Podstawy przygotowania motorycznego w siatkówce – trening w oparciu o analizę dyscypliny

Charakterystyka dyscypliny

Gra w piłkę siatkową ma charakter walki pośredniej, to znaczy bez prawa fizycznego kontaktu z przeciwnikiem. Zawodnicy zajmują kolejno wszystkie pozycje na boisku. Wymaga to od grających dużej wszechstronności oraz pełnej koncentracji psychicznej, tym bardziej że pojedyncze akcje trwają tylko od kilku do kilkunastu sekund. Czas meczu w piłkę siatkową wynosi od około 60 min (w przypadku trzech setów) do około 140 min (pięć setów). Średni czas trwania seta to 27 min. Gra w piłkę siatkową ma charakter przerywany. Kolejno występują fazy aktywne i pasywne. Czas faz aktywnych wynosi średnio 9–10 s (min. – 2,2 s, maks. – 55 s). Przerwy między akcjami trwają zazwyczaj 7–10 s. W grze przewidziane są również przerwy na: zmianę zawodnika (około 10 s), odpoczynek (2 x 30 s dla każdej drużyny w secie), przerwy po ósmym i 16 punkcie zdobytym przez jedną z drużyn, zmianę pól po zakończeniu seta (około 3 min), wycieranie parkietu (kilkanaście sekund). 

O jakim zatem wysiłku mowa  i jaki trening warto by zastosować, aby nasi zawodnicy mogli pracować przez cały mecz na pełnej intensywności? 

Podobnie jak w przypadku koszykówki, niezbędne jest określenie przemian fizjologicznych, które będą podstawą do wskazania rodzaju treningu oraz opisania grup mięśniowych, które będą priorytetowe i dominujące w tej dyscyplinie:

• 90% przemiany fosfagenowe, 
• 10% przemiany glikolityczne, 
• niewielki procent będą stanowiły przemiany tlenowe.
   

Tabela 1. Przykładowy trening – offseason

Trening siłowy	Ćwiczenia	Trening kondycyjny	Trening siatkarski
Trenujemy trzy razy w tygodniu: 2 × FBW, 1 × upper body, 1 × trening specyficzny  na obręcz barkową  Intensywność: 7–10 powtórzeń Objętość: 3–5 serii Krótkie przerwy między powtórzeniami oraz  seriami – na koniec  trening core trwający  około 8–10 minut	Front squat Incline dumbbell bench press Dumbbell step up with  hip flexion  One arm dumbbell row  Split squat Good morning Lunges	Długie wybiegania trwające około 30–40 minut, później dłuższa praca interwałowa – tutaj możemy miksować ze względu na możliwość pojawienia się monotonii w bieganiu przez zawodnika	Nie występuję lub też indywidualnie

 

Tabela 2. Przykładowy trening – późny pre-season (start przed sezonem)

Trening siłowy	Ćwiczenia	Trening kondycyjny	Trening siatkarski
Trenujemy trzy razy w tygodniu: 2 × FBW, 1 × trening specyficzny na obręcz barkową Intensywność: 5–7 powtórzeń przy liftach wielostawowych 8–10 przy ćwiczeniach akcesoryjnych Objętość: 3–4 serii Krótkie przerwy między powtórzeniami oraz seriami – na koniec trening core trwający około 8–10 minut	Jump squat Single arm cable row Military press Push press Bench press Front racked barbell step up Single leg deadlift	Progresywnie przechodzimy z pracy tlenowej w pracę beztlenową – głównie pracujemy na zasadzie interwału, jednak specyficznego – w oparciu o analizę dyscypliny	Treningi drużynowe oraz indywidualne na dużej intensywności

 

Tabela 3. Przykładowy trening – in-season trening (sezon właściwy, obciążenie meczowe)

Trening siłowy	Ćwiczenia	Trening kondycyjny	Trening siatkarski
Trenujemy trzy razy w tygodniu: 2 × FBW, 1 × trening specyficzny na obręcz barkową Intensywność: 4–6 powtórzeń przy liftach wielostawowych 8–10 przy ćwiczeniach akcesoryjnych Objętość: 3–4 serii Przerwy między seriami do pełnego wypoczynku Trening core w wymiarze 6–8 minut	Power clean One arm incline dumbbell bench press Backsquat Chin ups Bulgarian split squat Box to box drop jump Loaded split bonds	Sprinty miksowane z pracą interwałową; pomiędzy meczami również stosujemy trening tlenowy jednak w mniejszym wymiarze	Treningi drużynowe oraz indywidualne specyficzne dla danej zawodniczki

W siatkówce występuje szereg kompleksowych działań techniczno-taktycznych: atak, zagrywka, b...