Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Podstawowe błędy dietetyczne
popełniane przez zawodników sylwetkowych

0 316

Najtrudniejsze w świecie kulturystyki jest przygotowanie się trenującego do zawodów i wyjście na scenę. Wymaga to – po pierwsze – szerokiego zakresu wiedzy niezbędnej do efektywnych i skutecznych przygotowań, po drugie – ogromnego wysiłku, jaki musi włożyć zawodnik chcący osiągnąć sukces. Mimo ogromu doświadczenia zebranego przez pokolenia kulturystów, często dostępnego nieodpłatnie, żaden inny aspekt świata fitness nie prowadzi tak często do zwątpienia. W czasach, gdy kulturyści powinni być coraz bardziej pewni siebie i bogatsi o wiedzę na temat przygotowań, paradoksalnie odnotowujemy rosnącą liczbę osób, które nieustannie popełniają szereg błędów.

Przygotowania do wejścia na scenę niosą ze sobą ciąg przyczynowo-skutkowy, którego elementy powinny stworzyć spójną całość. Nawet najbardziej oddani tej dyscyplinie trenerzy nieustannie poszukują coraz nowszej i popartej solidnymi dowodami wiedzy, która pozwoli im zadbać o detale. Na pierwszy rzut oka redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej, eliminacja wody podskórnej oraz odpowiednia twardość i pękatość mięśni mogą wydawać się proste do uzyskania, jednak nie jest to wcale takie oczywiste.

Błąd 1: Zbyt szybkie obcinanie kalorii

Podczas pierwszego tygodnia redukcji najczęściej spotykaną decyzją jest nagłe obcięcie kaloryki o 1000. Równie często wiąże się to z szybką utratą wody oraz częściową utratą wypracowanej wcześniej masy mięśniowej. Taki stan utrzymuje się przez tydzień, może dwa tygodnie. Co dalej? Tniemy kalorie do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie stać na nogach o własnych siłach, nie mówiąc już o ciężkim treningu metabolicznym. Cały protokół postępowania z rozpoczęciem redukcji opisałem w poprzednim wydaniu „BC”.

Prosta metoda liniowa obcinania kalorii działa bardzo rzadko. Nawet jeśli okazuje się skuteczna, często prowadzi do załamania metabolicznego. Organizm ludzki jest wysoce adaptacyjny do dostarczania tych samych bodźców (w tym przypadku dużego deficytu kalorycznego). Efekt jest taki, że długie i konsekwentne utrzymywanie nieprzemyślanej diety doprowadza do osiągnięcia pewnego pułapu, po jego przekroczeniu bardzo mocno ingerujemy w patologiczne działanie samej leptyny. Leptyna jest hormonem sterującym, jej niewłaściwy poziom wyzwala nieprawidłowe działanie przysadki mózgowej (obniżony poziom testosteronu całkowitego), hormonu wzrostu, IGF1 oraz niedoczynność tarczycy. Obniżony poziom leptyny, niepohamowany apetyt na jedzenie podczas spowolnionego tempa metabolizmu prowadzą do powolnego braku kontroli nad innymi ważnymi hormonami w naszym organizmie.

Łatwo sobie wyobrazić, jakie mogą być skutki przygotowań realizowanych na ostatnią chwilę, przy bardziej restrykcyjnym podejściu do żywienia i/lub znacznie wyższej objętości treningowej. Ponadto warto mieć na uwadze, że w celu przywrócenia pewnych parametrów do wartości prawidłowych potrzeba niekiedy paru ładnych miesięcy i zdecydowanie nie wystarczy w tym celu kilka dni z „oszukanymi posiłkami”.

Co w takim razie robić, jak na pewno nie ograniczać kalorii?

Rozwiązanie 1: Zwieksz podaz bialka

Podczas redukcji masy ciała często obserwowany jest spadek tempa przemiany materii i spadek masy mięśniowej. Sprawia to, że trudno jest utrzymać tempo chudnięcia. Badanie przeprowadzone na holenderskim uniwesrytecie w Maastricht wykazało, że spożycie białka odgrywa kluczową rolę w podtrzymaniu metabolizmu na prawidłowym poziomie podczas stosowania diety redukcyjnej. W badaniu wzięły osoby otyłe w wieku 18–80 lat, które przez sześć miesięcy były na diecie niskokalorycznej. Połowa z nich przyjmowała 0,8 g białka na kilogram masy ciała (standardowy poziom spożycia białka), podczas gdy druga połowa otrzymywała 1,2 g białka dziennie (podwyższona podaż białka). Po sześciu miesiącach stwierdzono, że w grupie przyjmującej więcej białka tempo przemiany materii było wyższe, zaś ciśnienie krwi było niższe niż w grupie otrzymującej standardową ilość białka. Gdy starasz się schudnąć, zwiększ spożycie białka.

Kulturyści muszą umieć zrównoważyć budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Gwałtowna utrata masy tłuszczowej nieodwołalnie wiąże się z utratą masy mięśniowej. Powiązanie to jest szczególnie silne u osób starszych, które czasem muszą zrzucić zbędne kilogramy w celu poprawy stanu zdrowia. W przypadku osób w podeszłym wieku utrata wagi nie wiąże się ze zmniejszeniem tempa syntezy białek, jednakże można stwierdzić, że zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej wywołuje u nich gwałtowny rozpad mięśni. Nie zapominajmy o zachowaniu odpowiedniego pułapu leucynowego.

Rozwiązanie 2:Cykliczna ketoza w systemie 5:2

Jeśli przez pięć dni w tygodniu jemy określoną pulę makroskładników, potrzebujemy węglowodanów jako paliwa do ciężkich treningów. Dobrym wyborem byłoby postawienie na cykliczną ketozę. Po dobrze wykonanej adaptacji tłuszczowej celujemy w następujące proporcje makroskładników: tłuszcze 70–75%, białko 20–25% i węglowodany z warzyw 5% (w fazie początkowej adaptacji tłuszczowej). Ciała ketonowe dostarczają alternatywnego źródła energii (jako substrat glukozy) do wykorzystania energetycznego. Spożywane przez nas węglowodany przekształcają się w glukozę, która jest transportowana w organizmie w celu utrzymania odpowiedniego poziomu energetycznego. Kiedy poziom insuliny jest obniżony, organizm może pozyskiwać zapasy tłuszczu z komórek tłuszczowych i wysyłać go do krwi. Jeśli poziom kwasów tłuszczowych przewyższa zdolności metaboliczne cyklu Krebsa, poprzedzone w procesie betaoksydacji, gdzie metabolizowane są kwasy tłuszczowe, acetyloCoA jest wrzucany do ketogenezy. Na samym końcu glicerol zostaje przekształcony w glukozę w procesie glukoneogenezy. Pamiętamy, że całkowite utlenienie jednej cząsteczki kwasu tłuszczowego daje aż 129 cząsteczek ATP. Dla porównania: z jednej cząsteczki cukru – glukozy uzyskujemy tylko 38 cząsteczek ATP.

Rozwiązanie 3: Krótkotrwale glodówki

Koncepcja okresowych głodówek (intermittent fasting IF) jest coraz częściej wybieranym modelem żywienia wśród entuzjastów kulturystyki. W badaniu przeprowadzonym przez Kroeger, Klempel i wsp. zmiany w profilu lipidowym były powiązane z korzystnymi zmianami w stężeniu adiponektyny (polipeptydowy hormon wpływa na przemianę glukozy i kwasów tłuszczowych w wątrobie i mięśniach, pośrednio wpływając na wrażliwość na insulinę). Badania przeprowadzone przez Varady, pokazują, że metody IF w mniejszym stopniu sprzyjają ubytkowi beztłuszczowej masy mięśniowej niż metody polegające na codziennej restrykcji kalorii. Innymi słowy, jeśli na przykład nie trenujemy w weekend, dobrze jest w dni o obniżonej podaży kalorycznej (zakładając jej fluktuację w ciągu tygodnia) przejść na okresowy post, nie jedząc niezmierzonej liczby posiłków w ciągu dnia.

Rozwiązanie 4: Carb cycling

Manipulacja polega na uwzględnieniu trzech różnych dni w tygodniu, którym odpowiada inna podaż węglowodanów w diecie:

  • dzień z wysokim spożyciem węglowodanów – high carb,
  • dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów – moderate carb,
  • dzień z niskim spożyciem węglowodanów – low carb.

Rozłożenie tych dni w tygodniu jest powiązane z planem treningowym. Daje nam to dobrą korelację między leptyną i greliną. W dni z niewielką podażą węglowodanów poziom leptyny (i insuliny) spada, natomiast w dni high carb, kiedy spożywamy ich dużo, pobudzamy do działania leptynę. Dokładny rozkład posiłków przy carb cycling zaproponował już w poprzednich wydaniach magazynu Jakub Mauricz.

Błąd 2: Zbyt duzo sesji cardio lub zbyt duzo sesji samych interwalów

Interwały us. aeroby:

  • nowy bodziec dla organizmu przy treningu interwałowym (szok; wybicie z homeostazy), podczas gdy organizm szybko adaptuje się do aerobów (robiąc tylko i wyłącznie 60–65% HR),
  • nacisk na szybkość, gibkość, sprawność, czego nie możemy uzyskać przy aerobach,
  • szybka poprawa kondycji,
  • oszczędność czasu przy uzyskaniu podobnych lub lepszych efektów,
  • brak insulinooporności.

Cardio a kortyzol

Jednym ze sposobów, w jaki cardio niszczy mięśnie, jest zwiększanie produkcji hormonu kortyzolu. Kortyzol zaczyna być wydzielany już na początku treningu i jego poziom zwiększa się aż do zakończenia treningu.

Badania z 1976 roku opublikowane w „Journal of Applied Physiology” podają dwukrotnie większe stężenie kortyzolu po 30 min treningu (75% intensywności) w porównaniu do stężenia po 10 min treningu.

Im dłużej trwa trening, tym większa jest zawartość kortyzolu i tym wolniej będzie on obniżał się do normalnego poziomu. Staje się to widoczne, kiedy porównamy poziom kortyzolu u wytrzymałościowych sportowców amatorów z poziomem kortyzolu typowym dla populacji. Badania wykazują najwyższy poziom kortyzolu u tych, którzy biegają najdalej i najczęściej.
Badania przeprowadzone w 2011 roku na wytrzy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy