Grupa produktów żywieniowych, których bazą jest mleko, różni się między sobą wartością odżywczą i energetyczną. Najmniej kaloryczne i ubogie w tłuszcze jest mleko, chude sery twarogowe i beztłuszczowe napoje mleczne. Na drugim końcu skali znajdują się np. sery żółte i topione, które choć kaloryczne, to są bogate w witaminy A,D, E, K oraz minerały m.in. chrom, cynk i fosfor, a badania wykazują, że odpowiednio konsumowane sery mogą być stosowane w odchudzaniu. Inną grupą są produkty fermentowane, powstałe z mleka poddanego procesowi fermentacji laktozy (cukru mlecznego) przez konkretne mikroorganizmy, który to proces ostatecznie zmniejsza jej zawartość i ułatwia trawienie oraz obniża pH mleka, powodując jego koagulację. Brak odpowiedniej ilości laktazy, enzymu trawiącego cukier mleczny, jest przyczyną nietolerancji mleka i jego przetworów. Produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry i maślanki zawierają nawet o 20% mniej laktozy, przez co są łatwiej trawione. Na dodatek dzięki nim do organizmu wprowadzana jest laktaza bakteryjna, która wspomaga trawienie laktozy w przewodzie pokarmowym.
Wzmocnienie kości
Wśród substancji nieorganicznych występujących w produktach mlecznych i niezbędnych do prawidłowego działania organizmu są potas, sód, fosfor, magnez i znajdujący się w największym stężeniu wapń. Ten ostatni zmagazynowany jest prawie w 99% w kościach i zębach, dla których stanowi główny budulec. Zapobiega on również skurczom mięśni, niezbędny jest do prawidłowego wzrastania i rozwoju, inicjuje skurcz włókien szybkokurczliwych, a zmiany jego stężenia inicjują wydzielanie lub zwiększenie stężenia hormonów wydzielanych przez tarczycę – kalcytoniny i parathormonu.
Aktualne rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia zalecają dzieciom i młodzieży spożywanie nawet jednego litra mleka dziennie lub zastąpienie tej objętości innymi produktami mlecznymi. W przypadku dorosłych mowa jest o dwóch szklankach mleka dziennie, co ma zabezpieczyć zapotrzebowanie na wapń w 60%.
Nie ma jak dotąd badań naukowych, które potwierdziłyby doniesienia o tym, że spożywanie mleka jest przyczyną odwapnienia kości, szybszej osteoporozy.
Udokumentowano za to wielokrotnie, że dzieci i młodzież, które spożywały codziennie rekomendowaną dawkę produktów mlecznych, w dorosłym wieku wykazywały większą mineralną gęstość kości i większą ochronę przed osteoporozą niż grupy placebo. Dlatego też nabiał znajduje się na trzecim miejscu produktów zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla wszystkich grup wiekowych. Zalecane spożycie wapnia wynosi maksymalnie 1300 mg dziennie i zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej. Najbogatszym źródłem wapnia w diecie są mleko odtłuszczone w proszku, sery żółte, feta, sardynki, jogurty i inne produkty mleczne, w tym dwuprocentowe mleko. Właśnie ta zawartość tłuszczu to najlepszy wybór ze względu na najwyższą biodostępność i przyswajalność, na którą wpływa obecność laktozy.
Prawidłowe trawienie i odporność
Fermentowane produkty mleczne posiadają również inne cenne składniki, którymi są żywe kultury bakterii m.in. Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus acidophilus. Jogurty, kefiry i maślanki oprócz delikatnego i orzeźwiającego smaku zawierają w sobie naturalne substancje antybakteryjne hamujące rozwój bakterii gnilnych w przewodzie pokarmowym, są bogatym źródłem lecytyny i witamin z grupy B. Te z dodatkiem prozdrowotnych bakterii przyspieszają też trawienie i perystaltykę jelit, wzmacniają system immunologiczny (zwiększają m.in. produkcje interferonów – białek antywirusowych), działają przeciwstawnie do Helicobacter pylori, a także pozwalają chronić równowagę bakteryjną w przewodzie pokarmowym przy stresie lub niewłaściwej diecie. Napoje tzw. trzeciej generacji zawierają w sobie zarówno probiotyki –
zdrowe bakterie, jak również prebiotyki, czyli pożywki dla owych drobnoustrojów i nazywane są synbiotykami. Zalecane są przede wszystkim w celu przywrócenia naturalnego składu flory bakteryjnej jelit i jej odżywieniu. Dodatkowo produkty fermentowane, ze względu na mniejszą zawartość laktozy, polecane są osobom z nietolerancją tego cukru, co może wspierać etapowo proces leczenia. Przy większych dolegliwościach zaleca się spożywanie u takich osób enzymu laktazy w postaci suplementu diety i zamianę tradycyjnych produktów na produkty bezlaktozowe, np. mleko bez laktozy.
Sportowcy
U osób aktywnych fizycznie mleko i jego przetwory znajdują zastosowanie przede wszystkim we wsparciu odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych po treningu, odpowiednim nawodnieniu po wysiłku i rozbudowie beztłuszczowej masy ciała. Te właściwości zawdzięczamy głównie zawartości dwóch rodzajów białek: kazeiny i białek serwatkowych. Mleko wspiera również resyntezę glikogenu i znajduje się w czołówce produktów nawadniających rekomendowanych do spożycia po treningu. Produkty fermentowane wykazują też wysoką skuteczność w zmniejszaniu stanów zapalnych, przy czym wyjątek stanowią tu osoby z alergią na białko mleka krowiego.
Piśmiennictwo
- Leighton Ch., Milk and dairy: the art of recovery after sport – processing, The Dairy Mail, Volume 24 Number 10, Oct 2017, p. 118–121.
- JIA Fu-chi;HU Wen-wen;CUI Ba-ter;ZHAI Feng-ming;LI Shi-guang;School of Physical Education, Shijiazhuang University; Correlation Analysis on Bone Density and Body Composition of Primary School Students with Dairy Food and Exercise, 2018.
- Zingone F., Bucci C., Lovino P., Ciacci C., Consumption of milk and dairy products: Facts and figures, Nutrition Volume 33, January 2017, Pages 322–325.
