stawie skokowym podczas wykonywania przysiadu. Osoby z lepszą mobilnością w stawie skokowym nie mają problemu z utrzymaniem pięt przyklejonych do podłoża i jednoczesnym wysunięciu kolan poza czubki palców stopy ze względu na właśnie swobodne zgięcie grzbietowe stopy. Po prostu upewnij się, że inicjujesz przysiad z bioder, utrzymuj pięty przyklejone do podłoża i zachowaj wyciągniętą, otwartą klatkę piersiową. Jeżeli te wymagania są spełnione, wówczas możesz kontynuować.

Jak nisko możesz zejść?

Inną częstą wskazówką dla squattersów jest zejście w dół do momentu uzyskania kąta 90° zgięcia w kolanach. Jest to kolejna wskazówka, która może być prawdziwa dla niektórych, jednak niezbyt dobra dla wszystkich.

Wykorzystaj tak duży zakres ruchu, na jaki Cię w danej chwili stać i bądź ukierunkowany na ostateczne wypracowanie pełnego, głębokiego przysiadu, nawet jeżeli nie jesteś w stanie wykonać go w chwili obecnej.

Zaawansowana forma przysiadu to właśnie m.in. przysiad pistoletowy – szeroko omawiany w tym artykule (wraz z jego różnymi odmianami), czyli przysiad na jednej nodze, gdzie noga „niepracująca” trzymana jest z przodu w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie to wymaga przekrojowej, funkcjonalnej siły i pracy przy dopięciu całego ciała. Inną zaawansowaną odmianą jest Shrimp Squat, czyli tzw. krewetka, gdzie noga „niepracująca” znajduje się ugięta za plecami, zamiast z przodu jak w przypadku pistoletu. Niektórym ta wariacja może okazać się nawet bardziej wymagająca.

Perfekcyjny przysiad

Ostatnio zacząłem trenować nową klientkę, która do tej pory pracowała samodzielnie. Doszła jednak do wniosku, że przestała obserwować progres, stosując swoją rutynę oraz że może zyskać dodatkowe profity, wybierając mnie jako swojego trenera.
Zawsze, kiedy zaczynam pracować z nowym klientem, początkowe treningi traktuję jako okres szacowania. Pierwsza czy pierwsze dwie sesje pozwalają mi ocenić, do czego konkretna osoba jest zdolna w danej chwili, jakie wyzwania mogę jej zaproponować i jakie są jej słabe punkty, nad którymi możemy w pierwszej kolejności popracować. Ten okres szacowania zazwyczaj działa w dwie strony – klienci również starają się mnie wyczuć jako trenera!

Jednym z ćwiczeń, które zazwyczaj stosuję podczas pierwszej sesji treningowej, jest przysiad. Po obserwacji mojej nowej klientki robiącej kilka przysiadów dałem jej wskazówkę, aby inicjowała ruch z bioder oraz schodziła delikatnie niżej, do głębszej pozycji. Notabene – są to dwie najczęściej spotykane wskazówki, których udzielam swoim klientom w kwestii przysiadów. Tak szybko, jak tylko zaczęła wprowadzać moje instrukcje w życie, krzyknęła: „Wow, teraz naprawdę to czuję!”, a następnie dodała: „Wykonywałam te przysiady źle przez te wszystkie lata, prawda!?”.

Druga część jej wypowiedzi naprawdę mnie zaniepokoiła. Powiedziałem jej: „Nie wykonywałaś ich ŹLE, po prostu teraz wykonujesz je LEPIEJ”. Podczas wykonywania przysiadów według „starego” sposobu po prostu mogła nie wykorzystywać ich pełnego potencjału. Przysiady mogły być nie tak efektywne i wydajne, jak podczas wykonywania ich według mojej instrukcji, ale na pewno lepiej było je wykonywać w taki sposób niż w ogóle! Oczywiście nie sugeruję, że nieprawidłowa forma jest dla Ciebie dobra, ale to jeszcze nie koniec świata! 

Generalnie nie wierzę w koncepcję ŹLE i DOBRZE. Jawią mi się jako duże, zdecydowanie nadmierne uproszczenie. Jak wszystko, przysiadów nie należy postrzegać jako „czarne” lub „białe” – pomiędzy znajduje się duże pole określane jako „szarość”. Nie ma czegoś takiego, jak perfekcyjny przysiad – perfekcja jest iluzją.

Mówiąc to, oczywiście zdaję sobie sprawę z faktu, iż istnieją pewne ideały, do których dążymy, wykonując przysiad oraz, że są sposoby na to, aby potencjalnie narazić się na kontuzję, wykonując przysiad w niewłaściwy sposób.

Zachowując odpowiednią sylwetkę, upewniając się, że pięty pozostają w kontakcie z podłożem i inicjując ruch z bioder, domykamy listę trzech kluczowych komponentów dla wykonywania przysiadów w sposób przede wszystkim bezpieczny i efektywny. Jednakże nawet jeżeli klient początkowo nie jest w stanie spełnić tych wymagań, nadal może zakończyć przysiad dobrze. Nie otrzyma oczekiwanych rezultatów, nie wyciągnie większości profitów, ale dopóki nie będzie to skrajnie wypaczona forma, a przysiad będzie wykonywany bez obciążenia, nic złego się nie powinno wydarzyć. Po prostu upewnij się, że pracujesz nad poprawą formy oraz że forma jest już bardzo dobra, zanim załadujesz dodatkowo tonę obciążenia.

Pisząc powyższe słowa, mam na celu ukazanie dwóch rzeczy. Po pierwsze, nie chcę, aby ktokolwiek się katował, myśląc nieustannie, że wykonywał coś przez iks czasu źle. Jeżeli ktoś podejmuje wysiłek, aby poprawić swoją sprawność fizyczną, to już w tym momencie postępuje dobrze (przeważnie). Po drugie, ważne jest, aby pamiętać, że przy ćwiczeniach, zawsze jest miejsce na rozszerzenie i pogłębienie swojej wiedzy oraz ogląd rzeczy z innej perspektywy. Pozwól sobie być otwartym na rozwój, ale postaraj się samemu nie katować, kiedy Twoje słabości stają się widoczne. Bycie skromnym i pokornym nie musi implikować żałoby. Tak naprawdę jest dokładnie odwrotnie.

Trenning – tylko 10 minut

Jak często zdarza Wam się słyszeć: „Chciałbym być w lepszej formie, ale po prostu nie mam czasu na ćwiczenie?”.
Jeżeli jesteś trenerem dłużej niż 15 sekund, prawdopodobnie słyszałeś już te słowa niezliczoną ilość razy.

Jest to prawdopodobnie najczęściej spotykana racjonalizacja u ludzi, której celem jest usprawiedliwienie braku regularnych treningów.

Prawda jest taka, że jesteś w stanie zapewnić sobie stanowiący wyzwanie i jednocześnie efektywny trening w zaledwie 
10 minut, a każda osoba twierdząca, że nie znajdzie tyle czasu jest po prostu śmieszna.

To, czym zamierzam się z Wami podzielić, jest tak szybkie i proste, że wiele osób może kwestionować jego efektywność. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, wszystkim, czego potrzebujesz, aby zweryfikować moc tego treningu, jest po prostu osobiste wypróbowanie. 

Program na sto przysiadów

Wygląda to w sposób następujący:

  • Zacznij od ustawienia swoich stóp w komfortowej pozycji dla przysiadu. Palce mogą być zwrócone delikatnie na zewnątrz lub stopy mogą być ustawione równolegle. Ustaw stoper na 10 minut i wciśnij start.
  • Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby wolnych, w pełni kontrolowanych przysiadów, korzystając z pełnego zakresu ruchu. Celuj w wykonywanie każdego pełnego powtórzenia przez pełne 3 sekundy. Możesz robić taką liczbę przerw, jaką uznasz za stosowne, jednakże Twoje stopy muszą pozostać przez cały czas na podłożu w miejscu, w którym zacząłeś.
  • Po około 30–60 sekundach Twoje nogi zaczną prawdopodobnie odczuwać „palącą sensację”. Trenuj dalej, nie przystawaj – ten trening jest zarówno wyzwaniem mentalnym, jak i fizycznym. Rób przerwę tylko wtedy, kiedy absolutnie jej potrzebujesz i nawet wtedy staraj się korzystać z niej do 10 sekund lub krócej. Posuwając się naprzód, liczba przerw, których będziesz potrzebować oraz ich długość może zacząć wzrastać. I to jest w porządku.
  • Za pierwszym razem, gdy podejdziesz do tego tematu, celuj w setkę przysiadów. To średnio daje dziesięć przysiadów na minutę. Jeżeli będziesz się trzymał zasady, gdzie na 3 sekundy przypada jeden przysiad, daje to 30 sekund pracy na 30 sekund odpoczynku na każdą minutę przez 10 minut. Nie tak źle, prawda?
  • Tym samym schematem największa liczba przysiadów, jaką jesteś w stanie wykonać w 10 minut w tempie trzysekundowym to dwieście powtórzeń. Choć naprawdę nieliczni będą w stanie ukończyć dwieście przysiadów przy pierwszym podejściu, zachęcam Was do wykonywania tego treningu raz lub dwa razy na tydzień, aż do momentu gdy ostatecznie dojdziecie do dwustu powtórzeń. Wasze nogi będą zdecydowanie silniejsze, a także stawy skokowe, biodra i kolana.
  • Kiedy będziecie gotowi, ten dziesięciominutowy trening może ostatecznie stać się Waszą rozgrzewką przed trenowaniem przysiadów pistoletowych lub innych wariantów ćwiczenia na jednej nodze.

 

Rzeczy, o których warto pamiętać:

  • Idealny przysiad rozpoczyna się w pozycji, gdzie klatka piersiowa jest wysoko, grzbiet znajduje się w pozycji neutralnej, a stopy są płasko osadzone na podłożu. Kiedy inicjujesz przysiad, biodra wysuwają się do tyłu, podczas gdy kolana przesuwają się nieznacznie do przodu, pozwalając na zgięcie w stawie skokowym. Pięty muszą pozostać przyklejone do podłoża podczas całego ruchu. Utrzymuj klatkę piersiową pionowo, a plecy proste podczas każdego powtórzenia. Możesz być zaskoczony, jak bardzo będziesz musiał zaangażować mięśnie brzucha i pleców, aby zachować poprawną posturę.
  • Aby powtórzenie się liczyło, musisz zejść na tyle nisko, aż wierzchnia część uda będzie ustawiona przynajmniej równolegle do podłoża, nieco poniżej kąta prostego. Zakres ruchu w górnej pozycji przysiadu jest również kluczowy. Nie zapominaj się – skracając ruch, dojdź do pełnego wyprostu w biodrach i kolanach. Nie jestem w stanie podkreślić w wystarczający sposób, jak ważne jest, aby zejść całkowicie w dół i wykończyć ruch pełnym wyprostem.
  • Pozycja rąk jest kwestią indywidualną, jednakże większość osób zauważa, że wyciąganie rąk przed siebie podczas schodzenia w dół pomaga zachować odpowiednią formę.
  • Nie spiesz się, celem jest wykonanie każdego powtórzenia z precyzją i pełną kontrolą.

 

Ten trening prawdopodobnie pozostawi Cię obolałym przez co najmniej jeden dzień lub dwa. Kiedy pierwszy raz go wypróbujesz, prawdopodobnie minie dłuższa chwila, do kolejnego treningu nóg. To dobrze. W międzyczasie pracuj nad górną połową ciała. A może dziesięciominutowy trening pompek następnego dnia? 

Program na sto pompek

Słynna przypowieść Zen mówi: „Jeżeli chcesz być mnichem, musisz ugotować dużo ryżu”. Innymi słowy – nie osiągniesz celu bez wykonania odpowiedniej pracy.

Cóż, jeżeli chcesz zrobić certyfikację PCC, musisz wykonać naprawdę dużą liczbę pompek. Jeżeli jesteś ukierunkowany na kalistenikę, zachodzi prawdopodobieostwo, że to klasyczne ćwiczenie nie jest Ci obce, ale czy kiedykolwiek spróbowałeś wykonać setkę pompek podczas jednej sesji?

Program składający się ze stu pompek polega tylko i wyłącznie na wykonaniu tego ćwiczenia w zadanej liczbie, bez znaczenia na ile setów postanowisz te sto pompek rozłożyć. Nawet jeżeli oznacza to, że pod koniec będziesz wykonywał sety składające się jedynie z pojedynczych powtórzeń. Dla przykładu, możesz rozpocząć z setem 20 pompek, następnie po nim wykonać set 15 pompek, następnie kilka setów po 10, zanim będziesz wykańczał trening kilkoma setami po 5 powtórzeń lub mniej. Możesz robić tak długie przerwy pomiędzy setami, jak sobie tylko zażyczysz. Skoncentruj się na tym, aby zachować nieskazitelną formę ćwiczenia i uniknąć porażki.

Ukończenie wszystkich stu powtórzeń może początkowo zabrać dłuższą chwilę, jednak przy powtarzaniu tego wyzwania liczba setów wymagana dla osiągnięcia celu powinna zacząć maleć. Ostatecznie, być może uda Ci się ukończyć wszystkie sto powtórzeń w jednym nieprzerwanym secie. Uważaj tylko, aby nie poświęcić dobrej formy wykonywanego ćwiczenia tylko po to, żeby ukończyć zadanie.

Co więcej, jeżeli czujesz, że standardowe pompki nie są wystarczającym wyzwaniem, wybierz bardziej skomplikowaną wariację tego ćwiczenia. Pompki na koniuszkach palców, pompki z wąsko rozstawionymi dłońmi (pompki diamentowe), pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion itd., itp. – wszystkie te opcje są wykonalne. Idąc w drugą stronę, możesz wykorzystać ten program dla osoby początkującej, korzystając z pompek na kolanach lub pompek z rękoma na podwyższeniu (np. ławce).

 

Rzeczy, o których warto pamiętać:

  • Pełna pompka wymaga kąta minimum 90° ugięcia w łokciu w dolnej pozycji – przy każdym powtórzeniu – oraz pełnego wyprostu rąk w pozycji górnej.
  • Upewnij się, że zachowujesz prostą linię od samych pięt aż do potylicy podczas całego zakresu wykonywanego ruchu.
  • Trzymaj swoje łokcie relatywnie blisko ciała – nie wypychaj ich na zewnątrz, na boki.
  • Twoje łopatki powinny się spotykać w dolnej pozycji pompki, ale miej pewność, że rozkładają się w pozycji górnej, aby wyciągnąć, jak najwięcej korzyści z każdego powtórzenia.

 

Nie czuj się zmuszony, aby korzystać z tej prostej taktyki treningowej, stosując jedynie pompki – nie hamuj się! Ten prosty program jest fantastycznym sposobem na zwiększenie Twojej siły i wytrzymałości przy każdym podstawowym ćwiczeniu kalistenicznym, takim jak przysiad, podciąganie, dipy itd. – wszystkie się tutaj doskonale sprawdzą. Zaawansowani adepci mogą nawet użyć tego szablonu przy skomplikowanych ćwiczeniach, takich jak muscle-ups, przysiady pistoletowe.

***

Początkowo zalecałbym stosowanie tego zestawu jedynie raz w tygodniu na pojedynczą część ciała (góra i dół), ponieważ może okazać się on szokiem dla Twojego systemu nerwowego. Ostatecznie jednak możesz zaprawić się do wykonywania tego typu rzeczy regularnie. Kiedy setka przestanie być wyzywającą liczbą, zmień ćwiczenie na cięższe lub podnieś całkowitą objętość do dwustu lub więcej. Dodatkowo, jeżeli sto powtórzeń nie jest realne dla Ciebie w tej chwili, zaordynuj sobie mniejszą liczbę (może 50) i zacznij od tego miejsca budować formę.

Programowanie Twojego treningu nie musi być skomplikowane. Bez znaczenia na Twój poziom sprawności fizycznej ten możliwy do skalowania w nieskończoność szablon jest wspaniałym sposobem na zwiększenie siły i wytrzymałości przy zastosowaniu każdej formy ruchu. Po prostu pamiętaj, że masz trenować konsekwentnie, aby uzyskać pożądane rezultaty. Nie zostaniesz mnichem, nie gotując dużej ilości ryżu.

Wracając natomiast do tematu pistoletów...

Jeszcze jedno – jeżeli masz czas na rozciąganie po skończonej sesji, standardowy skłon toe touch i/lub quad stretch na każdą ze stron będzie przyjemną rzeczą, jednakże doskonale rozumiem, jeżeli jesteś zbyt zajęty. Dziesięć minut to jedyne, o co początkowo prosiłem, nie mam zamiaru być zachłanny. Jeżeli jednak znajdziesz moment, byłoby dobrze. 

Progresje stosowane przy nauce pistoletów

Z uwagi na fakt, że wiele osób nie będzie w stanie po prostu zabrać się od razu za wykonywanie przysiadów pistoletowych, pozwolę sobie zaproponować kilka kroków pośrednich, które mogą zostać zastosowane, aby dojść do momentu, w którym pistolet nie stanowi trudności. Daj sobie czas, pracując na tych progresjach, wyciągnij z każdego kroku najwięcej, ile możesz. Miej na uwadze, że początkujący nie powinien oczekiwać biegłości w tym ćwiczeniu bez przepracowanych sumiennie miesięcy.

Moje ulubione progresje przy nauczaniu

Pistolet z asystą ławki

FAZA 1

Kiedy już czujesz się komfortowo z przysiadami klasycznymi, może to być Twój kolejny krok do wykonania przysiadu pistoletowego. Stań z plecami zwróconymi w stronę ławki lub innego obiektu o wysokości sięgającej okolic Twojego kolana, następnie podnieś jedną nogę w górę, sięgnij rękoma przed siebie i starannie, powoli usiądź na ławce. Zatrzymaj się na chwilę na dole, następnie dociśnij piętę do podłoża i napnij korpus, ściskając mięśnie brzucha, kiedy będziesz wstawał, aby zachować kontrolę nad ruchem. Jeżeli początkowo tracisz równowagę w drodze w dół – nie przejmuj się, właśnie dlatego masz za sobą ławkę! Z czasem dla progresu stopniowo wykonuj to ćwiczenie, siadając na coraz niższym przedmiocie, stopniu itp.

Równie dobrze możesz zacząć od pozycji dolnej. Zacznij od siedzenia na ławce z jedną nogą osadzoną stopą płasko na podłożu, a drugą wyciągniętą do przodu i wyprostowaną. Wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie wciskając stopę w podłoże i dopinając korpus. Nie pozwól, aby pięta odkleiła się od podłoża. Jeżeli jesteś wystarczająco silny, powinieneś być w stanie oderwać się od ławki i w kontrolowany sposób wstać – powoli, nie szarp. Kiedy już będziesz w pozycji stojącej i wyprostowanej, spróbuj następnie powoli i w kontrolowany sposób obniżyć pozycję i wykonać jeszcze jedno powtórzenie. Jak powiedziałem, jeżeli stracisz kontrolę i wylądujesz na ławce – nie przejmuj się, za chwilę dojdziesz do momentu, w którym Twoja kontrola na ruchem poprawi się do takiego stopnia, w którym ławka nie będzie już potrzebna.

FAZA 2

Stań na brzegu ławki z drugą nogą zwisającą swobodnie w dół. Następnie zejdź na jednej nodze z pozycją w dół – w taki sposób, aby „niepracująca” noga znalazła się poniżej poziomu ławki. Nastawiasz się teraz na większy zakres ruchu niż podczas fazy 1, więc upewnij się, że obniżasz pozycję aż do samego dołu. Wysuń biodra do tyłu, a ręce przed siebie i delikatnie się pochyl do przodu, aby zachować balans. Jeżeli zachowanie równowagi sprawia Tobie trudności, możesz początkowo trzymać się czegoś, aby sobie pomóc. Kij od miotły sprawdza się dobrze, jeżeli ćwiczysz w warunkach domowych. Jeżeli możesz skorzystać z pomocy drugiej osoby, może ona asystować, trzymając Cię za rękę lub po prostu stojąc obok, abyś był w stanie się jej uchwycić w momencie utraty kontroli ruchu. Wykonuj ćwiczenie powoli i bądź cierpliwy.

FAZA 3

Zejdź nisko do pozycji przysiadu z obydwiema nogami osadzonymi płaską stopą na podłożu. Spróbuj wyciągnąć jedną nogę przed siebie, balansując na drugiej. Jesteś teraz w dolnej pozycji pełnego przysiadu pistoletowego. Przywyknij do tej pozycji, aż będziesz się w niej czuł całkowicie komfortowo, utrzymując bez problemu równowagę. Jednym przyjdzie to łatwiej, innym trudniej – bez znaczenia. Kiedy jesteś już w stanie bez problemu utrzymać tę pozycję, zachowując kontrolę i balans, spróbuj wstać. Jeżeli musisz skorzystać z asysty, to w porządku. Korzystaj z pomocy do momentu, gdy będziesz w stanie wstać bez problemu samodzielnie. Praktykując tę formę ruchową, zbudujesz niezbędną siłę i stabilizację, aby wykonywać pistolety w wielu powtórzeniach. Wówczas będziesz mógł przejść do zaawansowanych form przysiadu pistoletowego, ale o tym nieco dalej.

Pistolet w parach

Przy tej modyfikacji przysiadu pistoletowego Ty i osoba z pary zapewniacie zwiększoną stabilność sobie nawzajem, jak również przeciwwagę, czyniąc ten trudny ruch o wiele łatwiejszym zadaniem. Zwróć się twarzą do drugiej osoby, podnosząc jednocześnie jedną nogę w górę i prostując ją przed sobą, złapcie się rękoma „na sztamę”. Upewnij się, że obydwoje podnosicie tę samą nogę (prawą lub lewą), aby się nie kopać. Być może będziecie musieli również się trochę odchylić, aby nie wchodzić sobie w drogę. Z tej pozycji obydwoje obniżycie się, schodząc do najniższej możliwej pozycji przysiadu na jednej nodze dla Was obojga, korzystając z pomocy drugiej osoby w utrzymaniu stabilności i balansu, następnie powróćcie do góry.

„Pistolet wushu”

Jednym z największych wyzwań podczas wykonywania pistoletu jest utrzymanie „niepracującej” nogi w powietrzu. Aby zminimalizować ten problem, możecie ręką złapać stopę wiszącą w powietrzu – wiele osób uważa to za duże ułatwienie, bo jest to szczególnie pomocne w pozycji dolnej. Ta technika jest również przydatna dla tych, którym trudność sprawia utrzymywanie „niepracującej” nogi w pozycji wyprostowanej. Dodatkowo trzymanie ręką stopy pomaga w znaczącym stopniu utrzymać dopięcie mięśniowego w całym ciele. Ten wariant jest często nazywany „pistoletem wushu”. 

Zaawansowane formy przysiadów pistoletowych

Przysiad pistoletowy jest ćwiczeniem trudnym, jednak przy konsekwentnej pracy za jakiś czas okazać się relatywnie proste. Kiedy już jesteś w stanie wykonać po 10 powtórzeń na stronę, powinieneś spróbować czegoś nowego, stawiając sobie nowe wyzwanie.

Moimi dwoma ulubionymi sposobami na „podkręcenie” tematu są: dodanie obciążenia do wykonywanego pistoletu lub wprowadzenie czynnika utrudniającego zachowanie równowagi. Jeżeli zdecydujesz się na użycie dodatkowego obciążenia, zalecam zastosowanie odważnika kettlebell (sztangielki również się sprawdzą). Możesz spróbować nawet ze sztangą, ale upewnij się, że czujesz się naprawdę pewnie w tym ćwiczeniu bez obciążenia. W przypadku kettlebell zacznij od trzymania odważnika przed sobą w pozycji ramy – rack position. Kiedy już opanujesz ruch z obciążeniem trzymanym w racku, możesz spróbować tego samego, trzymając ciężar w wyprostowanej ręce przy zablokowanym łokciu nad głową podczas wykonywania pistoletu.

Jeżeli zdecydujesz się na zabawę z elementem balansu, nie korzystaj jednocześnie z dodatkowego obciążenia – zacznij najpierw od wykonania pistoletu na piłce bosu. Dla dodatkowej zabawy możesz spróbować wykonać pistolet, stojąc np. na poręczy.

Kiedy już się zdecydujesz wykonać przysiad na jednej nodze, stojąc na poręczy, musisz najpierw zastanowić się – a co jeżeli sytuacja potoczy się nie po Twojej myśli? Mam tutaj na myśli kontrolowany upadek i asekurację, abyś był w stanie wylądować bezpiecznie, kiedy stracisz równowagę. Z tego powodu zalecam próbę na niskiej poręczy. Wiedza, w jaki sposób się ratować w przypadku niepowodzenia, jest kluczowa, zanim podejmiesz próbę na poręczy wysokiej.

Podejście do wykonania ćwiczenia pistoletu na poręczy znajdującej się na wysokości 8,5 m może brzmieć jak szaleństwo, ale wraz ze stopniową progresją nie musi to wcale być takie ryzykowne. Buduj swoją pewność i wiarę we własne możliwości stopniowo, a może się okazać, że możliwość pokonania swojego strachu przy tym ćwiczeniu przeniesie się w pozytywny sposób na resztę Twojego życia. Kiedy znajdujesz się w sytuacji, gdzie robisz rzeczy, które kiedyś wydawały się Tobie niemożliwe, pamiętaj, że nasze jedyne ograniczenia to te, które sobie sami narzucamy.

Przysiad krewetkowy (shrimp squat)

Jeżeli wydaje się Tobie, że przysiad pistoletowy jest absolutnym szczytem, jeżeli chodzi o ćwiczenie na nogi w treningu bodyweight, zastanów się jeszcze raz. Przysiad krewetkowy to kolejny trudny ruch z pracą na pojedynczej nodze w treningu kalistenicznym, który sam w sobie może okazać się nauczycielem pokory dla każdego wyjadacza w przysiadzie pistoletowym.

Noga „niepracująca” w przeciwieństwie do pozycji frontalnej i wyprostowanej (jak w przypadku pistoletu) podczas wykonywania przysiadu krewetkowego jest ugięta i trzymana za plecami.

W rezultacie ta forma ruchu jest jeszcze bardziej prowadzona przez biodra, co przybliża ją bardziej do wykroku niż przysiadu.
Aby wykonać przysiad krewetkowy, zacznij w górnej pozycji, następnie zegnij jedną nogę w kolanie tak, aby móc ją złapać za kostkę za swoimi plecami (podobnie jak w przypadku, gdybyś akurat rozciągał mięśnie czworogłowe). Z tego miejsca powoli obniż pozycję, schodząc w dół do momentu, w którym kolano „niepracującej” nogi dotknie podłoża, następnie wstań, powracając do pozycji wyjściowej. 

Kiedy wykonujesz przysiad krewetkowy, wyciągnij wolną rękę prosto przed siebie, aby uzyskać przeciwwagę dla nogi, która znajduje się za Twoimi plecami. Jak przy większości pozostałych form przysiadu, będziesz potrzebował nachylić lekko klatkę piersiową do przodu podczas drogi powrotnej, aby uniknąć przewrócenia się w tył.

Najprostsza regresja ułatwiająca wykonanie tego przysiadu, której możesz spróbować, polega na wyciągnięciu obydwu rąk wprost przed siebie.

Odwracając sytuację, progresja może polegać na umieszczeniu obydwu rąk za plecami, aby nieco utrudnić ten ruch. Ta wersja postawi Cię w obliczu poważnej i niekorzystnej sytuacji „mechanicznej”, gdzie dodatkowo nie będziesz już w stanie korzystać z wolnej ręki, pomagając sobie w zachowaniu równowagi.

Możesz również stanąć na podwyższeniu, aby zwiększyć zakres ruchu i dodatkowo utrudnić sobie życie.

Smoczy pistolet (The Dragon Pistol Squat)

Kiedy po raz pierwszy spróbowałem przysiadu na jednej nodze (przysiadu pistoletowego), poległem, i to w żałosny sposób. Nawet pomimo tego, że byłem przekonany o posiadaniu naprawdę silnej dolnej partii ciała, wytrenowanej latami poprzez ćwiczenia siłowe, moje pierwsze podejście do tej jednej z podstawowych form treningu kalistenicznego poskutkowało przewróceniem się w tył. Jednak po paru tygodniach praktyki byłem w stanie wywalczyć przysiad pistoletowy i ostatecznie dojść do wykonywania go w powtórzeniach. 

Później odkryłem ćwiczenie znane jako przysiad krewetkowy, gdzie noga trzymana jest za plecami w pozycji ugiętej zamiast pozycji wyprostowanej frontalnie. W tym przypadku również moje pierwsze podejście do tej nowej wariacji przysiadu zakończyło się niepowodzeniem. Tym razem jednakże byłem w stanie wykorzystać swoje nowe odkrycie w postaci wyzwania kalistenicznego na dolną partię na przestrzeni zaledwie paru sesji. Siła i stabilizacja, które zbudowałem, praktykując pistolety, przeniosły się w dużej mierze na szybką naukę tej nowej umiejętności.

Kiedy już poczułem się komfortowo przy wykonywaniu krewetki, zacząłem poszukiwać nowych sposobów, aby uczynić przysiad na jednej nodze bardziej wyzywającym. Trzymając obydwie ręce za plecami, odkryłem, że mogę zmienić dźwignię (nacisk) i dodać znaczącą ilość oporu bez opierania się na dodatkowym (zewnętrznym) obciążeniu. Zacząłem również praktykować technikę, która później została nazwana jumbo shrimp (krewetka jumbo). Wersja ta wymaga zwiększenia zakresu ruchu standardowej krewetki poprzez rozpoczęcie ćwiczenia na podwyższeniu tak, aby tylna noga mogła zostać opuszczona niżej niż poziom podłoża, które sięga kolano przy standardowej krewetce.

Jedną z najbardziej mylnych koncepcji popularnych w siłowym treningu body weight jest to, że można stosować progresję tylko do pewnego momentu.

W pewnym miejscu – jak twierdzi wiele osób – jedynym sposobem na zwiększenie poziomu trudności w danym ćwiczeniu jest dodatnie zewnętrznego obciążenia. Zazwyczaj słyszy się to, kiedy dochodzi do dyskusji na temat treningu dolnej partii ciała. Nawet osoby, które przekonały się do idei, że można zbudować muskularną i wysoce funkcjonalną górną połowę ciała, korzystając tylko i wyłącznie z treningu kalistenicznego, często mają spore trudności z wyobrażeniem sobie, że to samo stosuje się do dolnej połowy ciała. 

Chociaż różne osoby definiują siłę w różny sposób, istnieje długa lista wariacji przysiadów i ćwiczeń kalistenicznych na dolną partię, które pozwolą Tobie dobrze się bawić podczas treningu, jak również stawiać sobie wyzwania na wiele lat. Jeżeli standardowe przysiady pistoletowe czy wersja „na krewetkę” już nie sprawiają trudności i nie są dostatecznym wyzwaniem, nie zaczynaj się zastanawiać, czy przypadkiem nie jest Ci niezbędna siłownia. Zamiast tego weź pod uwagę inną wersję przysiadu na jednej nodze – smoczy pistolet.

Wejście smoczego pistoletu (Enter the Dragon Pistol)

Podobnie jak tradycyjny przysiad pistoletowy, smoczy pistolet wymaga poważnego wytrenowania siły, idealnego balansu i poczucia równowagi oraz oczywiście mobilności – w dodatku w wyjątkowy sposób. Smoczy pistolet może niespodziewanie obciążać Twoją wewnętrzną część uda, jak również głębokie mięśnie pośladkowe i mięśnie uda, a także wszystkie pozostałe mięśnie, które pracują przy wykonywaniu standardowego pistoletu.

Biorąc pod uwagę fakt, że wszyscy mamy silne strony oraz słabości, niektóre osoby mogą uznać ten ruch za o wiele trudniejszy od standardowego pistoletu, a niektórzy mogą wcale nie doświadczyć wielkiej różnicy.

Mimo wszystko sugeruję najpierw wypracować solidne fundamenty przy praktyce standardowego pistoletu, zanim zabierzemy się za pracę nad tą szczególną wariacją.

Ponadto zalecam spędzenie jakiegoś czasu nad wypracowaniem solidnej mobilności stawu biodrowego poprzez praktykowanie twist holds, które możecie postudiować w książce Paula Wade’a Skazany na trening 2. Kiedy już jesteś w stanie wykonać bez problemu standardowy pistolet oraz pełen twist hold, smoczy pistolet będzie już tylko kwetsią czasu.

Trening na podwyższeniu

Choć stanie na ławce albo innym podwyższeniu podczas wykonywania przysiadu krewetkowego może zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia poprzez wydłużenie zakresu wykonywanego ruchu, praktykowanie smoczego pistoletu, będąc na podwyższeniu, może faktycznie być pomocną regresją.

Pozwalając „niepracującej” nodze opaść poniżej poziomu ławki, jesteś w istotny sposób w stanie zmniejszyć ilość wymaganej mobilności do wykonania tego ćwiczenia – podobnie jak w przypadku osoby uczącej się standardowego pistoletu.

Jeżeli spędziłeś trochę czasu, pracując nad przysiadem pistoletowym, prawdopodobnie w którymś momencie doświadczyłeś bólu lub skurczy w nodze „niepracującej”, walcząc o to, aby pozostała w powietrzu. Jest to częste również podczas nauki smoczego pistoletu – z tą tylko różnicą, że ból może pojawić się w biodrze i/lub w wewnętrznej części uda, zamiast w mięśniu czworogłowym. Aby zminimalizować ten problem, wiele osób zauważa, że skuteczne i pomocne może być ułatwienie polegające na trzymaniu palca u nogi, zwłaszcza w dolnej pozycji.

Smoczy pistolet ma również sporo wspólnego z przysiadem krewetkowym, jako że obydwa ruchy mają swój początek z nogą „niepracującą”, znajdującą się z tyłu zamiast w pozycji przedniej. Dlatego też możesz zauważyć, że trzymanie palca nogi znajdującej się za Twoimi plecami w górnej pozycji smoczego pistoletu (podobnie jak przy przysiadzie krewetkowym) pozwoli Tobie lepiej kontrolować swoją nogę, gdy będziesz stopniowo schodził do pozycji dolnej (która bardziej odzwierciedla regularny pistolet – z tą tylko różnicą, że wyciągnięta noga znajduje się za nogą wykonującą przysiad). Zauważ, że Twoja ręka sięga w stronę palców przeciwległej stopy przy tej wariacji, podczas gdy przy krewetce raczej trzymamy palec stopy po tej samej stronie. Tak więc jeżeli zabierasz się za smoczy pistolet na lewej nodze, będziesz trzymał swoją prawą stopę w lewej ręce.
Kiedy będziesz trenował te progresje, zalecam zachowywać niską objętość treningową. Rozgrzej się za pomocą paru łatwiejszych ćwiczeń (przysiad podstawowy, split squat lub nawet parę powtórzeń pistoletów albo krewetki), następnie przejdź do trenowania poszczególnych progresji smoczego pistoletu (na podwyższeniu, trzymając za palec itd.). Kiedy będziesz zaczynać, trzymaj się zaledwie jednego lub dwóch powtórzeń na raz. Łączna liczba powtórzeń około dziesięciu na stronę podczas jednej sesji treningowej to prawdopodobnie dużo. Jeżeli będziesz wykonywał ćwiczenie powoli, skoncentrowany na pozostaniu w kompletnej kontroli swojego ruchu, nie będziesz potrzebował większej objętości treningowej.

Pistolet plyometryczny

Zawsze poszukuję nowych wyzwań w treningu, a pistolet jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń. Tak więc do dzieła. Spróbuj wykonać zwykły przysiad pistoletowy na podwyższeniu, wskakując na nie. Zacznij od małego stepa, wystarczy dziesięciocentymetrowy. Oczywiście jedynym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest po prostu praktyka. Trening to tak naprawdę nic innego jak nieustanna „praca w trakcie”.

Miej na uwadze, że pistolet (będący już formą trudną samą w sobie) jest w tym wydaniu naprawdę ćwiczeniem mocno zaawansowanym. Im trudniejsze jest wyzwanie, które sobie stawiasz, tym większą ostrożność powinieneś zachować, mając na uwadze wkalkulowane ryzyko. Oczywiście najpierw powinieneś czuć się komfortowo w treningu plyometrycznym jak i z przysiadem pistoletowym wykonywanymi osobno, zanim zabierzesz się za kombinację składającą się z obu tych ćwiczeń.

 

Test 20 pistoletów

Ludzie często piszą do mnie, chcąc się dowiedzieć, jak poprawić swój przysiad pistoletowy. Najlepszym sposobem jest po prostu ćwiczenie ich, serio. Wykonuj ten test tak często, jak możesz, a zaobserwujesz błyskawiczną poprawę.

Na początku daj sobie dzień odpoczynku pomiędzy treningami, jeżeli Twoje nogi są później obolałe. W dłuższym okresie być może dojdziesz do takiej wprawy, że będziesz w stanie praktykować tę rutynę codziennie, jeżeli tylko będziesz miał ochotę. Nie ma tutaj żadnego triku, musisz po prostu nad tym pracować.

Gotowy? Cel, pal!

Genialną stroną tego sprawdzianu jest fakt, że każdy, kto jest wystarczająco silny, aby wykonać tylko jeden pistolet, może w nim uczestniczyć. Nawet jeżeli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać pojedynczego pistoletu samodzielnie, możesz spróbować, wykonując pistolety z asystą, trzymając się słupa, TRX lub innego obiektu dla wsparcia.

Są trzy wariacje tego sprawdzianu. Ci z Was, którzy będą zaczynać od pistoletu z asystą, powinni być w stanie wykonać pełny pistolet bez asysty, kiedy inni przejdą do bardziej zaawansowanych wersji. Wtedy mogą wrócić na start i wykonać sprawdzian jeszcze raz bez asysty.

Początkujący

Korzystając z nóg naprzemiennie, wykonaj całkowitą liczbę czterdziestu przysiadów pistoletowych (po dwadzieścia na stronę) w możliwie jak najkrótszym czasie. Odpoczywaj pomiędzy powtórzeniami tyle, na ile wymaga tego utrzymanie dobrej formy wykonywanego ćwiczenia. To może być przedział od paru sekund do paru minut – zależnie od Twojego poziomu wytrenowania. Możesz rozłożyć powtórzenia. Wykonuj po jednym na raz, z długimi przerwami pomiędzy, jeżeli zachodzi taka potrzeba – jakkolwiek to wykonujesz, jest w porządku tak długo, jak wykończysz wszystkie powtórzenia. Z odpowiednią dozą praktyki powinieneś być w stanie przejść to następnego kroku w relatywnie krótkim czasie.

Średnio zaawansowany

Wykonaj dziesięć kolejnych pistoletów na każdą z nóg w pojedynczym secie z jak najmniejszą ilością czasu pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami w zależności od możliwości. Nie poświęcaj dobrej techniki wykonania ćwiczenia na rzecz powtórzeń w szybszym czasie – czyste powtórzenia są najważniejsze. Odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz, a następnie przejdź do drugiej nogi. Weź kolejną przerwę i powtórz całość jeszcze raz.

Zaawansowany

Wersja zaawansowana ma na celu wykonanie dwudziestu kolejnych, czystych powtórzeń na każdą z nóg bez zatrzymania. Prawdziwy mistrz tego testu będzie w stanie wykonać czterdzieści powtórzeń w czasie nieprzekraczającym dwóch minut. Nadal pracuję nad doskonaleniem tego zadania, ale już jestem blisko.

 

Podciąganie

Pull-up, czyli podciąganie, to moje ulubione ćwiczenie od zawsze. Jest proste, efektywne i może być zróżnicowane na wiele, wiele sposobów. Pull-up wypracowuje całą górną partię ciała, a szczególnie mięśnie najszersze grzbietu oraz pozostałe mięśnie pleców.

Niestety, z moich obserwacji wynika, że naprawdę sporo osób nie potrafi wykonywać tego prostego ćwiczenia we właściwy sposób... jak na razie. Diabeł tkwi w szczegółach.

Wiele osób będących na początku swojej przygody z treningiem kalistenicznymi uważa, że nie będzie długo w stanie 
wykonywać w efektywny sposób tego ćwiczenia. Cóż, wierzcie mi – to nonsens.

Jeżeli jest to w zasięgu możliwości, oznacza, że jak najbardziej jesteście w stanie to zrobić.

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń kalistenicznych – im cięższy zawodnik, tym trudniej wykonać ćwiczenie. Dlatego właśnie ćwiczenia wykorzystujące tylko i wyłącznie masę własnego ciała są tak doskonałym wyznacznikiem bieżącej formy i możliwości fizycznych trenującego. Tak więc pierwszą kwestią do rozpatrzenia jest Twoja waga. Mam nadzieję, że już zdążyliście zacząć pracę nad „wyczyszczeniem” swojej diety. Kiedy już zrzucisz zbędne kilogramy tłuszczu, wykonywanie tego ćwiczenia w efektywny sposób staje się dużo bardziej realistyczne.

Innym powodem, przez który możesz mieć problemy z tym ćwiczeniem, jest brak konsystencji oraz siły i sprawności górnej partii ciała. Częściej ten problem dotyczący kobiet. Sprowadza się to po prostu do ograniczeń biologicznych. Kobiety nie posiadają tak wiele naturalnej siły w górnych partiach ciała co mężczyźni. To nie oznacza, że nie są w stanie w efektywny sposób wykorzystywać tego ćwiczenia – po prostu oznacza to tyle, że muszą popracować troszkę ciężej nad tą formą ruchu. Parę wskazówek na temat przygotowania do tego ćwiczenia kobiet przedstawiam w dalszej części artykułu.

Kiedy stawiałem pierwsze kroki jako trener, zdarzało mi się umieszczać klientów na gravitronie – maszynie oferującej asystę przy tym ćwiczeniu. W teorii po każdych kilku tygodniach pracy klient powinien być w stanie obniżać współczynnik asysty, regulując odpowiednio maszynę aż do momentu, kiedy nie będzie już potrzebna. W teorii.

W rzeczywistości żaden z moich klientów nigdy nie przeskoczył od momentu, w którym nie był w stanie wykonać pojedynczego podciągnięcia do momentu, w którym wykonał je bez problemu, stosując w między czasie gravitron. Problem tkwi w tym, że ta maszyna ujmuje temu ćwiczeniu cały aspekt stabilizacji, powodując, że jest ono bliższe ćwiczeniu polegającemu na ściąganiu wyciągu, siedząc niż faktycznemu podciąganiu się.

Poprawne podciąganie

Najlepszymi sposobami na drodze do wykonywania dobrych podciągnięć są te z asystą manualną, flex hangs (wiszenie w podciągnięciu), powolne ruchy w negatywie (zaczynające się u góry powolne opuszczanie się w dół) oraz podciąganie australijskie.

Podciąganie z asystą manualną ma miejsce wtedy, gdy trener delikatnie pomaga ćwiczącemu w drodze do góry, popychając nieznacznie osobę ćwiczącą obiema rękoma umiejscowionymi na jej środkowej części pleców. Zdecydowanie preferuję tę metodę nad tzw. podtrzymywanie stóp osoby ćwiczącej – z tego samego powodu, dla którego nie lubię gravitronu.

Termin flex hang (wiszenie w podciągnięciu) odnosi się do trzymania górnej pozycji końcowej i jest wykonywane na czas.
Negatywne podciągnięcia zdarzają się wtedy, gdy zaczynasz ruch, będąc u góry (np. wchodząc na box) i powoli opuszczasz się w dół. Wykonywanie powolnych negatywów jest fantastycznym sposobem, aby poczuć i wyrobić wzór ruchowy pełnego podciągnięcia, bez konieczności wykonywania tego ćwiczenia w całym zakresie ruchu.

Zacznij od utrzymania flex hang przez tak długi czas, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie w ramionach, obniż się do właściwego kąta w łokciach i utrzymaj w tym położeniu. Następnie kontynuuj walkę z grawitacją podczas pozostałej drogi w dół, uważnie i powoli obniżając pozycję aż do pełnego zwisu.

Oczywiście jest jeszcze dobre, stare podciąganie australijskie.

Podciąganie australijskie

Ćwiczenie to umieszcza osobę wykonującą pod poręczą do ćwiczeń w pozycji horyzontalnej, aby zadawać pracę mięśniom z innego kąta niż przy klasycznym podciąganiu.

Wisząc pod poręczą ustawioną zaraz nad wysokością tali, z piętami pozostającymi w kontakcie z podłożem, będziecie wykańczać ruch pod prawie identycznym kątem, jakbyście wykonywali pompki do góry nogami.

Z tej pozycji napnij całe ciało, a następnie przyciągnij klatkę piersiową do poręczy, uważając jednocześnie, aby nie doprowadzić do ugięcia w biodrach i nie wzruszać ramion. Zatrzymaj się na krótką chwilę, kiedy Twoja klatka piersiowa znajduje się przy poręczy, następnie opuść się w dół, zachowując pełną kontrolę.

Ponieważ jest to inna płaszczyzna ruchu, ćwiczenie to wymusza pracę na mięśniach pod innym kątem niż standardowe podciągnięcie nachwytem czy podchwytem, kładąc dodatkowy nacisk na mięśnie środkowej części pleców, jak również na biceps, mięśnie brzucha i górną część pleców.

Stosowanie podciągania australijskiego u początkujących

Jeżeli nie jesteś dostatecznie silny, aby wykonywać standardowe podciągnięcia, jest to doskonały sposób na budowę niezbędnej formy umożliwiającej wykonanie pierwszego pełnego powtórzenia. Kiedy już będziesz w stanie wykonać trzy sety po dziesięć powtórzeń australijek, nie minie długi czas, zanim klasyczne podciąganie znajdzie się w Twoim zasięgu.

 

Porada trenerska

Im wyżej znajduje się poręcz, tym lepsza jest dźwignia. Zatem kiedy wykonywanie australijek z poręczą na wysokości bioder jest dla ćwiczącego zbyt trudne, zacznij zamiast tego z poręczą na wysokości bliżej okolic klatki piersiowej.

 

Stosowanie australijskiego podciągania w supersetach

Podciąganie australijskie nadaje się idealnie do stosowania w supersetach łączonych z pompkami z uwagi na to, że te dwa ćwiczenia wymuszają pracę na przeciwległych grupach mięśniowych. Taki zestaw daje naprawdę niezłą pompę, jak również znacznie podkręca pracę serca. Z uwagi na fakt, że pozwalasz określonej grupie mięśni na odpoczynek podczas wykonywania drugiego ćwiczenia, możesz utrzymać podniesioną pracę serca, unikając zbyt szybkiego wypalania mięśni.

Australijskie podciąganie może zostać również zastosowane w supersetach naprzemiennie z klasycznym, jeżeli próbujesz zwiększyć swoją liczbę maksymalnych podciągnięć.

Plyometryczne podciąganie australijskie

Wykonując stopniowy progres w tym ćwiczeniu, możesz przekształcić podciąganie australijskie w ruch plyometryczny, przechodząc od chwytu szerokiego do wąskiego naprzemiennie pomiędzy powtórzeniami. Możesz również dokonywać zmiany, przechodząc od nachwytu do podchwytu w eksplozywny sposób, aby dalej zwiększać trudność tego ćwiczenia.
Przyrządy takie jak wyciąg górny, służący do ściągania ciężaru do klatki piersiowej lub nawet gravitron nie są kompletnie bezużyteczne, jednakże nie powinny być stosowane jako jedyny sposób na wypracowanie tej formy ruchu. Kontrolowane poruszanie własnym ciężarem ciała jest unikatową umiejętnością, która wymaga praktyki i cierpliwości.

Istnieje cały wachlarz wariacji tego prostego ćwiczenia, jakim jest podciąganie:

  • Podciąganie nachwytem. Standardowy pull-up wykonuje się ze zwisu na drążku znajdującym się nad głową, z rękoma ustawionymi delikatnie szerzej niż barki i palcami na zewnątrz (nachwyt). Utrzymując całe ciało napięte, zacznij przyciągać je ku górze. Kiedy Twój podbródek minie linię poręczy, ukończyłeś pojedyncze powtórzenie.
  • Podciąganie podchwytem. Chin-up jest najbardziej popularną odm...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy