Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Rekompozycja ciała – fakty i mity

0 487

Bardzo często spotykam się z hasłem, które jest tematem dzisiejszego artykułu w kontekście poprawy stanu sylwetki. Niejednokrotnie jest uznawane za swoisty „chwyt reklamowy” trenerów, który obrazuje wyjątkową wiedzę, a także jakość pracy z podopiecznymi, co finalnie przekłada się na diametralną zmianę stanu jakości naszego ciała – rekompozycję, czyli w wolnym tłumaczeniu: „zmianę kompozycji”.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • czym jest rekompozycja i jak prawidłowo ją rozumieć, 
  • jaki wpływ na redukcję ma fizjologia,
  • dlaczego popularne badania, na których niejednokrotnie się bazuje, mogą być mylnie interpretowane.

Istnieje wiele przekazów i opinii, często wykluczających się, które wskazują argumenty za jej istnieniem lub całkowicie wykluczają możliwości wystąpienia wyżej wymienionej rekompozycji.

Na wstępie chciałbym też zaznaczyć, czym będę kierował się jako autor tego tekstu i analizy. Uwzględnię dwie drogi „pozyskiwania informacji”. Przedstawię, oczywiście, przypadki z mojego doświadczenia w pracy, przeanalizuję je, skonfrontuję z badaniami i fizjologicznymi prawidłowościami.

Rekompozycja wprost

Jest to zmiana składu ciała poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej i nadbudowę masy mięśniowej. Wyjaśnijmy sobie, co mamy na myśli poprzez zrozumienie zachodzących procesów:

  • czy są to procesy zachodzące jednocześnie (utrata tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej budowie mięśni)?
  • czy są to procesy rozłożone w czasie, tj. periodyzowane okresowo, poprzez następujące po sobie procesy, np. redukcji tkanki tłuszczowej i następnie nadbudowy masy mięśniowej, w których to zmiany kalorii, bodźca treningowego będą nas nakierowywały na jeden z wymienionych procesów?

Już na wstępie zaczyna się subiektywne określenie, która definicja jest nam bliższa. Zależnie od tego, jak rozumiem rekompozycję, tak ją zdefiniujemy.

Najczęściej, mimo wszystko, zdecydowana większość osób skłaniała się do pierwszej teorii, czyli do procesów, które zachodzą jednocześnie, gdyż tak najczęściej przedstawiany jest ten proces.

Jeśli miałbym już na początku rozważań podać swoje zdanie na ten temat i nakierować Was na to, które twierdzenie jest mi bliższe i jak odnoszę się do rekompozycji – zdecydowanie mogę powiedzieć, że w myśl dostępnych mi informacji zgodzę się z występowaniem tego zjawiska jedynie w formie drugiej definicji, negując możliwość zajścia procesów redukcji i budowy JEDNOCZEŚNIE!

Przyjmując takie stanowisko, można zapytać, czy jest to jeszcze rekompozycja czy może nic innego jak znane i powszechnie stosowane periodyzowanie, oparte na następujących po sobie makrocyklach tworzących długookresowy cel, jakim jest poprawa sylwetki? Według mnie – tak to wygląda, a Wam pozostawię możliwość zadecydowania.

Buduj mięśnie? Spalaj tłuszcz?

Zatem jak to się ma do teorii jednoczesnej budowy mięśnia i utraty tkanki tłuszczowej, który to proces według wielu osób istnieje? W ujęciu fizjologicznym, biorąc pod uwagę procesy, które zachodzą podczas etapów budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, rekompozycja NIE MA SZANSY NASTĄPIĆ. I nie odnosiłbym się tu nawet do popularnego pojęcia, jakim jest: „Mięśnie budujemy na dodatnim bilansie, natomiast redukcję robimy na ujemnym”, gdyż są wskazania, że same zasoby energii, jakie gromadzimy w sobie (chociażby jako tkanka tłuszczowa zapasowa), byłyby w stanie pokryć niedobór kcal z jedzenia, jednak matematyczne definiowanie tego jest zbyt uproszczone, a nasze ciało nie zna matematyki.

Tu należałoby odnieść się w głównej mierze do naszych działań żywieniowo-treningowych w stosunku do hormonów i tego, jak wpływamy na ich działanie, a więc funkcjonowanie systemu wewnętrznych regulacji (dążących do homeostazy w każdych warunkach środowiskowych, a takim warunkiem będzie np. niedobór pokarmu) i następnie jego wpływu na elementy przystosowania, a takowym będzie między innymi (w zasadzie podstawą samego cyklu regulacji) dążenie do wyrównania wydatkowania energii w stosunku do podaży. 

Przypomnijmy podstawowy wzór, który w bardzo wielkim skrócie to zobrazuje:

CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) + TEF (termiczny efekt pożywienia) + TEA (wydatkowanie treningowe) + NEAT (spontaniczna aktywność dzienna)

 

A teraz kilka elementów dotyczących stałego zapotrzebowania na energię:

  • organy wewnętrzne 24 kcal / ilość kalorii na 0,5 kg,
  • mięsnie 6 kcal / ilość kalorii na 0,5 kg,
  • kości 2 kcal / ilość kalorii na 0,5 kg,
  • tkanka tłuszczowa 2 kcal / ilość kalorii na 0,5 kg.

 

Jakie wnioski wyciągniemy, wiedząc, że mówimy o organizmie redukującym wagę przy założeniu, że chcemy w myśl obiegowej opinii budować mięśnie jednocześnie?

Wiedząc, że w wartość PPM z powyżej wymienionych struktur ciała wliczają się organy i kości – nie mamy wpływu realnego na ich „mniejsze wydatkowanie energii”.

Mamy natomiast możliwość działania na tkankę tłuszczową i masę mięśniową.

Nie bez przyczyny przyjęło się uważać, że przy przeprowadzaniu tak zwanej „złej redukcji” pierwszym elementem, jaki tracimy, jest beztłuszczowa masa ciała (w którą wlicza się też tkanka mięśniowa), natomiast „gubienie” każdego kilograma tłuszczu zapasowego jest dla nas mocno problematyczne z racji skomplikowanego szeregu procesów odpowiedzialnych za to.

Myślę, że nie muszę od podstaw tłumaczyć zagadnienia, iż organizm nie chce przebywać na niedoborze energii i zrobi,
co się tylko da, by utrzymać wydatkowanie na poziomie dostarczania. Zatem w konsekwencji na redukcji zaobserwować możemy (szczególnie przy długich niedoborach energii) zwolnienie wielu procesów, które manifestują się:

  • zmniejszoną termogenezą (uczucie zimna),
  • spadkiem energii w ciągu dnia,
  • mniejszą chęcią do podejmowania działań, podświadome ograniczanie ruchu,
  • gorszą regeneracją mięśniową,
  • osłabionymi procesami myślowymi,
  • słabszym przewodnictwem na linii centralny układ nerwowy – mięsień i cięższą aktywacją jednostki motorycznej do pracy.

Czemu to służy i jaka jest geneza tego problemu? – BRAK ENERGII.

Wracając do wzoru opisującego przemianę materii, możemy dalej wywnioskować, iż w takim wypadku, jeśli CPM dąży do zrównania się z podażą kcal (a nasz system regulacji wewnętrznych uznaje to za priorytet), widzimy, że wszystkie czynniki, które tworzą i wpływają na liczbę procesów metabolicznych, słabną (TEF, NEAT…). 

W wyżej opisanej sytuacji, biorąc pod uwagę fakt bodźca treningowego, który miałby być prekursorem do budowy masy mięśniowej, zaczynamy wykluczać możliwość i chęć organizmu do nadbudowy struktur o wysokim wskaźniku zapotrzebowania energetycznego w momencie braku dostarczanej energii. Poprawność w ekonomii energetycznej jest nieubłagana.

By uzmysłowić sobie i zobrazować ten fakt, możemy przeanalizować prosty schemat pokazujący, jak zachowa się organizm w trzech fazach po obniżeniu kalorii (wprowadzenie się w deficyt energii – wykres nr 1).

Błędna interpretacja badań

Dlaczego popularne badania, na których niejednokrotnie się bazuje, mogą być mylnie interpretowane? 

Oczywiście, by mnie nikt źle nie zrozumiał, nie chcę podważać badań i ich rzetelności, lecz element, który poddam analizie, 
tyczy się nie samej jakości badania, grupy badawczej (bo przyjmuję i zakładam, że jest rzetelna), lecz czasu, który w ujęciu rekompozycji jest kluczowy.

Jako podstawę badawczą poddaną analizie przyjmę badanie, w którym to grupę 24 sportowców poddano zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu przy obniżonej podaży kcal, co skutkowało zmianą w postaci obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenia obwodów mięśni i ogólnej masy jakościowej (beztłuszczowej masy ciała). Badanie trwało 8 tyg. i jest jedną z podstaw, by twierdzić, iż rekompozycja ma prawo nastąpić.

Wyczytać możemy, iż rzeczywiście grupa docelowa uzyskała przyrost masy ciała (FFM – beztłuszczowej), a w tę, jak wiemy, wlicza się też masa mięśniowa. Również można nadmienić, iż u osób redukujących bardzo często zaobserwować można czasowy, wizualny wzrost objętości mięśni, co daje nam przeświadczenie, że jednak notujemy ich wzrost. 

Wyjaśnijmy pewne nieścisłości, które będą kluczowe dla zrozumienia mitu rekompozycji.

Osoba będąca na redukcji (nie mó...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy