Cerowanie drobnym ściegiem przetartych szortów treningowych, notowanie maczkiem kolejnych serii, powtórzeń i tonażu w notesie czy wrzucanie posta na Instagram z kolejnym rekordem w martwym ciągu, wykorzystując smartfona sprzed ery kieszonkowych telewizorów. Nic z tych, jakże ważnych, czynności nie byłoby do wykonania, gdyby nie mutacja genetyczna u jednego z naszych przodków około 60 mln lat temu, która przyjęła się na dłużej jako cecha przekazywana innym ssakom naczelnym i później człowiekowatym. Mając zatem ten krótki rys historyczny oraz przykład bardzo funkcjonalnych w naszych czasach czynności, możemy przyglądnąć się bliżej, jak to działa oraz co mówi o uchwycie nauka. 

Dlaczego uchwyt i jego siła ma znaczenie? 

Uchwyt jest fundamentem naszej egzystencji. To, gdzie dzisiaj jesteśmy, nasza cywilizacja, osobisty rozwój – nic z tego nie byłoby możliwe, gdyby nie sprawne ręce, umożliwiające nam wykonywanie czynności zarówno precyzyjnych, jak i polegających na sile fizycznej. Dlatego też uchwyt staje się modnym tematem publikacji w środowisku sportowym i fitness, choć nie tylko. Świat nauki i medycyny również wziął nasze dłonie pod lupę, odpowiadając na stawiane od lat hipotezy, jakoby siła uścisku miała świadczyć o naszym zdrowiu, ogólnej kondycji fizycznej, a nawet przewidywać umieralność. Tylko pozornie temat ten sprawia wrażenie mało racjonalnego. Jednak przeszukując internetowe bazy danych, okazuje się, że jest sporo dowodów potwierdzających takie teorie.

Wiotki uchwyt zwiastuje kres?

Moje pierwsze zetknięcie z naukową stroną kwestii dotyczących siły uścisku w kontekście naszego zdrowia miało miejsce w 2015 roku. Usłyszałem wówczas w radiu o badaniu przeprowadzonym przez PURE (1) (Prospective Urban Rural Epidemiology), w którym wzięło udział 140 tys. dorosłych ludzi z 17 krajów, których zdrowie było monitorowane przez 4 lata i porównywane z siłą uchwytu mierzoną dynamometrem. Okazało się, że obniżenie siły o każde 5 kg było skorelowane z 16% wzrostem ryzyka śmierci! Ponadto zwiastowało 17% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, 9% większe zagrożenie wylewam oraz 7% większą zawału serca. 

Warto podkreślić, że powyższe wyniki były spójne we wszystkich krajach i grupach społecznych. Jeszcze bardziej nieoczekiwanym wynikiem badania był fakt, że siła uchwytu była mocniejszym prognostykiem ryzyka śmierci spowodowanego chorobami serca niż wysokie ciśnienie. Wniosek nasuwa się sam. Pomiar siły uchwytu zdaje się być tanim i łatwym sposobem, by wzbogacić ocenę ogólnego stanu zdrowia, a w szczególności serca.

Inne badanie (2) stara się odpowiedzieć na pytanie, czy siła uchwytu może wskazywać na nasz biologiczny wiek. Ma on określać, jak sprawnie funkcjonuje nasze ciało w relacji do naszego numeru PESEL. Zatem, jak łatwo się domyślić, brane jest tu pod uwagę, w jakiej kondycji fizycznej i umysłowej jesteśmy, jakim zdrowiem się możemy pochwalić oraz ile mamy krzepy. Okazuje się, że korelacja jest niezaprzeczalna.

Niech swego rodzaju podsumowaniem będzie metaanaliza 42 badań (3) zrealizowanych do 16 września 2016 r., w których wzięło udział w sumie 3 002 203 uczestników. Potwierdzono zależność słabnącej siły uchwytu z ogólną śmiertelnością, chorobami serca i nowotworami.

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”

Ciężko o bardziej prawdziwą maksymę dotyczącą zdrowego, sportowego trybu życia. Jednak interpretacja tej   starożytnej prawdy może być bardziej dosłowna i adekwatna niż mogło się nam wydawać. Otóż przeprowadzono wiele badań, wykazując, że aktywność fizyczna wpływa na zdolności kognitywne. Jednak jedna z niedawnych ekspertyz (4) miała pokazać, czy krzepa może świadczyć o zdrowiu psychicznym. Widząc ogólną tendencję, nie powinno być zaskoczeniem, że siła uchwytu była mocno związana z badanymi aspektami sprawnego umysłu. Potwierdzono zależność z pamięcią wzrokową, czasem reakcji, pamięcią do liczb i pamięcią prospektywną w ogólnej populacji. Wśród osób chorych na schizofrenię chwyt wykazywał mocną korelację z pamięcią wzrokową i czasem reakcji. Konkludując, badacze potwierdzili sprzężenie pomiędzy mocnym uściskiem a zdrowiem psychicznym, co mogłoby być wczesnym wskazaniem na potencjalne problemy, zanim pojawią się typowe symptomy. 

„Chwytaj dzień” i na „siłkę”!

W ramach researchu do artykułu przesiedziałem kilka godzin, wertując PubMed i inne portale medyczne. Jednak kluczowe wydaje się być to, że wielu badaczy utrzymuje, że trening siłowy i – w szczególności – silny uchwyt są nie tylko ważnym i skutecznym markerem zdrowia, ale mogą przyczynić się do jego utrzymania lub poprawy, czyniąc tym samym naszą codzienność lepszą i dając nadzieję na przyszłość. Zdrową przyszłość.

Anatomia uchwytu

Wiemy już, że silna prawica dobrze świadczy o naszym zdrowiu. „Body Challenge” jednak jest czasopismem dla trenerów, terapeutów i entuzjastów sportu, zatem czas, by przejść do zagadnienia, które ściśle o tym traktuje.
Wnikliwą analizę anatomii dostarczy nam profesor Bochenek lub jeden z atlasów anatomii, np. Atlas Anatomii. My poprzestaniemy na kilku faktach, które pozwolą nam nakreślić do pewnego  stopnia,  jak ten precyzyjny mechanizm działa i z jak wielu czynników się składa. Istotne jest to głównie dlatego, że w dalszej części artykułu nakreślamy kwestię treningu uchwytu w sposób kompleksowy, włącznie z treningiem pleców, a nie samych przedramion, do czego nierzadko zwykliśmy się ograniczać.

Kości przedramienia

Interesuje nas co prawda wszystko od łokcia w dół, ale omawiając kończynę górną, wspomnijmy dla porządku o ramieniu (brachium) i kości ramiennej (humerus). 
Na str. 42 mamy przedramię (antebrachium), w skład którego wchodzą dwie kości: promieniowa (radius) i łokciowa (ulna). Dalej mamy nadgarstek (ossa carpi), w którym naliczyć możemy osiem niewielkich kostek ułożonych w dwóch rzędach. Śródręcze (metacarpus) to pięć długich kości (ossa metacarpalia), które stanowią połączenie między nadgarstkiem a odpowiadającymi kośćmi palców ręki (ossa digitorum manus). Palce od drugiego do piątego składają się z trzech paliczków: bliższy, środkowy, dalszy; kciuk natomiast posiada tylko dwa: bliższy i dalszy. Sama ręka zatem (ossa manus) 
to 27 kości, a mnogość połączeń kostnych i stawów umożliwia precyzyjne formowanie chwytu i wielopłaszczyznowe ruchy (ryc. 1). 

Mięśnie przedramienia

Tematem jest uchwyt, mamy zatem całkiem sporo mięśni do omówienia. Jednak znowu, upraszczając nieco, ograniczymy się do nazewnictwa, określenia grup, by ostatecznie przejść do funkcji. Aby wyobrazić sobie ich działanie, wystarczy nam nazwa czynność w obrębie konkretnych stawów oraz dla wnikliwych przyczepy.
Przedramię liczy 19 mięśni, które dzielimy na trzy grupy: przednią (dłoniową), tylną (grzbietową) i boczną (promieniową) (ryc. 2). 

Znajomość wszystkich nie jest najistotniejszym punktem edukacji trenera, również nie musi leżeć w kręgu zainteresowań amatora dźwigania, dla którego przedramię ma być po prostu duże i silne. Stanowi jednak wskazówkę, jak można pełniej przeprowadzić trening przedramion i w konsekwencji uchwytu, więc może jednak warto kupić atlas anatomii? Jeżeli nie, to pozostawiam ściągawkę w postaci tabletek.

Tabela 1. Część przednia przedramienia (zginacze)

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięśnie powierzchniowe
Mięsień nawrotny obły  (musculus pronator teres)	Przedramię: pronacja Łokieć: słaby zginacz	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa)	Powierzchnia boczna  kości promieniowej
Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka  (musculus flexor carpi radialis)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  zginanie i odwodzenie ręki	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa)	Podstawa kości  śródręcza II
Mięsień dłoniowy długi (musculus palmaris longus)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie, napina rozcięgno dłoniowe podczas chwytania	Nadkłykieć przyśrodkowy  kości ramiennej	Rozcięgno dłoniowe
Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka  (musculus flexor carpi ulnaris)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie  i przywodzenieręki	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek łokciowy (głowa łokciowa)	Kość grochowata, haczyk kości haczykowatej, podstawa kości śródręcza V
Mięsień zginacz  powierzchowny palców  (musculus flexor digitorum superficialis)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe  i stawy międzypaliczkowe bliższe palców II-V: zginanie	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa); głowa promieniowa	Powierzchnia przyśrodkowa  i boczna paliczków środkowych palców II-V
Mięśnie głębokie
Mięsień zginacz głęboki palców (musculus flexor digitorum profundus)	Staw promieniowo--nadgarst- kowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe i stawy między- paliczkowe bliższe i dalsze  palców II-V: zginanie	2/3 bliższe powierzchni przedniej kości łokciowej oraz powierzchnia przednia błony międzykostnej przedramienia	Powierzchnia dłoniowa paliczków dalszych  palców II-V
Mięsień zginacz długi kciuka (musculus flexor pollicis  longus)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie i odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciukia: przeciwstawianie Staw śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy kciuka: zginanie	Powierzchnia przednia kości promieniowej i błony międzykostnej przedramienia	Powierzchnia dłoniowa paliczka dalszego kciuka
Mięsień nawrotny czworoboczny (musculus pronator quadratus)	Ręka: pronacja Staw promieniowo-łokciowy dalszy: stabilizacja	1/4 dalsza powierzchni przedniej kości łokciowej	1/4 dalsza powierzchni przedniej kości promieniowej

 

Tabela 2. Część tylna przedramienia (prostowniki)

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięśnie powierzchniowe
Mięsień prostownik  palców (musculus  extensor digitorum)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy i dalszy palców II-V: prostowanie i odwodzenie palców	Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej	grzbietowa
Mięsień prostownik  palca małego  (musculus extensor  digiti minimi)	Łokieć: prostowanie Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy  i dalszy palca V: prostowanie  i odwodzenie palca V	Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej	Powierzchnia grzbietowa palca V
Mięsień prostownik  łokciowy nadgarstka  (musculus extensor  carpi ulnaris)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  prostowanie  i przywodzenie ręki	Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej oraz głowa łokciowa (powierzchnia tylna kości łokciowej)	Podstawa kości  śródręcza V
Mięśnie głębokie
Mięsień odwodziciel  długi kciuka  (musculus abductor  pollicis longus)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: odwodzenie	Powierzchnia tylna kości promieniowej i łokciowej oraz błona międzykostna przedramienia	Podstawa kości śródręcza I
Mięsień prostownik  długi kciuka  (musculus extensor  pollicis longus)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie  i odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przywodzenie	Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia	Podstawa paliczka dalszego kciuka
Mięsień prostownik  krótki kciuka  (musculus extensor  pollicis brevis)	Staw promieniowo-nadgarstkowy:  odwodzenie ręko Staw nadgarstkowo- -śródręczny i śródręczno--paliczkowy kciuka: prostowanie	Powierzchnia tylna kości promieniowej i błona międzykostna przedramienia	Podstawa paliczka bliższego kciuka
Mięsień prostownik wskaziciela  (musculus extensor indicis)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  prostowanie Stawy śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy bliższy  i dalszy palca II: prostowanie	Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia	Powierzchnia tylna palca II

Ryc. 3. Rodzaje chwytów

Zaciskowy	Szczypcowy	Wieszakowy	Pęsetowy
Chwyt pomiędzy palcami  a dłonią	Chwyt pomiędzy kciukiem  a bokiem podkulonego  palca wskazującego	Chwyt umożliwiający utrzymanie czegoś przez dłuższy czas	Kciuk przeciwstawia się pozostałym palcom

 

Tabela 3. Część boczna przedramienia

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięsień ramienno-promieniowy  (musculus brachioradialis)	Łokieć: zginanie Przedramię: pronacja	Powierzchnia boczna części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia	Wyrostek rylcowaty kości promieniowej
Mięsień prostownik promieniowy długi  nadgarstka  (musculus extensor  carpi radialis longus)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  prostowanie, zaciskanie pięści, odwodzenie ręki	Powierzchnia boczna  części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia	Powierzchnia  grzbietowa podstawy  kości śródręcza II
Mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka  (musculus extensor  carpi radialis brevis)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie, wspomaga zaciskanie pięści, odwodzenie ręki	Nadkłykieć boczny kości ramiennej	Powierzchnia grzbietowa podstawy kości śródręcza III
Mięsień odwracacz  (musculus supinator)	Przedramię: supinacja	Wyrostek łokciowy, nadkłykieć boczny kości ramiennej, więzadło poboczne promieniowej, więzadło pierścieniowate kości promieniowej	Kość promieniowa (między guzowatością kości promieniowej a przyczepem końcowym mięśnia nawrotnego obłego)

Mięśnie ręki zapewniają ruchomość i wykonywanie precyzyjnych czynności palcom. Po stronie grzbietowej (dorsum manus) nie mamy żadnego „mięska” – dlatego od wierzchniej strony nawet łapsko drwala może udawać zgrabne. Nie pomylimy się jednak w ten sposób, obserwując część dłoniową (palma manus), w której znajdują się trzy grupy mięśni, u brodaczy z siekierą nieźle rozwiniętych (tab. 4, 5, 6).

Tabela 4. Mięśnie kłębu kciuka

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięsień odwodziciel  krótki kciuka  (musculus abductor  pollicis brevis)	Odwodzenie kciuka	Kość łódeczkowata, kość czworoboczna większa, troczek mięśni zginaczy	Podstawa paliczka  bliższego kciuka
Mięsień  przywodziciel  kciuka (musculus adductor pollicis)	Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie Staw śródręczno- -paliczkowy kciuka: zginanie	Głowa poprzeczna: powierzchnia dłoniowa kości śródręcza III Głowa skośna: kość główkowata, podstawa kości śródręcza II	Podstawa paliczka  bliższego kciuka
Mięsień zginacz  krótki kciuka  (musculus flexor  pollicis brevis)	Stawa nadgarstkowo- -śródręczny kciuka: zginanie, przeciwstawianie Staw śródręczno- -paliczkowy kciuka: zginanie	Głowa powierzchowna: troczek mięśni zginaczy Głowa głęboka: kość główkowata, kość czworoboczna większa	Podstawa paliczka  bliższego kciuka
Mięsień przeciwstawiacz kciuka (musculus opponens pollicis)	Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie	Kość czworoboczna większa	Brzeg promieniowy  kości śródręcza I

Tabela 5. Mięśnie kłębu palca małego

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięsień dłoniowy krótki (musculus palmaris brevis)	Napina rozcięgno dłoniowe (czynność ochronna)	Brzeg łokciowy rozcięgna dłoniowego	Skóra wyniosłości kłębika
Mięsień odwodziciel  palca małego (musculus abductor  digiti minimi)	Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie  i odwodzenie palca V Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca V: prostowanie	Kość grochowata	Podstawa paliczka bliższego po stronie łokciowej oraz powierzchnia grzbietowa palca V
Mięsień zginacz krótki  palca małego (musculus flexor  digiti minimi brevis)	Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie	Haczyk kości  haczykowatej	Troczek mięśni zginaczy
Mięsień  przeciwstawiacz kciuka (musculus opponens  pollicis)	Pociąga kość śródręcza w kierunku dłoniowym (przeciwstawianie)	Haczyk kości  haczykowatej	Brzeg łokciowy kości śródręcza V

Tabela 6. Mięśnie środkowe dłoni

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięśnie glistowate  (musculi lumbricales)	Staw śródręczno-paliczkowy palca II-V: zginanie Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-V: prostowanie	Strona promieniowa  ścięgien mięśnia zginacza głębokiego palców	Powierzchnia  grzbietowa palca II-V
Mięśnie międzykostne grzbietowe I-IV (musculi dorsal interossei)	Staw śródręczno-paliczkowy palca II-IV: zginanie Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-IV: prostowanie odwodzenie	Dwiema głowami  po obydwu stronach kości śródręcza I-V	Powierzchnia  grzbietowa palca II-IV Paliczki bliższe palców I-IV
Mięśnie międzykostne dłoniowe I-III (musculi palmar interossei)	Staw śródręczno-paliczkowy palca II, IV, V Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II, IV, V: prostowanie i przywodzenie	Powierzchnia kości  śródręcza II, IV, V	Powierzchnia  grzbietowa i podstawa paliczka bliższego odpowiadającego mu palca

 

Ruchomość i funkcje

Lista trzydziestu mięśni i trzydziestu kości – całkiem sporo do przeanalizowania. I, naturalnie, nie sposób wyizolować ich pracy. Jednak rozumiejąc, jakie funkcje pełni ręka, jakie rodzaje uchwytu mamy i w jakim ustawieniu jesteśmy najsilniejsi, a w jakim najsłabsi, możemy skuteczniej projektować swój trening.

Łokieć

Pozostając wierni idei względnego uproszenia anatomii dla pracy nad uchwytem, powinniśmy zacząć właśnie w tym miejscu. Mamy trzy stawy objęte wspólną torebką stawową. Umożliwia to dość szeroki i swobodny ruch, obejmujący zgięcie 140–150°, gdzie u osób z dużym bicepsem kontakt przedramienia z ramieniem może nastąpić nieco szybciej niż u początkujących adeptów dźwigania. Wyprost 0–10°, o ile nie mamy fizjologicznego lub pourazowego przeprostu, zatrzymuje się w wyniku zablokowania wyrostka łokciowego w dole kości ramiennej. Supinacja – inaczej odwracanie – przedramienia powinna wynosić 90°, podczas gdy pronacja – nawracanie – to zakres 80–90°. Nie jest przypadkiem, że wspominam o pełnych zakresach. O ile na co dzień nie jest wymagany, o tyle w treningu wiele ćwiczeń wymaga solidnej mobilności, aby bezpiecznie wykonywać zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i wiele ćwiczeń uzupełniających. Powtarzalna praca w kompensacyjnych wzorcach to murowany problem z nadgarstkami, łokciami, a niekiedy nawet z obręczą barkową.

Ręka

Przypominam, że mamy tutaj 27 kości i sporą liczbę stawów. Pełna ruchomość w każdym elemencie jest dla nas istotna, ale najważniejsze są dla nas ruchy w stawach promieniowo-nadgarstkowym oraz stawach śródnadgarstkowych. Wyprost (zginanie grzbietowe) powinien wynosić 40–60°, podczas gdy zgięcie (zginanie dłoniowe) 60–80°. Przywiedzenie (łokciowe) to zakres pracy pomiędzy 30–40°; odwiedzenie (promieniowe) natomiast to średnio 20°.
Ruchy w śródręczu i palcach to zagadnienie, które warto zgłębić samemu w atlasie anatomii. Z doświadczenia podpowiem jednak, że tutaj dość rzadko dochodzi do problemów, pod warunkiem, że w należyty sposób dba się o rozciąganie palców, które jest relatywnie proste i nie zajmuje dużo czasu.

Jak chwytamy?

Planowanie treningu uchwytu wychodzi poza ściskanie sprężyn czy gumowych piłeczek. Możemy wyróżnić cztery podstawowe funkcje, z których każda powinna być zaadresowana, jeżeli chcemy mieć pewność, że nasze „chwytaki” będą silne, precyzyjne i odporne na kontuzje. Są to chwyty: zaciskowy, szczypcowy, wieszakowy, pęsetowy – precyzyjny (ryc. 3). 
To, któremu z nich poświęcimy najwięcej czasu, powinno zależeć od tego, co chcemy osiągnąć i jaki jest nasz cel treningowy. Fighter zapewne postawi głównie na chwyt zaciskowy i wieszakowy, jeżeli pracuje w parterze. Amator wspinaczki dodatkowo sporo czasu poświęci na chwyt szczypcowy i pęsetowy. Drwal natomiast skorzysta głównie na pracy nad chwytem zaciskowym, który umożliwi stabilną pracę przyrządami do cięcia i rąbania. Osobiście polecam zbalansowaną pracę nad kompletem możliwości naszych dłoni.

Warsztat uchwytu

Sensem zadań jest fakt, że nie ma gotowej recepty i uniwersalnego zestawu ćwiczeń o charakterze rehabilitacyjnym. W zależności od złożoności problemów, należy wymyślić zadania tak, aby leczyły jedno, nie szkodząc innemu. Zdałem sobie wówczas sprawę, że nasze indywidualne potrzeby wymagają takiego właśnie podejścia. Kluczem jest znajomość podstaw anatomii i biomechaniki, a także nieco polotu. W związku z tym zachęcam do samodzielnego zmierzenia się z tematem. Z pewnością taka praktyka zaprocentuje bogatym doświadczeniem. Tymczasem jednak zaproponuję kilka ciekawych pomysłów na poprawę uchwytu. W pierwszej kolejności będą to ćwiczenia bardzo kompleksowe, rozwiązujące przy okazji szereg innych kwestii, bo przecież szkoda tracić czas na wyłącznie izolowane ruchy. Aczkolwiek takie również zaproponuję. Dodam jeszcze, że przy opisach ćwiczeń posługuję się angielskimi nazwami, ponieważ Google podaje więcej odnośników do lepiej zunifikowanych określeń w tym języku.

 

Reeves Deadlift

Jeżeli w nazwie mamy nazwisko, możemy spodziewać się konkretu. I tak jest tym razem. Steve Reeves (1926–2000), to jeden z najsłynniejszych kulturystów świata oraz znakomicie opłacany aktor. Jego rola Herkulesa zainspirowała Sylwestra Stalone do tego, by rozpoczął swoją przygodę z treningiem siłowym i aktorstwem. 

Ćwiczenie nazwane jego nazwiskiem to przykład starej szkoły. Polega ono na tym, że zmuszamy się do ekstremalnie szerokiego uchwytu, łapiąc za talerze, zamiast za gryf. W tej pozycji nie tylko uchwyt jest brutalnie testowany, ale również górna część pleców wystawiana zostaje na próbę. Im mniejszy rant na talerzu, tym będzie większym wyzwaniem ćwiczenie. 

Na wielu siłowniach dostępne są talerze z uchwytami. Doskonale sprawdzą się do pracy nad „górnymi plecami”, ułatwiając przyjęcie większej objętości, choć zdecydowanie zmniejszając pracę samych palców. Niższe osoby będą zmuszone skorzystać z trap-bara, który oferuje węższy rozstaw talerzy (zdj. 1, 2).

Goerner Deadlift

Hermann Görner (1891–1956) był strongmanem z początku XX wieku. Na swoim koncie miał sporo dokonań, w tym martwy ciąg 330 kg… jednorącz. Dodajmy do tego martwy ciąg 270 kg wykonany tylko dwoma palcami każdej ręki i podejrzewam, że każdy ślepo teraz sięgnie po ćwiczenie i protokół, który po sobie pozostawił – a wygląda on tak, jak poniżej:

1. krok. Zaczynamy, wykonując martwy ciąg tylko palcem wskazującym każdej ręki. Robiąc trójki, zwiększamy ciężar, aż nie będziemy w stanie wykonać pełnej serii.
2. krok. Ułatwiamy sobie, chwytając sztangę dwoma palcami, ciągle zwiększając ciężar do osiągnięcia 3RM.
3. krok. Proces powtarzamy dla chwytu na trzy palce, w dalszym ciągu wykonując po trzy powtórzenia na serię.
4. krok. Po takiej „rozgrzewce” przechodzimy na pełny nachwyt, znowu sięgając po maks na trzy ruchy.

Pan Hermann polecał wykonywać taki protokół dwukrotnie w ciągu tygodnia, obiecując znaczącą poprawę uchwytu po 4–6 treningach. Osobiście znajduję na to czas w drugim treningu martwego ciągu w tygodniu, pozostawiając sobie miejsce na inne ćwiczenia uchwytu (zdj. 3, 4, 5).

Pinch-grip Deadlift (iso-hold)

W przypadku chwytu szczypcowego czy pęsetowego często lepszym pomysłem jest wykonywanie pojedynczych powtórzeń, po których następuje izometryczna praca. Mały ciężar używany w tych ćwiczeniach z reguły nie będzie stymulował pracy grzbietu czy nóg. Na uwagę zasługuje tu przynajmniej kilka wersji tego ćwiczenia. Pierwszą jest „landmine”. Jako ciekawostka, rekord świata wynosi w tym ćwiczeniu 115 kg (wolny ciężar, bez oparcia sztangi). Jest do czego dążyć, prawda? Alternatywnie możemy użyć talerzy o różnej grubości oraz szerokości rantu. Ekstremalnie szeroki uchwyt możemy uzyskać, łapiąc kilka mniejszych talerzy, jeżeli siła nie pozwoli nam na uchwycenie dwóch bumperów (zdj. 6a, b, c, d, e, f).

Plate Curls

Ruch analogiczny do uginania na biceps z hantlem, testujący siłę palców i nadgarstka. Strongmani używają tego ćwiczenia jako element podstaw pracy nad uchwytem. Jednak nie oznacza to, że jest to prostu ruch. Pamiętajmy, że przy pełnym rozciągnięciu zginaczy palców jesteśmy najsłabsi (zdj. 7, 8).

Hook-grip 1-hand Swing

Swing odważnikiem już sam w sobie jest kwintesencją pracy nad uchwytem. Kto swingował lub czytał moje artykuły, ten wie! Według mojego doświadczenia i obserwacji najważniejszym elementem wpływającym na siłę dłoni jest fakt, że następuje ciągła zmiana ciężaru w ramach jednego powtórzenia – siła odśrodkowa przy dynamicznej pracy sprawia, że odważnik waży sporo więcej. To potężny bodziec dla układu nerwowego, a „chwilowość” tego obciążenia utrudnia szybkie zmęczenie CUN. Dodatkowo, jeżeli złapiemy odważnik hakiem stworzonym z palców, mamy idealne ćwiczenie na wzmacnianie paliczków środkowych i dalszych, przy względnym wyproście w stawach śródręczno-paliczkowych.

Suitcase Deadlift / Farmer Carries

Walizkowy martwy ciąg to część mojego treningu odkąd pierwszy raz wziąłem odważnik kulowy do ręki. Wówczas wiedziony jeszcze tylko przeczuciem, poświęcałem fragment treningu na trzymanie dużych klamotów – najpewniej zainspirowany popisami strongmanów. Dzisiaj każdy wolny kawałek czasu z moimi podopiecznymi poświęcam na krótkie, ale intensywne sesje z dźwiganiem jednorącz ciężaru umiejscowionego z boku. Najczęściej są to odważniki, aczkolwiek sztanga niesie ze sobą unikalne wyzwanie. Nie uwiera co prawda w nogę – jak duża kulka – oraz średnica jest z reguły mniejsza niż rączka odważnika. Jednak 220 cm ciężaru w brutalny sposób testuje nadgarstka. Ed Coan sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia dźwigając z bloków i utrzymanie jak najdłużej asekurując się drugą ręką o ścianę czy element klatki. Jednak najpewniej większość z nas nie będzie w stanie utrzymać takiego ciężaru, którego nie ustabilizujemy mocnym korpusem bez trzymania się czegoś stabilnego. Innym, ciekawym wyzwaniem jest zmaganie się z utrzymaniem dwóch odważników w jednej ręce. Z wygodą nie ma to nic wspólnego, ale poświęciwszy tej wersji trochę uwagi, „zwykły” spacer farmera staje się dziecinną igraszką (zdj. 9 i 10).

Loaded Hanging

Umiejętność prawidłowego podciągania w liczbie powtórzeń niebędącej wstydem i hańbą dla naszych ojców to ciągle pułap ciężki do osiągnięcia. Okazuje się jednak, że bardzo często ograniczeniem nie jest siła pleców i ra-
mion – stosunkowo łatwa do wypracowania za pomocą ćwiczeń uzupełniających – a właśnie wytrzymałość uchwytu. Zwis na drążku zdaje się być idealnym rozwiązaniem. Z reguły najbezpieczniej i najkorzystniej jest pracować z aktywną łopatką (częściowa retrakcja i depresja) i zachowaną sylwetką gimnastyczną, sukcesywnie dodając ciężaru i/albo zwiększając szerokość uchwytu na drążku lub jego grubość (ręcznik, fat gripy). Uchwyt staje się mocniejszy i wytrzymalszy, a obręcz barkowa dostaje porcję bardzo wartościowej pracy stabilizacyjnej (zdj. 11).

Kettlebell Bottom-up Drills

Ćwiczenia z odważnikami w pozycji odwróconej zainteresowała swego czasu profesora McGilla, który postanowił sprawdzić ich wpływ na core. Badanie (5) wykazało zasadniczo większą pracę mięśni stabilizacyjnych. Dla nas jednak istotniejsza jest praca uchwytem. Prawidłowe wykonanie zakłada wyprost nadgarstka około 30° oraz przywiedzenie łokciowe w granicach 10–20°. Kto zgadnie, z czym się to pokrywa? Otóż z najsilniejszą pozycją, jak wyraźne wykazano w jednym z badań (6). Co to dla nas oznacza? Techniki bottom-up doskonale nadają się do pracy nad maksymalną siłą uścisku oraz wspomagają stabilizację. Czy ktoś pomyślał, jak mocno będzie przekładać się to na stabilność w wyciskaniu, leżąc czy stojąc, gdzie de facto mamy dokładnie analogiczną pozycję ręki? Mam nadzieję, że teraz wszyscy! (zdj. 12, 13).

Reverse Biceps Curls, Hammer Curls

To jest ten moment, w którym należy sobie powiedzieć, że uginania przedramion mogą być jeżeli nie funkcjonalne, to przynajmniej bardzo przydatne. O ile w klasycznym uginaniu na biceps (supinacja) stabilizacyjny wysiłek dla często bardzo mocnych zginaczy jest pomijany, o tyle w wersji odwrotnego ustawienia (pronacja) sprawa nie wygląda tak prosto. Analogicznie przy uginaniach młotkowych mięśnie odwodzące nadgarstek mają sporo pracy, znacznie przyczyniając się do wzmacniania struktur ręki. Oba ćwiczenia, mówiąc językiem potocznym, robią robotę! No i efektem ubocznym są konkretne „karabiny”… (zdj. 14, 15).

Finger Extensions

Kiedy kilka lat temu dopadła mnie niezwykle przykra przypadłość znana jako łokieć golfisty, zacząłem mocniej interesować się kwestią uchwytu. Miałem co prawda świadomość, że praca z kettlami czy sztangą angażuje przede wszystkim zginacze, jednak zanim pojawił się problem, w moim treningu rzadko były wprowadzane ćwiczenia na prostowniki. Pierwszym zakupem była piłeczka z przewleczoną gumką, nazwana „handmaster”. Łączyła ona mocny uścisk z wymagającym wyprostem palców. Ćwiczenie to wykonywałem w wolnych chwilach, przerwach w treningu, a raz nawet w kinie – pamiętam, że trochę się spociłem, a nie był to horror.

Wrist Extensions

Podstawy anatomii mamy załatwione, zatem naturalne jest, że musimy sięgnąć również po ćwiczenia na mięśnie prostujące nadgarstek. Metoda jest dowolna, choć osobiście wybieram sztangę lub hantle, jeżeli chcę popracować z relatywnie dużym ciężarem. Wrist roller doskonale się sprawdzi przy bardziej wytrzymałościowych seriach, pozwalając dodatkowo na bardzo mocne napięcie podczas fazy ekscentrycznej (odwijanie taśmy lub sznurka). Należy pamiętać, by bez względu na wybór narzędzia utrzymywać przedramię względnie stabilnie (zdj. 16, 17).

Dumbbell Ulnar / Radiar Deviation

Przychodzi dla każdego taki dzień, że ulega presji internetu i próbuje na sobie spektakularne popisy innych atletów. Jednym z takich ćwiczeń jest opuszczanie młotka nad twarz, trzymając go uprzednio przed sobą wyprostowaną, równoległą do podłoża ręką. Jeżeli nie chcemy najeść się wstydu i tracić pieniędzy na protetyka oraz chirurga twarzy, warto zadbać o mocne przywodziciele nadgarstka. Dobrą regresją tej sztuczki z młotkiem jest praca krótkim, jednostronnie obciążonym hantlem. Prostsza wersja zakłada oparcie ramienia na ławce lub skrzynce, łokieć zgięty pod kątem prostym i wykonujemy przywiedzenie. 

Progresją będzie utrzymanie ramienia wzdłuż ciała, pełen wyprost w łokciu i wykonywanie ruchu w tej płaszczyźnie. Zupełnie podobnie będzie wyglądała praca nad odwiedzeniem. Wersja prostsza zakłada kąt prosty w łokciu z przedramieniem opartym na ławce i nadgarstkiem zwisającym poza krawędź i wykonywanie powoli przywodzenia. Progresja w pozycji stojącej powinna już być jasna (zdj. 18, 19, 20, 21).

Dumbbell Pronation / Supination

Hantel z talerzykami po jednej stronie użyty w poprzedniej grupie ćwiczeń idealnie sprawdzi się tutaj. Znowu wykorzystamy równą płaszczyznę skrzynki do plyometrii lub ławki do wyciskania i ułożymy płasko przedramię z hantlem pionowo. Następnie wykonujemy wolną ekscentrykę, supinując lub pronując przedramię, by ostatecznie powrócić do pozycji wyjściowej. Mój przypadek łokcia golfisty bardzo polubił wolną fazę negatywną w kierunku do pronacji. Bardzo polecam (zdj. 22, 23, 24).  

Axle-bar, fat gripy, grippery, ręczniki i liny

Niemal każde ćwiczenie może być wsparciem dla uchwytu, jeżeli użyjemy gripperów lub sztangi typu axle-bar. Wbrew pozorom dobrym pomysłem jest używanie jej przy wyciskaniu, podczas którego możemy skupić się na zaciskaniu, a nie utrzymywaniu ciężaru, opierając się grawitacji, jak w martwym ciągu na grubej sztandze. Uchwyt zatem przestanie być wąskim gardłem uniemożliwiającym pracę z zadaną intensywnością i objętością. Użycie ręczników lub liny do podciągania to kolejny, bardzo prosty sposób, by popracować nad siłą przy zróżnicowanym stopniu zgięcia palców. Naszym ograniczeniem jest wyobraźnia.

Mobility i stretching

To mógłby być osobny artykuł, ale postaram się przedstawić temat zwięźle. W pierwszej kolejności interesuje nas możliwie pełna mobilność i kontrola w krańcowych zakresach ruchu. Zatem praca nad zgięciem, wyprostem, supinacją, pronacją, przywiedzeniem i odwiedzeniem, a także przywiedzenie i odwiedzenie kciuka oraz umiejętne zaciskanie pięści i wyprostu palców to podstawa. Następnie warto te wzorce obciążać, co poskutkuje większą odpornością na kontuzje. Moim ulubionym sposobem jest rozbudowane flow w podporach tu w miarę możliwości staram się przepracować jak największą liczbę funkcji naszych „chwytaków” (ryc. 4).

Ryc. 4. Praca nad zgięciem

Zgięcie i wyprost	Pronacja i supinacja	Przywiedzenie  i odwiedzenie	Przywiedzenie  i odwiedzenie kciuka	Umiejętne zaciskanie  w pięść

Jak to „upchnąć” w treningu?

Najprościej trenować uchwyt, wymieniając okresowo niektóre z ćwiczeń na takie, które są większym wyzwaniem dla mięśni rąk. Dodatkowo, 1–3 serie na koniec treningu z wybranymi ruchami, gdzie zakres powtórzeń lub czas pod napięciem był uzależniony od naszego celu. Niższy zakres ruchów i czas pod napięciem 8–12 s będzie bardziej zasadny dla pracy nad czystą siłą, natomiast serie trwające 30–60 s będą skuteczniejsze dla bardziej wytrzymałościowego podejścia. Ruchy takie jak przywiedzenie i odwiedzenie nadgarstka, także obciążona pronacja i supinacja, mogą doskonale wpasować się jako element aktywnej przerwy przy treningu podstawowych bojów.

Gdy pierwsze kroki z pracą nad uchwytem będziemy mieli za sobą, należy zacząć starannie notować objętość, uważając na progres. Pamiętajmy, że ręka to małe i delikatne struktury. Progresja powinna być ostrożna i głównie skupiać się na tempie i sumarycznym czasie trwania ćwiczenia.

Jako element zabawy warto sprawdzić się, korzystając z ciekawych testów. Jeden z podstawowych zakłada spacer farmera z ciężarem 25% masy ciała w każdej ręce przez maksymalny czas. Jeżeli wytrzymamy 4–5 minut, to nasza wytrzymałość jest dobra i możemy skupić się na innych aspektach uchwytu. Inna próba zakłada 50% masy ciała na rękę i pokonanie dystansu minimum 100 m, co sugeruje charakter nieco bardziej siłowy. Testując siłę maksymalną, sięgamy po ciężar 100% naszej masy ciała do każdej łapy (wówczas już nie są to rączki, jak to wytrzymują…), dając z siebie wszystko – staramy się pokonać 12–15 m, co klasyfikuje nas pośród osób o silnym uchwycie, bardzo dobrej stabilizacji i sile ogólnej.

Podsumowanie  

Chciałbym podkreślić, że siła uchwytu to nie tylko drążek i martwy ciąg. Na jego kompletny trening składa się wiele ruchów z wykorzystaniem bogactwa narzędzi i opcji. Najistotniejsze jest jednak, by wiedzieć, jak nasze ręce działają i pracować nad nimi w zgodzie z budową i mechaniką, a mamy szansę nie tylko na lepsze wyniki w sporcie, ale także zdrowie. 

 

BIBLIOGRAFIA

1. //www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/fulltext
2. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673614623497
3. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549705
4. //academic.oup.com/schizophreniabulletin/article/44/4/728/4942313
5. //journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx
6. //www.ijddr.in/drug-development/a-study-on-influence-of-wrist-joint-position-on-grip-strength-in-normaladult-male-individuals.php?aid=5637
7.  //www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain