Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

7 października 2020

NR 30 (Październik 2020)

Przygotowanie do sezonu narciarskiego, czyli o tym, że narciarstwo nie zaczyna się na stoku

19

Lato, wakacje, urlop za Tobą, złocista opalenizna ozdabia Twoją skórę, a jesienne słońce potrafi jeszcze nieźle podkręcić temperaturę. Świat staje się coraz bardziej pomarańczowy, liście na drzewach rdzewieją, na straganach jabłka, gruszki, dynie wabią zapachami... O czym można myśleć w takiej scenerii? Oczywiście o sezonie narciarskim, a dziś o tym, co zro- bić, żeby wyciągnąć z niego 110%.

Lepiej zapobiegać niż leczyć 

Wiadome jest, że najgorsze co może spotkać sportowca, to odebranie mu możliwości uprawiania sportu. A co robi to szybko, boleśnie i skutecznie? Oczywiście kontuzje. O to, żeby przymusowo nie spędzić całego urlopu w ulokowanej przy stoku karczmie, zamiast oddawać się białemu szaleństwu, najlepiej zadbać już przed sezonem. 

Najczęstsze kontuzje u narciarzy dotyczą stawu kolanowego, a konkretnie urazów jego więzadeł. Więzadło boczne i przyśrodkowe mają zdolności regeneracyjne, więzadła krzyżowe – nie. Okres rehabilitacji po zerwaniu ACL to nawet rok!

Kolejnymi urazami, które często dotykają narciarzy, są uszkodzenia nadgarstka oraz stawu ramiennego. Dochodzi do nich najczęściej w wyniku próby podparcia się podczas upadku. Mając świadomość jak łatwo o taką sytuację – warto zadbać o stabilność barku. 

Spotkać możemy się również z urazami stopy czy kostki, są one jednak najczęściej wynikiem źle dobranego sprzętu, więc ten temat zostawimy innego rodzaju specjalistom. 

Wiedząc, na jakie urazy jesteśmy najbardziej narażeni, w okresie przygotowawczym do sezonu możemy zaplanować trening stymulujący odpowiednie struktury ciała.

POLECAMY

Różnice między jazdą rekreacyjną a sportową

To wydaje się dość oczywiste, jednak dużo kontuzji wynika właśnie z braku zrozumienia różnic między tymi kategoriami. Na stoku często spotkamy amatorów, którzy nie są przygotowani ani mentalnie, ani fizycznie do jazdy na poziomie zawodowym, wyposażeni są za to w sprzęt klasy PRO, pozwalający na tempo, liczbę zjazdów, szybkość i szaleństwo godne zawodowców. Kontuzje niestety są bardzo często wynikiem takiego właśnie połączenia. 

Zawodowcy na stokach publicznych nie mają nikomu nic do udowodnienia, zwykle jeżdżą bardzo pewnie i spokojnie, czerpiąc radość z jazdy. Szaleństwo, nierozwaga i braki w przygotowaniach czy technice jazdy mogą skończyć się tragicznie. 

Przygotowania do sezonu narciarskiego

Kiedy zacząć?
Adaptacje treningowe nie zajmą kilku dni, na trening poświęcić musimy odpowiednio dużo czasu. Zależy on oczywiście od miejsca, z którego startujemy, jednak okres trzech miesięcy to optymalny czas, aby wypracować kondycję pozwalającą cieszyć się efektywną i bezpieczną jazdą. 

Jaki typ treningu?
Narciarstwo jest aktywnością angażującą wiele partii ciała, dodatkowo sezonowość tego sportu determinuje wielomiesięczne przerwy oraz intensywny sezon zimowy. Przygotowanie motoryczne ma więc kluczowe znaczenie. Zarówno dla narciarzy zawodowych, jak i tych jeżdżących rekreacyjnie, całe przygotowania rozpoczynamy od treningu ogólnorozwojowego. U amatorów raczej na nim poprzestajemy, a u narciarzy PRO (zależnie od dyscypliny, w jakiej startują) oczywiście z czasem zmieniamy trening na specjalistyczny.

Na co kładziemy największy nacisk?
Naszym priorytetem jest trening, który zabezpieczy kolana. Dlatego też przygotowując się do sezonu w celach prehabilitacyjnych, istotne jest zbudowanie potężnego mięśnia czworogłowego uda, który zabezpieczy delikatne struktury więzadeł przed uszkodzeniami. 

Mając wyćwiczoną tę partię mięśni – w razie kontuzji więzadła szybciej wrócimy do sprawności niż bez przygotowań. 

Patrząc jednak na liczbę kontuzji obręczy barkowej i ramion – w planie ćwiczeń musi się znaleźć także praca nad tymi elementami. Poza aspektem prehabilitacyjnym – kto nie lubi, kiedy materiał koszulki trzeszczy na ładnie zbudowanych ramionach?

Jakie parametry chcemy rozwijać?

Siła Maksymalna – im więcej mamy siły, tym łatwiej nam rekrutować więcej jednostek motorycznych. Dzięki temu możemy:

  • zbudować więcej mięśni, 
  • z większą łatwością operować ciałem na stoku, czyli lepiej walczyć z przeciążeniami. 

Moc – ten parametr pomoże nam ze startami, zrywami, gwałtownymi zmianami kierunków. Zapewni dynamikę jazdy. 

Wytrzymałość mięśniowa/siłowa – dzięki wysokiemu poziomowi tego parametru będziemy mogli jeździć dłużej bez konieczności robienia długich przerw, do tego większość kontuzji to „ten ostatni” zjazd. Osoby o niskiej wytrzymałości będą popełniać więcej błędów lub „nie będą miały już siły” skorygować jazdy bądź zareagować na to, co się dzieje w trakcie zjazdu. 

Wytrzymałość aerobowa – pomijając jazdę sportową czy półsportową, rekreacyjna jazda na nartach jest wysiłkiem tlenowym, więc trening, który przygotuje nas do tego typu wysiłku, jest jak najbardziej wskazany.

Kolejną rzeczą, nad którą warto pracować, jest mobilność. W wypadku narciarzy superważne będą biodra i obręcz barkowa. Przy kostkach zablokowanych w butach wszelkie braki mobilności bioder będą przenoszone na kolana. 

Barki z kolei będą narażone w trakcie podpierania się przy upadku. Jeżeli zabraknie mobilności, może dojść do naciągnięć czy innych urazów.

Mięśnie głębokie – stabilne centrum daje nam: 

  • mobilność dystalną, 
  • bezpieczeństwo kręgosłupa. 

Prioprocepcja – to nic innego jak trening pozwalający ogarnąć nam nasze ciało w przestrzeni. Dzięki temu w razie upadku wiemy, gdzie są nasze kończyny i np. przez przypadek nie rozcinamy sobie nowego kombinezonu nartą.

Metody treningu 

Najlepszym wyjściem będzie wykorzystanie treningu ekscentrycznego, izometrycznego, plyometrycznego oraz hipertrofiicznego. Oznacza to, że możemy wybrać kilka ćwiczeń głównych, do których przygotujemy się, wykorzystując ćwiczenia plyometryczne. Na przykład kończymy rozgrzewkę skokiem w dal i przechodzimy do przysiadu z wydłużoną fazą ekscentryczna i pauzą na dnie (izometryka). W dalszej części treningu wybieramy ćwiczenia, które pomogą nam w zbudowaniu masy mięśniowej w interesujących nas punktach. Przerwy między seriami możemy wykorzystać na ćwiczenia z kategorii mobility oraz prioprocepcji.
Jako osobną jednostką treningową wykonujemy trening tlenowy. Jeżeli nie mamy czasu na tego typu jednostkę, dokładamy ten element na koniec każdego treningu siłowego.

Jak wykonywać trening tlenowy?

Sprawdzi się każda forma wysiłku o niskiej lub średniej intensywności. Możemy wykonywać biegi, wykorzystać ergometry, skiergi, bieżnie czy dowolny sprzęt cardio. Jeżeli zadbamy o dużą gęstość treningu siłowego (przerwy wykorzystamy na ćwiczenia o niskiej intensywności), to trening tlenowy zrobimy przy okazji treningu siłowego.

Periodyzacja treningu

Miesiąc I
Przygotowania zaczynamy od treningów o niskiej intensywności, a wysokiej objętości. Pierwszy miesiąc powinien przygotować ciało do znoszenia obciążeń. Tak jak nie nauczymy się pływać, wskakując od razu do wody na środku jeziora, tak nie zaczynamy treningu od przysiadów na granicy naszych możliwości.

Pierwszy miesiąc pracy możemy wykorzystać na pracę z ćwiczeniami z plyometryki ekstensywnej, serie o wydłużonej fazie ekscentrycznej z większą liczbą powtórzeń oraz budowanie siły. 

Taki trening może wyglądać następująco:
 

a1. Przysiad kielichowy 3–4 serie 6 powtórzeń tempo 420 Przerwa 30 sekund
a2. Wyciskanie hantli
nad głowę siedząc
3–4 serie 8 powtórzeń tempo 410 Przerwa 30 sekund
a3. Rotacje zewnętrzne hantlem
z łokciem na kolanie
3–4 serie 12 powtórzeń tempo 330 Przerwa 60 sekund
b1. Rumuński martwy ciąg 3–4 serie 8 powtórzeń tempo 420 Przerwa 30 sekund
b2. Wiosłowanie hantlem
w opadzie tułowia
3–4 serie 12 powtórzeń tempo 420 Przerwa 30 sekund
b3. Rytmiczne skoki na niski boks 3–4 serie 25 powtórzeń Przerwa 60...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy