Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

12 marca 2018

NR 14 (Luty 2018)

Sen – podstawowy element zdrowego ciała i ducha

424

Dietetyka jest dziedziną, która rozwija się w zawrotnym tempie. Codziennie spotykamy się z nowym odkryciami. Trendy żywieniowe migrują od Low do High Carb, półki suplementacyjne uginają się, a pacjenci stawiają sobie jedno proste pytanie – jak żyć? My, dietetycy, nie znamy jednoznacznej  odpowiedzi na to pytanie, ale w jednym punkcie wszyscy się zgadzamy – zadbajmy o podstawy, potem możemy mówić o całej reszcie.

Jednym z podstawowych elementów, o którym wielu z nas zapomina, jest sen oraz rytm dobowy i jego odpowiednia regulacja. Sam Charles Poliquin w jednym z podcastów u Tima Ferrisa zaznaczył, że jedna rzecz, jaką by zmienił w swoim życiu i postępowaniu względem treningu i stylu życia typu fit, to regularny i długi sen. Warto się zatrzymać na chwilę i zastanowić nad tym zagadnieniem.

POLECAMY

Sen

Stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych...

Zaraz, zaraz – trochę zbyt skomplikowane.

No cóż, sen jest stanem fizjologicznym, w którym dochodzi do intensywnej regeneracji naszego ciała/organizmu. Niby wydaje się proste, jednak procesy i obszary, na które wpływa sen, są znacznie bardziej skomplikowane, niż by się nam wydawało.

O samej regulacji rytmu dobowego pisaliśmy już w jednym z wcześniejszych numerów „BC”, więc nie będziemy mu poświęcać zbyt wielu czasu.

W szybkim skrócie:

  • Sen regulowany jest przez białka Clock oraz Bmal, które wpływają na całą kaskadę następnych elementów epigenetycznych oraz działają stymulująco na takie elementy, jak Sirt 1 – odpowiedzialne za długowieczność oraz stymulujące wytwarzanie ATP. Co więcej, odpowiedni rytm dobowy wpływa na ekspresję PGC1a odpowiedzialnego za syntezę nowych mitochondriów oraz reparację starych, uszkodzonych. Zatem regulacja snu mocno nasila pracę naszych pieców energetycznych oraz wytwarzanie związków działających energetycznie. 
  • Paradoksalnie brak snu, hamując ekspresję sirtuin oraz Pgc1a, działa negatywnie na stymulację BMAL oraz CLOCK, przez co powoduje zaburzenia naszego rytmu dobowego. Najprostszy przykład? Jeżeli cały tydzień chodzisz spać o godz. 22.00, a w weekend się to rozjedzie, czy w niedziele spokojnie zasypiasz o godz. 22.00? Raczej nie.
  • Jeżeli chodzi o naturalną regulację rytmu dobowego, w przypadku problemów z jego regulacją warto wprowadzić do swojej suplementacji w godzinach porannych takie produkty, jak: 
  • Dr Best PQQ – stymuluje działanie Pgc1a, przywracając tym samym porządek w regulacji rytmu dobowego, warto wrzucić od razu po wstaniu w celach pobudzenia energetycznego, dobrym pomysłem jest połączenie z Dr. Best Ubiquinol, ponieważ samo PQQ wzmaga wchłanianie koenzymu Q10, która również pobudza pracę mitochondriów. 
  • Dr Best melatonin – melatonina jest jedną z najszybszych substancji przywracających rytm dobowy, warto ją dodać do swojej suplementacji również ze względu na jej działanie antyzapalne w obrębie mózgu. 

WAŻNOŚĆ SNU

Sen a praca mózgu

Sen wpływa pozytywnie na pracę naszego mózgu, stymulując funkcje poznawcze oraz behawioralne, a jego brak znacząco utrudnia poprawne funkcjonowanie naszego mózgu.

Sen wpływa pozytywnie na przetwarzanie informacji oraz pamięć o tych nabytych przed samym snem. Dlatego bardzo dobrym pomysłem jest wprowadzenie krótkiej drzemki (do 15 minut) po nauce, co pozwoli przyswoić nam informacje zdobyte przed drzemką. Dodatkowo wspomoże to przetworzenie wspomnień krótkich we wspomnienia długie (short to long memory). 

Myślę, że każdy z nas był w swoim życiu przynajmniej raz niewyspany po ciężkiej nocy (niekoniecznie imprezowej), przypomnijcie sobie, jak wyglądały próby podjęcia rozbudowanej inteligentnej konwersacji? Trudno? Nic dziwnego, ponieważ zaburzenia snu wpływają negatywnie na:

  • przetwarzanie procesów myślowych,
  • zaburzają funkcje językowe oraz ograniczają podejmowanie racjonalnych decyzji. 

Co więcej, sen stymuluje układ glimfatyczny do usuwania toksyn z naszego mózgu oraz wspomaga dostarczanie składników odżywczych do jego poprawnego funkcjonowania. Jednym z takich składników, który zdecydowanie będzie wspierał pracę mózgu, jest Dr. Best Krill Oil – jedna z najlepiej bioprzyswajalnych form EPA/DHA, które wspomagają pracę mózgu, między innymi stymulując wytwarzanie NPD1 – molekuł, które działają antyzapalnie w obrębie mózgu oraz zmniejszają ryzyko rozwoju Alzheimera. 

Sen a regulacja apetytu 

Brak snu negatywnie wpływa na regulację osi leptyna/grelina, czyli osi odpowiedzialnej za odczuwanie głodu oraz apetytu. W przypadku osób z zaburzonym rytmem dobowym oraz niedoborami snu wykazano spadek poziomu leptyny o 18% i wzrostu poziomu greliny o 28%, wpływając tym samym na spadek odczuwania sytości oraz głodu. Jakie ma to znaczenie dla nas? Oznacza to, że po nieprzespanej nocy nie tylko będziemy mieli problem z pracą naszego mózgu, ale również będziemy musieli założyć kłódkę na lodówkę, ponieważ poziom leptyny – hormonu sytości – zdecydowanie się obniży, a grelina – hormon głodu – będzie nas stymulowała do zerwania tej kłódki z lodówki. 

Jednym z podstawowych elementów niezbędnych do regulacji apetytu w przypadku diet z restrykcjami kalorycznymi jest uregulowanie snu, co pozytywnie wpłynie na oś głodu/sytości. 

Same zaburzenia leptyny będą negatywnie wpływały na poziom m.in. GH czy pracę tarczycy, obniżając poziom TRH, co wpłynie negatywnie na powstawanie takich hormonów, jak T3 czy T4. 

Trudno jest znaleźć suplementy, które będą w stanie bezpośrednio stymulować leptynę. Niektóre badania sugerują, że glukozamina może wpływać pozytywnie na poziom leptyny, stymulując jej uwalnianie w komórkach beta trzustki. Jeżeli chodzi o stymulowanie GH, warto zainteresować się takim produktem, jak Dr. Best L-arginine, ponieważ sama suplementacja argininą może zwiększać poziom GH w spoczynku nawet do 100%. Natomiast aby poprawić konwersję T4 do T3, warto do swojej suplementacji wprowadzić na stałe 200–300 μg selenu. 

Sen a gospodarka cukrowa

Niedobory snu wpływają negatywnie na wrażliwość insulinową oraz zaburzają funkcjonowanie wysp beta trzustki. 

Brak snu nasila aktywację współczulnego układu nerwowego, pobudza wytwarzanie katecholamin, takich jak adrenalina czy noradrenalina. Zbyt częsta i zbyt mocna aktywacja układu nerwowego może doprowadzić do zaburzeń jego pracy. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na fakt, że adrenalina lub noradrenalina powstaje z dopaminy, czyli jednego z czterech głównych neuroprzekaźników. Dopaminę otrzymujemy z tyrozyny poprzez dekarboksylazę tyrozynową, która do swojej pracy wymaga obecności kofaktorów, takich jak chociażby witamina B6 w formie p-5-p. W sytuacjach przewlekłych niedoborów snu lub obecności zbyt wielu czynników stresowych warto uzupełnić swoją półkę suplementacyjną o Dr. Best B-complex lub Dr. Best L-tyrosine.

Co więcej, niedobory snu stymulują powstawanie stresu oksydacyjnego oraz stymulują syntezę cytokin zapalnych, takich jak IL-6 oraz TNF-α, które są naturalnie wytwarzane jako odpowiedź organizmu na obecność patogenów. Jednak w przypadku ich nadmiaru dochodzi m.in. do zaburzeń pracy hepatocytów oraz nasila się wykształcanie WAT, a także tkanki tłuszczowej wisceralnej, skutkując jeszcze większą ilością stanów zapalnych i wpływając tym samym na gorszą tkankową wrażliwość insulinową. 

Bardzo dobrym regulatorem stanów zapalnych jest Dr. Best Curcumin. Kurkumina hamuje wytwarzanie IL-6, IL1-b oraz TNF-α, co najważniejsze hamuje również ekspresję NF-ĸB, czyli głównego sterownika stanów zapalnych w naszym organizmie. Dodatkowo obniża poziom ROS, czyli wolnych rodników, które również występują w nadmiarze w naszym organizmie w przypadku niedoborów snu. 

W przypadku kiedy doszło już do zaburzenia wrażliwości insulinowej, warto zaopatrzyć się w insulinomimetyki, które będą wspierały tkankową insulinowrażliwość. Do takich produktów możemy zaliczyć cynamon, gymnemę czy chrom. 

Sen a układ odpornościowy

Na temat niedoborów snu a...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy