Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

7 października 2020

NR 30 (Październik 2020)

Rolowanie – jak we właściwy sposób wykorzystać rolkę do automasażu?

22

Wszelkie czynności związane z aktywnością fizyczną należy we właściwy sposób rozpocząć oraz zakończyć. Podstawową formą zakończenia zajęć lub treningu jest odpowiednie rozciągnięcie najbardziej zaangażowanych partii mięśniowych oraz uspokojenie organizmu. Aktywność fizyczna często niesie za sobą różnorodne przemiany zachodzące w obrębie mięśni i ścięgien. Idealnym profilaktycznym rozwiązaniem jest stosowanie automasażu. Obecnie najbardziej popularną formą tego staje się wykorzystanie specjalistycznej rolki.

Stosowanie rolki

Systematyczne rolowanie pozwala rozluźnić, ujędrnić oraz wzmocnić mięśnie. Wykorzystanie rolki w automasażu jest niezwykle proste. Należy jednak zapoznać się z instrukcją oraz podstawowymi zasadami stosowania. 
 

POLECAMY

  • Należy pamiętać, aby nie stosować wałka w okolicach stawów, węzłów chłonnych, sutków, kości, oraz mocno unerwionych miejsc.
  • Nie należy stosować automasażu w miejscach stłuczonych, w których występują siniaki, krwiaki oraz inne urazy.
  • Rolki należy używać powoli oraz kontrolować całą fazę masażu.
  • Czas rolowania jednej partii mięśniowej powinien trwać około 3 min.


Obecnie na rynku występują różnorodne rodzaje rolek oraz przyrządów do tego typu masażu. Różnica dotyczy przede wszystkim twardości oraz struktury zewnętrznej. W początkowych fazach stosowania zaleca się używanie miększych rolek z wypustkami. Stosowanie twardych wałków może powodować ból, który często zniechęca do kontynuowania masażu. 
 

1. Przykładowa rolka do masażu z wypustkami

 

2. Przykładowa piłeczka do masażu

 

3. Przykładowy przyrząd do rolowania


Rolowanie mięśni nóg 

Automasaż dolnych kończyn powinien przebiegać zarówno w mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda, mięśniach pośladkowych, jak również mięśniach łydki oraz na podeszwie. Całość rozpocząć możemy w dowolnej kolejności. Dogodną pozycją do masażu mięśni dwugłowych, pośladkowych oraz łydki jest siad prosty. Siedząc w odpowiedniej pozycji, wkładamy wałek pod jedną kończynę, przy podpieraniu się ramionami, należy przesuwać się w przód oraz tył w taki sposób, aby rolka ugniatała całą powierzchnię mięśniową. Należy pamiętać, aby nie stosować rolki pod kolanami. Przechodząc do masażu mięśni łydki, trzeba przesunąć wałek w miejsce mięśnia i kontynuować masowanie. W przypadku mięśni czworogłowych należy ustawić się w pozycji leżenia przodem, ruchy rolki pozostają bez zmian. Ważne jest, aby nie kierować rolki w okolice kolana. Masaż uda przeprowadzać można również w pozycji podporu bokiem, ustawiając rolkę na boku. Przechodząc do części podeszwowej, można zastosować mniejszą rolkę lub np. piłeczkę do golfa, na której opieramy podeszwę. 
 

4. Rolowanie tylnych części uda

 

5. Rolowanie bocznej części uda

 

6. Rolowanie przedniej części uda

 

Rolowanie mięśni pleców 

Masaż pleców zaczynamy od pozycji leżenia tyłem, kładąc się na rolce z ugiętymi kolanami. W pierwszej fazie należy ustawić rolkę na grzbiecie. Następnie należy przesuwać się w przód oraz tył. Należy pamiętać, aby nie wjeżdżać rolką w okolicę kręgów szyjnych. Jeśli chcemy uniknąć kontaktu z kręgosłupem, całość rozkładamy na dwa pasma. Stosując masaż dolnej części pleców, skupiamy się wyłącznie na prostownikach i pamiętamy, aby nie ugniatać wystających kręgów. 
 

7. Rolowanie mięśni pośladkowych

 

8. Rolowanie łydki 

 

9. Rolowanie górnej części pleców

 

10. Rolowanie dolnej...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy