Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

13 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Rola wapnia i witaminy D w diecie kobiet aktywnych fizycznie

268

Każdy z nas powinien dbać o zdrowie kości i stawów. Okazuje się jednak, że kobiety są prawie czterokrotnie bardziej narażone na występowanie osteoporozy niż mężczyźni [6]. To zwraca szczególną uwagę na konieczność odpowiedniej podaży wapnia i witaminy D w tej grupie, bo to właśnie te dwa składniki mają największy wpływ na masę kostną.

Metabolizm kostny naturalnie zmienia się wraz z wiekiem. To młodość jest czasem, kiedy osiągamy szczytową masę kostną, bo wtedy też nasz organizm rozwija się najintensywniej. Po około 30.–35. roku życia zaczynamy powoli tracić gęstość mineralną kości (w tempie ok. 1% na rok), a po okresie menopauzy ten proces istotnie się nasila. Mają na niego wpływ też inne czynniki: genetyczne i hormonalne, aktywność fizyczna, palenie tytoniu oraz spożywanie alkoholu [3–5]. To dobra wiadomość dla wszystkich kobiet aktywnych fizycznie! Okazuje się, że aktywność stymuluje układ kostny do ciągłej przebudowy, a więc już samą regularną aktywnością przyczyniasz się do przeciwdziałania osteoporozie. W największym stopniu na układ kostny oddziałują wysiłki oporowe oraz te związane z dużymi przeciążeniami: piłka nożna, biegi, rugby. Badania pokazują, że osoby uprawiające te sporty mają wyższą gęstość mineralną kości niż rówieśnicy, którzy stronią od aktywności [7, 8]. 

Mimo pozytywnego wpływu aktywności należy też wspomnieć, że jednocześnie sportowcy są grupą w większym stopniu narażoną na złamania i kontuzje niż przeciętny Kowalski. Intensywne treningi doprowadzają do ogromnych przeciążeń, którym poddawany jest układ ruchu – aby nie nabawić się kontuzji, nasze organizmy muszą być przygotowane na takie obciążenie. Dlatego właśnie osiągnięcie jak najwyższej szczytowej masy kostnej powinno być priorytetem u młodych kobiet. Problem osteoporozy jest często bagatelizowany przez młode osoby, bo wydaje się odległy, warto jednak pamiętać, że odpowiednia gęstość kości już w młodym wieku będzie determinować nasze możliwości treningowe i przeciwdziałać kontuzjom przez lata. Na co zwrócić uwagę w diecie, aby wspierać zdrowie kości?

POLECAMY

Wapń

Wapń jest składnikiem mineralnym, który buduje kości, i to w nich właśnie znajduje się 99% wapnia w organizmie. Pozostały 1% ma inne funkcje, np. bierze udział w krzepnięciu krwi, przewodzeniu impulsów nerwowych czy skurczu mięśnia [1, 2]. Prawidłowa podaż wapnia będzie istotna dla sportowca także ze względu na inne funkcje, jakie pełni w organizmie. Okazuje się jednak, że ten 1% jest tak ważny, że jeśli podaż wapnia z dietą jest mała, to organizm pozyska go właśnie z własnych kości. Na tym polega proces odwapniania, który prowadzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a w konsekwencji do osteoporozy. Aby temu przeciwdziałać, kluczowa jest odpowiednia podaż wapnia w diecie [2]. Zalecane spożycie (RDA) wapnia dla kobiet w wieku od 19 do 65 lat według Norm Żywienia dla populacji Polski wynosi 1000 mg [9].
Jak się jednak okazuje, dla wielu kobiet aktywnych fizycznie pokrycie tego zapotrzebowania wraz z dietą to nie lada wyzwanie. Badania pokazują, że jedynie 11–15% kobiet spożywa odpowiednią ilość wapnia w diecie [1, 10]. Warto dodać, że dla większości głównym źródłem wapnia są produkty mleczne: 

  • mleko, 
  • jogurty, 
  • ser żółty i biały [1]. 

Ze względu na pojawiające się w ostatnim czasie trendy dotyczące stosowania diety bezmlecznej lub bezlaktozowej spożycie wapnia spada, a jeśli dodatkowo nie zastępujemy produktów mlecznych innymi źródłami wapnia, będzie to prowadzić do coraz częściej występujących niedoborów tego pierwiastka. Można zaobserwować korelację między niskim spożyciem produktów mlecznych a występowaniem niedoborów wapnia w diecie [1]. Jednak nie musi tak być! Wśród osób stosujących dietę bezmleczną istotne będzie zastępowanie produktów mlecznych roślinnymi źródłami wapnia, np. sezam, mak, figi, napoje roślinne wzbogacane wapniem, zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych, tj. soja czy fasola [2]. Doskonałym źródłem wapnia może być też woda, większe jego ilości zawierają zazwyczaj wody wysokozmineralizowane, dlatego wybierając wodę, warto zwrócić uwagę na stopień mineralizacji oraz zawartość poszczególnych składników mineralnych. Odpowiednio dobrana woda może uzupełnić dietę nie tylko w wapń, ale też magnez czy sód. Dodatkowo osoby spożywające małe ilości wapnia w diecie mogą, a nawet powinny, wspomóc się suplementacją. 

Witamina D

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jej źródłami w diecie będą przede wszystkim tłuste ryby, a w mniejszym stopniu produkty mleczne, podroby i jaja. Witamina D wpływa nie tylko na stan naszych kości, choć to działanie jest najbardziej znane [2]. Odpowiednia podaż witaminy D jest kluczowa w zachowaniu zdrowia, poprzez jej wpływ na układ odpornościowy, poziom hormonów steroidowych a nawet zdolności wysiłkowe sportowców. To wyjątkowa witamina, bo prawie w 100% może być syntezowana w skórze. Podaż wraz z dietą jest na ogół tak niska, że aby utrzymać jej odpowiednią ilość w organizmie, wspieramy się suplementacją w okresie zimowym, a latem wystawiamy na działanie słońca i polegamy na syntezie skórnej. Na produkcję w skórze mają jednak wpływ m.in.: pora roku, zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, szerokość geograficzna, stosowanie kremów z filtrem, pigmentacja oraz starzenie się skóry, dlatego nie zawsze udaje się wytworzyć jej odpowiednią ilość nawet latem [2]. Badania jednoznacznie pokazują, że spożycie witaminy D wraz z dietą jest niewystarczające, bo aż 90% Polaków ma jej niedobory, a prawie 98% nie spożywa odpowiedniej ilości witaminy D wraz z dietą. Kiedy wiemy już, jak powszechne są niedobory witaminy D, dziwi fakt, że zaledwie około 50% kobiet aktywnych fizycznie ją suplementuje [1, 13, 15]. 

U dzieci niedobory witaminy D przyczyniają się do pojawienia się krzywicy i zaburzeń wzrostu, a u dorosłych przede wszystkim do osteoporozy. Niedobory witaminy D są groźne dla sportowców z wielu powodów:

  • częstsze infekcje – niedobory prowadzą do obniżenia odporności i pojawienia się częstszych infekcji. To nie tylko utrudnia regularną aktywność, ale może nawet wyłączyć sportowca z zawodów ze względu na zły stan zdrowia i uniemożliwiać uczestniczenie w treningach.
  • częstsze kontuzje – obniżona gęstość kości i rozwijający się stan zapalny w organizmie ze względu na niewłaściwe działanie układu odpornościowego to przepis na częste kontuzje i utrudnioną rehabilitację. 
  • obniżony poziom testosteronu – ten problem dotyczy częściej mężczyzn niż kobiet, ale zainteresuje się nim każdy, komu zależy na budowaniu masy mięśniowej albo po prostu na zdrowiu. 
  • większe ryzyko chorób i śmierci – to będzie istotne dla każdego, nie tylko osób aktywnych fizycznie. Niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych czy depresji, a nawet zwiększa ogólne ryzyko śmierci [11]. 

Według stanowiska Australian Institute of Sports suplementacja witaminy D w celu wyrównania niedoborów jest jak najbardziej uzasadniona, a preparaty, które ją zawierają, znajdują się w grupie polecanych suplementów (Grupa A) [18]. Brakuje szczegółowych wytycznych odnośnie do suplementacji witaminy D wśród sportowców, dlatego należy korzystać z rekomendacji dla ogółu społeczeństwa mówiących, że zalecana dawka witaminy D dla osób dorosłych powinna wynosić od 800 do 2000 UI na dobę. Warto jednak pamiętać, że nie zaleca się stosowania większych dawek niż 4000 UI bez kontroli lekarza [16, 17]. Jednocześnie suplementacja witaminy D ma na celu uzupełnienie jej niedoborów, czyli uzyskanie optymalnego jej stężenia w organizmie. Dla ogółu populacji zaleca się dążenie do stężenia 25(OH)D (metabolitu witaminy D) wynoszącego 30–50 ng/ml, podczas gdy sportowcom zaleca się utrzymywanie witaminy D na trochę wyższym poziomie, czyli 40–60 ng/ml [14]. Z tego powodu najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D w organizmie jest spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu, częste przebywanie na słońcu, szczególnie w okresie letnim oraz odpowiednia suplementacja i regularne badanie stężenia 25(OH)D [1, 11].

Czy każda kobieta aktywna fizycznie powinna suplementować wapń i witaminę D?
Możemy zauważyć, że niedobory wapnia i witaminy D są dużym problemem wśród kobiet aktywnych fizycznie, a co gorsza niosą za sobą ogromne konsekwencje zdrowotne, w szczególności zwiększenie ryzyka osteoporozy. Z tego powodu rosnące zainteresowanie suplementacją w sporcie powinno cieszyć, jednak ma to też swoje złe strony. Wśród osób suplementujących zdarzają się też takie, którym suplementacja nie jest potrzebna. Jest to przede wszystkim niepotrzebny wydatek, kiedy uzupełniamy dietę w składnik, którego nam nie brakuje i którego stężenie w organizmie jest prawidłowe, ale takie dzia...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy