Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

29 sierpnia 2018

NR 17 (Sierpień 2018)

Siła prostoty – Simple and Sinister

0 382

Nie od dziś wiadomo, że trening kettlebells przez wielu uznawany jest za idealny w budowaniu siły i wydolności przy zachowaniu pełnej funkcjonalności. Wiele osób chce rozpocząć przygodę z odważnikami kulowymi, ale nie wie, od czego zacząć.

W 2013 roku Pavel Tsatsouline wydał książkę, która do dziś stanowi fundament w pracy z odważnikami kulowymi. Jeśli zapytamy jakiegokolwiek w Polsce instruktora metody hardstyle o propozycję programu dla osoby początkującej, wielu z nich bez wahania wskaże właśnie program Simple and Sinister (S&S). Ten niezwykle prosty sposób połączenia dwóch podstawowych ćwiczeń w cykl treningowy jest do dziś jedną z najbardziej efektywnych form treningu kettlebells. 

Co ciekawe, przez lata osoby wykonujące S&S w wersji najbardziej zaawansowanej zostają wyróżnione oficjalnym wpisem na międzynarodową stronę www.stronfirst.com. W artykule przedstawię, na czym polega program S&S, w jaki sposób można ułożyć progresje pod ten program oraz jakie korzyści mogą wynikać z pracy z odważnikami kulowymi.

Najpiękniejsze w odważnikach kulowych jest to, że jeden odważnik może nam z powodzeniem zastąpić cały park maszynowy na siłowni. Jego prostota polega na połączeniu dwóch prostych ćwiczeń, których głównym zadaniem jest rozwój siły i mocy. Każdy zawodnik, zarówno początkujący amator, jak i zaawansowany profesjonalista, wyniesie wiele korzyści z realizowanych skrupulatnie ćwiczeń. 

Pavel w książce sugeruje trzy rodzaje odważników do pracy dla kobiet: 8 kg, 12 kg i 16 kg. Będą to idealne ciężary, aby rozpocząć przygodę z kettlebells. Mężczyznom sugeruje się kule 16 kg i 24 kg. Znajdą się pewnie wśród czytelników osoby znacznie silniejsze, wtedy sugeruję zacząć od 20 kg (panie) i 32 kg (panowie). Jak mówi Pavel: „Jeśli zastanawiasz się, co znaczy »silniejszy«, to prawdopodobnie nie chodzi o ciebie”.

Założenia S&S

Jak zapewnia opis książki Tsatsouline’a, S&S przygotuje Cię na niemal wszystkie sytuacje życiowe: od noszenia pianina po schodach po powstrzymanie się przed bójką uliczną. Program pozwala zbudować przede wszystkim siłę funkcjonalną, ale także wytrzymałość. Wiele osób twierdzi, że stanowi bardzo dobry punkt wyjścia dla większości sportów, poprawia bowiem pracę asymetryczną, pracę korpusu oraz generowanie mocy z centrum na obwód. Jego dodatkową zaletą pozostaje fakt, że nie trwa długo – pozostanie Wam sporo czasu na pracę, domowe obowiązki, inne sporty i po prostu życie. Proponowane przez Tsatsouline’a programy bardzo często są kompaktowe i zwięzłe, zostawiając wręcz poczucie zwiększonego apetytu – i to jest OK! Im szybciej zrozumiesz, że dobry trening nie oznacza katowania siebie i swojego ciała do nieprzytomności, tym większe korzyści zaczniesz wyciągać z jednostki treningowej.
Program obejmuje trzy części: rozgrzewkę, część główną i część wyciszającą.

1. Rozgrzewka

Na rozgrzewkę składają się trzy ćwiczenia, najlepiej w obwodzie i trzech seriach: 

Odważnik podbieramy jak do techniki goblet squat, a następnie utrzymując przedramiona prostopadle do ziemi, pracujemy w pełnym przysiadzie nad otwarciem biodra. Pavel doradza wykonanie kilku ugięć na biceps w dolnej pozycji. Moja propozycja to 5–10 powtórzeń.
W leżeniu na plecach przy zgiętych kolanach, przy ustawieniu całych stóp na ziemi, unieś biodra aż do uzyskania pełnego wyprostu w biodrach, bez przeprostu w plecach. Spięcie utrzymaj 1–2 s, a następnie wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 10–15 powtórzeń. 
Ćwiczenie, które bardzo dobrze rozgrzewa i poprawia mobilność obręczy barkowej. Odważnik umieszczamy przed sobą na klatce piersiowej, a następnie przy ustabilizowanym ciele oraz spiętym brzuchu i pośladkach prowadzimy go dookoła głowy, aż do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń w każdej serii.
Opcjonalnie można wykonać kilka TGU bez obciążenia lub z butem ustawionym na zamkniętej pięści. 

2. Część główna

Do wykonania części głównej potrzebujesz zegara lub aplikacji telefonicznej odmierzającej czas oraz odważników do pracy zgodnie z poniższymi tabelami. Czasomierz nastaw na 16 rund po 1 minucie. Pierwsze 5 minut głównej części to ćwiczenie swing (zdj. 4, zdj. 5). 
Potem następuje minuta przerwy, po której przechodzimy do techniki TGU (zdj. 6, 7, 8, 9, 10, 11).

Schemat głównej części ćwiczenia 
Czas Zadanie
5 minut 10 powtórzeń swingów jednorącz do wysokości klatki piersiowej, ze zmianą rąk w każdej serii
1 minuta Odpoczynek
10 minut 1 powtórzenie wstawania tureckiego na jedną stronę w jednej minucie, w kolejnej minucie drugą ręką

Wyróżniamy tutaj dwie możliwości pracy. Opcja podstawowa (simple) i opcja zaawansowana (sinister). 

THE SIMPLE GOAL
  Obciążenie do TGU Obciążenie do swingu
Kobiety  16 kg 24 kg
Mężczyźni 32 kg 32 kg

 

THE SINISTER GOAL
  Obciążenie do TGU Obciążenie do swingu
Kobiety 24 kg 32 kg
Mężczyźni  48 kg 48 kg

Swing jednorącz to technika, która powinna być wykonywana po opanowaniu swingu oburącz. Osoby, które nie trenowały wcześniej swingów oburącz, mogą wykonywać program analogicznie, zamieniając jedynie pracę jednostronną na oburącz. Poniżej podaję standardy wykonywania dla obu tych ćwiczeń. 

Większość osób nie wykonuje dobrze swingu, ponieważ myśli o nim jak o dwuetapowym ruchu. Wiele błędnych źródeł w internecie interpretuje ruch jako: 

  • Dół – w konsekwencji zbyt wczesne uciekanie biodra, tym samym problem z wysokością odważnika oraz przenoszeniem ciężaru ciała na palce. 
  • Góra – unoszenie rękami. 

Dobrze wykonany swing składa się z czterech etapów: 

  • Odważnik leci w dół, my wyczekujemy jak najdłużej w pozycji spięcia i wyprostu biodra (analogicznie do plank).
  • Hip hinge w momencie, kiedy ręce dotkną ciała, a odważnik wprowadzany jest pod pośladki. 
  • Eksplozywne odwrócenie tego ruchu. 
  • Odważnik porusza się do przodu po pełnym wyproście w biodrze. 

Standardy swingu jednorącz: 

  • Plecy pozostają neutralne. Głowa pozostaje w lekkim wyproście szyi lub pozycji neutralnej w górnej części swingu.
  • Stopa pozostaje w kontakcie z podłożem, kolana pracują w linii palców. 
  • Ramię ręki pracującej pozostaje ustabilizowane, bark osadzony, aktywny najszerszy mięsień grzbietu i mięsień zębaty przedni. 
  • Rączka odważnika powinna poruszać się powyżej linii kolan w czasie fazy back swing. 
  • Ręka z odważnikiem powinna pozostawać w wyproście w górnej pozycji. 
  • Nie powinno być żadnego ruchu kolan w przód. 
  • Ciało pozostaje w jednej linii w górnej fazie swingu, co znaczy, że kolana i biodra mają znaleźć się w pełnym wyproście, kręgosłup pozostaje neutralny. 
  • Wydech w górnej fazie, wdech w czasie back swi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy