Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

11 kwietnia 2018

NR 13 (Grudzień 2017)

Rola trójboju siłowego w treningu kobiet

0 128

Zdecydowana większość kobiet, która postanowiła pojawić się na siłowni lub skorzystać z pomocy trenera personalnego, z uporem maniaka pojawia się przy strefie cardio i odnajduje się przy delikatnych ćwiczeniach z ciężarem ciała. Pomimo tego że znaleźliśmy się w czasach, w których stereotypy damsko-męskie stopniowo się zacierają, to jednak w klubach fitness można wyraźnie zauważyć, kto sięga po sztangi i hantle. Jak sami się domyślacie – nie są to panie. Kobiety mają  wyobrażenie, że jeśli zaczną dźwigać większe i mniejsze ciężarki, to rozrosną się mięśniowo na tyle, że będą przypominać mężczyzn. Ich uda staną się jak u kulturysty, a ramiona jak u ciężarowca. Owszem, ale tylko gdy się o to bardzo postaramy...

Jeżeli trening siłowy będzie urozmaiceniem aktywności fizycznej i znajdzie się w nim miejsce dla ćwiczeń aerobowych, to drogie panie, nie musicie się obawiać, że będziecie wyglądać jak Mariusz Pudzianowski w spódnicy. Jako trener personalny cały czas powtarzam moim podopiecznym, że trening siłowy nie spowoduje u nich takich zmian – chociażby przez to, że nasze hormony są zupełnie inne niż męskie, a dużo ma do powiedzenia również genetyka. Niestety, płeć damska najczęściej nie dostrzega już korzyści, które niesie dla nich trening siłowy, a w rzeczywistości bez niego bardzo ciężko będzie uzyskać wymarzoną sylwetkę.

W treningu aerobowym odnajdujemy monotonię. Nie przekraczamy żadnych granic, nie bijemy fenomenalnych rekordów, biegniemy lub pedałujemy trzydzieści minut, a później wydłużamy czas, aby na nowo pojawiały się efekty. W treningu siłowym mamy wszystko to, co opisałam wcześniej. Pojawiają się ambicje, chcemy osiągać więcej, dźwigać więcej, być bardziej sprawnymi, wytrzymałymi i szybszymi. Pierwszy cel to zrobić przysiad z 50 kg na plecach, potem wyznaczamy sobie nowy – jak będzie 80 kg, to już oszalejemy ze szczęścia, a kiedy nagle osiągamy 100 kg – nie poprzestajemy na tym i nadal chcemy więcej. Tak, tak – kobiety również potrafią obudzić w sobie taką pasję i wielką ambicję. Cieszę się, że dzieje się tak coraz częściej. 

Możemy znaleźć również wiele badań naukowych, które wskazują, jak pozytywne znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania ciała kobiety ma trening siłowy i dźwiganie ciężarów – przede wszystkim dla kości oraz w profilaktyce rozwoju niektórych chorób, a nawet dla ustabilizowania gospodarki hormonalnej. Kości ulegają ciągłej przebudowie. Podczas podnoszenia ciężarów stają się one mocniejsze i gęstsze, dzięki czemu nie będą narażone np. na osteoporozę. Szczególne znaczenie ma to właśnie u kobiet, które w trakcie menopauzy tracą estrogen – hormon, który chroni ich kości. Również ogromne znaczenie ma zapobieganie pojawieniu się cukrzycy typu 2. Dzięki ćwiczeniom siłowym przyspieszamy nasz metabolizm, a co za tym idzie – zwiększamy wrażliwość naszego ciała na insulinę. Ponadto, według badań z 2016 roku wynika, że kobiety podnoszące ciężary są mniej narażone na udary mózgu lub choroby naczyniowo-sercowe.

 

Korzyści płynące z treningu siłowego

  • Spalanie większej ilości tłuszczu - Podczas ćwiczeń aerobowych spalamy mięśnie oraz tkankę tłuszczową. W trakcie treningu siłowego spalana jest głównie tkanka tłuszczowa.
  • Spalanie większej ilości kalorii - Wysiłek siłowy również spala kalorie! Od dawna wiadomo, że mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, a więc doskonale wpływają na metabolizm w przyszłości. Im więcej masz mięśni, tym więcej zużyjesz energii, a więc kalorii.
  • Budowanie charakteru i bycie silniejszym psychicznie - Podejmowanie wyzwań, zwiększające się ambicje – pozwalają na zwiększenie naszej siły nie tylko fizycznej, również psychicznej. Trenując siłowo, potrafimy zmienić również nastawienie do narastających problemów w naszym życiu i pozwolić odnaleźć w sobie siłę na ich pokonanie.
  • Zwiększenie mobilności - Naukowcy z University of North Dakota dowiedli, że ćwiczenia siłowe mogą poprawić mobilność oraz elastyczność, tak samo jak zwyczajny, statyczny stretching. Kluczowe jest wykonanie ćwiczenia siłowego w pełnym zakresie – jeśli jest to trudne do wykonania, warto zacząć od mniejszego ciężaru. 
  • Zdrowsze, gęstsze i silniejsze kości - Podnoszenie ciężarów nie tylko wzmacnia nasze mięśnie. Wytwarzają się również nowe komórki, które sprawiają, że nasze kości są gęstsze oraz silniejsze.
  • Mniejsze rozmiary ubrań - Trening siłowy buduje mięśnie, a więc pojawia się stereotyp, że podczas tego typu trening kobiety „masują się”. W rzeczywistości budowa masy mięśniowej spala tkankę tłuszczową, a co za tym idzie – sylwetka wysmukla się, a panie wskakują w coraz mniejszy rozmiar ubrań.
  • Zdrowsze serce - Ćwiczenia siłowe dla układu sercowo-naczyniowego poprawiają (według badań Appalachian State University) kondycję serca. Osoby, które wzięły udział w badaniu podczas 45-minutowego treningu siłowego o umiarkowanej intensywności, obniżyły ciśnienie krwi o 20%, w związku z czym są to lepsze i zdrowsze wyniki niż podczas przyjmowania leków.

 

Jaki trening zastosować?

Kobiety, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, nie powinny od razu zasięgać rad z Google, który najczęściej podpowiada stosowanie splitu kulturystycznego. W przypadku treningu początkujących pań najefektywniejszym będzie trening FBW (Full Body Workout). Oznacza to, że w ruch wprawiamy wszystkie mięśnie, a nie skupiamy się tylko na jednej czy dwóch partiach ciała. W...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy