Człowiek jako członek naczelnych ma to szczęś- cie, że natura wyposażyła go w przeciwstawny kciuk. Ten cud ewolucji jest u nas nad wyraz rozwinięty, kciuk umożliwia manipulowanie obiektami w codziennym życiu w sposób daleko bardziej precyzyjny niż potrafią nasi włochaci kuzyni z dżungli tudzież inne zwierzęta.
Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:
- co mówią badania o uchwycie i czy są wiarygodne,
- czy siła uścisku może świadczyć o zdrowiu fizycznym lub psychicznym,
- czy słaby uchwyt oznacza szybką śmierć, a dłoń jak imadło – nieśmiertelność,
- o anatomicznych podstawach dłoni i przedramion – co trener powinien wiedzieć,
- jak trenować siłę uchwytu.
POLECAMY
Cerowanie drobnym ściegiem przetartych szortów treningowych, notowanie maczkiem kolejnych serii, powtórzeń i tonażu w notesie czy wrzucanie posta na Instagram z kolejnym rekordem w martwym ciągu, wykorzystując smartfona sprzed ery kieszonkowych telewizorów. Nic z tych, jakże ważnych, czynności nie byłoby do wykonania, gdyby nie mutacja genetyczna u jednego z naszych przodków około 60 mln lat temu, która przyjęła się na dłużej jako cecha przekazywana innym ssakom naczelnym i później człowiekowatym. Mając zatem ten krótki rys historyczny oraz przykład bardzo funkcjonalnych w naszych czasach czynności, możemy przyglądnąć się bliżej, jak to działa oraz co mówi o uchwycie nauka.
Dlaczego uchwyt i jego siła ma znaczenie?
Uchwyt jest fundamentem naszej egzystencji. To, gdzie dzisiaj jesteśmy, nasza cywilizacja, osobisty rozwój – nic z tego nie byłoby możliwe, gdyby nie sprawne ręce, umożliwiające nam wykonywanie czynności zarówno precyzyjnych, jak i polegających na sile fizycznej. Dlatego też uchwyt staje się modnym tematem publikacji w środowisku sportowym i fitness, choć nie tylko. Świat nauki i medycyny również wziął nasze dłonie pod lupę, odpowiadając na stawiane od lat hipotezy, jakoby siła uścisku miała świadczyć o naszym zdrowiu, ogólnej kondycji fizycznej, a nawet przewidywać umieralność. Tylko pozornie temat ten sprawia wrażenie mało racjonalnego. Jednak przeszukując internetowe bazy danych, okazuje się, że jest sporo dowodów potwierdzających takie teorie.
Wiotki uchwyt zwiastuje kres?
Moje pierwsze zetknięcie z naukową stroną kwestii dotyczących siły uścisku w kontekście naszego zdrowia miało miejsce w 2015 roku. Usłyszałem wówczas w radiu o badaniu przeprowadzonym przez PURE (1) (Prospective Urban Rural Epidemiology), w którym wzięło udział 140 tys. dorosłych ludzi z 17 krajów, których zdrowie było monitorowane przez 4 lata i porównywane z siłą uchwytu mierzoną dynamometrem. Okazało się, że obniżenie siły o każde 5 kg było skorelowane z 16% wzrostem ryzyka śmierci! Ponadto zwiastowało 17% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, 9% większe zagrożenie wylewam oraz 7% większą zawału serca.
Warto podkreślić, że powyższe wyniki były spójne we wszystkich krajach i grupach społecznych. Jeszcze bardziej nieoczekiwanym wynikiem badania był fakt, że siła uchwytu była mocniejszym prognostykiem ryzyka śmierci spowodowanego chorobami serca niż wysokie ciśnienie. Wniosek nasuwa się sam. Pomiar siły uchwytu zdaje się być tanim i łatwym sposobem, by wzbogacić ocenę ogólnego stanu zdrowia, a w szczególności serca.
Inne badanie (2) stara się odpowiedzieć na pytanie, czy siła uchwytu może wskazywać na nasz biologiczny wiek. Ma on określać, jak sprawnie funkcjonuje nasze ciało w relacji do naszego numeru PESEL. Zatem, jak łatwo się domyślić, brane jest tu pod uwagę, w jakiej kondycji fizycznej i umysłowej jesteśmy, jakim zdrowiem się możemy pochwalić oraz ile mamy krzepy. Okazuje się, że korelacja jest niezaprzeczalna.
Niech swego rodzaju podsumowaniem będzie metaanaliza 42 badań (3) zrealizowanych do 16 września 2016 r., w których wzięło udział w sumie 3 002 203 uczestników. Potwierdzono zależność słabnącej siły uchwytu z ogólną śmiertelnością, chorobami serca i nowotworami.
„W zdrowym ciele, zdrowy duch”
Ciężko o bardziej prawdziwą maksymę dotyczącą zdrowego, sportowego trybu życia. Jednak interpretacja tej starożytnej prawdy może być bardziej dosłowna i adekwatna niż mogło się nam wydawać. Otóż przeprowadzono wiele badań, wykazując, że aktywność fizyczna wpływa na zdolności kognitywne. Jednak jedna z niedawnych ekspertyz (4) miała pokazać, czy krzepa może świadczyć o zdrowiu psychicznym. Widząc ogólną tendencję, nie powinno być zaskoczeniem, że siła uchwytu była mocno związana z badanymi aspektami sprawnego umysłu. Potwierdzono zależność z pamięcią wzrokową, czasem reakcji, pamięcią do liczb i pamięcią prospektywną w ogólnej populacji. Wśród osób chorych na schizofrenię chwyt wykazywał mocną korelację z pamięcią wzrokową i czasem reakcji. Konkludując, badacze potwierdzili sprzężenie pomiędzy mocnym uściskiem a zdrowiem psychicznym, co mogłoby być wczesnym wskazaniem na potencjalne problemy, zanim pojawią się typowe symptomy.
„Chwytaj dzień” i na „siłkę”!
W ramach researchu do artykułu przesiedziałem kilka godzin, wertując PubMed i inne portale medyczne. Jednak kluczowe wydaje się być to, że wielu badaczy utrzymuje, że trening siłowy i – w szczególności – silny uchwyt są nie tylko ważnym i skutecznym markerem zdrowia, ale mogą przyczynić się do jego utrzymania lub poprawy, czyniąc tym samym naszą codzienność lepszą i dając nadzieję na przyszłość. Zdrową przyszłość.
Anatomia uchwytu
Wiemy już, że silna prawica dobrze świadczy o naszym zdrowiu. „Body Challenge” jednak jest czasopismem dla trenerów, terapeutów i entuzjastów sportu, zatem czas, by przejść do zagadnienia, które ściśle o tym traktuje.
Wnikliwą analizę anatomii dostarczy nam profesor Bochenek lub jeden z atlasów anatomii, np. Atlas Anatomii. My poprzestaniemy na kilku faktach, które pozwolą nam nakreślić do pewnego stopnia, jak ten precyzyjny mechanizm działa i z jak wielu czynników się składa. Istotne jest to głównie dlatego, że w dalszej części artykułu nakreślamy kwestię treningu uchwytu w sposób kompleksowy, włącznie z treningiem pleców, a nie samych przedramion, do czego nierzadko zwykliśmy się ograniczać.
Kości przedramienia
Interesuje nas co prawda wszystko od łokcia w dół, ale omawiając kończynę górną, wspomnijmy dla porządku o ramieniu (brachium) i kości ramiennej (humerus).
Na str. 42 mamy przedramię (antebrachium), w skład którego wchodzą dwie kości: promieniowa (radius) i łokciowa (ulna). Dalej mamy nadgarstek (ossa carpi), w którym naliczyć możemy osiem niewielkich kostek ułożonych w dwóch rzędach. Śródręcze (metacarpus) to pięć długich kości (ossa metacarpalia), które stanowią połączenie między nadgarstkiem a odpowiadającymi kośćmi palców ręki (ossa digitorum manus). Palce od drugiego do piątego składają się z trzech paliczków: bliższy, środkowy, dalszy; kciuk natomiast posiada tylko dwa: bliższy i dalszy. Sama ręka zatem (ossa manus)
to 27 kości, a mnogość połączeń kostnych i stawów umożliwia precyzyjne formowanie chwytu i wielopłaszczyznowe ruchy (ryc. 1).

Mięśnie przedramienia
Tematem jest uchwyt, mamy zatem całkiem sporo mięśni do omówienia. Jednak znowu, upraszczając nieco, ograniczymy się do nazewnictwa, określenia grup, by ostatecznie przejść do funkcji. Aby wyobrazić sobie ich działanie, wystarczy nam nazwa czynność w obrębie konkretnych stawów oraz dla wnikliwych przyczepy.
Przedramię liczy 19 mięśni, które dzielimy na trzy grupy: przednią (dłoniową), tylną (grzbietową) i boczną (promieniową) (ryc. 2).

Znajomość wszystkich nie jest najistotniejszym punktem edukacji trenera, również nie musi leżeć w kręgu zainteresowań amatora dźwigania, dla którego przedramię ma być po prostu duże i silne. Stanowi jednak wskazówkę, jak można pełniej przeprowadzić trening przedramion i w konsekwencji uchwytu, więc może jednak warto kupić atlas anatomii? Jeżeli nie, to pozostawiam ściągawkę w postaci tabletek.
Tabela 1. Część przednia przedramienia (zginacze)
Nazwa mięśnia | Czynność | Przyczep początkowy | Przyczep końcowy |
Mięśnie powierzchniowe | |||
Mięsień nawrotny obły (musculus pronator teres) |
Przedramię: pronacja Łokieć: słaby zginacz |
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa) | Powierzchnia boczna kości promieniowej |
Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka (musculus flexor carpi radialis) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie i odwodzenie ręki |
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa) | Podstawa kości śródręcza II |
Mięsień dłoniowy długi (musculus palmaris longus) |
Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- |
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej |
Rozcięgno dłoniowe |
Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka (musculus flexor carpi ulnaris) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie i przywodzenieręki |
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek łokciowy (głowa łokciowa) | Kość grochowata, haczyk kości haczykowatej, podstawa kości śródręcza V |
Mięsień zginacz powierzchowny palców (musculus flexor digitorum superficialis) |
Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe i stawy międzypaliczkowe bliższe palców II-V: zginanie |
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa); głowa promieniowa | Powierzchnia przyśrodkowa i boczna paliczków środkowych palców II-V |
Mięśnie głębokie | |||
Mięsień zginacz głęboki palców (musculus flexor digitorum profundus) | Staw promieniowo--nadgarst- kowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe i stawy między- paliczkowe bliższe i dalsze palców II-V: zginanie |
2/3 bliższe powierzchni przedniej kości łokciowej oraz powierzchnia przednia błony międzykostnej przedramienia | Powierzchnia dłoniowa paliczków dalszych palców II-V |
Mięsień zginacz długi kciuka (musculus flexor pollicis longus) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie i odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciukia: przeciwstawianie Staw śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy kciuka: zginanie |
Powierzchnia przednia kości promieniowej i błony międzykostnej przedramienia | Powierzchnia dłoniowa paliczka dalszego kciuka |
Mięsień nawrotny czworoboczny (musculus pronator quadratus) |
Ręka: pronacja Staw promieniowo-łokciowy dalszy: stabilizacja |
1/4 dalsza powierzchni przedniej kości łokciowej | 1/4 dalsza powierzchni przedniej kości promieniowej |
Tabela 2. Część tylna przedramienia (prostowniki)
Nazwa mięśnia | Czynność | Przyczep początkowy | Przyczep końcowy |
Mięśnie powierzchniowe | |||
Mięsień prostownik palców (musculus extensor digitorum) |
Staw promieniowo- Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy i dalszy palców II-V: prostowanie i odwodzenie palców |
Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej | grzbietowa |
Mięsień prostownik palca małego (musculus extensor digiti minimi) |
Łokieć: prostowanie Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca V: prostowanie i odwodzenie palca V |
Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej | Powierzchnia grzbietowa palca V |
Mięsień prostownik łokciowy nadgarstka (musculus extensor carpi ulnaris) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie i przywodzenie ręki |
Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej oraz głowa łokciowa (powierzchnia tylna kości łokciowej) | Podstawa kości śródręcza V |
Mięśnie głębokie | |||
Mięsień odwodziciel długi kciuka (musculus abductor pollicis longus) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: odwodzenie |
Powierzchnia tylna kości promieniowej i łokciowej oraz błona międzykostna przedramienia | Podstawa kości śródręcza I |
Mięsień prostownik długi kciuka (musculus extensor pollicis longus) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie i odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przywodzenie |
Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia | Podstawa paliczka dalszego kciuka |
Mięsień prostownik krótki kciuka (musculus extensor pollicis brevis) |
Staw promieniowo-nadgarstkowy: odwodzenie ręko Staw nadgarstkowo- -śródręczny i śródręczno--paliczkowy kciuka: prostowanie |
Powierzchnia tylna kości promieniowej i błona międzykostna przedramienia | Podstawa paliczka bliższego kciuka |
Mięsień prostownik wskaziciela (musculus extensor indicis) |
Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie Stawy śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II: prostowanie |
Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia | Powierzchnia tylna palca II |
Ryc. 3. Rodzaje chwytów
Zaciskowy | Szczypcowy | Wieszakowy | Pęsetowy |
|
|
|
|
Chwyt pomiędzy palcami a dłonią |
Chwyt pomiędzy kciukiem a bokiem podkulonego palca wskazującego |
Chwyt umożliwiający utrzymanie czegoś przez dłuższy czas | Kciuk przeciwstawia się pozostałym palcom |
Tabela 3. Część boczna przedramienia
Nazwa mięśnia |
Czynność | Przyczep początkowy | Przyczep końcowy |
Mięsień ramienno-promieniowy (musculus brachioradialis) |
Łokieć: zginanie Przedramię: pronacja |
Powierzchnia boczna części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia | Wyrostek rylcowaty kości promieniowej |
Mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka (musculus extensor carpi radialis longus) |
Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie, zaciskanie pięści, odwodzenie ręki |
Powierzchnia boczna części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia |
Powierzchnia grzbietowa podstawy kości śródręcza II |
Mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka (musculus extensor carpi radialis brevis) |
Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie, wspomaga zaciskanie pięści, odwodzenie ręki |
Nadkłykieć boczny kości ramiennej | Powierzchnia grzbietowa podstawy kości śródręcza III |
Mięsień odwracacz (musculus supinator) |
Przedramię: supinacja | Wyrostek łokciowy, nadkłykieć boczny kości ramiennej, więzadło poboczne promieniowej, więzadło pierścieniowate kości promieniowej | Kość promieniowa (między guzowatością kości promieniowej a przyczepem końcowym mięśnia nawrotnego obłego) |
Mięśnie ręki zapewniają ruchomość i wykonywanie precyzyjnych czynności palcom. Po stronie grzbietowej (dorsum manus) nie mamy żadnego „mięska” – dlatego od wierzchniej strony nawet łapsko drwala może udawać zgrabne. Nie pomylimy się jednak w ten sposób, obserwując część dłoniową (palma manus), w której znajdują się trzy grupy mięśni, u brodaczy z siekierą nieźle rozwiniętych (tab. 4, 5, 6).
Tabela 4. Mięśnie kłębu kciuka
Nazwa mięśnia | Czynność | Przyczep początkowy | Przyczep końcowy |
Mięsień odwodziciel |
Odwodzenie kciuka | Kość łódeczkowata, kość czworoboczna większa, troczek mięśni zginaczy | Podstawa paliczka bliższego kciuka |
Mięsień przywodziciel kciuka (musculus adductor pollicis) |
Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie Staw śródręczno- -paliczkowy kciuka: zginanie |
Głowa poprzeczna: powierzchnia dłoniowa kości śródręcza III Głowa skośna: kość główkowata, podstawa kości śródręcza II |
Podstawa paliczka bliższego kciuka |
Mięsień zginacz krótki kciuka (musculus flexor pollicis brevis) |
Stawa nadgarstkowo- -śródręczny kciuka: zginanie, przeciwstawianie Staw śródręczno- -paliczkowy kciuka: zginanie |
Głowa powierzchowna: troczek mięśni zginaczy Głowa głęboka: kość główkowata, kość czworoboczna większa |
Podstawa paliczka bliższego kciuka |
Mięsień przeciwstawiacz kciuka (musculus opponens pollicis) |
Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie | Kość czworoboczna większa | Brzeg promieniowy kości śródręcza I |
Tabela 5. Mięśnie kłębu palca małego
Nazwa mięśnia | Czynność | Przyczep początkowy | Przyczep końcowy |
Mięsień dłoniowy krótki (musculus palmaris brevis) |
Napina rozcięgno dłoniowe (czynność ochronna) | Brzeg łokciowy rozcięgna dłoniowego | Skóra wyniosłości kłębika |
Mięsień odwodziciel palca małego (musculus abductor digiti minimi) |
Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie i odwodzenie palca V Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca V: prostowanie |
Kość grochowata | Podstawa paliczka bliższego po stronie łokciowej oraz powierzchnia grzbietowa palca V |
Mięsień zginacz krótki palca małego (musculus flexor digiti minimi brevis) |
Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie | Haczyk kości haczykowatej |
Troczek mięśni zginaczy |
Mięsień przeciwstawiacz kciuka (musculus opponens pollicis) |
Pociąga kość śródręcza w kierunku dłoniowym (przeciwstawianie) | Haczyk kości haczykowatej |
Brzeg łokciowy kości śródręcza V |
Tabela 6. Mięśnie środkowe dłoni
Nazwa mięśnia |
Czynność | Przyczep początkowy | Przyczep końcowy |
Mięśnie glistowate |
Staw śródręczno-paliczkowy palca II-V: zginanie Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-V: prostowanie |
Strona promieniowa ścięgien mięśnia zginacza głębokiego palców |
Powierzchnia grzbietowa palca II-V |
Mięśnie międzykostne grzbietowe I-IV (musculi dorsal interossei) |
Staw śródręczno-paliczkowy palca II-IV: zginanie Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-IV: prostowanie odwodzenie |
Dwiema głowami po obydwu stronach kości śródręcza I-V |
Powierzchnia grzbietowa palca II-IV Paliczki bliższe palców I-IV |
Mięśnie międzykostne dłoniowe I-III (musculi palmar interossei) |
Staw śródręczno-paliczkowy palca II, IV, V Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II, IV, V: prostowanie i przywodzenie |
Powierzchnia kości śródręcza II, IV, V |
Powierzchnia grzbietowa i podstawa paliczka bliższego odpowiadającego mu palca |
Ruchomość i funkcje
Lista trzydziestu mięśni i trzydziestu kości – całkiem sporo do przeanalizowania. I, naturalnie, nie sposób wyizolować ich pracy. Jednak rozumiejąc, jakie funkcje pełni ręka, jakie rodzaje uchwytu mamy i w jakim ustawieniu jesteśmy najsilniejsi, a w jakim najsłabsi, możemy skuteczniej projektować swój trening.
Łokieć
Pozostając wierni idei względnego uproszenia anatomii dla pracy nad uchwytem, powinniśmy zacząć właśnie w tym miejscu. Mamy trzy stawy objęte wspólną torebką stawową. Umożliwia to dość szeroki i swobodny ruch, obejmujący zgięcie 140–150°, gdzie u osób z dużym bicepsem kontakt przedramienia z ramieniem może nastąpić nieco szybciej niż u początkujących adeptów dźwigania. Wyprost 0–10°, o ile nie mamy fizjologicznego lub pourazowego przeprostu, zatrzymuje się w wyniku zablokowania wyrostka łokciowego w dole kości ramiennej. Supinacja – inaczej odwracanie – przedramienia powinna wynosić 90°, podczas gdy pronacja – nawracanie – to zakres 80–90°. Nie jest przypadkiem, że wspominam o pełnych zakresach. O ile na co dzień nie jest wymagany, o tyle w treningu wiele ćwiczeń wymaga solidnej mobilności, aby bezpiecznie wykonywać zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i wiele ćwiczeń uzupełniających. Powtarzalna praca w kompensacyjnych wzorcach to murowany problem z nadgarstkami, łokciami, a niekiedy nawet z obręczą barkową.
Ręka
Przypominam, że mamy tutaj 27 kości i sporą liczbę stawów. Pełna ruchomość w każdym elemencie jest dla nas istotna, ale najważniejsze są dla nas ruchy w stawach promieniowo-nadgarstkowym oraz stawach śródnadgarstkowych. Wyprost (zginanie grzbietowe) powinien wynosić 40–60°, podczas gdy zgięcie (zginanie dłoniowe) 60–80°. Przywiedzenie (łokciowe) to zakres pracy pomiędzy 30–40°; odwiedzenie (promieniowe) natomiast to średnio 20°.
Ruchy w śródręczu i palcach to zagadnienie, które warto zgłębić samemu w atlasie anatomii. Z doświadczenia podpowiem jednak, że tutaj dość rzadko dochodzi do problemów, pod warunkiem, że w należyty sposób dba się o rozciąganie palców, które jest relatywnie proste i nie zajmuje dużo czasu.
Jak chwytamy?
Planowanie treningu uchwytu wychodzi poza ściskanie sprężyn czy gumowych piłeczek. Możemy wyróżnić cztery podstawowe funkcje, z których każda powinna być zaadresowana, jeżeli chcemy mieć pewność, że nasze „chwytaki” będą silne, precyzyjne i odporne na kontuzje. Są to chwyty: zaciskowy, szczypcowy, wieszakowy, pęsetowy – precyzyjny (ryc. 3).
To, któremu z nich poświęcimy najwięcej czasu, powinno zależeć od tego, co chcemy osiągnąć i jaki jest nasz cel treningowy. Fighter zapewne postawi głównie na chwyt zaciskowy i wieszakowy, jeżeli pracuje w parterze. Amator wspinaczki dodatkowo sporo czasu poświęci na chwyt szczypcowy i pęsetowy. Drwal natomiast skorzysta głównie na pracy nad chwytem zaciskowym, który umożliwi stabilną pracę przyrządami do cięcia i rąbania. Osobiście polecam zbalansowaną pracę nad kompletem możliwości naszych dłoni.
Warsztat uchwytu
Sensem zadań jest fakt, że nie ma gotowej recepty i uniwersalnego zestawu ćwiczeń o charakterze rehabilitacyjnym. W zależności od złożoności problemów, należy wymyślić zadania tak, aby leczyły jedno, nie szkodząc innemu. Zdałem sobie wówczas sprawę, że nasze indywidualne potrzeby wymagają takiego właśnie podejścia. Kluczem jest znajomość podstaw anatomii i biomechaniki, a także nieco polotu. W związku z tym zachęcam do samodzielnego zmierzenia się z tematem. Z pewnością taka praktyka zaprocentuje bogatym doświadczeniem. Tymczasem jednak zaproponuję kilka ciekawych pomysłów na poprawę uchwytu. W pierwszej kolejności będą to ćwiczenia bardzo kompleksowe, rozwiązujące przy okazji szereg innych kwestii, bo przecież szkoda tracić czas na wyłącznie izolowane ruchy. Aczkolwiek takie również zaproponuję. Dodam jeszcze, że przy opisach ćwiczeń posługuję się angielskimi nazwami, ponieważ Google podaje więcej odnośników do lepiej zunifikowanych określeń w tym języku.
Reeves Deadlift
Jeżeli w nazwie mamy nazwisko, możemy spodziewać się konkretu. I tak jest tym razem. Steve Reeves (1926–2000), to jeden z najsłynniejszych kulturystów świata oraz znakomicie opłacany aktor. Jego rola Herkulesa zainspirowała Sylwestra Stalone do tego, by rozpoczął swoją przygodę z treningiem siłowym i aktorstwem.
Ćwiczenie nazwane jego nazwiskiem to przykład starej szkoły. Polega ono na tym, że zmuszamy się do ekstremalnie szerokiego uchwytu, łapiąc za talerze, zamiast za gryf. W tej pozycji nie tylko uchwyt jest brutalnie testowany, ale również górna część pleców wystawiana zostaje na próbę. Im mniejszy ran...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 6 wydań magazynu "Body Challenge"
- Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
- Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
- Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
- ...i wiele więcej!