Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Przygotowanie do sezonu zimowego – budowa planu treningowego i dobór ćwiczeń

486

Jako trenerzy wiecie zapewne, że do sezonu zimowego warto przygotowywać się cały rok. Problem w tym, że aktywności i działania, jakie robić warto, a realia – to dwie różne rzeczy. O zaplanowanym narciarstwie nasi podopieczni przypominają sobie najczęściej na dwa tygodnie przed wyjazdem, w lepszym wypadku na miesiąc przed. Kto bowiem dzisiaj ma głowę myśleć o tak „trywialnych sprawach” jak przeciwdziałanie kontuzjom?  Wraz z rozpoczęciem jesieni zwracam szczególną uwagę na tych moich podopiecznych, którzy zaplanowali zimowe szaleństwa i od początku września wplatam w zajęcia szereg ćwiczeń mających za zadanie uchronić ich przed urazami na stoku. W chwili gdy macie w rękach bieżący numer czasopisma, mam nadzieję, że otacza Was piękna, biała zima i macie już pierwsze zjazdy w sezonie za sobą. Przypomnijmy sobie zatem, na co szczególnie zwrócić uwagę, przygotowując się do sezonu zimowego. 

Najczęstsze urazy zimą to uszkodzenia ścięgien i więzadeł, skręcenia, zwichnięcia stawów oraz złamania kości i stłuczenia. Ponadto badania wskazują, że około 10–20% wszystkich urazów to urazy głowy, które znacznie częściej występują u dzieci niż u dorosłych. Te ostatnie zostałyby w znacznym stopniu ograniczone, gdyby każdy narciarz i snowboardzista używał kasku.

Kolana 

Pierwszym najbardziej zagrożonym stawem w sportach zimowych jest staw kolanowy. Prawie połowa wymienianych urazów na stoku wiąże się właśnie z kolanami. Wynika to głównie z braku stabilności tego stawu, a więc nieodpowiedniego przygotowania siłowego przed sezonem. Urazy kolan na snowboardzie zdarzają się nieco rzadziej ze względu na ustabilizowanie obu nóg, niemniej jednak – jak to mówią: „Co się nie da? Wszystko się da” – zjeżdżanie z wypiętą jedną nogą czy nieumiejętne upadki z wbitą deską w ziemię, rotacyjne ustawienie ciała także może doprowadzić do skręceń. 

W nartach siła skrętu zostaje przeniesiona głównie na staw kolanowy ze względu na ustabilizowanie całego stawu skokowego. Przy urazie skrętnym najczęściej dochodzi do zerwania bądź naderwania więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego i uszkodzenia łąkotki przyśrodkowej. Uszkodzenie, gdzie dochodzi do urazu każdej z wyżej wymienionych struktur, nazywamy triadą O’Donoghue. Nie jest to jednak zasada – równie dobrze może dojść do niefortunnego uszkodzenia łąkotki bocznej, więzadła krzyżowego tylnego, więzadła pobocznego strzałki, ścięgien mięśnia czworogłowego. 

Bark

Kolejnym najbardziej narażonym na urazy stawem jest bark. Tutaj dużo częściej dochodzi do uszkodzeń u snowboardzistów. Przyczyny należy szukać w sposobie hamowania impetu upadku. Najbardziej niepożądane są bezpośrednie upadki na bark lub na dłoń, których siły kompensują się w stawie barkowym. Wtedy może dochodzić do uszkodzeń stawu barkowo-obojczykowego lub mostkowo-obojczykowego. Typowym urazem barku jest uszkodzenie obrąbka oraz naderwania i zerwania stożka rotatorów, a także złamania między innymi w obszarze panewki stawu ramiennego, obojczyka czy kości ramiennej. 

Nadgarstek

Ze względu na nieskrępowane ruchy rąk i dużo częstsze hamowanie upadku rękami, wśród sezonowców 25% wszystkich kontuzji stanowią urazy nadgarstka. Ponad połowa z nich to złamania i pęknięcia kości nadgarstka. 

Kręgosłup

Urazy kręgosłupa są najczęściej spowodowane zbyt szybką jazdą lub niefortunnym zderzeniem, niemniej jednak do uszkodzeń dysków międzykręgowych dochodzi stosunkowo rzadko. Częściej są to pęknięcia i złamania w obrębie kręgów. 

Na czym skupić się, przygotowując się do sezony zimowego

Zupełnie inaczej potraktujemy zawodowca, który do sezonu na nartach przygotowuje się cały rok, poświęcając miesiące pracy na poprawę hipertrofii, siły maksymalnej, mocy i dzieląc ten czas na odpowiednie etapy na każde z tych założeń, niż osobę, która raz w roku planuje kilka dni spędzić na nartach. Niezaprzeczalny pozostaje fakt, że do sezonu zimowego przygotować się warto. Ideałem byłoby rozpocząć taki plan 2–3 miesiące przed planowanym wyjazdem. Jest to odpowiednio długi czas żeby skupić się na najważniejszych elementach prewencji urazów i z czystym sumieniem wypuścić naszych podopiecznych na zimowe szaleństwa.

Z myślą o przeciętnym kliencie, z jakim przychodzi nam pracować, przygotowałam dwa mezocykle, z których pierwszy ukierunkowany będzie na ogólną sprawność z elementami pracy pod sezon zimowy, natomiast drugi – hipertrofię oraz elementy dynamiki, które przyczynią się do uniknięcia urazów naszych podopiecznych na stoku. Plan, który przedstawiam, zawiera elementy budowania siły, ćwiczenie koordynacyjne i proprioceptywne. Nie jestem zwolennikiem korzystania z piłek czy dysków stabilizacyjnych ze względu na zaobserwowane lepsze efekt budowania stabilności przy zamianie tych ćwiczeń na ćwiczenia unilateralne, niemniej jednak ze względu na różną jakość nawierzchni na stoku czasem warto w swoich planach skorzystać ze wspomnianych piłek czy dysków stabilizacyjnych w ramach choćby urozmaicenia.

Po wykonaniu wstępnej rozgrzewki, której propozycje możecie zobaczyć w październikowych filmikach na platformie „Body Challenge”, zwróciłam uwagę, aby w każdym dniu pojawiało się ćwiczenie angażujące stabilizatory na samym początku przed rozpoczęciem ćwiczeń. 

Programując plan treningowy pod sezon zimowy, warto poświęcić jeden mezocykl (6–10 tygodni) na budowanie adaptacji anatomicznej, czyli na przyzwyczajenie się do bodźca, jakim jest trening, a tym samym uelastycznienie i zwiększenie wytrzymałości więzadeł, zwiększenie siły mięśni, poprawę ukrwienia mięśni i stawów oraz usprawnienie pracy serca i krążenia, w tym zwiększenia sprawności układu oddechowego. W pierwszym planowanym mezocyklu warto poświęcić się budowaniu treningu obwodowego składającego się z najważniejszych dla nas ćwiczeń. Poniżej zamieszczam tabelkę wzorowaną na założeniach Tudora Bompy, według której możecie przygotować fazę anatomicznej adaptacji zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących. 

 

Parametr treningowy Początkujący Zaawansowany
Czas trwania fazy 6–10 tygodni 2–4 tygodnie
Obciążenie/powtórzenia x 20–8 x 15–8
Bufor* 1–2 1
Liczba ćwiczeń w obwodzie 10–15 6–9
Liczba obwodów 2–3 3–4
Czas trwania treningu 35–60 min 40–60 min
Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami 30–90 s 30–120 s
Odpoczynek pomiędzy obwodami 2–3 min 1–2 min
Częstość/tydzień 2–3 3–4
*Bufor – oznacza, ile powtórzeń w zapasie powinien mieć trenujący. Nie określamy więc intensywności jako procent 1 RM, ale subiektywne odczucie trenującego.

 

W przypadku tak przygotowanego planu zaczęlibyśmy pierwszy tydzień od dwóch obwodów, trenując dwa razy w tygodniu, z każdym tygodniem zwiększając liczbę obwodów, tak aby rosła nam objętość lub intensywność pracy, np. poprzez progresję ćwiczenia czy zmianę ciężaru. Przykładowa progresja tego mikocyklu mogłaby wyglądać tak: 

Początkujący
20 powt.
2 obw.
15 powt.
3 obw.
12 powt.
2 obw.
15 powt.
2 obw.
12 powt.
3 obw.
10 powt.
2 obw.
Zaawansowany
15 powt.
2 obw.
12 powt.
3 obw.
12 powt.
2 obw.
10 powt.
3 obw.
8 powt.
3 obw.
8 powt.
2 obw.
Mikrocykl
1 2 3 4 5 6

 

Tak przygotowany plan to świetna opcja, aby wprowadzić klientów bezpiecznie w świat budowania siły i sprawności. Chciałam zwrócić uwagę na dobór ćwiczeń, jakie zastosowałam. Pojawiają się ćwiczenia angażujące mięsień pośladkowy średni i głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego jako najważniejsze struktury zapobiegające koślawieniu kolan, a więc prewencja urazów skrętnych. Poza oczywistymi ćwiczeniami na grupę przednią uda, także w izometrii, pojawiają nam się również ćwiczenia dla grupy tylnej na niestabilnym podłożu, jakie stanowi piłka, czy z wykorzystaniem obciążenia kettlebells. Ćwiczenia wielostawowe obunożne dla dolnych i górnych części ciała są tutaj najważniejsze, ale pojawia się także praca jednostronna, która dodatkowo wpłynie na polepszenie propriocepcji kończyn dolnych oraz mocniej zaangażuje „core” do pracy. Dużą zaletą planów obwodowych jest mniejsza monotonia. Duża liczba ćwiczeń przy tej zmienności nie pozwala się nudzić.

odpowiednio zbudowany plan początkującego
Mikrocykl I, mezocykl II
dzień liczba
obwodów
Ćwiczenie liczba
powtórzeń
Dzień 1. 1 Paterson step-up x 15...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy