Programy Sheiko

Można mówić o lepszym przygotowaniu zawodników z Rosji w porównaniu do innych krajów (nie odnoszę się w niniejszym artykule do kwestii dopingu i kontroli antydopingowej). Nie mówię, że jest to idealny plan treningowy, bo takie nie istnieją. Jednakże dziedzictwo rosyjskich dwuboistów i trójboistów dało nam bazę danych, która może służyć do określenia dozy objętości, intensywności i częstości potrzebnej do wytrenowania zawodnika klasy światowej. W artykule postaram się przybliżyć podstawy, jakie rządzą w planowaniu treningów według Borisa Sheiko.

Dla kogo jest ten trening?

Wspomniałem na początku o wielkich sukcesach narodowej drużyny Rosji w trójboju oraz dwuboju siłowym. Jeśli miałbym wypunktować cechy  treningów Sheiko, są to:

• trzy-cztery jednostki treningowe w tygodniu, w zależności od stopnia zaawansowania, 
• we wszystkich treningach wykonujemy dwa z trzech głównych bojów lub ich wariacje (przykład: przysiad z gumami oporowymi, wyciskanie leżąc z łańcuchami, wyciskanie z podłogi, martwy ciąg z podwyższenia),
• wyciskanie leżąc lub jego wariacja wykonywana jest na każdej jednostce treningowej,
• przez większość mezocykli napisanych przez Borisa Sheiko bój wykonywany jest dwa razy na jednostce treningowej lub dzielimy ją na poranną oraz popołudniową.

Boris Sheiko sam komentuje tworzenie planów treningowych w następujący sposób:
Każdy plan, nawet idealnie zaplanowany dla grupy sportowców i napisany przez wysoko uznanego trenera, musi być dostosowany podczas treningów. Wynika to z faktu, że zawodnicy znajdują się w różnych realiach psychologicznych i fizjologicznych, a zatem będą mieli różne reakcje na obciążenie, różne możliwości odtwarzania ruchu pomiędzy treningami i popełniali różne błędy techniczne w wykonywaniu ćwiczeń.

Większość osób, która uważa, że trenuje metodyką Borisa Sheiko, jest w błędzie. Dzieje się tak dlatego, że gotowy szablon krążący w internecie nie jest w stu procentach tym, o czym mówi sam autor. Sheiko opisuje sytuację, gdzie można zauważyć różne grupy osób korzystających z „gotowców”:

• mocny zawodnik ze złą techniką,
• słaby zawodnik z dobrą techniką,
• mocny zawodnik z dobrą techniką,
• słaby zawodnik ze złą techniką.

Pierwsza grupa jest obecnie najczęstszym użytkownikiem szablonów Sheiko. Większość osób z tej grupy ma spore doświadczenie treningowe, nie będąc formalnie studentami Borisa, trenując samemu na siłowni i zdobywając większość informacji z internetu.

Uniwersalne szablony, które możemy znaleźć w internecie, będą przydatnymi planami dla zawodników, którzy mają dobrą bazę wytrzymałościową, a jednocześnie popełniają typowe błędy w głównych bojach, będą w pełni korzystać z uniwersalnych programów w formie pisemnej.

Jeszcze raz przytoczę, jak Boris Sheiko podchodzi do programowania treningowego:

Każdy zaplanowany tydzień jest analizowany dwa razy. 

Za pierwszym razem  analizuję napisany program według objętości i intensywności, zgodnie z poprzednimi tygodniami. Drugi raz w dalszej części analizuję, co faktycznie wydarzyło się podczas tego tygodnia treningowego. Jeśli zawodnik nie ukończył całego programu tygodniowego, biorę to pod uwagę przy planowaniu następnego tygodnia. Mogę – 
na przykład – dokonać korekty w górę lub w dół do wielkości lub intensywności.

Kiedy piszę poszczególne programy, kluczowym aspektem jest kontakt trenera i zawodnika. Ze względu na to, że zawodnik nie może być w jak najlepszym stanie przez cały rok, wybieramy dla niego 1–2 najważniejsze zawody. Następnie wszystkie treningi są planowane w związku z faktem, że dwa razy w roku zawodnik musi osiągnąć swoją maksy-
malną siłę.

Ogromne znaczenie ma także sprzęt do ćwiczeń dostępny na siłowni. Muszę wiedzieć, czy ma dostęp do łańcuchów, gum, desek, skrzyń, jak różnorodne są maszyny. Będą one wpływać na rozwój siły w poszczególnych partiach boju.

Wszystkie powyższe zagadnienia uświadamiają nam, że nie ma uniwersalnych programów dla wszystkich. Oznacza to, że moje uniwersalne programy powinny być traktowane jako punkt wyjścia i należy dodawać poprawki dla siebie z powodu własnych możliwości i okoliczności.

Każdy, kto odkryje, że ma różne potrzeby, skorzysta z wprowadzenia odpowiednich zmian w programie, zgodnie z własnymi mocnymi i słabymi stronami odniesie niewątpliwie sukces. Jak widać, Święty Graal treningu siłowego nie istnieje.

Trening to proces, w którym ciało i umysł jest poddawane nieustannemu stresowi (trening) o różnej objętości oraz intensywności. Adaptacja jest kluczowym czynnikiem do spełnienia założeń treningowych. Niezdolność przystosowania się do narzuconego środowiska skutkuje brakiem adaptacji, a co za tym idzie – zerowym progresem w poczynaniach sportowca. Możemy wspomnieć tutaj o monitorowaniu poziomu zmęczenia (fatigue), szokowym przeciążeniu (overreaching) lub nawet przetrenowaniu (overtraining). W takich warunkach sportowiec traci zdolność do osiągania jakichkolwiek, nawet najmniejszych, celów treningowych.

Według Tudora Bompy poprawa sprawności sportowej jest możliwa, gdy zawodnik śledzi następującą kolejność zdarzeń:

zwiększanie bodźca (obciążenia treningowe) - adaptacja - poprawa sprawności

Jeśli obciążenie pozostaje zawsze na tym samym poziomie, adaptacja zachodzi w początkowym etapie treningu, po czym następuje okres zastoju bez jakiejkolwiek dalszej poprawy

niedostatek bodźca - zastój - brak poprawy

Jeśli bodziec jest nadmiernie wysoki lub nazbyt zmienny, wówczas sportowiec może nie być zdolny do adaptacji. Następuje wówczas dostosowanie niewłaściwe, czyli maladaptacja:

nadmierny bodziec - maladaptacja - spadek sprawności

Cel treningowy

Celem treningu jest systematyczne zwiększanie bodźca treningowego (intensywność, objętość, częstość) w celu pobudzenia jak najlepszej adaptacji, a wskutek tego podwyższenie sprawności.

Jeśli sportowiec zamierza osiągnąć dużą sprawność, musi poddać się systematycznemu i postępującemu zwiększaniu bodźca treningowego. Dobrze skonstruowany trening to taki, podczas którego będzie następowała najlepsza adaptacja:

• nerwowo-mięśniowa opisana niżej,
• metaboliczna: zwiększenie zdolności gromadzenia ATP oraz fosfokreatyny (PCr), a także glikogenu w mięśniach, podwyższenie tolerancji mięśni na akumulację kwasu mlekowego i opóźnienie procesów zmęczeniowych, rozrost naczyń włosowatych, podwyższenie sprawności glikolitycznego systemu przetwarzania energii, podwyższenie sprawności systemu tlenowego,
• układu sercowo-oddechowego: przyrost objętości płuc, rozrost ściany lewej komory serca, a wskutek tego usprawnienie dostarczania natlenowanej krwi do pracujących mięśni, spadek tętna, wzrost gęstości siatki naczyń włosowatych, przyrost VO2max, a zatem poprawa wydolności tlenowej w trakcie wysiłków długotrwałych.

Wspomniałem, że trening Sheiko nie jest dla wszystkich – nie bez powodu. Nie wystarczy wziąć „gotowca” z internetu, wpisać maxa z siłowni i zacząć działać. Problem w tym, że bardzo mała grupa adeptów na siłowni jest w ogóle wprowadzona do sportu. Nie mówię tutaj o samym uczęszczaniu na lekcje wychowania fizycznego. Mówię o przygotowaniu ogólnym do sportu. Ogólny rozwój sportowca wymaga równowagi między rozwojem wszechstronnym a treningiem specjalnym dla danej dyscypliny. Można stwierdzić, że w początkowym okresie kształcenia sportowca należy się skupić na rozwoju wszechstronnym, którego celem jest ogólne ukształtowanie zdolności fizycznych. Klasyczny model periodyzacji liniowej zakłada dużą przewagę przygotowania specjalnego nad ogólnym, który najczęściej prowadzi do kontuzji w trakcie sezonu.

Według Tudora Bompy źródła rosyjskie często powołują się na badania, które zaowocowały podobnymi wnioskami:

• większość spośród najlepszych sportowców rosyjskich ma silne podstawy wszechstronne;
• większość sportowców rozpoczęła trening w wieku 7–8 lat. W okresie pierwszych kilku lat wszyscy uprawiali różne sporty, takie jak np.: piłka nożna, biegi, łyżwiarstwo, pływanie; 
• programy specjalistyczne rozpoczynano w wieku 15–17 lat, nie porzucając jednak wcześniej uprawianych sportów. Najlepsze wyniki osiągano w okresie 5–8 lat od chwili rozpoczęcia specjalizacji;
• sportowcy, którzy znacznie wcześniej rozpoczynali specjalizację, uzyskiwali swe najlepsze wyniki w grupie juniorów. Te osiągnięcia nigdy nie powtarzały się, gdy sportowcy doszli do wieku seniorskiego (powyżej 18 lat). Wielu wycofywało się z uprawiania sportu wyczynowego.

Pojęcie superkompensacji, aby dalsze rozważania nad samym planem treningowym były bardziej klarowne.

Superkompensacja polega na zależności pomiędzy wysiłkiem a regeneracją: 

• Trenujący wystawiony jest na stresor w postaci wysiłku fizycznego. 
• Pojedynczy wysiłek powoduje zmęczenie i zmniejszenie zdolności wysiłkowych trenującego, co kończy pierwszą fazę cyku zmęczenia. 
• Kolejnym etapem jest następująca regeneracja. Zdolności wysiłkowe odbudowują się i wyrównują poziom przedwysiłkowy, kończąc fazę regeneracji.  
• Właściwa faza superkompensacji następuje, gdy zdolności wysiłkowe, wciąż wzrastając, zaczynają wykraczać za poprzedni poziom wytrenowania i osiągają szczyt. 
• W następnym etapie zdolności wysiłkowe wracają do poziomu przed nałożeniem wysiłku (Issurin, 2008).

Superkompensacja przy częstszym trenowaniu i zaplanowaniu mikrocyklu w większej częstości głównego boju będzie wyglądała następująco:

• Interpretacja teorii superkompensacji wskazała zapotrzebowanie na ustawienie, w którym każdy kolejny trening następuje w fazie o podniesionych możliwościach wysiłkowych. Dzięki temu poziom wytrenowania ciągle wzrasta. 
• Jeżeli trening następuje w czwartej fazie cyklu superkompensacji, wzrost poziomu wytrenowania z poprzedniego cyklu nie jest wykorzystany, przez co trenujący nie podnosi swojego poziomu wytrenowania.  
• Jeżeli trening występuje przed osiągnięciem pełnej regeneracji, trenujący nie osiąga stanu wytrenowania przed poprzednim treningiem, przez co poziom wytrenowania spada.

Czy częstsze trenowanie może przyczynić się do większych przyrostów siły?

Tak, manipulując odpowiednimi zmiennymi treningowymi, jesteśmy w stanie to zrobić. 

Przykłady: 

• objętość + częstość UP = intensywność w dół
• objętość + intensywność UP = częstotliwość w dół
• częstość + intensywność UP = objętość w dół

Plany Borisa Sheiko będą opierały się o zasadę zwiększania objętości treningowej oraz częstości przy zmniejszeniu intensywności treningowej, w zależności od mezocyklu (zależnie, czy jesteśmy w fazie akumulacji, transmutacji czy realizacji).

Jestem pewien, że Twoje podejście do periodyzacji treningowej nie różni się niczym od klasycznej progresji liniowej.  Ćwiczenie głównych bojów raz w tygodniu oraz dokładanie ciężaru z tygodnia na tydzień, zmniejszając przy tym samym liczbę serii i powtórzeń.  Programy te od dziesięcioleci dają doskonałe wyniki zawodnikom. Jednak często elitarni ciężarowcy olimpijscy ćwiczą określony parametr siły nawet sześć razy w tygodniu, a czasem nawet kilka razy dziennie.

Jestem pewien, że słyszeliście o bułgarskiej metodzie i o tym, że bezlitośnie zdominowali sport olimpijski od ponad dwóch dekad. Co powiesz na wpływ starych, rosyjskich instrukcji olimpijskich na podnoszenie ciężarów na współczesny trójbój siłowy?

EKSPERYMENT

Wykonano pewien eksperyment w Norwegii (Raastad Tet al., 2012), gdzie przebadano całą drużynę trójbojową prowadzoną przez Dietmara Wolfa. To on zrewolucjonizował podejście do klasycznego trójboju w tym kraju. 

I Grupa eksperymentalna składała się z 16 zawodników norweskiej drużyny narodowej w wieku 18–25 lat, gdzie wyniki w głównych bojach wynosiły na: przysiad od 125 kg do 205 kg, wyciskanie leżąc pomiędzy 85 kg a 165 kg oraz martwy ciąg od 155 kg do 245 kg.

II Grupa składała się z 13 mężczyzn oraz trzech kobiet. Nie muszę wspominać, że wyniki zaobserwowane w badaniu będą znaczące dla każdej osoby zainteresowanej trójbojem siłowym ze względu na profil osób badanych.

Wszyscy zawodnicy zostali poddani temu samemu 15-tygodniowemu programowi (te same wartości, jeśli chodzi o objętość i intensywność) przed sprawdzeniem 1 RM w każdym z bojów. Eksperyment został wykonany bez sprzętu specjalistycznego (koszulki do wyciskania, specjalne kostiumy do przysiadów).

Jedyną różnicą między tymi dwiema grupami była częstość treningów:

• pierwsza grupa trenowała trzy razy w tygodniu,
• druga grupa miała sześć mniejszych sesji treningowych tygodniowo.

Kolejność oraz dobór ćwiczeń były takie same.

Oznacza to, że grupa trenująca razy w tygodniu musiała wykonać dwa razy więcej serii podczas jednej sesji treningowej od grupy, która trenowała sześć razy w tygodniu. 

Po 15 tygodniach zaobserwowano:
wzrost siły w przysiadzie wynosił 11 ± 6% w grupie trenującej 6 x na tydzień w porównaniu z 5 ± 3% w grupie trenującej 3 x na tydzień,
wyciskanie leżąc wzrosło o 11 ± 4% w grupie trenującej 
6 × na tydzień w porównaniu z 6 ± 3% w grupie trenującej 3 × na tydzień,
w martwym ciągu nie stwierdzono istotnych różnic w obu grupach (9 ± 6% w porównaniu z 4 ± 6%).

Oznacza to, że całkowity tonaż treningowy wszystkich trzech bojów wzrósł o średnio 10% w grupie trenującej 6 × na tydzień, w przeciwieństwie do 5% w grupie trenującej 3 × na tydzień. Oprócz spojrzenia na zmiany w 1 RM w głównych bojach, hipertrofia była większa w grupie trenującej 6 × na tydzień (jeszcze raz poproszę o dokładne przeanalizowanie wykresów o superkompensacji, które przedstawiłem wcześniej).

Warto odnotować, że w całym eksperymencie obciążenie wahało się między średnią 72–74% 1 RM w zależności od boju.

Wnioski

Skoro wiemy, że trening ma podłoże naukowe i rzeczywiście może być bardziej efektywny od klasycznej zależności kontinuum 1 RM, czas powiedzieć więcej o samej konstrukcji serii i powtórzeń w treningach Borisa Sheiko. Częstsze wykonywanie głównych bojów kształtuje lepszą wydajność neuromuskularną.
Wydajność neuromuskularną, o której wspomina Paweł Jurczyński z serwisu podsztanga.pl, można scharakteryzo-
wać tak:

• Po pierwsze, wydolność neuromuskularna odpowiada za angażowanie poszczególnych jednostek motorycznych podczas wysiłku. Początkujący atleta podczas wysiłku maksymalnego jest w stanie zaangażować maksymalnie 60–70% jednostek motorycznych. Zawodnik z wieloletnim stażem do około 95%. Zakładając zbliżoną masę mięśniową obu atletów, nietrudno zgadnąć, który będzie w stanie podejść do większego ciężaru.
• Po drugie, poprawa wydolności neuromięśniowej wiąże się z polepszeniem synchronizacji poszczególnych jednostek motorycznych. Zwiększona synchronizacja umożliwia włączenie do pracy dokładnie w tym samym momencie większej liczby jednostek motorycznych i w konsekwencji zwiększenia maksymalnej wartości siły możliwej do wyzwolenia. Poprawiona również zostaje współpraca pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni, a nawet pomiędzy poszczególnymi kończynami. Przykładowo – zawodnik jest w stanie wycisnąć na suwnicy każdą nogą ciężar 100 kg. Używając do tego samego ćwiczenia obu nóg, zdoła wycisnąć ciężar o wadze 215 kg. Zdumiewającym jest fakt, że trening jednej kończyny ma wpływ na kończynę przeciwną. Zjawisko to nosi nazwę transferu krzyżowego. Wykazano, że podczas treningu oporowego jednej kończyny wzrasta aktywność elektromiograficzna kończyny kontralateralnej, co prowadzi do poprawy sprawności neuromięśniowej owej kończyny i w konsekwencji zwiększenia jej siły maksymalnej.
• Po trzecie, polepszenie sprawności neuromięśniowej usprawnia nie tylko synchronizację jednostek motorycznych, ale również szybkość ich zaangażowania podczas ruchu.

Wzmożony rozwój wydolności neuromuskularnej ma miejsce podczas treningu z obciążeniami powyżej 85% CM oraz podczas wykonywania ćwiczeń bardzo dynamicznie (co wyjaśniałoby tak wielkie różnice w sylwetkach sprinterów i biegaczy długodystansowych). Zaznaczyć należy, że zwiększanie wydolności neuromięśniowej wiąże się z intensyfikacją bodźca – po pewnym czasie ten sam ciężar będzie rekrutował mniej jednostek motorycznych, więc obciążenie używane podczas  treningu należy systematycznie zwiększać.

Śledzenie toru ruchu sztangi i/lub aktywności mięśniowej w ciągu wielu powtórzeń pokazuje wyraźną utratę precyzji, gdy gromadzi się zmęczenie. Zmienność pomiędzy powtórzeniami zwykle rośnie wraz z postępem wykonywanej serii, a zawodnik zbliża się do granicy wytrzymałości.

Serie i powtórzenia

Zacznę od porównania. Mam ciężar o wartości 10 RM na sztandze. Wykonuje je w pierwszym przypadku w 2s10p oraz w drugim przypadku 5s4p. Względna intensywność w pierwszym przypadku jest bardzo duża, ponieważ nie daje nam prawie żadnego powtórzenia zapasu na kolejną jednostkę treningową. To bardzo bodźcujące dla centralnego układu nerwowego. Jak można zauważyć, w jednym oraz drugim przypadku tonaż treningowy jest taki sam.

Całkowitą zmienność boju zmniejsza się w drugim przypadku, który przytoczyłem. W związku z tym można mówić o dużo lepszej adaptacji nerwowo-mięśniowej w drugim przypadku oraz o długofalowym lepszym przyroście siły (według ogólnej zasady adaptacji Hansa Selye GAS).

Dodatkową zaletą stabilnych wzorców motorycznych jest to, że skalują się lepiej pod obciążeniem. Sheiko określa to jako ekstrapolację. Nigdy nie robimy powtórzeń ponad nasze siły – zawsze zachowujemy zapas co najmniej jednego powtórzenia w serii. Jednym z najczęściej zadawanych pytań na temat programów Sheiko jest fakt, że programy rzadko przekraczają 85% 1 RM. Ekstrapolacja jest częścią wyjaśnienia. Dodatkowo można wspomnieć o niezachwianej prędkości ruchu sztangi oraz trzymania się zasady co najmniej jednego powtórzenia w zapasie w serii. 
Radziecki naukowiec A.S. Prilepin zestawił liczbę serii i powtórzeń ze skorelowaniem na %RM (tab. 1).

Tabela 1. Zestawienie liczb serii i powtórzeń ze skorelowaniem na %RM

Dwukrotne robienie boju na sesję treningową

Jedną z charakterystycznych cech treningu Sheiko są sesje z podwójnym wykonywaniem boju. Typowy tydzień to wyciskanie/przysiad/wyciskanie, martwy ciąg/wyciskanie//martwy ciąg, przysiad/wyciskanie/przysiad. Pierwszą rzeczą, którą należy zauważyć, jest to, że nie ma określonego systemu ćwiczeń akcesoryjnych oraz uzupełniających poza głównymi bojami i ich odmianami. Dzieje się tak dlatego, że po ukończeniu wymaganej liczby serii i powtórzeń wszystko inne jest uczciwą grą, o ile poprawia wyniki. Złota zasada Pareto (80% pracy dla ruchu, 20% pracy dla akcesoriów oraz ćwiczeń uzupełniających) wiecznie żywa. Praca położona na TUT to niewielki ułamek całego planu treningowego.

Powyżej przytoczyłem korzyści dla większej częstości treningowej oraz dzieleniu jednostki treningowej. Boris Sheiko z wielkim powodzeniem wdrożył swoje doświadczenie z olimpijskiego podnoszenia ciężarów do trójboju. 

Rozkład obciążenia na mikrocykl

Trening możemy skonstruować dla dwóch, trzech, czterech treningów w tygodniu dla danej partii. Przy dwóch treningach w tygodniu zakres zmian nie jest zbyt duży. Boris oferuje dwie opcje treningów w tygodniu (tab. 2).

Tabela 2. Rozkład obciążenia na mikrocykl

Dla trzech treningów w mikrocyklu

Opcja (1–4):  Trening przygotowawczy dla trzech jednostek treningowych w mikrocyklu (tab. 3).

Tabela 3. Trening przygotowawczy dla trzech jednostek treningowych w mikrocyklu

Tabela 4. Trening przygotowawczy dla trzech jednostek treningowych w mikrocyklu

Periodyzacja falowa na 6 tygodni przed startem

Duży ciężar zaplanowano na poniedziałek pierwszego tygodnia po dwóch dniach odpoczynku. Ostatnie duże obciążenie zaplanowane jest na czw...