Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

25 października 2017

NR 1 (Grudzień 2015)

Posty okresowe w dietach sportowców

440

Faktem jest, iż restrykcje kaloryczne, większe przerwy między posiłkami oraz omijanie zagrażających zdrowiu używek sprzyjają usprawnianiu mechanizmów pracy organizmu. Stosowanie postów tymczasowych poprawia wrażliwość insulinową, kontrolę cukru, lipidów, zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, usprawnia działanie szlaków metabolicznych, niszczy raka, pozwala zachować długie telomery, co przekłada się na dłuższe życie.

Restrykcje dietetyczne obecne są w każdej religii oraz każdym zakątku świata. Post jest najstarszą formą pokuty i przygotowania się do świąt, co ma sens zarówno z kulturowego, jak i fizjologicznego punktu widzenia. Postem nazywamy zarówno restrykcje wielotygodniowe, ale także te mniejsze – kilkugodzinne.

Mimo iż posty są niezgodne z dzisiejszymi zaleceniami dietetycznymi, wydają się stać za długowiecznością i doskonałym zdrowiem starszych pokoleń. Faktem jest, iż restrykcje kaloryczne, większe przerwy między posiłkami oraz omijanie zagrażających zdrowiu używek sprzyjają usprawnianiu mechanizmów pracy organizmu. Stosowanie postów tymczasowych poprawia wrażliwość insulinową, kontrolę cukru, lipidów, zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, usprawnia działanie szlaków metabolicznych, niszczy raka, pozwala zachować długie telomery, co przekłada się na dłuższe życie. 

Wiemy, że restrykcje dietetyczne są dobroczynne dla przeciętnego Kowalskiego. Mogą też być z powodzeniem stosowane jako narzędzia w konkretnych sytuacjach w dietach sportowców.

Co to jest Intermittent fasting?

Mimo iż schematów tego modelu żywieniowego jest wiele, to najczęściej przytaczanym jest schemat z 16-godzinnym postem oraz 8-godzinnym oknem żywieniowym. Teoria Intermittent Fasting (dalej zwanej IF) opiera się głównie na usprawnieniu wrażliwości insulinowej przez restrykcje żywieniowe. Tym sposobem wypłukane z glikogenu mięśnie i wątroba radzą sobie lepiej z poposiłkowym cukrem, aminokwasami i tłuszczami krążącymi w krwiobiegu. Gdy pomyślimy o poście w kontekście społecznych zachowań to zauważymy, iż zawsze poprzedza większe wydarzenia, których kulminacyjnym momentem jest uczta – święto. Do tego dłuższy odstęp pomiędzy posiłkami pozwala podczas nieobecności insuliny działać glukagonowi, dzięki czemu organizm może czerpać energię z zapasów – tłuszczu. Posty jako stresory powodują też zwiększenie produkcji HGH, na co zwraca uwagę społeczność internetowych kulturystów. Ja uważam wykorzystanie mocy hormonu wzrostu w ramach fizjologicznych norm, w trakcie głodówki, na rzecz budowy masy za tak zwane broscience i wkładam pod poduszkę.

Od wielkiego Och! do wielkiego Bum i Auć 

Jeszcze jakiś czas temu, mimo braku publikacji na temat wpływu postów na zdrowie i kondycję człowieka, większość trenerów personalnych, jakich znałem, stosowała IF. IF’a przypisywano też większości klientów, bez względu na płeć czy uprawiany sport. Jak można się domyślić, dobroczynne ewolucyjne przystosowanie się do warunków głodu traktowane jako panaceum nie działała na każdego jednakowo.

IF posiada też inną właściwość – jest stresorem. Stresory, tak jak obciążenia treningowe, należy sumować, aby nie spowodować zmęczenia materiału i tąpnięcia formy sportowej. Przestrzegam przed tym, gdyż w trakcie długotrwałych restrykcji aktywowany jest układ podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA), który w końcowym etapie sygnalizacji powoduje produkcję kortyzolu przez korę nadnerczy. Hormon ten jest odpowiedzialny za kontrolę cukru w sytuacji awaryjnej, powodując zwiększoną ilość glukozy we krwi przez przyśpieszenie glukoneogenezy z białek i aminokwasów, jednocześnie blokując mięśnie do jej absorpcji, pozbawiając je wrażliwości insulinowej. Dobrze rozumiecie – organizm w sytuacji chronicznego stresu jest w stanie poświęcić swoje mięśnie, żeby tylko dostarczyć odpowiednią ilość cukru dla mózgu. Zwraca na to uwagę dr Kirk Parsley, emerytowany Marines, który obserwuje powszechne występowanie tego zjawiska u bardzo aktywnych żołnierzy jednostek specjalnych, a także u CrossFiterów. Nadmiar stresu ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym niszczy metabolizm młodych żołnierzy, powodując odwrotną do planowanej rekompozycję ciała.

Hormony glikokortykoidowe, wydzielane przez korę nadnerczy, działają także negatywnie na układ odpornościowy, zmniejszają reaktywność limfocytów, a z czasem doprowadzają nawet do obumierania komórek grasicy, w których są produkowane.
Dużo gorzej w sytuacji restrykcji radzą sobie kobiety – ze względu na wrażliwszy układ hormonalny. Podeprę się tutaj pracą Kumana i Kaura (2013), którzy w trakcie 12-tygodniowych badań na szczurach (w tym czasie zwierzęta straciły ~19% swojej masy) wykazali, że wpływ stresu na układ hormonalny samic był dużo większy niż u samców. Już po 15 dniach głodówki zaburzono system reprodukcyjny badanych samic. W ten sam sposób działa nasz ludzki system reprodukcyjny. Na długoterminowe braki pożywienia reagujemy bezpłodnością – to ewolucyjna metoda na przetrwanie. Brak miesiączki może cieszyć wiele młodych pań, niestety do czasu. Pamiętając, że hormony kontrolujące cykle menstruacyjne, takie jak estrogen, mają wiele zadań, musimy się liczyć ze skutkami ich zaburzeń, takimi jak:

  •     zaburzenia koncentracji, 
  •     zmiany nastroju, 
  •     problemy z regeneracją potreningową, z trawieniem, 
  •     demineralizacja tkanki kostnej itp. 

Mężczyźni, mimo że bardziej odporni na stres, w skrajnych przypadkach mogą spodziewać się:

  •     spadku libido,
  •     problemów ze snem,
  •     spadku tkanki mięśniowej,
  •     wzrostu tkanki tłuszczowej,
  •     słabej kontroli cukru oraz lipidów.

Przeglądając literaturę na temat postów u sportowców, nie sposób nie zwrócić uwagi na badania Bouhlel’a przeprowadzone na rugbystach wyznania muzułmańskiego w trakcie okresu ramadanu (tradycyjnego postu religijnego z restrykcją obejmującą okres świecenia słońca). W trakcie miesiąca wymagającego postu obejmującego jedzenie i wodę sportowcy stracili jedynie na tkance tłuszczowej. Należałoby się tylko zastanowić, czy badani byli narażeni na wymienione przeze mnie wcześniej inne warunki stresowe, czy kulturowo nauczeni byli spożywania całego swojego zapotrzebowania żywieniowego jedynie w dwóch posiłkach i czy pokuta religijna nie miała na nich delikatnego wpływu fizjologicznego (cierpię w konkretnym celu i oczekuję efektów). 

Rekompozycja ciała 

Trzeba podkreślić, że nie ma żadnych wiarygodnych, kontrolowanych badań wykazujących większą skuteczność diet z mniejszymi posiłkami, np. co 2–3 godziny, nad tymi z dłuższymi okresami przerwy...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy