Wielu autorów rozpoczyna swoje artykuły lub książki cytatem – słowami kogoś, kogo uważają za autorytet, specjalistę w danej dziedzinie, niekoniecznie własnej. Są to zwykle myśli trafne, aczkolwiek często metaforyczne lub bardzo uniwersalne. Mają naprowadzić czytelnika na główną ideę swojego dzieła i posłużyć jako świadectwo autentyczności tezy z publikacji. Pozwolę sobie w przypadku tego artykułu również użyć cytatu, ponieważ mój mentor – Dave Tate ma dar do przekazywania głębokich myśli w jednym zdaniu.
Na początek
Słabe punkty w bojach mają tylko trzy przyczyny:
- fizyczne,
- mentalne,
- techniczne.
W*** mnie twoje zdanie – nie ma innej przyczyny. Będzie to jedna z tych trzech albo ich kombinacja.
Dave Tate
To już prawie kultowe stwierdzenie. Wulgarne, ale to Dave Tate, wybaczcie. Louie Simmons dodaje do listy jeszcze jeden punkt:
- „zły dobór dodatkowych ćwiczeń”.
Nie wiem, który z panów wcześniej stworzył listę, nie jest to tematem tego artykułu. Obstawiam, że Simmons, jako że Tate jest jego wieloletnim uczniem. Dave w każdym razie dodaje jeszcze jedno wspaniałe stwierdzenie:
Wszyscy zadają pytania, jak:
– Co, kiedy nie mogę docisnąć sztangi? Jakie ćwiczenia powinienem robić?
I odpowiedź to zwykle:
– Och, no wiesz, wyciskanie z pionów/boków, wyciskanie od deski, wyciskanie z podłogi...
A ja mówię zwykle:
– Wiesz, a może po prostu nie wiesz jak k** wyciskać?.
Dave Tate
To Dave Tate, czego się spodziewaliście?! – głosi napis otwierający jego wideo do programu „6 tygodniowa kuracja dla wyciskania”, z którego pochodzą owe cytaty. Jest w tym jednak prawda. Zaszła pewna zmiana w mentalności społeczności w ostatnich latach, która zajmuje się podnoszeniem. Kulturystyka przestała być niepodzielnym królem siłowni. Ogromną popularnością cieszy się crossfit, a w ostatnim roku coraz więcej osób zaczyna interesować się także trójbojem siłowym. Na potwierdzenie moich słów wystarczy strona google trends, na której można sprawdzić popularność zapytań o wyżej wymienione dyscypliny w Polsce i na świecie. Dzięki temu dostajemy wiele cennych informacji w języku polskim odnośnie do programowania treningowego, techniki wykonywania ćwiczeń i innych materiałów dotyczących głównie rozwoju siły. Zauważyć można także spadek podejścia tzw. starej szkoły, czyli „jak nie idzie, to musisz mocniej i więcej”. Co ciekawe, choć jakość wiedzy wzrosła, to średni ciężar podnoszony na siłowniach oraz masa mięśniowa bywalców spadła. Dlaczego? Dave Tate odpowiada nam na to pytanie. Kombinujemy za dużo.
Spójrzmy na zagadnienie, korzystając z listy Simmonsa. Zacznijmy więc od techniki.
Technika
Z mojej praktyki trenera przygotowania siłowego wynika, że naprawdę poważnym problemem jest technika wykonywania ćwiczeń. Oczywiście jedno opracowanie to za mało, aby przedstawić dokładny opis wykonywania konkretnych bojów. Zarówno ja, jak i Kamil Koczwara oraz Maciej Bielski poruszali ten temat niejednokrotnie na stronach tego pisma. Jak rozpoznać dobrego trenera? Według listy Simmonsa:
Czy trener:
- ciągle trenuje ciężko?
- umożliwia czy przytłacza?
- stawia zawodnika na pierwszym miejscu?
- pierwszy się pojawia i ostatni wychodzi?
- najlepszych uczynił jeszcze lepszymi?
- czy się rozwija/czyta?
- czy ufasz mu w 110%?.
Zwrócę jednak uwagę na te problemy, z którymi spotykam się najczęściej. Technika to temat, któremu przyglądamy się w pierwszej kolejności, kiedy nasz progres staje w miejscu. Moje wyciskanie ruszyło dopiero w momencie konsultacji z trzema czołowymi zawodnikami z kraju: Dariuszem Mirowskim, Michałem Rudzińskim oraz Arkadiuszem Herodowiczem. Przysiady poprawiłem po konsultacji z moim przyjacielem Adamem Muraszko (zapalony Westsider, nieobecny na rynku trenerów), a ciąg… po zajęciach pilates z Weroniką Ratkowską. Wszystkie te osoby nie trenują ze mną na co dzień i potrafili zauważyć pewne mankamenty – tor ruchu sztangi, szerokość rozstawu stóp, pozycję klatki piersiowej czy zaangażowanie konkretnych mięśni do ruchu świadomie. A to tylko kilka z problemów, które dostrzeżono, zatem pomoc jest – moim zdaniem – nieoceniona. Korzystaj z rad mądrzejszych od siebie.
Najczesciej spotykane problemy techniczne w wyciskaniu leżąc
- Tor ruchu sztangi. Już chyba każdy wie, że sztanga powinna poruszać się w stronę stojaka, a nie pionowo w górę. Chyba każdy wie, że łokcie chowamy do środka, ale tylko tyle, aby ciągle znajdowały się pod sztangą. Nie miałem jednak chyba nikogo jeszcze na treningu, u kogo nie zwróciłbym uwagi na tor ruchu sztangi. Mamy dwie opcje – linia prosta w stronę stojaka (najkrótsza droga łącząca punkt A oraz B) lub parabola wklęśnięta w stronę stojaka (większe zaangażowanie barków oraz według niektórych – „korzystniejsza dźwignia”). Jedno i drugie wyciskanie zbudowało mistrzów świata, więc nie będę się opowiadać za żadną szkołą. Jestem fanem linii prostej, ale także uczyłem wyciskać po paraboli kilka osób. Problem polega na tym, że prawie każdy, z kim się spotkałem na treningu czy szkoleniu, pierwsze 3–4 cm ruchu prowadził ruch pionowo w górę i dopiero na stojak. Upewnij się, że tego nie robisz (Zdj. 1).
- Drugi podstawowy problem to pozycja łokci. Porada – „wkładaj łokcie do środka” – zapadła wszystkim w pamięć, jednak często sprowadza się do wyprzedzania łokciem sztangi. Zmniejsza to napięcie na klacie i powoduje powstanie momentu skręcającego, który zabiera nam siłę. Jeszcze raz – łokieć pod sztangą przez cały czas trwania boju. Aby tego uniknąć, pomocne jest odpowiednie trzymanie sztangi. Chcemy sztangę rozciągać jak gumę. W zasadzie najłatwiej nauczyć się prowadzenia łokci, „wyciskając” na ławce gumę. Połóż się w pozycji do wyciskania, trzymając w rękach gumę oporową. Rozciągnij ją w wyprostowanych nad siebie dłoniach i wykonaj ruch opuszczania sztangi. Zauważysz, że łokcie nie tyle prowadzone są maksymalnie do ciała, ile wyciągane są maksymalnie na zewnątrz i są cały czas pod gumą (Zdj. 2).
- Niewłaściwy chwyt. Sztangę należy chwycić po skosie, położyć ją jak najbliżej kciuka oraz bezpośrednio na nadgarstku od strony kości łokciowej. Może on się wydawać dziwny na początku, jednak spełnia podwójną funkcję. Po pierwsze, uniemożliwia zbyt mocne wysunięcie łokci do przodu, a więc zabezpiecza nas przed wcześniej opisanym problemem, a po drugie utrudnia nadmierny wyprost nadgarstka, który generowałby dodatkowy moment skręcający na tym stawie (Zdj. 3).
- Leg drive – oznacza wykorzystanie nóg do wyciskania. Ruch ten budzi u ćwiczących wiele wątpliwości, najłatwiej będzie go po prostu dokładnie opisać. Nogi wykonują pracę w taki sposób, jak byśmy chcieli wysunąć się z ławki głową w stronę ściany za nami. Aby zapobiec oderwaniu bioder od ławki, należy pchać maksymalnie kolanami na zewnątrz oraz napiąć maksymalnie pośladki. Warto rozważyć także szerszy rozstaw nóg przy wyciskaniu. Ostatnim aspektem jest długość trwania leg drive. Wiele osób wykonuje tylko jedno uderzenie nogami w momencie odrywania sztangi od klatki piersiowej i przestaje nimi pracować. Pchanie nogami powinno trwać jednak przez cały czas trwania ruchu koncentrycznego w wyciskaniu. Ten element wymaga nieco praktyki i warto trenować go „na sucho” – bez sztangi, leżąc na ławce i zapierając się o stojaki....
