Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

14 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Podstawy przygotowania motorycznego w siatkówce – trening w oparciu o analizę dyscypliny

0 48

Aby zacząć mówić o obciążeniach treningowych w danej dyscyplinie sportowej, najpierw należy zwrócić uwagę na to, czym się ona charakteryzuje. Jako trenerzy powinniśmy przeprowadzić w pierwszej kolejności dokładną analizę naszej dyscypliny, a następnie przejść do dalszych etapów tworzenia planu dla naszego zawodnika lub całej drużyny.

Charakterystyka dyscypliny

Gra w piłkę siatkową ma charakter walki pośredniej, to znaczy bez prawa fizycznego kontaktu z przeciwnikiem. Zawodnicy zajmują kolejno wszystkie pozycje na boisku. Wymaga to od grających dużej wszechstronności oraz pełnej koncentracji psychicznej, tym bardziej że pojedyncze akcje trwają tylko od kilku do kilkunastu sekund. Czas meczu w piłkę siatkową wynosi od około 60 min (w przypadku trzech setów) do około 140 min (pięć setów). Średni czas trwania seta to 27 min. Gra w piłkę siatkową ma charakter przerywany. Kolejno występują fazy aktywne i pasywne. Czas faz aktywnych wynosi średnio 9–10 s (min. – 2,2 s, maks. – 55 s). Przerwy między akcjami trwają zazwyczaj 7–10 s. W grze przewidziane są również przerwy na: zmianę zawodnika (około 10 s), odpoczynek (2 x 30 s dla każdej drużyny w secie), przerwy po ósmym i 16 punkcie zdobytym przez jedną z drużyn, zmianę pól po zakończeniu seta (około 3 min), wycieranie parkietu (kilkanaście sekund). 

O jakim zatem wysiłku mowa  i jaki trening warto by zastosować, aby nasi zawodnicy mogli pracować przez cały mecz na pełnej intensywności? 

Podobnie jak w przypadku koszykówki, niezbędne jest określenie przemian fizjologicznych, które będą podstawą do wskazania rodzaju treningu oraz opisania grup mięśniowych, które będą priorytetowe i dominujące w tej dyscyplinie:

  • 90% przemiany fosfagenowe, 
  • 10% przemiany glikolityczne, 
  • niewielki procent będą stanowiły przemiany tlenowe.
     
Tabela 1. Przykładowy trening – offseason
Trening siłowy Ćwiczenia Trening kondycyjny Trening siatkarski

Trenujemy trzy razy w tygodniu:

  • 2 × FBW,
  • 1 × upper body,
  • 1 × trening specyficzny 
  • na obręcz barkową 

Intensywność:

  • 7–10 powtórzeń

Objętość:
3–5 serii

Krótkie przerwy między powtórzeniami oraz 
seriami – na koniec 
trening core trwający 
około 8–10 minut

  • Front squat
  • Incline dumbbell
    bench press
  • Dumbbell step up with 
    hip flexion 
  • One arm dumbbell row 
  • Split squat
  • Good morning
  • Lunges 
Długie wybiegania trwające
około 30–40 minut, później
dłuższa praca interwałowa
– tutaj możemy miksować
ze względu na możliwość
pojawienia się monotonii
w bieganiu przez
zawodnika
Nie występuję
lub też indywidualnie 

 


Tabela 2. Przykładowy trening – późny pre-season (start przed sezonem)
Trening siłowy Ćwiczenia Trening kondycyjny Trening siatkarski
Trenujemy trzy razy w tygodniu:
  • 2 × FBW,
  • 1 × trening specyficzny
    na obręcz barkową
Intensywność:
  • 5–7 powtórzeń przy
  • liftach wielostawowych
  • 8–10 przy ćwiczeniach
  • akcesoryjnych
Objętość:
3–4 serii

Krótkie przerwy między
powtórzeniami oraz seriami –
na koniec trening core
trwający około 8–10 minut
  • Jump squat
  • Single arm cable row
  • Military press
  • Push press
  • Bench press
  • Front racked barbell
    step up
  • Single leg deadlift
Progresywnie przechodzimy
z pracy tlenowej w pracę
beztlenową – głównie
pracujemy na zasadzie
interwału, jednak
specyficznego – w oparciu
o analizę dyscypliny
Treningi drużynowe
oraz indywidualne na dużej
intensywności

 

Tabela 3. Przykładowy trening – in-season trening (sezon właściwy, obciążenie meczowe)
Trening siłowy Ćwiczenia Trening kondycyjny Trening siatkarski
Trenujemy trzy razy w tygodniu:
  • 2 × FBW,
  • 1 × trening specyficzny
  • na obręcz barkową

Intensywność:
  • 4–6 powtórzeń przy
  • liftach wielostawowych
  • 8–10 przy ćwiczeniach
  • akcesoryjnych

Objętość:
3–4 serii

Przerwy między seriami
do pełnego wypoczynku
Trening core w wymiarze
6–8 minut
  • Power clean
  • One arm incline
    dumbbell bench press
  • Backsquat
  • Chin ups
  • Bulgarian split squat
  • Box to box drop jump
  • Loaded split bonds
Sprinty miksowane z pracą
interwałową; pomiędzy
meczami również stosujemy
trening tlenowy jednak
w mniejszym wymiarze
Treningi drużynowe oraz
indywidualne specyficzne
dla danej zawodniczki



W siatkówce występuje szereg kompleksowych działań techniczno-taktycznych: atak, zagrywka, b...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy