Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

20 października 2017

NR 8 (Luty 2017)

Programowanie treningowe

0 430

Programowanie – zwrot nierzadko napawający lękiem zarówno instruktorów, osoby ćwiczące, jak i samych trenerów. Koncepcję, jakoby sposób ułożenia planu treningowego miał całkowicie determinować potencjalne korzyści (lub ich brak), zdaje się okalać powodująca zmieszanie tajemnicza mgła niepewności. Wszyscy ewidentnie obawiamy się trwonić cenny czas przeznaczony na pobyt w boxie czy regularnej siłowni  – naturalnie czujemy, że istotne jest dla nas osiągnięcie wyłącznie optymalnych rezultatów.

Bilans włożonego czasu, energii oraz prób i błędów podejmowanych w celu ustalenia najlepszego planu oraz pozwalających zrealizować go metod treningowych wydaje się śmieszny.

Przyjmijmy następującą, prostą koncepcję wyrażoną przez równanie: „Ćwiczenia/aktywność fizyczna = dobro”. 

 

Dobry plan cechuje płynna możliwość modyfikacji, która pozwala wprowadzać niezbędne zmiany na podstawie naszej ogólnej kondycji psychofizycznej danego dnia.

 

Następnie po długich latach badań naukowych zacznijmy troszczyć się i przejmować zagadnieniami: „Czy dzisiaj, czwartego dnia, w trzecim tygodniu mojego 12-tygodniowego planu, podczas trzyletniego makrocyklu czy aby na pewno wykonałem wystarczającą liczbę ruchów w płaszczyźnie poprzecznej, pracując na 85% swojego 1RM (ang. One-repetition maximum)”. 

Zdezorientowani? Cóż… 

Rzecz w tym, że przeprowadzono naprawdę przyzwoitą, rzetelną liczbę badań naukowych popierających te założenia, więc teoretycznie ma to sens. 

Jakkolwiek, według mnie, główne kwestie doyczące skomplikowanego programowania osadzają się na dwóch następujących problemach: 

  • realność sytuacji – czyli rzeczywiste zapotrzebowanie,
  • komu znów ma to służyć? 

W świecie swobodnie wałęsających się jednorożców i motyli całujących dziecięce twarze być może tego typu wymyślne, zawiłe konstrukcje okazałyby się sensowne. Niemniej jednak żyjemy w świecie delikatnie odmiennym, dodatkowo funkcjonujemy w różnych środowiskach; domowym – gdzie przychodzi nam mierzyć się z różnicą poglądową żony, a i zdarza się, że drogie dzieci nie po zwalają przez całą noc zmrużyć oka; zawodowym – gdzie przyjmujemy na klatę stres związany ze środowiskiem pracy; towarzyskim – gdzie zdarza się fantastycznie upodlić przez weekend czy najzwyczajniej w świecie nie zaznać komfortu higieny snu dnia poprzedniego. 

Cokolwiek by to nie było, czasami po pierwsze – bywa ciężko konsekwentnie zachować niezmienną spójność, po drugie – jako gatunek ludzki – nasze zachowanie nie jest absolutnie w precyzyjny sposób linearne.

Próby wymuszenia określonej liczby powtórzeń/serii, tudzież pozbawione sensu forsowanie aktywności motorycznej w danym zakresie w dniu, w którym prawdopodobnie należałoby odpuścić, jest niczym innym, jak tylko kreatywnym sposobem na wyrządzenie sobie krzywdy. W Stanach mówimy: Don’t force square pegs into round holes (polski odpowiednik: „pasować jak pięść do nosa czy świni siodło”). Wykorzystuj dni, w których jesteś w dobrej kondycji, i nigdy nie wystawiaj swojego szczęścia na próbę, gdy nie jesteś w pełni sił.  Zdecydowana większość szanowanych, powszechnie znanych i lubianych na świecie programów treningowych skupia się wokół twardo dookreślonych, wyspecjalizowanych rodzajów aktywności fizycznej, takich jak trójbój siłowy/dwubój olimpijski czy gimnastyka. Porażką w naszym  rozumowaniu jest częste pomijanie kwestii kluczowej, mianowicie: zapominamy, że owe programy są nastawione na pracę z zawodowcami, w tych właśnie konkretnych dyscyplinach sportowych. 

 

PLAN TRENINGOWY

Nasz układ nerwowy preferuje częstotliwość nad intensywność. Skoncentruj się na funkcjonalnych treningach przekrojowych (ang. full body workouts), podczas każdej sesji angażując wszystkie główne wzorce motoryczne: 

  • upper push – wypychanie z użyciem górnej części ciała, 
  • upper pull – przyciąganie z użyciem górnej części ciała, 
  • lower push – wypychanie z użyciem dolnej połowy ciała, 
  • lower pull – przyciąganie z użyciem dolnej połowy ciała.

 

Wykonaj set składający się z poniższych ćwiczeń,
w 2–6 seriach (do 80% swojego maksimum)

  • 3–8 × Press (wyciskanie – ang. military     press/push press), 
  • 3–8 × Row (wiosłowanie), 
  • 3–8 × Squat (przysiad przedni lub w chwycie kielichowym – ang. front squat/goblet squat). 

Następnie połącz w ten sposób swingi (wymachy odważnikiem) i planki (lub pompki) w 2–5 seriach.


 

O ile dobrze pamiętam, znakomita większość z nas po prostu stara się czuć lepiej, wyglądać lepiej, a co za tym idzie – funkcjonować lepiej, poprawiając swoją ogólną kondycję. Nie wiem, jak jest u Was, ale mi nie płacą za kolejne podniesione kilogramy w martwym ciągu. Przedmiotem dyskusji jest tutaj fakt, że możemy zaprzepaścić nasz cel nadrzędny (którym jest polepszenie stanu zdrowia poprzez poprawę sprawności fizycznej) na rzecz wartości drugorzędnej – podnoszenia większej liczby kilogramów. Zdaję sobie doskonale sprawę, jak wszyscy kochamy mierzyć i porównywać różne rzeczy, a w tym przypadku jest to akurat bardzo efektywny wyznacznik – ale proszę nie zapominajmy na wstępie, dlaczego w pierwszej kolejności trenujemy i dźwigamy to całe żelastwo. 

Sportowcy profesjonalni z uwagi na to, że dana aktywność fizyczna stanowi ich zawód, przez cały czas poświęcają czy wręcz składają w ofierze swoje zdrowie dla poprawienia wydajności i uzyskania lepszych rezultatów końcowych – robią tak, ponieważ płacą im za to. Jeżeli za podnoszenie kolejnych kilogramów nie spotyka Cię wymierna gratyfikacja finansowa, może miałbyś ochotę przemyśleć raz jeszcze sens stosowania programu zbudowanego pod kątem osób, którym jednak za to płacą. 

Bądź elastyczny. W dniu, w którym czujesz się mocny, dorzuć trochę kilogramów. W dniu, w którym nie czujesz się w pełn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy