Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Podciąganie i pistolety

0 58

Kiedyś ćwiczenia siłowe z obciążeniem stanowiły praktycznie większą część mojego treningu dotyczącego dolnej partii ciała i byłem przekonany, że rzeczywiście udało mi się zbudować solidną parę potężnych kończyn. Byłem w stanie wycisnąć nogami na suwnicy jakieś pół tony oraz w pełnym komforcie wykonywać przysiady ze sztangą, z obciążeniem przekraczającym masę własnego ciała przez wiele powtórzeń. Mając to na uwadze, naturalnie pomyślałem, że przysiad na pojedynczej nodze bez obciążenia pójdzie jak z płatka. Wow, serio byłem w poważnym błędzie.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jaka jest prawidłowa technika wykonywania przysiadu pistoletowego,
  • jak osiągnąć cel treningowy, poświęcając na trening dziennie 10 minut,
  • jak wykonać testy, które zweryfikują Twoje możliwości.

Początki

Moje pierwsze próby wykonania przysiadu pistoletowego okazały się żenującą porażką.

Nie miało kompletnie znaczenia, że byłem w stanie ćwiczyć z całym tym „dużym” obciążeniem, pracując obydwiema nogami jednocześnie – nadal nie byłem w stanie wykonać choćby jednego powtórzenia przysiadu pistoletowego.

Faktycznie rzecz biorąc, moje wczesne doświadczenie z przysiadem pistoletowym zasiało pewne ziarno niepewności, które w następstwie okazało się decydującym, głównym punktem zwrotnym w mojej przygodzie z treningiem fizycznym. Mój początkowy brak możliwości wykonania tego ćwiczenia spowodował, że nie tylko przewartościowałem sens swoich treningów, lecz również zrewidowałem całe rozumienie definicji siły. Doświadczenie to zmusiło mnie do przyznania się przed samym sobą, że stosowany dotychczas trening siłowy nie zapewniał mi pożądanych rezultatów, to znaczy kształtowania typu siły/sprawności, o jaką mi chodziło.

Było to jakieś 15 lat temu i od tamtego momentu poświęciłem dość dużo czasu na praktykowanie przysiadów pistoletowych. Nieustannie pracuję nad doskonaleniem i poprawą techniki i przyznam Wam, że na przestrzeni czasu udało mi się zaobserwować niesamowitą poprawę różnych aspektów treningowych, które ma do zaoferowania to ćwiczenie. 

 

Przysiad pistoletowy jest to mała inwestycja względem wielkich korzyści. To unikatowe, jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie kalisteniczne „na nogi”, które pozwala zbudować niesamowitą siłę dolnej partii ciała, jak również mięśni brzucha oraz dolnej części pleców.

 

Przysiad pistoletowy niesie za sobą mnóstwo korzyści i przez to stał się jednym z moich ulubionych ćwiczeń. W niniejszym tekście pozwolę sobie przedstawić kilka głównych powodów, dla których powinniście rozważyć wprowadzenie tego ćwiczenia do swoich treningów.

Efektywność/wydajność

Biorąc pod uwagę tzw. stosunek jakości do ceny, przysiad pistoletowy to mała inwestycja względem wielkich korzyści. To unikatowe, jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie kalisteniczne „na nogi”, które pozwala zbudować niesamowitą siłę dolnej partii ciała, a także mięśni brzucha oraz dolnej części pleców. Wszystko w pakiecie, bez potrzeby stosowania jakiegokolwiek sprzętu czy urządzeń. Praktykowanie pistoletów poprawi również Twoją elastyczność, balans i ogólną kontrolę nad własnym ciałem.
Ze względu na intensywność każdego z powtórzeń tego ćwiczenia nie musisz wykonywać wielu pistoletów, aby poczuć efekty. Z tego właśnie powodu przysiady pistoletowe są idealnym ćwiczeniem dla każdej osoby, która nie ma zbyt wiele czasu, aby poświęcić się reżimowi treningowemu. Ponadto, niewiele ćwiczeń jest w stanie dostarczyć podobnych korzyści bez potrzeby stosowania dodatkowego sprzętu – wystarczy tylko kawałek równego podłoża.

Podwojona moc wyjściowa

Klasyczny przysiad na obydwu nogach z obciążeniem jedynie własnego ciała jest jednym z najważniejszych wzorców ruchowych do opanowania. Jednakże, kiedy jesteś w stanie wykonać setki powtórzeń klasycznego przysiadu bez obciążenia (moja propozycja sprawdzianu nieco dalej), prawdopodobnie większy sens będzie miało zwiększenie intensywności wykonywanego ćwiczenia niż kontynuowanie układania wielu powtórzeń. Najbardziej oczywistą korzyścią płynącą z praktykowania przysiadów pistoletowych jest fakt, że w sposób wykładniczy zwiększa się ruch pod obciążeniem na każdej z nóg poprzez zastosowanie ruchu unilateralnego.

Ponadto, trenując każdą z nóg w sposób niezależny od drugiej, zwiększasz również całkowitą ilość wydatku energetycznego w swojej sesji treningowej, co przekłada się z kolei na wzmożony efekt metaboliczny.

Rozpoznanie i eliminacja ewentualnej dysproporcji

Każda z odmian przysiadu wykonywana na obydwu nogach pozwala Twojej stronie dominującej kompensować dysproporcję w stosunku do strony słabszej – nawet jeżeli w niewielkim stopniu, to jednak. Nikt nie ma idealnej symetrii pomiędzy obiema stronami własnego ciała, jednakże dobrze jest dążyć do wyrównania i proporcjonalności podczas treningów. Praktykowanie pistoletów i innych wariantów ćwiczeń na pojedynczej nodze pozwoli w sposób wymierny ocenić wielkość dysproporcji pomiędzy stronami, która to diagnoza pozwoli nam tę różnicę zbalansować. Kiedy już zidentyfikujesz swoją słabszą nogę, możesz następnie w adekwatny sposób nadać priorytet pracy nad daną stroną w swoich treningach. Oznacza to tyle, co trenowanie słabszej strony najpierw podczas sesji, co pozwoli poświęcić na słabszą stronę całkowitą ilość energii i uwagi. Dodatkowo, możesz wykonać tę samą liczbę powtórzeń na stronę słabszą, jednakże rozbijając całkowitą liczbę powtórzeń na większą liczbę setów. Dla przykładu, jeżeli jesteś w stanie wykonać trzy sety po pięć powtórzeń na stronę silniejszą, możesz spróbować wykonać pięć setów po trzy powtórzenia na stronę słabszą, pozwalając w ten sposób na więcej odpoczynku, nie zmniejszając jednocześnie całkowitej objętości wykonywanego ćwiczenia.

Nauka użytkowania własnych mięśni w sposób synergiczny

Nowicjusze podchodzący do przysiadów pistoletowych są często zaskoczeni faktem, jak trudno jest wykonać chociażby jedno poprawne powtórzenie. Chociaż siła, elastyczność i równowaga (odpowiedni balans) są kluczowymi składnikami tego ćwiczenia, to stopień koordynacji wymagana dla wykonania tej formy ruchu okazuje się często czynnikiem ograniczającym. Osobiście trenowałem naprawdę wiele silnych, wygimnastykowanych osób mających dobre wyczucie równowagi, które mimo wszystko potrzebowały praktyki oraz wskazówek trenerskich, aby wykonać swój pierwszy przysiad pistoletowy. Wygląda to w ten sposób, dlatego że wykonanie pistoletu wymaga wysokiego poziomu synergii pomiędzy różnymi grupami mięśni.

Zwodnicze będzie myślenie o przysiadzie pistoletowym jak o prostym ćwiczeniu „na jednej nodze” – będziesz potrzebował nie tylko nienagannej harmonii pomiędzy wszystkimi mięśniami dolnej połowy ciała, lecz również panowania nad całym korpusem, aby wykonać poprawny pistolet. Nawet noga, która pozostaje w powietrzu, jest zmuszona do ciężkiej pracy, aby pozostać wyprostowana bez kontaktu z podłożem.

Wzmocnienie koneksji pomiędzy umysłem a mięśniami

Jak wiele zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, wykonanie przysiadu pistoletowego wymaga potężnej koncentracji. Zauważ, że kiedy podczas nauki starasz się wykonać pistolet, jest praktycznie niemożliwe, aby myśleć o czymś innym. Faktycznie rzecz biorąc. Zatem jeżeli zdarzy Ci się być rozkojarzonym przez jakąś przelotną myśl zbyt długo, zachodzi duże prawdopodobieństwo, że stracisz równowagę i nie uda Ci się wykończyć powtórzenia. Idąc tym tokiem rozumowania, neurologiczna zdolność połączeniowa pomiędzy Twoim umysłem a mięśniami będzie „rosnąć w siłę” – im więcej będziesz trenował swój przysiad pistoletowy, tym Twoje poczucie świadomości własnego ciała będzie się poprawiać na drodze doskonalenia tej formy ruchu.

Przysiad

Przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń na dolną część ciała. Wykorzystuje każdy mięsień w Twoich nogach, jak również – dodatkowo – mięśnie brzucha oraz mięśnie dolnej części pleców. Skoro Twoje nogi zawierają tak duże grupy mięśniowe, potrzebują dużej ilości krwi i tlenu, aby wykonywać przysiady. Dlatego właśnie wykonując przysiady, zapewniasz również tym sposobem doskonały trening Twojemu sercu i płucom.

Aby wykonać poprawny przysiad, należy stać wyprostowanym ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj zgięcie w biodrach, kolanach i stawie skokowym, obniżając pozycję do momentu, w którym ścięgno podkolanowe spotka się z łydką. Upewnij się, że pięty cały czas utrzymujesz płasko na podłożu.

Zatrzymaj się na krótko w dolnej pozycji, zanim wrócisz do górnej. Poeksperymentuj z różnym rozstawieniem i pozycją stóp. Niektóre osoby czują się bardziej komfortowo z palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz, a inni z kolei preferują utrzymywanie równoległej pozycji stóp. Mówimy tutaj oczywiście o przysiadach bez obciążenia.

Wielu trenerów personalnych może powiedzieć Tobie, że prawidłowa forma przysiadu wymaga, abyś trzymał kolana za palcami od stóp (przekraczał kolanem linii palców). Jednakże nie zawsze o to chodzi. Nieprzekraczanie kolanem linii palców u stopy podczas przysiadu, to wskazówka, która ma pomóc klientowi w zrozumieniu mechaniki poruszania się z bioder. Niekoniecznie jest to jedyny poprawny wyznacznik dla każdego. Tak długo, jak Twoje pięty pozostają przyklejone do podłoża, a stopy płasko osadzone, nie ma problemu, jeżeli Twoje kolana przesuną się trochę poza linię palców.

Zgięcie grzbietowe stopy

Termin ten odnosi się do ruchu, który zachodzi w stawie skokowym podczas wykonywania przysiadu. Osoby z lepszą mobilnością w stawie skokowym nie mają problemu z utrzymaniem pięt przyklejonych do podłoża i jednoczesnym wysunięciu kolan poza czubki palców stopy ze względu na właśnie swobodne zgięcie grzbietowe stopy. Po prostu upewnij się, że inicjujesz przysiad z bioder, utrzymuj pięty przyklejone do podłoża i zachowaj wyciągniętą, otwartą klatkę piersiową. Jeżeli te wymagania są spełnione, wówczas możesz kontynuować.

Jak nisko możesz zejść?

Inną częstą wskazówką dla squattersów jest zejście w dół do momentu uzyskania kąta 90° zgięcia w kolanach. Jest to kolejna wskazówka, która może być prawdziwa dla niektórych, jednak niezbyt dobra dla wszystkich.

Wykorzystaj tak duży zakres ruchu, na jaki Cię w danej chwili stać i bądź ukierunkowany na ostateczne wypracowanie pełnego, głębokiego przysiadu, nawet jeżeli nie jesteś w stanie wykonać go w chwili obecnej.

Zaawansowana forma przysiadu to właśnie m.in. przysiad pistoletowy – szeroko omawiany w tym artykule (wraz z jego różnymi odmianami), czyli przysiad na jednej nodze, gdzie noga „niepracująca” trzymana jest z przodu w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie to wymaga przekrojowej, funkcjonalnej siły i pracy przy dopięciu całego ciała. Inną zaawansowaną odmianą jest Shrimp Squat, czyli tzw. krewetka, gdzie noga „niepracująca” znajduje się ugięta za plecami, zamiast z przodu jak w przypadku pistoletu. Niektórym ta wariacja może okazać się nawet bardziej wymagająca.

Perfekcyjny przysiad

Ostatnio zacząłem trenować nową klientkę, która do tej pory pracowała samodzielnie. Doszła jednak do wniosku, że przestała obserwować progres, stosując swoją rutynę oraz że może zyskać dodatkowe profity, wybierając mnie jako swojego trenera.
Zawsze, kiedy zaczynam pracować z nowym klientem, początkowe treningi traktuję jako okres szacowania. Pierwsza czy pierwsze dwie sesje pozwalają mi ocenić, do czego konkretna osoba jest zdolna w danej chwili, jakie wyzwania mogę jej zaproponować i jakie są jej słabe punkty, nad którymi możemy w pierwszej kolejności popracować. Ten okres szacowania zazwyczaj działa w dwie strony – klienci również starają się mnie wyczuć jako trenera!

Jednym z ćwiczeń, które zazwyczaj stosuję podczas pierwszej sesji treningowej, jest przysiad. Po obserwacji mojej nowej klientki robiącej kilka przysiadów dałem jej wskazówkę, aby inicjowała ruch z bioder oraz schodziła delikatnie niżej, do głębszej pozycji. Notabene – są to dwie najczęściej spotykane wskazówki, których udzielam swoim klientom w kwestii przysiadów. Tak szybko, jak tylko zaczęła wprowadzać moje instrukcje w życie, krzyknęła: „Wow, teraz naprawdę to czuję!”, a następnie dodała: „Wykonywałam te przysiady źle przez te wszystkie lata, prawda!?”.

Druga część jej wypowiedzi naprawdę mnie zaniepokoiła. Powiedziałem jej: „Nie wykonywałaś ich ŹLE, po prostu teraz wykonujesz je LEPIEJ”. Podczas wykonywania przysiadów według „starego” sposobu po prostu mogła nie wykorzystywać ich pełnego potencjału. Przysiady mogły być nie tak efektywne i wydajne, jak podczas wykonywania ich według mojej instrukcji, ale na pewno lepiej było je wykonywać w taki sposób niż w ogóle! Oczywiście nie sugeruję, że nieprawidłowa forma jest dla Ciebie dobra, ale to jeszcze nie koniec świata! 

Generalnie nie wierzę w koncepcję ŹLE i DOBRZE. Jawią mi się jako duże, zdecydowanie nadmierne uproszczenie. Jak wszystko, przysiadów nie należy postrzegać jako „czarne” lub „białe” – pomiędzy znajduje się duże pole określane jako „szarość”. Nie ma czegoś takiego, jak perfekcyjny przysiad – perfekcja jest iluzją.

Mówiąc to, oczywiście zdaję sobie sprawę z faktu, iż istnieją pewne ideały, do których dążymy, wykonując przysiad oraz, że są sposoby na to, aby potencjalnie narazić się na kontuzję, wykonując przysiad w niewłaściwy sposób.

Zachowując odpowiednią sylwetkę, upewniając się, że pięty pozostają w kontakcie z podłożem i inicjując ruch z bioder, domykamy listę trzech kluczowych komponentów dla wykonywania przysiadów w sposób przede wszystkim bezpieczny i efektywny. Jednakże nawet jeżeli klient początkowo nie jest w stanie spełnić tych wymagań, nadal może zakończyć przysiad dobrze. Nie otrzyma oczekiwanych rezultatów, nie wyciągnie większości profitów, ale dopóki nie będzie to skrajnie wypaczona forma, a przysiad będzie wykonywany bez obciążenia, nic złego się nie powinno wydarzyć. Po prostu upewnij się, że pracujesz nad poprawą formy oraz że forma jest już bardzo dobra, zanim załadujesz dodatkowo tonę obciążenia.

Pisząc powyższe słowa, mam na celu ukazanie dwóch rzeczy. Po pierwsze, nie chcę, aby ktokolwiek się katował, myśląc nieustannie, że wykonywał coś przez iks czasu źle. Jeżeli ktoś podejmuje wysiłek, aby poprawić swoją sprawność fizyczną, to już w tym momencie postępuje dobrze (przeważnie). Po drugie, ważne jest, aby pamiętać, że przy ćwiczeniach, zawsze jest miejsce na rozszerzenie i pogłębienie swojej wiedzy oraz ogląd rzeczy z innej perspektywy. Pozwól sobie być otwartym na rozwój, ale postaraj się samemu nie katować, kiedy Twoje słabości stają się widoczne. Bycie skromnym i pokornym nie musi implikować żałoby. Tak naprawdę jest dokładnie odwrotnie.

Trenning – tylko 10 minut

Jak często zdarza Wam się słyszeć: „Chciałbym być w lepszej formie, ale po prostu nie mam czasu na ćwiczenie?”.
Jeżeli jesteś trenerem dłużej niż 15 sekund, prawdopodobnie słyszałeś już te słowa niezliczoną ilość razy.

Jest to prawdopodobnie najczęściej spotykana racjonalizacja u ludzi, której celem jest usprawiedliwienie braku regularnych treningów.

Prawda jest taka, że jesteś w stanie zapewnić sobie stanowiący wyzwanie i jednocześnie efektywny trening w zaledwie 
10 minut, a każda osoba twierdząca, że nie znajdzie tyle czasu jest po prostu śmieszna.

To, czym zamierzam się z Wami podzielić, jest tak szybkie i proste, że wiele osób może kwestionować jego efektywność. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, wszystkim, czego potrzebujesz, aby zweryfikować moc tego treningu, jest po prostu osobiste wypróbowanie. 

Program na sto przysiadów

Wygląda to w sposób następujący:

  • Zacznij od ustawienia swoich stóp w komfortowej pozycji dla przysiadu. Palce mogą być zwrócone delikatnie na zewnątrz lub stopy mogą być ustawione równolegle. Ustaw stoper na 10 minut i wciśnij start.
  • Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby wolnych, w pełni kontrolowanych przysiadów, korzystając z pełnego zakresu ruchu. Celuj w wykonywanie każdego pełnego powtórzenia przez pełne 3 sekundy. Możesz robić taką liczbę przerw, jaką uznasz za stosowne, jednakże Twoje stopy muszą pozostać przez cały czas na podłożu w miejscu, w którym zacząłeś.
  • Po około 30–60 sekundach Twoje nogi zaczną prawdopodobnie odczuwać „palącą sensację”. Trenuj dalej, nie przystawaj – ten trening jest zarówno wyzwaniem mentalnym, jak i fizycznym. Rób przerwę tylko wtedy, kiedy absolutnie jej potrzebujesz i nawet wtedy staraj się korzystać z niej do 10 sekund lub krócej. Posuwając się naprzód, liczba przerw, których będziesz potrzebować oraz ich długość może zacząć wzrastać. I to jest w porządku.
  • Za pierwszym razem, gdy podejdziesz do tego tematu, celuj w setkę przysiadów. To średnio daje dziesięć przysiadów na minutę. Jeżeli będziesz się trzymał zasady, gdzie na 3 sekundy przypada jeden przysiad, daje to 30 sekund pracy na 30 sekund odpoczynku na każdą minutę przez 10 minut. Nie tak źle, prawda?
  • Tym samym schematem największa liczba przysiadów, jaką jesteś w stanie wykonać w 10 minut w tempie trzysekundowym to dwieście powtórzeń. Choć naprawdę nieliczni będą w stanie ukończyć dwieście przysiadów przy pierwszym podejściu, zachęcam Was do wykonywania tego treningu raz lub dwa razy na tydzień, aż do momentu gdy ostatecznie dojdziecie do dwustu powtórzeń. Wasze nogi będą zdecydowanie silniejsze, a także stawy skokowe, biodra i kolana.
  • Kiedy będziecie gotowi, ten dziesięciominutowy trening może ostatecznie stać się Waszą rozgrzewką przed trenowaniem przysiadów pistoletowych lub innych wariantów ćwiczenia na jednej nodze.

 

Rzeczy, o których warto pamiętać:

  • Idealny przysiad rozpoczyna się w pozycji, gdzie klatka piersiowa jest wysoko, grzbiet znajduje się w pozycji neutralnej, a stopy są płasko osadzone na podłożu. Kiedy inicjujesz przysiad, biodra wysuwają się do tyłu, podczas gdy kolana przesuwają się nieznacznie do przodu, pozwalając na zgięcie w stawie skokowym. Pięty muszą pozostać przyklejone do podłoża podczas całego ruchu. Utrzymuj klatkę piersiową pionowo, a plecy proste podczas każdego powtórzenia. Możesz być zaskoczony, jak bardzo będziesz musiał zaangażować mięśnie brzucha i pleców, aby zachować poprawną posturę.
  • Aby powtórzenie się liczyło, musisz zejść na tyle nisko, aż wierzchnia część uda będzie ustawiona przynajmniej równolegle do podłoża, nieco poniżej kąta prostego. Zakres ruchu w górnej pozycji przysiadu jest również kluczowy. Nie zapominaj się – skracając ruch, dojdź do pełnego wyprostu w biodrach i kolanach. Nie jestem w stanie podkreślić w wystarczający sposób, jak ważne jest, aby zejść całkowicie w dół i wykończyć ruch pełnym wyprostem.
  • Pozycja rąk jest kwestią indywidualną, jednakże większość osób zauważa, że wyciąganie rąk przed siebie podczas schodzenia w dół pomaga zachować odpowiednią formę.
  • Nie spiesz się, celem jest wykonanie każdego powtórzenia z precyzją i pełną kontrolą.

 

Ten trening prawdopodobnie pozostawi Cię obolałym przez co najmniej jeden dzień lub dwa. Kiedy pierwszy raz go wypróbujesz, prawdopodobnie minie dłuższa chwila, do kolejnego treningu nóg. To dobrze. W międzyczasie pracuj nad górną połową ciała. A może dziesięciominutowy trening pompek następnego dnia? 

Program na sto pompek

Słynna przypowieść Zen mówi: „Jeżeli chcesz być mnichem, musisz ugotować dużo ryżu”. Innymi słowy – nie osiągniesz celu bez wykonania odpowiedniej pracy.

Cóż, jeżeli chcesz zrobić certyfikację PCC, musisz wykonać naprawdę dużą liczbę pompek. Jeżeli jesteś ukierunkowany na kalistenikę, zachodzi prawdopodobieostwo, że to klasyczne ćwiczenie nie jest Ci obce, ale czy kiedykolwiek spróbowałeś wykonać setkę pompek podczas jednej sesji?

Program składający się ze stu pompek polega tylko i wyłącznie na wykonaniu tego ćwiczenia w zadanej liczbie, bez znaczenia na ile setów postanowisz te sto pompek rozłożyć. Nawet jeżeli oznacza to, że pod koniec będziesz wykonywał sety składające się jedynie z pojedynczych powtórzeń. Dla przykładu, możesz rozpocząć z setem 20 pompek, następnie po nim wykonać set 15 pompek, następnie kilka setów po 10, zanim będziesz wykańczał trening kilkoma setami po 5 powtórzeń lub mniej. Możesz robić tak długie przerwy pomiędzy setami, jak sobie tylko zażyczysz. Skoncentruj się na tym, aby zachować nieskazitelną formę ćwiczenia i uniknąć porażki.

Ukończenie wszystkich stu powtórzeń może początkowo zabrać dłuższą chwilę, jednak przy powtarzaniu tego wyzwania liczba setów wymagana dla osiągnięcia celu powinna zacząć maleć. Ostatecznie, być może uda Ci się ukończyć wszystkie sto powtórzeń w jednym nieprzerwanym secie. Uważaj tylko, aby nie poświęcić dobrej formy wykonywanego ćwiczenia tylko po to, żeby ukończyć zadanie.

Co więcej, jeżeli czujesz, że standardowe pompki nie są wystarczającym wyzwaniem, wybierz bardziej skomplikowaną wariację tego ćwiczenia. Pompki na koniuszkach palców, pompki z wąsko rozstawionymi dłońmi (pompki diamentowe), pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion itd., itp. – wszystkie te opcje są wykonalne. Idąc w drugą stronę, możesz wykorzystać ten program dla osoby początkującej, korzystając z pompek na kolanach lub pompek z rękoma na podwyższeniu (np. ławce).

 

Rzeczy, o których warto pamiętać:

  • Pełna pompka wymaga kąta minimum 90° ugięcia w łokciu w dolnej pozycji – przy każdym powtórzeniu – oraz pełnego wyprostu rąk w pozycji górnej.
  • Upewnij się, że zachowujesz prostą linię od samych pięt aż do potylicy podczas całego zakresu wykonywanego ruchu.
  • Trzymaj swoje łokcie relatywnie blisko ciała – nie wypychaj ich na zewnątrz, na boki.
  • Twoje łopatki powinny się spotykać w dolnej pozycji pompki, ale miej pewność, że rozkładają się w pozycji górnej, aby wyciągnąć, jak najwięcej korzyści z każdego powtórzenia.

 

Nie czuj się zmuszony, aby korzystać z tej prostej taktyki treningowej, stosując jedynie pompki – nie hamuj się! Ten prosty program jest fantastycznym sposobem na zwiększenie Twojej siły i wytrzymałości przy każdym podstawowym ćwiczeniu kalistenicznym, takim jak przysiad, podciąganie, dipy itd. – wszystkie się tutaj doskonale sprawdzą. Zaawansowani adepci mogą nawet użyć tego szablonu przy skomplikowanych ćwiczeniach, takich jak muscle-ups, przysiady pistoletowe.

***

Początkowo zalecałbym stosowanie tego zestawu jedynie raz w tygodniu na pojedynczą część ciała (góra i dół), ponieważ może okazać się on szokiem dla Twojego systemu nerwowego. Ostatecznie jednak możesz zaprawić się do wykonywania tego typu rzeczy regularnie. Kiedy setka przestanie być wyzywającą liczbą, zmień ćwiczenie na cięższe lub podnieś całkowitą objętość do dwustu lub więcej. Dodatkowo, jeżeli sto powtórzeń nie jest realne dla Ciebie w tej chwili, zaordynuj sobie mniejszą liczbę (może 50) i zacznij od tego miejsca budować formę.

Programowanie Twojego treningu nie musi być skomplikowane. Bez znaczenia na Twój poziom sprawności fizycznej ten możliwy do skalowania w nieskończoność szablon jest wspaniałym sposobem na zwiększenie siły i wytrzymałości przy zastosowaniu każdej formy ruchu. Po prostu pamiętaj, że masz trenować konsekwentnie, aby uzyskać pożądane rezultaty. Nie zostaniesz mnichem, nie gotując dużej ilości ryżu.

Wracając natomiast do tematu pistoletów...

Jeszcze jedno – jeżeli masz czas na rozciąganie po skończonej sesji, standardowy skłon toe touch i/lub quad stretch na każdą ze stron będzie przyjemną rzeczą, jednakże doskonale rozumiem, jeżeli jesteś zbyt zajęty. Dziesięć minut to jedyne, o co początkowo prosiłem, nie mam zamiaru być zachłanny. Jeżeli jednak znajdziesz moment, byłoby dobrze. 

Progresje stosowane przy nauce pistoletów

Z uwagi na fakt, że wiele osób nie będzie w stanie po prostu zabrać się od razu za wykonywanie przysiadów pistoletowych, pozwolę sobie zaproponować kilka kroków pośrednich, które mogą zostać zastosowane, aby dojść do momentu, w którym pistolet nie stanowi trudności. Daj sobie czas, pracując na tych progresjach, wyciągnij z każdego kroku najwięcej, ile możesz. Miej na uwadze, że początkujący nie powinien oczekiwać biegłości w tym ćwiczeniu bez przepracowanych sumiennie miesięcy.

Moje ulubione progresje przy nauczaniu

Pistolet z asystą ławki

FAZA 1

Kiedy już czujesz się komfortowo z przysiadami klasycznymi, może to być Twój kolejny krok do wykonania przysiadu pistoletowego. Stań z plecami zwróconymi w stronę ławki lub innego obiektu o wysokości sięgającej okolic Twojego kolana, następnie podnieś jedną nogę w górę, sięgnij rękoma przed siebie i starannie, powoli usiądź na ławce. Zatrzymaj się na chwilę na dole, następnie dociśnij piętę do podłoża i napnij korpus, ściskając mięśnie brzucha, kiedy będziesz wstawał, aby zachować kontrolę nad ruchem. Jeżeli początkowo tracisz równowagę w drodze w dół – nie przejmuj się, właśnie dlatego masz za sobą ławkę! Z czasem dla progresu stopniowo wykonuj to ćwiczenie, siadając na coraz niższym przedmiocie, stopniu itp.

Równie dobrze możesz zacząć od pozycji dolnej. Zacznij od siedzenia na ławce z jedną nogą osadzoną stopą płasko na podłożu, a drugą wyciągniętą do przodu i wyprostowaną. Wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie wciskając stopę w podłoże i dopinając korpus. Nie pozwól, aby pięta odkleiła się od podłoża. Jeżeli jesteś wystarczająco silny, powinieneś być w stanie oderwać się od ławki i w kontrolowany sposób wstać – powoli, nie szarp. Kiedy już będziesz w pozycji stojącej i wyprostowanej, spróbuj następnie powoli i w kontrolowany sposób obniżyć pozycję i wykonać jeszcze jedno powtórzenie. Jak powiedziałem, jeżeli stracisz kontrolę i wylądujesz na ławce – nie przejmuj się, za chwilę dojdziesz do momentu, w którym Twoja kontrola na ruchem poprawi się do takiego stopnia, w którym ławka nie będzie już potrzebna.

FAZA 2

Stań na brzegu ławki z drugą nogą zwisającą swobodnie w dół. Następnie zejdź na jednej nodze z pozycją w dół – w taki sposób, aby „niepracująca” noga znalazła się poniżej poziomu ławki. Nastawiasz się teraz na większy zakres ruchu niż podczas fazy 1, więc upewnij się, że obniżasz pozycję aż do samego dołu. Wysuń biodra do tyłu, a ręce przed siebie i delikatnie się pochyl do przodu, aby zachować balans. Jeżeli zachowanie równowagi sprawia Tobie trudności, możesz początkowo trzymać się czegoś, aby sobie pomóc. Kij od miotły sprawdza się dobrze, jeżeli ćwiczysz w warunkach domowych. Jeżeli możesz skorzystać z pomocy drugiej osoby, może ona asystować, trzymając Cię za rękę lub po prostu stojąc obok, abyś był w stanie się jej uchwycić w momencie utraty kontroli ruchu. Wykonuj ćwiczenie powoli i bądź cierpliwy.

FAZA 3

Zejdź nisko do pozycji przysiadu z obydwiema nogami osadzonymi płaską stopą na podłożu. Spróbuj wyciągnąć jedną nogę przed siebie, balansując na drugiej. Jesteś teraz w dolnej pozycji pełnego przysiadu pistoletowego. Przywyknij do tej pozycji, aż będziesz się w niej czuł całkowicie komfortowo, utrzymując bez problemu równowagę. Jednym przyjdzie to łatwiej, innym trudniej – bez znaczenia. Kiedy jesteś już w stanie bez problemu utrzymać tę pozycję, zachowując kontrolę i balans, spróbuj wstać. Jeżeli musisz skorzystać z asysty, to w porządku. Korzystaj z pomocy do momentu, gdy będziesz w stanie wstać bez problemu samodzielnie. Praktykując tę formę ruchową, zbudujesz niezbędną siłę i stabilizację, aby wykonywać pistolety w wielu powtórzeniach. Wówczas będziesz mógł przejść do zaawansowanych form przysiadu pistoletowego, ale o tym nieco dalej.

Pistolet w parach

Przy tej modyfikacji przysiadu pistoletowego Ty i osoba z pary zapewniacie zwiększoną stabilność sobie nawzajem, jak również przeciwwagę, czyniąc ten trudny ruch o wiele łatwiejszym zadaniem. Zwróć się twarzą do drugiej osoby, podnosząc jednocześnie jedną nogę w górę i prostując ją przed sobą, złapcie się rękoma „na sztamę”. Upewnij się, że obydwoje podnosicie tę samą nogę (prawą lub lewą), aby się nie kopać. Być może będziecie musieli również się trochę odchylić, aby nie wchodzić sobie w drogę. Z tej pozycji obydwoje obniżycie się, schodząc do najniższej możliwej pozycji przysiadu na jednej nodze dla Was obojga, korzystając z pomocy drugiej osoby w utrzymaniu stabilności i balansu, następnie powróćcie do góry.

„Pistolet wushu”

Jednym z największych wyzwań podczas wykonywania pistoletu jest utrzymanie „niepracującej” nogi w powietrzu. Aby zminimalizować ten problem, możecie ręką złapać stopę wiszącą w powietrzu – wiele osób uważa to za duże ułatwienie, bo jest to szczególnie pomocne w pozycji dolnej. Ta technika jest również przydatna dla tych, którym trudność sprawia utrzymywanie „niepracującej” nogi w pozycji wyprostowanej. Dodatkowo trzymanie ręką stopy pomaga w znaczącym stopniu utrzymać dopięcie mięśniowego w całym ciele. Ten wariant jest często nazywany „pistoletem wushu”. 

Zaawansowane formy przysiadów pistoletowych

Przysiad pistoletowy jest ćwiczeniem trudnym, jednak przy konsekwentnej pracy za jakiś czas okazać się relatywnie proste. Kiedy już jesteś w stanie wykonać po 10 powtórzeń na stronę, powinieneś spróbować czegoś nowego, stawiając sobie nowe wyzwanie.

Moimi dwoma ulubionymi sposobami na „podkręcenie” tematu są: dodanie obciążenia do wykonywanego pistoletu lub wprowadzenie czynnika utrudniającego zachowanie równowagi. Jeżeli zdecydujesz się na użycie dodatkowego obciążenia, zalecam zastosowanie odważnika kettlebell (sztangielki również się sprawdzą). Możesz spróbować nawet ze sztangą, ale upewnij się, że czujesz się naprawdę pewnie w tym ćwiczeniu bez obciążenia. W przypadku kettlebell zacznij od trzymania odważnika przed sobą w pozycji ramy – rack position. Kiedy już opanujesz ruch z obciążeniem trzymanym w racku, możesz spróbować tego samego, trzymając ciężar w wyprostowanej ręce przy zablokowanym łokciu nad głową podczas wykonywania pistoletu.

Jeżeli zdecydujesz się na zabawę z elementem balansu, nie korzystaj jednocześnie z dodatkowego obciążenia – zacznij najpierw od wykonania pistoletu na piłce bosu. Dla dodatkowej zabawy możesz spróbować wykonać pistolet, stojąc np. na poręczy.

Kiedy już się zdecydujesz wykonać przysiad na jednej nodze, stojąc na poręczy, musisz najpierw zastanowić się – a co jeżeli sytuacja potoczy się nie po Twojej myśli? Mam tutaj na myśli kontrolowany upadek i asekurację, abyś był w stanie wylądować bezpiecznie, kiedy stracisz równowagę. Z tego powodu zalecam próbę na niskiej poręczy. Wiedza, w jaki sposób się ratować w przypadku niepowodzenia, jest kluczowa, zanim podejmiesz próbę na poręczy wysokiej.

Podejście do wykonania ćwiczenia pistoletu na poręczy znajdującej się na wysokości 8,5 m może brzmieć jak szaleństwo, ale wraz ze stopniową progresją nie musi to wcale być takie ryzykowne. Buduj swoją pewność i wiarę we własne możliwości stopniowo, a może się okazać, że możliwość pokonania swojego strachu przy tym ćwiczeniu przeniesie się w pozytywny sposób na resztę Twojego życia. Kiedy znajdujesz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy