Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Rola trójboju siłowego w treningu kobiet

0 431

Zdecydowana większość kobiet, która postanowiła pojawić się na siłowni lub skorzystać z pomocy trenera personalnego, z uporem maniaka pojawia się przy strefie cardio i odnajduje się przy delikatnych ćwiczeniach z ciężarem ciała. Pomimo tego że znaleźliśmy się w czasach, w których stereotypy damsko-męskie stopniowo się zacierają, to jednak w klubach fitness można wyraźnie zauważyć, kto sięga po sztangi i hantle. Jak sami się domyślacie – nie są to panie. Kobiety mają  wyobrażenie, że jeśli zaczną dźwigać większe i mniejsze ciężarki, to rozrosną się mięśniowo na tyle, że będą przypominać mężczyzn. Ich uda staną się jak u kulturysty, a ramiona jak u ciężarowca. Owszem, ale tylko gdy się o to bardzo postaramy...

Jeżeli trening siłowy będzie urozmaiceniem aktywności fizycznej i znajdzie się w nim miejsce dla ćwiczeń aerobowych, to drogie panie, nie musicie się obawiać, że będziecie wyglądać jak Mariusz Pudzianowski w spódnicy. Jako trener personalny cały czas powtarzam moim podopiecznym, że trening siłowy nie spowoduje u nich takich zmian – chociażby przez to, że nasze hormony są zupełnie inne niż męskie, a dużo ma do powiedzenia również genetyka. Niestety, płeć damska najczęściej nie dostrzega już korzyści, które niesie dla nich trening siłowy, a w rzeczywistości bez niego bardzo ciężko będzie uzyskać wymarzoną sylwetkę.

W treningu aerobowym odnajdujemy monotonię. Nie przekraczamy żadnych granic, nie bijemy fenomenalnych rekordów, biegniemy lub pedałujemy trzydzieści minut, a później wydłużamy czas, aby na nowo pojawiały się efekty. W treningu siłowym mamy wszystko to, co opisałam wcześniej. Pojawiają się ambicje, chcemy osiągać więcej, dźwigać więcej, być bardziej sprawnymi, wytrzymałymi i szybszymi. Pierwszy cel to zrobić przysiad z 50 kg na plecach, potem wyznaczamy sobie nowy – jak będzie 80 kg, to już oszalejemy ze szczęścia, a kiedy nagle osiągamy 100 kg – nie poprzestajemy na tym i nadal chcemy więcej. Tak, tak – kobiety również potrafią obudzić w sobie taką pasję i wielką ambicję. Cieszę się, że dzieje się tak coraz częściej. 

Możemy znaleźć również wiele badań naukowych, które wskazują, jak pozytywne znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania ciała kobiety ma trening siłowy i dźwiganie ciężarów – przede wszystkim dla kości oraz w profilaktyce rozwoju niektórych chorób, a nawet dla ustabilizowania gospodarki hormonalnej. Kości ulegają ciągłej przebudowie. Podczas podnoszenia ciężarów stają się one mocniejsze i gęstsze, dzięki czemu nie będą narażone np. na osteoporozę. Szczególne znaczenie ma to właśnie u kobiet, które w trakcie menopauzy tracą estrogen – hormon, który chroni ich kości. Również ogromne znaczenie ma zapobieganie pojawieniu się cukrzycy typu 2. Dzięki ćwiczeniom siłowym przyspieszamy nasz metabolizm, a co za tym idzie – zwiększamy wrażliwość naszego ciała na insulinę. Ponadto, według badań z 2016 roku wynika, że kobiety podnoszące ciężary są mniej narażone na udary mózgu lub choroby naczyniowo-sercowe.

 

Korzyści płynące z treningu siłowego

  • Spalanie większej ilości tłuszczu - Podczas ćwiczeń aerobowych spalamy mięśnie oraz tkankę tłuszczową. W trakcie treningu siłowego spalana jest głównie tkanka tłuszczowa.
  • Spalanie większej ilości kalorii - Wysiłek siłowy również spala kalorie! Od dawna wiadomo, że mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, a więc doskonale wpływają na metabolizm w przyszłości. Im więcej masz mięśni, tym więcej zużyjesz energii, a więc kalorii.
  • Budowanie charakteru i bycie silniejszym psychicznie - Podejmowanie wyzwań, zwiększające się ambicje – pozwalają na zwiększenie naszej siły nie tylko fizycznej, również psychicznej. Trenując siłowo, potrafimy zmienić również nastawienie do narastających problemów w naszym życiu i pozwolić odnaleźć w sobie siłę na ich pokonanie.
  • Zwiększenie mobilności - Naukowcy z University of North Dakota dowiedli, że ćwiczenia siłowe mogą poprawić mobilność oraz elastyczność, tak samo jak zwyczajny, statyczny stretching. Kluczowe jest wykonanie ćwiczenia siłowego w pełnym zakresie – jeśli jest to trudne do wykonania, warto zacząć od mniejszego ciężaru. 
  • Zdrowsze, gęstsze i silniejsze kości - Podnoszenie ciężarów nie tylko wzmacnia nasze mięśnie. Wytwarzają się również nowe komórki, które sprawiają, że nasze kości są gęstsze oraz silniejsze.
  • Mniejsze rozmiary ubrań - Trening siłowy buduje mięśnie, a więc pojawia się stereotyp, że podczas tego typu trening kobiety „masują się”. W rzeczywistości budowa masy mięśniowej spala tkankę tłuszczową, a co za tym idzie – sylwetka wysmukla się, a panie wskakują w coraz mniejszy rozmiar ubrań.
  • Zdrowsze serce - Ćwiczenia siłowe dla układu sercowo-naczyniowego poprawiają (według badań Appalachian State University) kondycję serca. Osoby, które wzięły udział w badaniu podczas 45-minutowego treningu siłowego o umiarkowanej intensywności, obniżyły ciśnienie krwi o 20%, w związku z czym są to lepsze i zdrowsze wyniki niż podczas przyjmowania leków.

 

Jaki trening zastosować?

Kobiety, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, nie powinny od razu zasięgać rad z Google, który najczęściej podpowiada stosowanie splitu kulturystycznego. W przypadku treningu początkujących pań najefektywniejszym będzie trening FBW (Full Body Workout). Oznacza to, że w ruch wprawiamy wszystkie mięśnie, a nie skupiamy się tylko na jednej czy dwóch partiach ciała. Warto więc połączyć Back Squat (Goblet Squat) z Military Press (DB Shoulder Press) lub Deadlift z Bench Press (DB Bench Press), aby pracowało początkowo Lowerbody, a później Upperbody. W ten sposób tworzymy plan treningowy, który u początkującej w ćwiczeniach siłowych kobiety będzie budował masę mięśniową w całym ciele, ucząc się odpowiedniej techniki. Będąc już bardziej zaawansowaną trenującą, możemy sięgać po różne metody treningu siłowego. GVT (German Volume Training), Strength lub Power Look Program, Bill Starr’s 5x5 Training czy Complex System. O metodach treningu siłowego i różnorodnych programach, które dawałyby nowe bodźce dla organizmu, można by napisać drugi artykuł. Istotne jest przede wszystkim, aby plan treningowy zawierał elementy treningu siłowego, systemów energetycznych oraz odpowiednią dietę i suplementację. Dzięki temu następuje rozwój nie tylko siły, ale również wytrzymałości i kondycji. 

 

Dyscypliny trójboju siłowego

Back Squat, czyli przysiad ze sztangą

Przysiad – wbrew pozorom – jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, rozwijającym siłę oraz masę mięśniową ud i pośladków. Bój ten składa się z kilku elementów, a ich wykonywanie musi być bardzo dobre technicznie. Podejście do sztangi, spoczywającej na wieszakach, odpowiednie jej chwycenie oraz ułożenie na linii grzebienia łopatki, krok do tyłu oraz przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej.

Bench Press, czyli wyciskanie leżąc

W tym boju bardzo istotne jest słuchanie komend sędziów. Natomiast sama technika ćwiczenia jest dość prosta. Kładziemy się na ławeczce, najczęściej mostkując, łapiemy odpowiednio sztangę i wyciągamy ją z wieszaków samodzielnie lub z pomocą. Po przyjęciu odpowiedniej i zaakceptowanej przez sędziego pozycji opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i przez widoczny oraz określony czas przytrzymujemy ją nieruchomo na klatce piersiowej. Następnie wyciskamy sztangę do pełnego wyprostu ramion i po otrzymaniu odpowiedniej komendy od sędziego możemy sztangę odłożyć na wieszaki.

Deadlift, czyli martwy ciąg

Podnoszenie ciężaru z ziemi jest jednym z najstarszych ruchów „użytkowych”, a więc znanych od dawna i udowadniających siłę. Klasyczny martwy ciąg to złapanie sztangi oburącz w skłonie i uniesienie jej na wysokość bioder, jednocześnie trzymając prosty grzbiet w odcinku lędźwiowym. W wielu federacjach możliwe jest również wykonywanie martwego ciągu typu sumo.

 

Duże czy małe ciężary?

Znany jest mit, że najlepiej „rzeźbić sylwetkę” na małych ciężarach z dużą liczbą powtórzeń, trenując sześć razy w tygodniu. Jednakże nie ma odpowiedniego przepisu dla każdego na osiągnięcie wymarzonego celu. Na szczęście również ten mit został już wielokrotnie obalony: 

  • mięśnie dobrze reagują na zakres od 8 do 15 powtórzeń, budując w ten sposób siłę oraz masę,
  • hormon wzrostu oraz testosteron reagują przy dużych ciężarach (> 75 ciężaru maksymalnego),
  • zbyt duża liczba powtórzeń oraz zbyt mały ciężar to niestety dobry sposób na utratę masy mięśniowej,
  • zalecany ciężar to 70–85% ciężaru maksymalnego, czyli początkowo najlepiej dokonać testów – jaki n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy