Dołącz do czytelników
Brak wyników

Reaktywuj swój przysiad, czyli kettlebells w treningu nóg

Artykuły z czasopisma | 9 października 2017 | NR 3
39

Spór na temat „anatomii przysiadu” trwa już tak długo, że nie jestem pewna, czy kiedykolwiek się zakończy. Prawda nigdy nie jest czarno--biała a stanowiska w tej sprawie znacznie się różnią. I nie chodzi tutaj o to, że jedni mają rację, inni się mylą, ale o umiejętność zbudowania własnej opinii na temat: jaki powinien być przysiad idealny?

Analizując tylko biomechanikę siadania (czyli długość kończyn, długość stopy, stosunek poszczególnych części ciała do siebie, rozłożenie środka ciężkości), myślę, że możliwe jest znalezienie dwóch podobnych czy nawet identycznych przysiadów. Biorąc jednak pod uwagę indywidualne zależności, takie jak elastyczność ścięgien i mięśni, stabilność centralną i obwodową oraz mobilność i kontrolę motoryczną, znalezienie dwóch podobnych przysiadów stanie się dużym wyzwaniem. Jeden wysunie kolana mocniej do przodu, drugi mniej, u jednego zawodnika zaobserwujemy pochylanie, może również tzw. butt wink, u innego nie. Przysiad to ruch złożony z wielu składowych i nie można podciągać go pod jeden idealny model.

Dobry wzorzec ruchu charakteryzuje pełna mobilność, stabilność oraz kontrola motoryczna, czyli timing, tj. umiejętność aktywowania odpowiednich jednostek motorycznych w odpowiednim czasie. Osoby z dysfunkcjami narządu ruchu bardzo często borykają się z zaburzoną aktywizacją konkretnych grup mięśniowych, jak to się dzieje z mięśniem poprzecznym brzucha w przypadku bólu pleców czy spóźnionym aktywowaniem VMO (mięśnia obszernego przyśrodkowego) przy niestabilności i bólach kolan.

Niektóre szkoły jako sztampowy wzór przysiadu uważają technikę siadania małych dzieci. Stanowisko jest o tyle archaiczne, że dzieci reprezentują jedynie jeden z aspektów dobrego wzorca ruchowego – mobilność. Sylwetka dziecięca prezentuje zupełnie inny rozkład sił ciężkości niż sylwetka dorosłego człowieka. Po pierwsze u dzieci ¼ ich wysokości i ciężaru ciała stanowi głowa, w związku z tym środek ciężkości przypada powyżej pępka, u dorosłego na wysokości spojenia łonowego. Dzieci posiadają jedynie podstawową stabilność i kontrolę motoryczną czy siłę, by móc balansować na dwóch nogach. To przez następne lata i bodźcowanie rozwoju przez środowisko zewnętrzne, mobilność i kontrola motoryczna będą stopniowo zdobywane. Ponadto liczba kości u dzieci jest większa ze względu na wiele punktów kostnienia (Reicher: noworodek 270, 356 czternastolatek) i spada po połączeniu się trzonów z nasadami. Stąd świetna mobilność u dzieci i dobre zakresy ruchu.

Wraz z erą treningu crossfit i szeroko pojętych zajęć mobility o potrzebie „rozciągania” wiedzą już chyba wszyscy. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że w wielu przypadkach to kontrola motoryczna jest zaburzona i należy jej poświęcić trochę czasu. Kiedy ćwiczący koślawi kolana (zdj. 1), niekoniecznie musimy doszukiwać się jedynie skróconego ścięgna Achillesa czy mięśni kulszowo-goleniowych. Łatwo można to sprawdzić, kładąc ćwiczącego na ziemi na plecach i wykonując z nim przysiad w pozycji leżącej (zdj. 2). Kiedy odejmiemy element przeciwdziałania sile grawitacji, okaże się, że problem nie dotyczy mobilności, bo w pozycji leżącej obserwujemy pełne zakresy ruchu, ale stabilizacji i kontroli motorycznej, czyli nieumiejętności skoordynowania ruchu.

Problem w tym, że dzisiejsi trenerzy rzadko pytają „dlaczego?”. Dlaczego tak się dzieje, że ktoś nie może zrobić przysiadu? Nie szukają odpowiedzi. Tworzą jednak schematy – mnóstwo razy słyszałam powtarzane jak mantrę słowa trenerów, marszczących czoło i machających głową – „słabe pośladkowe”. Naprawdę słabe? U człowieka, który biegnie po 25 km dziennie? Być może nie słabe, ale niezaktywizowane w danym ruchu? Co człowiek, to inne rozwiązanie, i tutaj nikt nie da nam gotowych rozwiązań. Kluczem do wiedzy są dyskusje, pytania oraz własne doświadczenia w pracy z klientem.

Po argumencie o siadaniu jak maluchy pojawia się argument o ludziach z krajów Trzeciego Świata, o tym, jak jedzą i spędzają wiele godzin w pięknej pozycji ass to grass. Zgodzę się, że reprezentować taką mobilność byłoby wspaniale, jednak przysiad siłowy, który chcemy wykorzystywać do budowania lepszej sylwetki czy zdrowia, to zupełnie inny przysiad niż bierne „zwieszanie się” na stawach, co obserwujemy u dzieci. Przysiad siłowy będzie wykonywany w pełnym zakresie ruchów, lecz do momentu utrzymania spięcia i pełnej gotowości do wyjścia w górę (zdj. 3, zdj. 4).

Nabieranie ś...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy