Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Podstawowe wytyczne żywieniowe w sportach drużynowych

0 298

Sporty drużynowe, takie jak: siatkówka, piłka nożna, piłka ręczna czy koszykówka, mają charakter wysiłku interwałowego. Oznacza to zmienną intensywność wysiłku. Piłka siatkowa cechuje się grą fragmentaryczną, toczącą się od gwizdka do zakończenia akcji. W przypadku koszykówki oraz piłki  ręcznej wysiłek jest w większej mierze beztlenowy z uwagi na większą liczbę ostrych zrywów, przyspieszeń, sprintów. W piłce nożnej możemy zaobserwować wysiłek aerobowy – biegi, marsz, ale również beztlenowe sprinty.

O wyniku w każdej z tych dyscyplin sportu decydują akcje o charakterze beztlenowym: krótkie sprinty, wyskoki pionowe, gra jeden na jednego. Wszystkie te dyscypliny wymagają odpowiedniego przygotowania motorycznego, kondycyjnego, siłowego oraz technicznego. Zawodowi sportowcy mają 8–12 jednostek treningowych w tygodniu, które różnią się intensywnością oraz czasem trwania w zależności od okresu startowego. 

Podstawą do ułożenia odpowiedniej diety oraz suplementacji dla danego sportowca jest odpowiednio przeprowadzony wywiad żywieniowy. Na jego podstawie jesteśmy w stanie określić, jaki rodzaj wysiłku przeważa u tej osoby – bramkarz będzie się charakteryzował innym typem wysiłku niż napastnik, podobnie libero vs. atakujący. Kolejną kwestią wartą poruszenia jest samopoczucie oraz cele sportowe danego zawodnika. Podczas wstępnej rozmowy musimy określić słabe punkty sportowca, dolegliwości czy nieprzyjemne objawy. Dobrze przeprowadzony wywiad żywieniowy oraz interpretacja wyników badań pozwoli nam odpowiednio dopasować dietę oraz suplementację. 

Osoby uprawiające sporty drużynowe mają bardzo duże zapotrzebowanie kaloryczne każdego dnia treningowego. Zapotrzebowanie takich osób może sięgać nawet 6000–7000 kcal/dzień. Podczas meczów średni wydatek energetyczny wynosi 800–1200 kcal na każdą godzinę trwania pojedynku. Sportowcy tych dyscyplin zwykle są zaadoptowani do czerpania energii z węglowodanów, dlatego to właśnie te składniki pokarmowe powinny stanowić większość zapotrzebowania. Liczba posiłków oraz ich skład powinien być dopasowany indywidualnie, bo jak wiemy, nawet gracze tej samej drużyny, tej samej pozycji mogą się różnić od siebie diametralnie zapotrzebowaniem. 

Jak powinna wyglądać dieta dla sportowca drużynowego 

Niski stopnień przetworzenia diety, produkty jak najbardziej naturalne, bez zbędnych dodatków – to jest oczywiste. W przypadku sportowców, u których zapotrzebowanie kaloryczne jest naprawdę wysokie, dieta powinna być przede wszystkim gęsta odżywczo. Jedzenie ryżu paczkami i kurczaków na potęgę nie zapewni wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a takie posiłki często otrzymują sportowcy na wyjazdach. Często też ich posiłek pomeczowy, który otrzymują na stołówkach czy w restauracjach, jest znacznie mniejszy niż zapotrzebowanie sportowca po meczu. Takie niedoborowe posiłki będą miały destrukcyjny wpływ na regenerację, samopoczucie oraz wydolność, co jest niezwykle istotne w okresie startowym, gdzie mecz goni kolejny mecz. 

Węglowodany

Bardzo ważne są odpowiednie źródła węglowodanów. Podczas aktywności fizycznej zmniejsza się przepływ krwi w całym układzie pokarmowym, co prowadzi do obniżenia wydzielania kwasu solnego i soku trzustkowego oraz zmniejszenia motoryki żołądka i jelit. Nieprawidłowe trawienie skutkuje nieprzyjemnymi objawami ze strony układu pokarmowego: uczucie dyskomfortu trawiennego, zgagi, ciężkości, pełności i wzdęć po posiłku czy zaparć. Wiele sportowców skarży się ponadto na problemy z cerą, bóle głowy, stawów, które często nie są utożsamiane ze sposobem odżywiania.

Dobrymi źródłami węglowodanów dla sportowców są:

  • zboża: gryka, proso, amarantus, tapioka, maniok, komosa ryżowa, ryż biały i czerwony, często dobrze też tolerowany jest owies, orkisz, żyto (u sportowców bez problemów zdrowotnych), 
  • warzywa, w szczególności skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera,
  • owoce świeże, jak również suszone, 
  • mąki: kasztanowa, kokosowa, ziemniaczana, gryczana, owsiana, jaglana, czasem też orkiszowa, żytnia. 

Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę dyscyplinę, pozycję, na jakiej gra, częstotliwość, intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę, typ budowy danej osoby oraz dopasowana do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie, uwzględniając stan metaboliczny w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia. Dobrze sprawdzą się różne strategie manipulowania węglowodanami w diecie, m.in. carb targeting/carb backloading/carb cycling (o których więcej pisał w poprzednich numerach Jakub Mauricz). Jednak pamiętajmy, że w sportach drużynowych na zawodowym poziomie liczba jednostek treningowych jest bardzo duża, dlatego często te węglowodany są potrzebne w każdym posiłku. 

W związku z bardzo wysoką kalorycznością czasami niezbędne są dodatki produktów, takich jak: miód, dżemy czy nawet żelki bezpośrednio po aktywności w celu podbicia kaloryczności pochodzącej z węglowodanów prostych. Dobrymi źródłami węglowodanów bezpośrednio po treningu będą banany, borówk...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy