Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

30 października 2018

NR 18 (Październik 2018)

Rola CORE w sporcie

0 295

Podobno dobrego kucharza nie poznaje się po tym, jak bardzo wymyślną potrawę stworzy, ale po tym, jak zaserwuje schabowego. Dzi- siaj mierzę się ze swoim „kotletem”. Z jednej strony wydaje się, że o stabilno- ści centralnej zostało powiedziane już wszystko. Z drugiej jednak – dziedzina w fizjoterapii i rehabilitacji obecnie najbardziej dynamicznie rozwijająca się specjalizacja. Zawsze kiedy rozpoczynam zbieranie materiałów do kolejnego artykułu, okazuje się, że nieustannie natrafiam na ciekawostki czy nowości, które zaskakują mnie samą, dzięki czemu z przyjemnością podchodzę do analizy danego zagadnienia.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • jaka jest rola core w sporcie,
  • jaki jest najważniejszy mięsień stabilizacyjny w ciele,
  • jak tworzyć programowanie zasadne dla sportowców.

Od kilkunastu lat w Polsce znane jest pojęcie stabilizacji centralnej i treningu funkcjonalnego. Świadomość znaczenia ćwiczeń mających zaangażować tzw. mięśnie głębokie do pracy także nie jest niczym odkrywczym. Mimo to co rusz w internecie czy mass mediach dotrzeć można do materiałów filmowych dotyczących głównie mięśnia prostego brzucha, ale mylnie podpisywanych ćwiczeniami dla mięśni rdzenia, który de facto wiele wspólnego z funkcją stabilizacyjną nie ma. Prawdopodobnie problemem jest marketing. To, co się sprzedaje i czego oczekuje konsument niekoniecznie jest tym, czego potrzebuje. Stabilizacja centralna to dużo więcej niż ładnie wyglądający sześciopak. To przede wszystkim zdrowie i prewencja w przypadku kontuzji, a w uprawianych sportach – lepsza moc i siła na obwodzie. Jak to się dzieje?
Obecnie powinniśmy bezwzględnie łączyć te dwie definicje: 

CORE STABILITY = FUNKCJONALNOŚĆ

Aby mówić o ćwiczeniach w pełni poprawiających nasz potencjał siłowy w sporcie, musimy zastosować je w ich funkcji. Funkcjonalność ćwiczeń będzie zawsze oceniana subiektywnie, lecz można powiedzieć, że ćwiczenia, które zapewniają lepsze transfery siły z centrum na obwód, są powiązane z pracą górnych lub dolnych kończyn. W związku z powyższym, najlepsze ćwiczenie dla mięśni korpusu to ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej lub wykonywane na boisku, kinematycznie (tj. zakres ruchu, „timing”, rodzaj ruchu w stawie) i kinetycznie (tj. wielkość użytej siły) – charakterystyczne dla aktywności sportowych. 

Core anatomicznie

Definicja „core stability” w świecie fitness dotyczyć może dwóch skrajnych grup ćwiczeń: ćwiczeń danych wzorców ruchowych, tj. przysiad, podciąganie, zarzuty, wyciskanie nad głowę oraz ćwiczeń koncentrujących się na pracy samego korpusu i jego umiejętności przeciwstawnia się siłom ścinającym, momentowi obrotowemu i kątowej prędkości, które działają na kręgosłup przez pracę kończyn dolnych i górnych. 
Wzorce ruchowe przede wszystkim wywołują izometryczną i dynamiczną pracę danych grup mięśniowych (prostownika grzbietu, pośladkowych wielkich). Druga grupa ćwiczeń wymaga pracy na dużo wyższym poziomie. Z punktu widzenia pracy sportowca na boisku to właśnie ta umiejętność pomaga wyrzucić piłkę dalej i bardziej efektywnie. O co więc chodzi? Aby w pełni zrozumieć to zjawisko, musicie wiedzieć, że duża prędkość wyrzutu piłki nie zależy tylko od siły naszego ramienia, ale w dużej mierze od momentu obrotowego i kątowej prędkości budowanej od kończyn dolnych przez core, a przekazywanej do kończyny górnej, aż do momentu wypuszczenia piłki. Bardzo dobrze widać to u topowych sportowców wykonujących ruchy o wysokiej specjalizacji i zaawansowaniu, takie jak rzut młotem. 
Jeśli obejrzymy nagrania z zawodów, czy treningów w zwolnionym tempie, zobaczymy, jak stabilnie trzymana jest pozycja zawodnika w kole mimo szybkości obrotu, jaką wykonuje przed wypuszczeniem młota. W czasie całego ruchu linia przepony i miednicy powinna pozostawać do siebie równoległa, a my nie powinniśmy obserwować ruchów kompensacyjnych w obrębie odcinka lędźwiowego. Tak prezentująca się praca core umożliwia najbardziej optymalne wykorzystanie i przekierowanie siły we wszystkich umiejętnościach sportowych.

Anatomicznie core określimy jako obszar tułowia, który zawiera trzy elementy składowe: 

  • układ szkieletowy (tj. klatkę piersiową, żebra, kręgosłup, miednicę i obręcz barkową),
  • stabilizatory pasywne (tj. więzadła), 
  • stabilizatory aktywne (tj. mięśnie). 

Szkielet stanowi podstawę wszystkich struktur w obrębie centrum ciała i dźwignię dla ruchów kontrolowanych przez układ nerwowy. Chroniony jest przez więzadła dające dodatkową bierną ochronę stawów w jego obrębie. Co ciekawe, McGill w 2007 r. opisał coś, co nazywamy „neural zone”. Jest to strefa o wielkości około 1–2 stopni w każdej z możliwych płaszczyzn pracy stawu, w której nie dochodzi do napięcia się struktur więzadłowych. Umiejętność utrzymania stawów kręgosłupa w strefie neutralnej ogranicza obciążenia struktur biernych, a tym samym aktywizuje do pracy struktury mięśniowe. Tak więc sztywność kręgosłupa przez napięcie mięśniowe będzie kluczowa dla jego stabilizacji. Nieumiejętne utrzymanie pozycji neutralnej będzie więc prowadziło do obciążenia więzadeł. Co więcej, utrata tej pozycji w trakcie podnoszenia ciężarów, czyli np. podnoszenie martwego ciągu na „okrągłych” plecach, sprawia, że wyhamowana jest praca prostowników, a pasywne tkanki (więzadła, chrząstka stawowa, powierzchnie stawowe) przejmują funkcje stabilizatorów. W tym wypadku dużo łatwiej o urazy i kontuzje (McGill 2007). W czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń tylko neutralne ustawienie kręgosłupa pozwala w pełni zapobiegać obciążeniom zewnętrznym oraz daje stabilizacyjne wsparcie. Sztywność kręgosłupa zapewniona przez korpus mięśniowy maksymalizuje jego stabilność (Panjabi 1992). W 1991 r. Cholewicki, McGill i Norman stworzyli biomechaniczny model kręgosłupa, który był w stanie wytrzymać jedynie 9 kg (!) obciążenia, bez wsparcia mięśniowego. Na podstawie tego badania możemy śmiało wysnuć wniosek, że aktywizacja odpowiednich grup mięśniowych jest kluczowa w zapobieganiu kontuzjom. 

Główne zadania mięśni korpusu to: 

  • wywoływanie ruchu (praca koncentryczna), 
  • kontrolowanie go (ekscentryczna), 
  • przeciwstawianie się mu (praca izometryczna). 

I tutaj dochodzimy do tego, czego wielu trenerów rozumiejących konieczność trenowania mięśni głębokich i stabilizacji centralnej nie rozumie – wszechstronność. Aby w pełni bodźcować mięśnie rdzenia, potrzebna jest ich odpowiednia aktywizacja pod każdym możliwym kątem pracy mięśniowej. 

Wyróżniamy tutaj pracę mięśnia: 

  • izometryczną (napięcie bez zmiany długości mięśnia),
  • izotoniczną (jednostajne napięcie przy skróceniu mięśnia),
  • auksotoniczną (równoczesna zmiana długości i napięcia – koncentryczna i ekscentryczna),
  • izokinetyczną (aktywizacja przy zadanych stałych prędkościach kątowych – taki opór, jaki sam wytwarza; dynamometr),
  • izolityczną (utrzymane napięcie mięśnia przy jego wydłużaniu, PNF).

Zanim przejdziemy do dalszych rozważań, zadam pytanie. Jaki jest najważniejszy mięsień stabilizacyjny w ludzkim ciele?
...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy