Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 grudnia 2019

NR 25 (Grudzień 2019)

Przygotowanie siłowe w sportach walki

0 41

Mamy sprzyjające czasy dla osób trenujących sporty walki, niezależnie od poziomu zaawansowania. Sekcji nie brakuje, każdy może znaleźć coś dla siebie. Trenerzy oraz ich wychowankowie mogą łatwo pozyskać rzetelną, sprawdzoną w praktyce wiedzę. Skutkiem tego jest rosnąca świadomość na temat treningu siłowego i konieczności jego zastosowania na każdym poziomie. Brzmi dobrze, ale biorąc pod uwagę całe środowisko, wiedza na temat przygotowania siłowego jest jeszcze daleka od ideału.

„Siłka zamula”, czyli dawka czyni truciznę

Na początek warto wyjaśnić, po co fighterom trening siłowy i dlaczego nie można go unikać. Przede wszystkim po to, żeby móc bezpiecznie rozwijać swoje umiejętności, minimalizować ryzyko poważnych kontuzji i wyrobić sobie solidny fundament pod przygotowanie specyficzne dla danej dyscypliny. Streszczając w trzech punktach, prawidłowo ułożony i zastosowany w odpowiedniej dawce trening siłowy to:

  • silne kości, stawy, przyczepy i mięśnie,
  • profilaktyka i rehabilitacja urazów, baza pod efektywny rozwój pozostałych cech motorycznych,
  • większa odporność na ból, uderzenia i upadki (m.in. za sprawą adaptacji struktur powięziowych). 

W praktyce wiele osób ma do czynienia z jego elementami jedynie w trakcie rozgrzewki lub pod koniec treningu swojej głównej dyscypliny.
Na szczęście dużo klubów ma już solidne zaplecze sprzętowe – na salach coraz częściej pojawiają się profesjonalne sztangi, kettle, worki bułgarskie itd. Jednak są to wyłącznie narzędzia, o których skuteczności będzie decydowało umiejętne zastosowanie. Inaczej zadziała prosta, krótka, ale przemyślana jednostka treningowa, a inaczej chaotycznie ułożona obwodówka, zaserwowana po wyczerpującym treningu technicznym. Trening siłowy lub jego elementy mają pomagać, a nie sabotować jakąkolwiek adaptację poprzez wywołanie bezcelowego zmęczenia.

Kolejnym popularnym zjawiskiem (szczególnie wśród osób, które mocno zbijają wagę lub rywalizują w formułach z ograniczonym kontaktem) jest lęk przed nadmiernym przyrostem masy mięśniowej i utratą szybkości oraz wydolności. Nie ma powodu do obaw – ćwicząc prawidłowo, będziesz stymulować dokładnie ten same rodzaje włókien mięśniowych, które wykorzystujesz w sportach walki (w bardzo podobny sposób), jednak liczba kilogramów na wadze nie zwiększy się drastycznie, chyba że nagle postanowisz poświęcić się treningowi nastawionemu wyłącznie na hipertrofię lub walkę o spektakularne rekordy w wyciskaniu na ławce. Odpowiednie przygotowanie siłowe stanowi pierwszy i niezbędny krok do tego, żebyś mógł osiągać postępy w podstawowej dyscyplinie szybciej, łatwiej i bezpieczniej. Decydując się na jego wprowadzenie, przejdziesz przez drzwi oddzielające Cię od świata nowych możliwości rozwoju i ograniczonego wyłącznie przez chęci i stan zdrowia, poza tym pomoże kontrolować poziom tkanki tłuszczowej oraz utrzymać optymalny poziom masy mięśniowej.

Następna rzecz, która może być poważną przeszkodą u osób po poważniejszych kontuzjach (albo mających ograniczenia ruchowe), jest konieczność nauki lub reedukacji poszczególnych wzorców ruchowych. Proces ten wymaga oczywiście dodatkowego czasu i o ile osoba trenująca sporty walki typowo rekreacyjnie, czyli 2–3 razy w tygodniu, nie powinna mieć problemu z dołożeniem kolejnej jednostki, o tyle odmiennie będzie to wyglądało u ciężko trenującego i walczącego regularnie zawodnika. Na szczęście rozwiązanie problemu jest bardzo proste – wystarczy zapamiętać, że bardzo często mniej znaczy lepiej. Odpowiednie manipulowanie progresjami/regresjami oraz podstawowymi parametrami treningu siłowego (% CM, objętość, intensywność) pozwoli dopasować przygotowanie ogólne do całego planu treningowego. Poza tym, sama nauka bądź doskonalenia ćwiczeń działających globalnie, bo to one powinny być podstawą, wpłynie na powstawanie nowych połączeń nerwowych i aktywizację „uśpionych” grup mięśniowych, zmieniając na korzyść świadomość ruchu i propriocepcję. 

Strong people are harder to kill 

Czas przejść do omówienia wybranych ćwiczeń, które powinny doskonale sprawdzić się w przygotowaniu siłowym pod sporty walki. Ze względu na to, że grupa adresatów tego tekstu jest bardzo szeroka i zróżnicowana, przyjmijmy, że każdy ma opanowany przysiad (jako ruch wypychania na dolną połowę ciała), klasyczny martwy ciąg (jako tzw. hip hinge – zawias biodrowy), wyciskanie w pozycji stojącej (wypychanie w pionie) i kilka podciągnięć (przyciąganie w pionie). Przedstawione poniżej ćwiczenia powinny być dla każdego w miarę proste, skuteczne i ciekawe. Poza tym nie wymagają opanowania sztuki cyrkowej, w przeciwieństwie do wielu „funkcjonalnych” propozycji, na które można trafić w internecie. Z uwagi na to, że w podstawowym przygotowaniu siłowym dedykowanym sportom walki należy skupić się przede wszystkim na wzmocnieniu grup mięśniowych odpowiadających za transfer energii i kompensacji przeciążeń treningowych, większość ruchów będzie dobrze sprawdzać się w tym zastosowaniu.

Sztanga 

Uważam, że spośród wszystkich ćwiczeń ze sztangą najlepszym wyborem dla fightera powinno być wprowadzenie do regularnego treningu elementów dwuboju olimpijskiego. Jest to jeden z najlepszych i najbardziej sprawdzonych sposobów na rozwój siły eksplozywnej, mocy, a nawet szybkości. Zachęcam do opanowania kompletnych bojów, ale jeżeli nie masz takiej możliwości, wystarczy użyć samego podciągania sztangi z różnych wysokości, zarówno w uchwycie rwaniowym, jak i do zarzutu. To dobry sposób na rozwój umiejętności generowania eksplozywnych ruchów wymagających prawidłowego użycia nóg i bioder. Sam proces nauki przedstawionych poniżej ćwiczeń przeniesie się bezpośrednio zarówno na siłę, jak i jakość technik uderzanych oraz grapplerskich. 

Podciąganie sztangi w uchwycie rwaniowym

To ćwiczenie, które poza podstawową funkcją jest doskonałym sposobem na aktywizację taśmy tylnej i wymaga idealnej stabilizacji obręczy barkowej, zatem – oprócz rozwoju interesującej nas cechy – może posłużyć jako kompensacja dla osób spędzających dużo czasu w gardzie. Warto praktykować podciąganie zarówno z bioder, jak i znad kolan oraz z ziemi (rys. 1a, b, c). Na początku pamiętaj o rozłożeniu ciężaru ciała na śródstopiu. Chwytając sztangę, dopilnuj, żeby mocno docisnąć do niej czwarte i piąte place dłoni oraz dokręcić łokcie w tył. Barki powinny znajdować się przed sztangą. Wykorzystanie charakterystycznego uchwytu zamkowego nie będzie tu niezbędne, ale warto się do niego przyzwyczaić – przyda się to na kolejnych etapach zaawansowania w dwuboju. Konsekwencją „wkręcenia” dłoni powinno być prawidłowe ustawienie łopatki, opuszczenie ich w kierunku bioder i wybranie luzu ze sztangi. Twoim celem jest poprowadzenie sztangi w górę po idealnie pionowej linii – pomocne tu będzie lekkie podwinięcie nadgarstków. Aby ułatwić zbudowanie prawidłowych napięć, przed pochyleniem się do sztangi wciśnij mocno stopy w ziemię i wyciągnij sylwetkę maksymalnie w górę. Brzuch powinien być napięty i lekko rozciągnięty, klatka piersiowa otwarta. Niezależnie od tego, z jakiej wysokości będziesz zaczynać ćwiczenie – pamiętaj, że zaczyna się ono od mocnego wepchnięcia nóg w podłoże (wyobraź sobie np. wypychanie na suwnicy), natomiast najważniejszy etap ruchu następuje zaraz po przekroczeniu przez sztangę linii kolan. Od tego momentu twoim zadaniem będzie wygenerowanie maksymalnej ilości energii w skurczu koncentrycznym (wyprost kolan i bioder) do momentu kontaktu sztangi z biodrami. Dalej wystarczy tylko wykończyć ruch wspięciem na palce stóp i podniesieniem łokci do góry (rys. 2). Skutkiem nie może być popchnięcie sztangi biodrami do przodu czy przyciągnięcie jej do klatki piersiowej (pamiętaj – prowadź sztangę wzdłuż jednej pionowej linii!).
 

1a
1b
1c
2

 

Zarzut na wysoko

Oprócz szeregu profitów wynikających z zastosowania dwuboju taka forma zarzutu przyda się, jeżeli chcesz np. wykonywać kompleksy sztangowe czy po prostu przysiady ze sztangą z przodu, a nie masz dostępu do stojaka. Podstawową trudnością będzie tutaj przede wszystkim dobre przyjęcie sztangi. Jego nieprawidłowe wykonanie wiąże się z kilkoma drobnymi błędami, które po zsumowaniu obniżają efektywność i bezpieczeństwo tego ruchu. U wielu osób sztanga nie spoczywa oparta wyłącznie o barki i klatkę piersiową, tylko jest zawieszona na palcach, tworząc dźwignię na nadgarstek. Po przyjęciu powinna być ona trzymana całą dłonią, a kciuki zamykają palce wskazujące i środkowe. Przyjmuje się, że ręce powinny znajdować się na zewnątrz od barków, oddalone o długość kciuka. Aby poprawić położenie sztangi, pamiętaj o tym, żeby wyciągnąć sylwetkę maksymalnie w górę (jednocześnie opuszczając barki i łopatki maksymalnie w dół). Klatka piersiowa powinna być otwarta tak, jak przy głębokim wdechu. Uwaga! Wyjątkowo możesz wypchnąć barki lekko do przodu dla lepszej stabilizacji ciężaru (zdj. 3a, b). Często można usłyszeć, że łokcie powinny być skierowane jak najwyżej, jednak jest to zależne od cech budowy (m.in. od mobilności w odcinku piersiowym, długości przedramion), a zastosowanie powyższych wskazówek wystarcza przynajmniej do częściowego rozwiązania problemu. Wysokość łokci będzie dobra wtedy, kiedy dasz radę wykonywać poprawne przysiady bez bólu ze stabilnie ułożonym ciężarem. Oczywiście warto pracować jednocześnie nad rozluźnieniem/rozciągnięciem grupy rotatorów, zginaczy palców/nadgarstka, mm. trójgłowych ramienia i mm. najszerszych grzbietu. Pamiętaj, że najwięcej zależy od układu ciała.
 

3a
3b


Ruch powinien być wygenerowany tak samo jak przy opisywanym wcześniej podciąganiu, ale pełen wyprost kolan i bioder (a zarazem kontakt sztangi z ciałem) u większości osób nastąpi nieco wcześniej. Nowym elementem będzie konieczność podejścia pod ciężar – w tym celu po podciągnięciu go na odpowiednią wysokość należy rozrzucić stopy lekko na zewnątrz względem pozycji wyjściowej, jednocześnie wykonując lekki podsiad. W tym samym czasie ręce powinny wkręcić się pod sztangę tak, aby ułożyła się prawidłowo już w momencie uderzenia pięt o podłoże. Wiedząc, jak wygląda prowadzenie i wykończenie opisywanego ruchu, będzie łatwiej unikać jednego z najbardziej niebezpiecznych błędów, jakim jest nadrzucanie sztangi z góry.

Rumuński martwy ciąg 

Jedno z najprostszych ćwiczeń wzmacniających całą taśmę tylną (a szczególnie jej dolną połowę), którym można doskonale poprawić ruch wyprostu bioder. Punktem startowym jest pozycja zwisu – możesz podjąć sztangę ze stojaków lub wykonując klasyczny martwy ciąg. Ruch zaczyna się od wycofania bioder, co niesie za sobą konieczność lekkiego zgięcia kolan (piszczele powinny być ustawione prostopadle do podłoża). Po ich ominięciu prowadź sztangę w dół po piszczelach do momentu, w którym nastąpi maksymalne rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej i pośladków. Sztanga nie musi dotykać ziemi – priorytetem jest wywołanie jak najmocniejszej pracy ekscentrycznej ww. mięśni. 

Rotacje ze sztangą

Obowiązkowe ćwiczenie dla każdego fightera, bardzo przydatne zarówno w sportach uderzanych, jak i chwytanych. Pozwala nauczyć się właściwego generowania ruchu przy pracy skrętowej i wzmocnić przełożenie siły między dołem a górą ciała. Przed rozpoczęciem ćwiczenia zamocuj jeden koniec sztangi w uchwycie do wiosłowania. Drugi koniec złap oburącz i ustaw się tak, jak w końcowej fazie zadawania długiego ciosu prostego. Klatka piersiowa powinna być otwarta, miednica może znaleźć się w lekkim tyłopochyleniu na skutek mocnego napięcia mięśni brzucha. Rozpocznij pracę od mocnego wciśnięcia w ziemię stopy, która jako pierwsza będzie się skręcać. Następnie dynamicznie wyprostuj biodro i kolano, przerzucając ciężar ciała na drugą stronę i wyhamuj ruch (rys. 4a, b, c).
 

4a
4b
4c

 

Kettle

Każdy ma swoje ulubione narzędzie treningowe. Niezależnie od preferencji większość powinna zgodzić się z tym, że nawet w przypadku braku dostępu do w pełni wyposażonego, profesjonalnego zaplecza treningowego wystarczy własne ciało i 2–3 kettle. Najcięższy nie musi przekraczać 40–50% masy ciała. W kontekście przygotowania siłowego w sportach walki proponuję wykorzystywać odważniki głównie do ćwiczeń balistycznych i jednostronnych. Daje to możliwość doskonalenia wzorców wzmacnianych za pomocą ćwiczeń głównych na dużo mniejszych obciążeniach (i z dużo większą koniecznością stabilizacji pozycji ciała). Poza tym, w prosty sposób pozwoli maksymalizować pracę mięśni odpowiadających utrzymywanie prawidłowej pozycji. 

Ciągi i spacery

Jednym z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń będzie rumuński martwy ciąg na jednej nodze, który można dopasować do zapotrzebowania poprzez użycie jednostronnego bądź obustronnego obciążenia. Oprócz zalet podstawowej wersji tego ruchu wykonywanej ze sztangą, będzie to doskonałe ćwiczenie antyrotacyjne i poprawiające pracę stopy względem podłoża. Dodatkowo trzymając ciężar po przekątnej względem nogi podporowej (rys. 5), będziesz wzmacniać działanie funkcjonalnych taśm anatomicznych. W celu rozwoju stabilizacji centralnej i przeniesienia sił warto rozważyć wprowadzenie martwego ciągu w uchwycie walizkowym (tzw. suitcase deadlift) oraz spacery wykonywane w takim uchwycie (rys. 6a, b). 
 

5
6a
6c


Główną trudnością w pracy na jednostronnych ciągach będzie przede wszystkim wygenerowanie napięć, które pozwolą zachować ustawienie ciała w jak największym stopniu zbliżone do ruchów dociążonych symetrycznie. Dlatego należy zwracać szczególną uwagę na to, żeby barki i miednica były ułożone równolegle do podłoża. Kluczowe będzie tutaj odpowiednie napięcie przed rozpoczęciem ruchu. Pomocne w jego uzyskaniu jest dokręcenie łokcia po stronie odciążonej oraz pilnowanie tego, aby strona obciążona nie podążała za ciężarem. Wystarczy, że przed rozpoczęciem ruchu napniesz ciało tak, jak przy wybieraniu luzu ze sztangi. Za wszelką cenę staraj się unikać przenoszenia większej części masy ciała na nogę znajdującą się bliżej kettla. 

Wypad boczny i kozaki

Poza podstawowym i bardzo uniwersalnym przysiadem w uchwycie kielichowym (goblet squat) oraz „frontami” wykonywanymi z jednym lub dwoma odważnikami polecam uzupełnić trening nóg o wypady boczne (rys. 7) i tzw. kozaki (rys. 8). Pierwsza propozycja będzie dużo mniej wymagająca, ale dzięki pracy ekscentrycznej, jaka jest potrzebna do zatrzymania po odstawieniu nogi, doskonale sprawdzi się wszędzie tam, gdzie wymagana jest szybka zmiana pozycji. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia najbezpieczniej wykorzystać uchwyt kielichowy. Całość jest dość łatwa – zaczynając z pozycji wyprostowanej, wystarczy wysunąć jedną nogę jak najdalej w bok, przenieść na nią ciężar ciała i wyhamować ruch poprzez zgięcie biodra i kolana, a następnie powrócić do punktu wyjścia. Ważne, aby w trakcie odstawiania nogi nie odrywać stopy za wysoko. 
Kozaki z obciążeniem (rys. 8) to według mnie jedno z najlepszych ćwiczeń dolnej partii ciała. Do prawidłowego wykonania jest potrzebna...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy