Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

24 października 2017

NR 10 (Czerwiec 2017)

Redukować, ale jak?
Redukcja tkanki tłuszczowej w aspekcie żywieniowo-suplementacyjno-treningowym

0 44

Dla wielu osób wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni pojawia się plan tworzenia formy na lato, a wraz z nim pytanie: w co inwestować w ramach redukcji tkanki tłuszczowej? Jest to proces dość złożony, jednak postaramy się nakreślić kilka elementów mogących wpłynąć korzystnie na końcowy efekt przemiany. Jednym z najważniejszych zadań, jakie stoi przed nami, jest dobranie spójnej i przemyślanej formuły redukcyjnej, ponieważ dróg do celu wyrzeźbionej sylwetki istnieje naprawdę  wiele, jednak nie każda z nich jest tą najkrótszą i najłatwiejszą. Z perspektywy metabolizmu oznacza to, że możesz dokonać redukcji tkanki tłuszczowej na wiele sposobów, jednak nie każdy z nich pozwoli zachować odpowiednie zdrowie metaboliczne oraz potencjał wypracowanej dotychczas masy mięśniowej. Sprzęgnięcie ze sobą zasad żywieniowo-suplementacyjnych z przemyślanym treningiem pozwoli nam na przeprowadzenie przemiany w sposób zdecydowanie bardziej ekonomiczny – nie tylko pod kątem zaangażowania czasowego, ale także pod względem zdrowotnym.

„Wszystko albo nic”

Jeden z mentorów Macieja Bielskiego – John Meadows – powiedział kiedyś słynną maksymę, która stanowi podstawę w rozumieniu spalania tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej: „Aeroby nie spalają tłuszczu. Mięśnie spalają tłuszcz”. Na czym polega cały fenomen? Myślę, że z Meadowsem nie zgodzi się większość podręczników opisujących zjawiska fizjologiczne oraz biochemię wysiłku fizycznego. W książkach możemy przeczytać, że jedynym typem przemiany, w której kwasy tłuszczowe spalają się w ramach wysiłku w zdecydowanej większości, to trening cardio, bazujący często na 60–70% maksymalnej akcji serca, oczywiście skorelowany odpowiednio z progiem mleczanowym (LT – lactate threshold). W ramach fosforylacji oksydacyjnej treningi takie spalają blisko 80% energii pochodzącej z rozkładu tłuszczów. Tutaj jednak mamy pewien kruczek, który prawie całkowicie deklasyfikuje aeroby. Otóż, blisko 75% uwolnionej energii jako rozpad tłuszczu pochodzi z IMTG – triglicerydów wewnątrzmięśniowych, podczas gdy rozkład adipocytów (komórek tłuszczowych) to zaledwie 25% tej wartości. Oznacza to, że z 200 kcal energii spalonej na bieżni około 160 kcal pochodzi z tłuszczów ogółem, a z tej wartości jedynie 40 kcal stanowi tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć. Biorąc pod uwagę, że kilogram jej zapasu to depozyt około 7000 kcal, proporcja 20-minutowego cardio wypada tutaj dosyć słabo. Zdaję sobie sprawę, że większość osób wykonuje aeroby w dłuższych seriach, jak epizody 40–60 min, niekiedy nawet dwa razy dziennie – i tutaj rodzi się kolejny problem w postaci nadmiernej ilości wydzielanego przez nadnercza kortyzolu. Długie i częste sesje cardio wobec nieumiejętnie prowadzonej diety i suplementacji doprowadzają szybko do ich zmęczenia, a co za tym idzie – do spadku wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, spadku suchej masy ciała (LBM), pogorszenia regeneracji nocnej oraz wzmożenia ryzyka uzyskania kontuzji. Trening cardio ma również minimalny wpływ na współczynnik EPOC – zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Wartość ta kształtuje się jako przelicznik 0,25 kcal/min i w przypadku aerobów spada ona po około 10–20 min, a więc spalimy ekstra 2,5–5 kcal w tym czasie, co oczywiście jest znikomą ilością. W dalszej części artykułu omówię podejście suplementacyjne, które może w dużej mierze wzmocnić całkowite spalanie tłuszczu, jednak przyjmijmy podejście, wobec którego aeroby uznajemy bardziej za relaksacyjną formę aktywności fizycznej, której głównym zadaniem jest budowanie bazy tlenowej, a efektem ubocznym jest lekki potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Nic więcej. 

Zdecydowanie optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jako uzupełnienie aktywności fizycznej na przestrzeni tygodnia. Tutaj ponownie widzimy nieścisłość pomiędzy wiedzą oferowaną przez większość podręczników a realiami w ramach sprzęgnięcia metodyki żywienia oraz treningu. Interwały o wysokiej intensywności to forma treningu, w której submaksymalne wysiłki przeplatają się z fazą o niskiej intensywności w różnym przedziale czasowym wyliczanym na podstawie kontroli tętna wysiłkowego. HIIT oczywiście zaliczamy do treningów glikolitycznych, a więc bazujących na spalaniu glikogenu mięśniowego. Skąd więc tutaj ich użyteczność w procesach spalania tkanki tłuszczowej? 

Warunkują one wzrost EPOC na wiele godzin, a nie kilka minut, jak to miało miejsce przy treningach aerobowych. Wzrost EPOC może liczyć nawet 14–72 godz., a więc w tym czasie możemy zwiększyć całkowitą liczbę spalanych kalorii o 210–1080 nawet po jednej intensywnej sesji treningowej, której dodatkowym benefitem jest wpłynięcie na wypalenie części zgromadzonego glikogenu, co wpłynie również pozytywnie na czułość receptora GLUT4. Dzięki temu możemy bez obawy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów, bez ryzyka, że nadmiar energii zostanie odprowadzony do tkanki tłuszczowej. 

 

W skrócie – benefity wynikające z zastosowania HIIT na przestrzeni 2–4 sesji w czasie jednego tygodnia to:

  • wzrost całkowitego tempa przemiany materii poprzez wielogodzinną stymulację EPOC,
  • wzrost wrażliwości tkankowej na działanie insuliny,
  • mimika do treningu sprinterskiego – jeśli w ramach obowiązków wypadnie nam trening nóg, możemy w zamian wykonać kilka serii przysiadów z wyskokiem oraz sprintów. o poranku, wzrost energii wieczorami.

 

Zachęcam również do lektury poprzednich wydań „Body Challenge”, gdzie omawiałem różnicę pomiędzy tymi dwiema formami w ramach metodyki wspomagającej redukcję tkanki tłuszczowej.

Oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej to nie tylko decyzja co do ilości cardio raz HIIT w okresie tygodnia. Przede wszystkim liczy się ciężki trening oporowy – w tym momencie istotna jest zasada „wszystko albo nic”. Oznacza ona, że albo potraktujemy mięsień bodźcem progowym, wobec czego będzie on w stanie utrzymać swoją siłę i rozmiar, a więc spełniane dotychczas funkcje podczas cyklu budowy masy mięśniowej, albo ulegną one katabolizmowi. Fizjologia jest w tym momencie dosyć prosta – jeżeli do tej pory podnosiliśmy duże ciężary w relatywnie niskiej liczbie powtórzeń (10–6), to chcąc utrzymać ten mięsień, musimy dalej traktować go tak samo mocnym bodźcem. Niestety, nadal dosyć często widuje się mityczny „trening na rzeźbę”, wobec którego zmniejszamy liczbę kilogramów, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń, angażując w ten sposób bardziej włókna IIa niż IIb. Dzięki temu bardziej adaptujemy się w kierunku wytrzymałości mięśniowej, a mniej wpłynie to na możliwość utrzymania silnych, pękatych mięśni. Mało tego, w ramach redukcji tkanki tłuszczowej mówimy o zastymulowaniu zarówno układu nerwowego, jak i mięśni, aby dać im możliwość wykonania zasady, w myśl której działają, ale również mo...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy