22
Wszelkie czynności związane z aktywnością fizyczną należy we właściwy sposób rozpocząć oraz zakończyć. Podstawową formą zakończenia zajęć lub treningu jest odpowiednie rozciągnięcie najbardziej zaangażowanych partii mięśniowych oraz uspokojenie organizmu. Aktywność fizyczna często niesie za sobą różnorodne przemiany zachodzące w obrębie mięśni i ścięgien. Idealnym profilaktycznym rozwiązaniem jest stosowanie automasażu. Obecnie najbardziej popularną formą tego staje się wykorzystanie specjalistycznej rolki.
Stosowanie rolki
Systematyczne rolowanie pozwala rozluźnić, ujędrnić oraz wzmocnić mięśnie. Wykorzystanie rolki w automasażu jest niezwykle proste. Należy jednak zapoznać się z instrukcją oraz podstawowymi zasadami stosowania.
POLECAMY
- Należy pamiętać, aby nie stosować wałka w okolicach stawów, węzłów chłonnych, sutków, kości, oraz mocno unerwionych miejsc.
- Nie należy stosować automasażu w miejscach stłuczonych, w których występują siniaki, krwiaki oraz inne urazy.
- Rolki należy używać powoli oraz kontrolować całą fazę masażu.
- Czas rolowania jednej partii mięśniowej powinien trwać około 3 min.
Obecnie na rynku występują różnorodne rodzaje rolek oraz przyrządów do tego typu masażu. Różnica dotyczy przede wszystkim twardości oraz struktury zewnętrznej. W początkowych fazach stosowania zaleca się używanie miększych rolek z wypustkami. Stosowanie twardych wałków może powodować ból, który często zniechęca do kontynuowania masażu.
Rolowanie mięśni nóg
Automasaż dolnych kończyn powinien przebiegać zarówno w mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda, mięśniach pośladkowych, jak również mięśniach łydki oraz na podeszwie. Całość rozpocząć możemy w dowolnej kolejności. Dogodną pozycją do masażu mięśni dwugłowych, pośladkowych oraz łydki jest siad prosty. Siedząc w odpowiedniej pozycji, wkładamy wałek pod jedną kończynę, przy podpieraniu się ramionami, należy przesuwać się w przód oraz tył w taki sposób, aby rolka ugniatała całą powierzchnię mięśniową. Należy pamiętać, aby nie stosować rolki pod kolanami. Przechodząc do masażu mięśni łydki, trzeba przesunąć wałek w miejsce mięśnia i kontynuować masowanie. W przypadku mięśni czworogłowych należy ustawić się w pozycji leżenia przodem, ruchy rolki pozostają bez zmian. Ważne jest, aby nie kierować rolki w okolice kolana. Masaż uda przeprowadzać można również w pozycji podporu bokiem, ustawiając rolkę na boku. Przechodząc do części podeszwowej, można zastosować mniejszą rolkę lub np. piłeczkę do golfa, na której opieramy podeszwę.
Rolowanie mięśni pleców
Masaż pleców zaczynamy od pozycji leżenia tyłem, kładąc się na rolce z ugiętymi kolanami. W pierwszej fazie należy ustawić rolkę na grzbiecie. Następnie należy przesuwać się w przód oraz tył. Należy pamiętać, aby nie wjeżdżać rolką w okolicę kręgów szyjnych. Jeśli chcemy uniknąć kontaktu z kręgosłupem, całość rozkładamy na dwa pasma. Stosując masaż dolnej części pleców, skupiamy się wyłącznie na prostownikach i pamiętamy, aby nie ugniatać wystających kręgów.
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!
