Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Rytm dobowy, czyli praca u podstaw

305

Wyobraź sobie, że jesteś w filharmonii na jednym z najlepszych koncertów. Przeczytałeś setki recenzji, obejrzałeś dziesiątki filmów w Internecie i teraz oglądasz koncert najlepszej orkiestry na żywo. Jednak od samego początku widzisz, że coś jest nie tak, każdy gra swój koncert, wszystko brzmi  chaotycznie, flecistki grają swoje, skrzypaczki swoje. Jesteś na koncercie, który widziałeś setki razy, ale ten, w którym uczestniczysz, nie przypomina tego wspaniałego, słyszanego koncertu. A najgorzej sprawuje się dyrygent…

Przełóżmy tę metaforę na nasze ciało. Przeczytałeś już dziesiątki artykułów w „Body Challenge”. Nauczyłeś się dobierać odpowiednią suplementację, dostosowałeś intensywność i progresję treningową, zacząłeś się rolować i dbać o swoją mobilność, jednak pijąc swoją czwartą kawę o godz. 24.00 i przygotowując raport „na wczoraj”, ciągle czujesz, że coś jest nie tak, że ciągle nie wszedłeś na szczyt swoich możliwości. Czy zwróciłeś uwagę na swój rytm dobowy? Cała orkiestra może być doskonała, ale jak dyrygent ma gorszy dzień, to koncert nie będzie na pięć gwiazdek. 

Rytm dobowy – praca u podstaw

Zanim przejdziemy do samego regulowania cyklu dobowego, powinniśmy sobie odpowiedzieć na pytanie, czym w ogóle jest ów rytm? 

Rytm dobowy to wewnętrzny zegar, który w ciągu 24-godzinnej doby reguluje wszystkie procesy fizjologiczne w ludzkim ciele, wpływając na metabolizm komórkowy, sen, temperaturę ludzkiego ciała, ciśnienie, układ endokrynny, imunnologiczny czy układ sercowo-naczyniowy.

Wszystkie procesy w naszym ciele regulowane są przez białka CLOCK, które działają jako główny aktywator wszystkich procesów kaskadowych związanych z poprawnym funkcjonowaniem cyklu dobowego. Rozregulowanie pracy białek CLOCK przez działanie czynników zewnętrznych, takich jak wspomniana wcześniej praca w porach nocnych, doprowadza do zaburzeń w funkcjonowaniu układu endokrynnego, zaburza poprawną gospodarkę cukrową, zdecydowanie wpływa na wzrost ryzyka otyłości oraz w wielu wypadkach może utrudniać redukcję masy ciała. 

 

Rytm dobowy wpływa na:

  •     procesy metaboliczne,
  •     procesy energetyczne,
  •     regulację NAD +/Sit1 – praca mitochondriów,
  •     regulację snu,
  •     regulację procesów autofagii.

 

Regulacja rytmu dobowego – sen

Jednym z podstawowych elementów wpływających na poprawne funkcjonowanie białek CLOCK jest regulacja godzin snu oraz otoczenia, w którym śpimy:

  1. Eliminacja światła – sypialnia powinna być maksymalnie ciemna, ograniczając dostęp światła, co zapewni optymalne warunki do wydzielania melatoniny. 
  2. Eliminacja błękitnego światła w godzinach wieczornych – pracując przy komputerze w godzinach wieczornych bądź scrollując nasty raz Instagrama, zadbaj o to, aby mieć zainstalowaną aplikację Flux zarówno na komputerze, tablecie, jak i smartfonie. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również inwestycja w specjalne okulary blokujące niebieskie światło, chociażby do oglądania telewizji (tak wiem, drastyczne rozwiązanie, jednak bardzo skuteczne).
  3. Magiczne godziny snu – następnym istotnym elementem jest zadbanie o sen w godzinach 22.00–3.00, czyli w istotnym okresie dla regeneracji nadnerczy (polecam przeczytanie Adrenal Fatigue Jamesa L. Wilsona, który tę tematykę pogłębia oraz artykuł Michała Undry w nr 2 BC luty 2016). Dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na długi sen lub większość pracy wykonują w godzinach nocnych, dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie snu polifazowego, czyli dzielonego na fazy, w tym wypadku moim ulubionym rozwiązaniem jest sen między 22.00–4.00, a następnie krótka 20-minutowa drzemka około godziny 15.00–16.00, gdzie przy dodaniu 200 mg L-theani...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy