Dołącz do czytelników
Brak wyników

Podejmij wyzwanie

16 października 2017

NR 5 (Sierpień 2016)

Rosyjska joga

Jeśli wszystko co masz, to młotek – każda przeszkoda zaczyna wyglądać jak gwóźdź. Na szczęście nie zawsze jesteśmy skazani na używanie tylko jednego narzędzia w jednym celu. Kreatywność ludzi naprawdę nie zna granic i dużo pozornie prostych narzędzi ma wiele zastosowań.

Jednym z takich wszechstronnych urządzeń jest odważnik kulowy, potocznie zwany ketlem. Prawdopodobnie wywodzi się z Rosji, gdzie używany był jako miara wagi oraz narzędzie pomocne w sprawdzaniu siły i sprawności na wiejskich festynach – na Wschodzie określane jako giria. Wraz z występami cyrkowych siłaczy już na początku lat 90. XX wieku odważniki kulowe okrążyły świat i z uwagi na kształt przypominający czajnik (rączka i zbiornik na wodę, ale bez ujścia) zostały nazwane w państwach anglojęzycznych – ang. kettlebell.

Dzwonki mają szereg zastosowań – od budowania siły (różnego rodzaju ćwiczenia oporowe z coraz cięższymi odważnikami), mocy (możliwość powtarzalnego dynamicznego ruchu o charakterze balistycznym – bez wypuszczania odważnika z rąk) oraz kondycji (wielokrotnie powtarzane ćwiczenia angażujące w jednym czasie wiele grup mięśniowych lub sekwencje ruchu, które wymuszają użycie całego ciała). Jednak nie każdy docenia ich funkcję o charakterze terapeutycznym, czyli zastosowanie w celu poprawy ruchomości i zapobiegania urazom.

Przysiad w chwycie kielichowym (goblet squat)

Sam w sobie jest już bardzo ciekawym elementem progresji nauczania poprawnego przysiadu. Dodatkowo działa bardzo mocno, ułatwiając osiągnięcie pełnego zakresu ruchu, gdyż dzwonek trzymany z przodu ciała służy jako przeciwwaga i osoby o ograniczonej ruchomości w stawie skokowym mogą zrobić przysiad bez odrywania stóp od ziemi. Dodatkowo jeszcze ćwiczenie to wspomaga utrzymanie pionu niezbędnego do prawidłowego angażowania grup mięśniowych przy wykonaniu przysiadu.

Dwa warianty tego ćwiczenia pozwolą odpowiednio rozgrzać całą muskulaturę dolnej połowy ciała oraz otworzyć biodra poprzez dynamiczne i statyczne rozciąganie.

Przysiad goblet z rozpychaniem kolan w dole 

Trzymając dzwonek za boki uchwytu, dociskamy łokcie do boków korpusu i następnie, trzymając dzwonek blisko klatki piersiowej, schodzimy poniżej kąta prostego w kolanach do przysiadu. Poprawiamy stopy tak, by były ustawione jak najbardziej równolegle. W tej pozycji rozkładamy łokcie na boki, wbijając je pod głowę przyśrodkową mm. czworogłowego uda i używamy techniki relaksacji poizometrycznej: napieramy nogami na ramiona, jakbyśmy chcieli zgnieść dzwonek trzymany w rękach – po doliczeniu 5–10 sekund rozluźniamy nogi, przy czym biodra automatycznie opadną w dół. Całość powtarzamy jeszcze 3–5 razy, za każdym razem wracając do pozycji początkowej.
Przechodzimy do ćwiczenia drugiego.

Przysiad goblet z kołyską biodrami na dole 

Układ chwytu jest dokładnie taki sam jak w ćwiczeniu nr 1. Schodzimy możliwie jak najniżej w przysiad, gdzie opieramy łokcie na wewnętrznych częściach ud. Z pozycji pełnego przysiadu wykonujemy jednoczesny ruch uniesienia bioder w górę, ruch wyprostu ramion za linię nóg (kierując za plecy) oraz wypchnięcia kolan do wyprostu. Wracamy wraz z przebiegiem ruchu do pozycji początkowej, czyli głębokiego przysiadu. Z każdym powtórzeniem coraz łatwiej będzie Wam osiągnąć głęboki, niski przysiad. Ćwiczenie to bardzo dobrze aktywuje cały łańcuch posturalny, jednocześnie dynamicznie rozciągając pośladki, przywodziciele oraz biodra (zdj. 1–3).

 

 

Wprowadzając te dwa ćwiczenia, mamy pewność, że każdy trening przysiadów będzie rozpoczęty właściwą mobilizacją układu ruchu oraz prostymi wariantami ćwiczeń, które wzmacniają czucie głębokie oraz wspomagają stabilizację w dolnej fazie ruchu, gdzie najczęściej dochodzi do rozluźnienia.

Przechodząc do mobilizacji górnej połowy ciała, najlepiej zacząć od odmiany tureckiego wstawania, które jest swoistą dźwignią na ramię.

Ćwiczenie to bardzo mocno otwiera klatkę piersiową poprzez wymuszenie rotacji w odcinku piersiowym kręgosłupa, jednocześnie działając stabilizacyjnie na obręcz barkową, ponieważ cały czas należy kontrolować ciężar trzymany w ręku.

Kettlebell armbar (dźwignia na ramię z użyciem odważnika kulowego) 

Nazwa ma swoje źródło w pozycji, która przypomina prostą dźwignię na ramię stosowaną w wielu sztukach walki. Zaczynamy w pozycji leżenia tyłem, gdzie ręka trzymająca dzwonek jest wyprostowana nad klatką piersiową, druga zaś wzdłuż linii ciała ułożona jest prosto, skierowana nad głową. Ruch rozpoczynamy od przeniesienia nogi od strony ręki podtrzymującej dzwonek na stronę przeciwną. Poprzez rotację bioder zaczynamy przekładanie całego ciała do pozycji leżenia przodem. Cały czas trzymając rękę z dzwonkiem prostą w łokciu, utrzymujemy na niej wzrok oraz staramy się ułożyć jak najbardziej w leżeniu przodem – innymi słowy: ciśniemy klatką i brzuchem do ziemi. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu zatrzymujemy się w tej pozycji i staramy się rozluźnić poprzez kontrolowane oddychanie, które ma na celu rozluźnienie mięśni oplatających kręgosłup. Wracamy w kontrolowany sposób do pozycji startowej i przechodzimy do pracy nad drugą stroną (zdj. 4–6).

 

 

Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu warto go utrwalić, najlepiej poprzez aktywny ruch z pozycji statycznej. Następnie, wykorzystując odmiany tureckiego wstawania, jednocześnie mobilizujemy i stabilizujemy obręcz barkową.

Wyciskanie w moście 

Most jest pozycją przejściową podczas tureckiego wstawania, utrzymujemy trzy punkty podporu: dwie stopy i jedną dłoń. Pozwala nam to na użycie drugiego ramienia w celu aktywnego zwiększania zakresu ruchu. Jest to możliwe głównie dzięki pozycji, w jakiej się znajdują jednocześnie barki i biodra: biodra są zablokowane przez spięcie pośladków, bark ramienia podporowego jest zablokowany przez nacisk ciężaru...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy