Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Prilepin, Poliquin i Tuchscherer
– konstrukcja jednostki treningowej

764

Każda trenująca osoba zna najpopularniejszy na świecie schemat: 8–12 powtórzeń na masę, 15+ na rzeźbę i < 5 na siłę. Kiedy zaczynałem trenować, zastanawiało mnie, w jaki sposób to magiczne działanie może odpowiadać  za wzmacnianie określonej cechy motorycznej. Jeżeli zrobię 12 serii wyciskania po 4 powtórzenia każda, zamiast 4 serii na 12 powtórzeniach, czy efekt będzie ten sam? Na ile jest to mit? Przyjrzyjmy się, co na ten temat mówi nauka.

Lista zagadnień, które mają wpływ na konstrukcję optymalnej pod danym kątem jednostki treningowej dla danej osoby jest w rzeczywistości o wiele dłuższa. Znane wszystkim wytyczne dotyczące liczby powtórzeń w serii to tylko wierzchołek góry lodowej. Oto one:

POLECAMY

  • ciężar (intensywność treningowa, do niego odwołują się zalecenia liczby powtórzeń i zagadnienie RPE),
  • liczba serii danym ciężarem (jedna seria robocza to nie zawsze optymalne rozwiązanie),
  • proporcje typów włókien mięśniowych danego zawodnika,
  • liczba ćwiczeń w ciągu jednostki treningowej,
  • płeć (dla dowolnego % ciężaru maksymalnego – kobieta będzie w stanie wykonać więcej powtórzeń niż mężczyzna; z racji istnienia odwrotnej proporcji pomiędzy liczbą serii i powtórzeń kobiety powinny wykonywać mniej serii na danym % CM niż mężczyźni, będą w stanie wykonać więcej powtórzeń, stymulacja będzie wtedy identyczna; niestety, większość literatury związanej z treningiem siłowym odnosi się do mężczyzn; często budując plan dla kobiety, zaczynam od budowania rozpiski jak dla mężczyzny; następnie nanoszę poprawki według tej zasady, potem wystarczy obserwować reakcję na trening i wprowadzać dalsze korekty),
  • staż treningowy,
  • odżywianie zawodnika i higiena życia (regeneracja jest kluczowa).

Celem tego artykułu jest zwiększenie świadomości, na jakiej zasadzie budowane są treningi. W kolejnych numerach zajmiemy się jak tymi wszystkimi zmiennymi rotować w dłuższym okresie czasu, by osiągać optymalny progres. Czy to siłowy, czy też sylwetkowy.

Procent ciężaru maksymalnego

Dobór ciężaru będącego określonym procentem ciężaru maksymalnego dla danego zawodnika będzie warunkować to, pod jakim naprężeniem znajdzie się mięsień. To właśnie naprężenie jest kluczowym aspektem decydującym o rozwoju siły lub hipertrofii mięśniowej. Charles Poliquin podsumowuje te parametry w swojej tabeli z 1991 r. (Tabela 1)

 

TABELA 1 (Poliquin, 1991)

Relacja pomiędzy maksymalną liczbą powtórzeń, intensywnością i efektem treningowym

Maksymalna liczba powtórzeń danym % CM

% CM

Efekt treningowy

1 100

Siła relatywna zwiększana poprzez stymulację układu nerwowego

2 94,3
3 90,6
4 88,1
5 85,6
6 83,1

Optymalny kompromis pomiędzy siłą maksymalną a hipertrofią


 

7 80,7
8 78,6
9 76,5

Największy stopień hipetrofii. Zwiększanie się 
masy mięśniowej prowadzi do wzrostu siły maksymalnej

10 74,4
11 72,3
12 70,3
13 68,8

Mniejsze efekty hipetrtroficzne. Wytrzymałość siłowa

14 67,5
15 66,2
16 65,0
17 63,8
18 62,7
19 61,6
20 60,6

 

Dobór liczby powtórzeń będzie warunkować dalsze zmienne treningowe, takie jak: liczba serii, prędkość sztangi, przerwy między seriami, a nawet dobór ćwiczeń.

Czy zawodnik sportów sylwetkowych powinien trenować na wysokim % CM? To często zadawane pytanie. Odpowiedź brzmi: tak. Trening nastawiony na siłę mięśniową to jedyna szansa na rozwój włókien szybkokurczliwych typu IIb, które posiadają ogromny potencjał do wzrostu. Dodatkowo, jeżeli zawodnik rozwinie siłę, będzie w stanie pracować na większych ciężarach w przedziałach stricte hipertroficznych. Który z zawodników podda swoje mięśnie większemu bodźcowi do wzrostu? Ten, który wykona 4 serie po 12 powtórzeń wyciskania na 100 kg, czy ten, który wykona tę samą ilość ruchu na 150 kg?

Plany treningowe oparte na procentach kontra plany oparte na liczbie powtórzeń

W poprzednich numerach „Body Challenge” pisałem szerzej o planach opartych na progresji % CM z treningu na trening. W jednym z artykułów, w którym opisywana była progresja sprzężona, zwracałem także uwagę na kilka wad związanych z taką metodą. Podstawowym problemem jest kondycja zawodnika w danym dniu. Wystarczy się nie wyspać, nie dojeść i zakładany trening na 90% CM może okazać się zbyt ciężki.

Z drugiej strony, konstrukcja programu na liczbie serii i powtórzeń w danym treningu wymaga od zawodnika dobrej znajomości swojego ciała. Upraszczając, procentów używam z zawodnikami początkującymi lub nigdy nietrenującymi stricte siłowo. Przechodząc na drugą metodę, muszę być pewny, że dana osoba da z siebie wszystko na każdym treningu i umiejętnie dobierze dla siebie ciężar, będzie w stanie robić postępy z treningu na trening.

To właśnie progresywne przeładowanie treningowe jest najważniejszym czynnikiem warunkującym progres. Najważniejszą rolą trenera jest poznać zawodnika i stworzyć taki plan, aby wymóc ciągły rozwój swojego zawodnika. W praktyce oznacza to, że często rotuję strategiami procentowymi i powtórzeniowymi, a czasami nawet używam obydwóch w jednym treningu.

Dużym utrudnieniem w konstrukcji planu opartego na % CM jest indywidualna kompozycja włókien mięśniowych. Poliquin oraz Leger pokusili się o ciekawą metaanalizę, która przedstawiona jest w tabeli 2.

 

TABELA 2 (Poliquin & Leger, 1991)

% CM, z którym zawodnik był w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń według różnych autorów

Liczba powtórzeń

% CM

61–78,9

100 - 100
2

94–97,4

3

90–94,9

4

86–92,7

5

82–89,8

6

78–87,6

7

74–85,5

8

70–83,3

9

65–81,1

10

61–78,9

Badania: Landers, 1986; McDonagh & Davies, 1984; 
Rhoades & Wescott, 1987; Berger in Viel et al., 1984; Witt, 1984; 
Feser, 1977; Anderson & Harring (1977); in Sale & MacDougall, 1981; 
Kennedy, 1980

 

Na kompozycję włókien składają się genetyka oraz dotychczasowy sposób treningu. Dokładnie stwierdzić ją można dzięki biopsji danego mięśnia. Jest to metoda raczej trudno dostępna i bolesna. Arthur Jones proponuje metodę prostszą. Aby stwierdzić – przykładowo – proporcję włókien mięśniowych bicepsa dla danego zawodnika, polecamy mu wykonać serię na 80% CM do upadku mięśniowego. Jeżeli wynik będzie bliższy 5 powtórzeniom – mamy do czynienia z przewagą włókien szybkokurczliwych, wynik bliższy 10 powtórzeniom – przewaga włókien wolnokruczliwych. Podobne zależności znajdziemy we wcześniej wspomnianej metaanalizie.

Przedziały dla hipertrofii oraz siły relatywnej

Pozostaje nam wyjaśnienie kwestii, ile do tego programu należy dobrać serii roboczych? Pod terminem „seria robocza” rozumiem liczbę serii na jednym określonym ciężarze, nie wliczając w to serii rozgrzewkowych. Jedna seria to kilka wykonanych zaraz po sobie powtórzeń w danym ćwiczeniu. Superseria, czyli wykonanie dwóch ćwiczeń bez przerwy po sobie, to w rzeczywistości dwie serie. Seria łączona, czyli np. drop set, to nadal jedna seria.

Istnieje wiele szkół. Plany treningowe oparte o filozofię Doriana Yatesa zakładają mało serii, wysoką intensywność. Przeciwne założenia prezentuje np. Arnold Schwa...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy