Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

14 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Produkty mleczne w diecie sportowca

52

Mleko i przetwory mleczne to ważna grupa produktów spożywczych wykorzystywana w żywieniu sportowców. Sprawdzą się podczas odbudowy zniszczo- nych włókien mięśniowych, nawodnią organizm po treningu oraz wzmocnią kości.

Grupa produktów żywieniowych, których bazą jest mleko, różni się między sobą wartością odżywczą i energetyczną. Najmniej kaloryczne i ubogie w tłuszcze jest mleko, chude sery twarogowe i beztłuszczowe napoje mleczne. Na drugim końcu skali znajdują się np. sery żółte i topione, które choć kaloryczne, to są bogate w witaminy A,D, E, K oraz minerały m.in. chrom, cynk i fosfor, a badania wykazują, że odpowiednio konsumowane sery mogą być stosowane w odchudzaniu. Inną grupą są produkty fermentowane, powstałe z mleka poddanego procesowi fermentacji laktozy (cukru mlecznego) przez konkretne mikroorganizmy, który to proces ostatecznie zmniejsza jej zawartość i ułatwia trawienie oraz obniża pH mleka, powodując jego koagulację. Brak odpowiedniej ilości laktazy, enzymu trawiącego cukier mleczny, jest przyczyną nietolerancji mleka i jego przetworów. Produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry i maślanki zawierają nawet o 20% mniej laktozy, przez co są łatwiej trawione. Na dodatek dzięki nim do organizmu wprowadzana jest laktaza bakteryjna, która wspomaga trawienie laktozy w przewodzie pokarmowym.

POLECAMY

Wzmocnienie kości

Wśród substancji nieorganicznych występujących w produktach mlecznych i niezbędnych do prawidłowego działania organizmu są potas, sód, fosfor, magnez i znajdujący się w największym stężeniu wapń. Ten ostatni zmagazynowany jest prawie w 99% w kościach i zębach, dla których stanowi główny budulec. Zapobiega on również skurczom mięśni, niezbędny jest do prawidłowego wzrastania i rozwoju, inicjuje skurcz włókien szybkokurczliwych, a zmiany jego stężenia inicjują wydzielanie lub zwiększenie stężenia hormonów wydzielanych przez tarczycę – kalcytoniny i parathormonu. 

Aktualne rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia zalecają dzieciom i młodzieży spożywanie nawet jednego litra mleka dziennie lub zastąpienie tej objętości innymi produktami mlecznymi. W przypadku dorosłych mowa jest o dwóch szklankach mleka dziennie, co ma zabezpieczyć zapotrzebowanie na wapń w 60%. 

Nie ma jak dotąd badań naukowych, które potwierdziłyby doniesienia o tym, że spożywanie mleka jest przyczyną odwapnienia kości, szybszej osteoporozy.

Udokumentowano za to wielokrotnie, że dzieci i młodzież, które spożywały codziennie rekomendowaną dawkę produktów mlecznych, w dorosłym wieku wykazywały większą mineralną gęstość kości i większą ochronę przed osteoporozą niż grupy placebo. Dlatego też nabiał znajduje się na trzecim miejscu produktów zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla wszystkich grup wiekowych. Zalecane spożycie wapnia wynosi maksymalnie 1300 mg dziennie i zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej. Najbogatszym źródłem wapnia w diecie są mleko odtłuszczone w proszku, sery żółte, feta, sardynki, jogurty i inne produkty mleczne, w tym dwuprocentowe mleko. Właśnie ta zawartość tłuszczu to najlepszy wybór ze względu na najwyższą biodostępność i przyswajalność, na którą wpływa obecność laktozy. 

Prawidłowe trawienie i odporność

Fermentowane produkty mleczne posiadają również inne cenne składniki, którymi są żywe kultury bakterii m.in. Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus acidophilus. Jogurty, kefiry i maślanki oprócz delikatnego i orzeźwiającego smaku zawierają w sobie naturalne substancje antybakteryjne hamujące rozwój bakterii gnilnych w przewodzie pokarmowym, są bogatym źródłem lecytyny i witamin z grupy B. Te z dodatkiem prozdrowotnych bakterii przyspieszają też trawienie i perystaltykę jelit, wzmacniają system immunologiczny (zwiększają m.in. produkcje interferonów – białek antywirusowych), działają przeciwstawnie do Helicobacter pylori, a także pozwalają chronić równowagę bakteryjną w przewodzie pokarmowym przy stresie lub niewłaściwej diecie. Napoje tzw. trzeciej generacji zawierają w sobie zarówno probiotyki –
zdrowe bakterie, jak również prebiotyki, czyli pożywki dla owych drobnoustrojów i nazywane są synbiotykami. Zalecane są przede wszystkim w celu przywrócenia naturalnego składu flory bakteryjnej jelit i jej odżywieniu. Dodatkowo produkty fermentowane, ze względu na mniejszą zawartość laktozy, polecane są osobom z nietolerancją tego cukru, co może wspierać etapowo proces leczenia. Przy większych dolegliwościach zaleca się spożywanie u takich osób enzymu laktazy w postaci suplementu diety i zamianę tradycyjnych produktów na produkty bezlaktozowe, np. mleko bez laktozy.

Sportowcy

U osób aktywnych fizycznie mleko i jego przetwory znajdują zastosowanie przede wszystkim we wsparciu odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych po treningu, odpowiednim nawodnieniu po wysiłku i rozbudowie beztłuszczowej masy ciała. Te właściwości zawdzięczamy głównie zawartości dwóch rodzajów białek: kazeiny i białek serwatkowych. Mleko wspiera również resyntezę glikogenu i znajduje się w czołówce produktów nawadniających rekomendowanych do spożycia po treningu. Produkty fermentowane wykazują też wysoką skuteczność w zmniejszaniu stanów zapalnych, przy czym wyjątek stanowią tu osoby z alergią na białko mleka krowiego.

Piśmiennictwo

  1. Leighton Ch., Milk and dairy: the art of recovery after sport – processing, The Dairy Mail, Volume 24 Number 10, Oct 2017, p. 118–121.
  2. JIA Fu-chi;HU Wen-wen;CUI Ba-ter;ZHAI Feng-ming;LI Shi-guang;School of Physical Education, Shijiazhuang University; Correlation Analysis on Bone Density and Body Composition of Primary School Students with Dairy Food and Exercise, 2018.
  3. Zingone F., Bucci C., Lovino P., Ciacci C., Consumption of milk and dairy products: Facts and figures, Nutrition Volume 33, January 2017, Pages 322–325. 

Przypisy