Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

21 grudnia 2018

NR 19 (Grudzień 2018)

Silny chwyt i wpływ na umieralność

0 353

Człowiek jako członek naczelnych ma to szczęś- cie, że natura wyposażyła go w przeciwstawny kciuk. Ten cud ewolucji jest u nas nad wyraz rozwinięty, kciuk umożliwia manipulowanie obiektami w codziennym życiu w sposób daleko bardziej precyzyjny niż potrafią nasi włochaci kuzyni z dżungli tudzież inne zwierzęta.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • co mówią badania o uchwycie i czy są wiarygodne,
  • czy siła uścisku może świadczyć o zdrowiu fizycznym lub psychicznym,
  • czy słaby uchwyt oznacza szybką śmierć, a dłoń jak imadło – nieśmiertelność,
  • o anatomicznych podstawach dłoni i przedramion – co trener powinien wiedzieć,
  • jak trenować siłę uchwytu. 

 

Cerowanie drobnym ściegiem przetartych szortów treningowych, notowanie maczkiem kolejnych serii, powtórzeń i tonażu w notesie czy wrzucanie posta na Instagram z kolejnym rekordem w martwym ciągu, wykorzystując smartfona sprzed ery kieszonkowych telewizorów. Nic z tych, jakże ważnych, czynności nie byłoby do wykonania, gdyby nie mutacja genetyczna u jednego z naszych przodków około 60 mln lat temu, która przyjęła się na dłużej jako cecha przekazywana innym ssakom naczelnym i później człowiekowatym. Mając zatem ten krótki rys historyczny oraz przykład bardzo funkcjonalnych w naszych czasach czynności, możemy przyglądnąć się bliżej, jak to działa oraz co mówi o uchwycie nauka. 

Dlaczego uchwyt i jego siła ma znaczenie? 

Uchwyt jest fundamentem naszej egzystencji. To, gdzie dzisiaj jesteśmy, nasza cywilizacja, osobisty rozwój – nic z tego nie byłoby możliwe, gdyby nie sprawne ręce, umożliwiające nam wykonywanie czynności zarówno precyzyjnych, jak i polegających na sile fizycznej. Dlatego też uchwyt staje się modnym tematem publikacji w środowisku sportowym i fitness, choć nie tylko. Świat nauki i medycyny również wziął nasze dłonie pod lupę, odpowiadając na stawiane od lat hipotezy, jakoby siła uścisku miała świadczyć o naszym zdrowiu, ogólnej kondycji fizycznej, a nawet przewidywać umieralność. Tylko pozornie temat ten sprawia wrażenie mało racjonalnego. Jednak przeszukując internetowe bazy danych, okazuje się, że jest sporo dowodów potwierdzających takie teorie.

Wiotki uchwyt zwiastuje kres?

Moje pierwsze zetknięcie z naukową stroną kwestii dotyczących siły uścisku w kontekście naszego zdrowia miało miejsce w 2015 roku. Usłyszałem wówczas w radiu o badaniu przeprowadzonym przez PURE (1) (Prospective Urban Rural Epidemiology), w którym wzięło udział 140 tys. dorosłych ludzi z 17 krajów, których zdrowie było monitorowane przez 4 lata i porównywane z siłą uchwytu mierzoną dynamometrem. Okazało się, że obniżenie siły o każde 5 kg było skorelowane z 16% wzrostem ryzyka śmierci! Ponadto zwiastowało 17% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, 9% większe zagrożenie wylewam oraz 7% większą zawału serca. 

Warto podkreślić, że powyższe wyniki były spójne we wszystkich krajach i grupach społecznych. Jeszcze bardziej nieoczekiwanym wynikiem badania był fakt, że siła uchwytu była mocniejszym prognostykiem ryzyka śmierci spowodowanego chorobami serca niż wysokie ciśnienie. Wniosek nasuwa się sam. Pomiar siły uchwytu zdaje się być tanim i łatwym sposobem, by wzbogacić ocenę ogólnego stanu zdrowia, a w szczególności serca.

Inne badanie (2) stara się odpowiedzieć na pytanie, czy siła uchwytu może wskazywać na nasz biologiczny wiek. Ma on określać, jak sprawnie funkcjonuje nasze ciało w relacji do naszego numeru PESEL. Zatem, jak łatwo się domyślić, brane jest tu pod uwagę, w jakiej kondycji fizycznej i umysłowej jesteśmy, jakim zdrowiem się możemy pochwalić oraz ile mamy krzepy. Okazuje się, że korelacja jest niezaprzeczalna.

Niech swego rodzaju podsumowaniem będzie metaanaliza 42 badań (3) zrealizowanych do 16 września 2016 r., w których wzięło udział w sumie 3 002 203 uczestników. Potwierdzono zależność słabnącej siły uchwytu z ogólną śmiertelnością, chorobami serca i nowotworami.

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”

Ciężko o bardziej prawdziwą maksymę dotyczącą zdrowego, sportowego trybu życia. Jednak interpretacja tej   starożytnej prawdy może być bardziej dosłowna i adekwatna niż mogło się nam wydawać. Otóż przeprowadzono wiele badań, wykazując, że aktywność fizyczna wpływa na zdolności kognitywne. Jednak jedna z niedawnych ekspertyz (4) miała pokazać, czy krzepa może świadczyć o zdrowiu psychicznym. Widząc ogólną tendencję, nie powinno być zaskoczeniem, że siła uchwytu była mocno związana z badanymi aspektami sprawnego umysłu. Potwierdzono zależność z pamięcią wzrokową, czasem reakcji, pamięcią do liczb i pamięcią prospektywną w ogólnej populacji. Wśród osób chorych na schizofrenię chwyt wykazywał mocną korelację z pamięcią wzrokową i czasem reakcji. Konkludując, badacze potwierdzili sprzężenie pomiędzy mocnym uściskiem a zdrowiem psychicznym, co mogłoby być wczesnym wskazaniem na potencjalne problemy, zanim pojawią się typowe symptomy. 

„Chwytaj dzień” i na „siłkę”!

W ramach researchu do artykułu przesiedziałem kilka godzin, wertując PubMed i inne portale medyczne. Jednak kluczowe wydaje się być to, że wielu badaczy utrzymuje, że trening siłowy i – w szczególności – silny uchwyt są nie tylko ważnym i skutecznym markerem zdrowia, ale mogą przyczynić się do jego utrzymania lub poprawy, czyniąc tym samym naszą codzienność lepszą i dając nadzieję na przyszłość. Zdrową przyszłość.

Anatomia uchwytu

Wiemy już, że silna prawica dobrze świadczy o naszym zdrowiu. „Body Challenge” jednak jest czasopismem dla trenerów, terapeutów i entuzjastów sportu, zatem czas, by przejść do zagadnienia, które ściśle o tym traktuje.
Wnikliwą analizę anatomii dostarczy nam profesor Bochenek lub jeden z atlasów anatomii, np. Atlas Anatomii. My poprzestaniemy na kilku faktach, które pozwolą nam nakreślić do pewnego  stopnia,  jak ten precyzyjny mechanizm działa i z jak wielu czynników się składa. Istotne jest to głównie dlatego, że w dalszej części artykułu nakreślamy kwestię treningu uchwytu w sposób kompleksowy, włącznie z treningiem pleców, a nie samych przedramion, do czego nierzadko zwykliśmy się ograniczać.

Kości przedramienia

Interesuje nas co prawda wszystko od łokcia w dół, ale omawiając kończynę górną, wspomnijmy dla porządku o ramieniu (brachium) i kości ramiennej (humerus). 
Na str. 42 mamy przedramię (antebrachium), w skład którego wchodzą dwie kości: promieniowa (radius) i łokciowa (ulna). Dalej mamy nadgarstek (ossa carpi), w którym naliczyć możemy osiem niewielkich kostek ułożonych w dwóch rzędach. Śródręcze (metacarpus) to pięć długich kości (ossa metacarpalia), które stanowią połączenie między nadgarstkiem a odpowiadającymi kośćmi palców ręki (ossa digitorum manus). Palce od drugiego do piątego składają się z trzech paliczków: bliższy, środkowy, dalszy; kciuk natomiast posiada tylko dwa: bliższy i dalszy. Sama ręka zatem (ossa manus) 
to 27 kości, a mnogość połączeń kostnych i stawów umożliwia precyzyjne formowanie chwytu i wielopłaszczyznowe ruchy (ryc. 1). 

Ryc. 1. Kości ręki 

Mięśnie przedramienia

Tematem jest uchwyt, mamy zatem całkiem sporo mięśni do omówienia. Jednak znowu, upraszczając nieco, ograniczymy się do nazewnictwa, określenia grup, by ostatecznie przejść do funkcji. Aby wyobrazić sobie ich działanie, wystarczy nam nazwa czynność w obrębie konkretnych stawów oraz dla wnikliwych przyczepy.
Przedramię liczy 19 mięśni, które dzielimy na trzy grupy: przednią (dłoniową), tylną (grzbietową) i boczną (promieniową) (ryc. 2). 

Ryc. 2. Mięśnie przedramienia

Znajomość wszystkich nie jest najistotniejszym punktem edukacji trenera, również nie musi leżeć w kręgu zainteresowań amatora dźwigania, dla którego przedramię ma być po prostu duże i silne. Stanowi jednak wskazówkę, jak można pełniej przeprowadzić trening przedramion i w konsekwencji uchwytu, więc może jednak warto kupić atlas anatomii? Jeżeli nie, to pozostawiam ściągawkę w postaci tabletek.

Tabela 1. Część przednia przedramienia (zginacze)

Nazwa mięśnia Czynność Przyczep początkowy Przyczep końcowy
Mięśnie powierzchniowe
Mięsień nawrotny obły 
(musculus pronator teres)  

Przedramię: pronacja

Łokieć: słaby zginacz 

Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa)  Powierzchnia boczna 
kości promieniowej
Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka 
(musculus flexor carpi radialis)
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: 
zginanie i odwodzenie ręki  
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa)    Podstawa kości 
śródręcza II
Mięsień dłoniowy długi (musculus palmaris longus)

Łokieć: słaby zginacz

Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: zginanie, napina rozcięgno dłoniowe podczas chwytania

Nadkłykieć przyśrodkowy 
kości ramiennej 
Rozcięgno dłoniowe
Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka 
(musculus flexor carpi ulnaris)   
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: zginanie 
i przywodzenieręki
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek łokciowy (głowa łokciowa) Kość grochowata, haczyk kości haczykowatej, podstawa kości śródręcza V
Mięsień zginacz 
powierzchowny palców 
(musculus flexor digitorum superficialis)  
Łokieć: słaby zginacz
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe 
i stawy międzypaliczkowe bliższe palców II-V: zginanie
Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa); głowa promieniowa   Powierzchnia przyśrodkowa 
i boczna paliczków środkowych palców II-V
Mięśnie głębokie
Mięsień zginacz głęboki palców (musculus flexor digitorum profundus) Staw promieniowo--nadgarst-
kowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe i stawy między-
paliczkowe bliższe i dalsze 
palców II-V: zginanie  
2/3 bliższe powierzchni przedniej kości łokciowej oraz powierzchnia przednia błony międzykostnej przedramienia  Powierzchnia dłoniowa paliczków dalszych 
palców II-V
Mięsień zginacz długi kciuka (musculus flexor pollicis 
longus)
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: zginanie
i odwodzenie ręki
Staw nadgarstkowo--śródręczny kciukia: przeciwstawianie
Staw śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy kciuka: zginanie  
Powierzchnia przednia kości promieniowej i błony międzykostnej przedramienia     Powierzchnia dłoniowa paliczka dalszego kciuka
Mięsień nawrotny czworoboczny
(musculus pronator quadratus) 
Ręka: pronacja
Staw promieniowo-łokciowy dalszy: stabilizacja
1/4 dalsza powierzchni przedniej kości łokciowej  1/4 dalsza powierzchni przedniej kości promieniowej 

 

Tabela 2. Część tylna przedramienia (prostowniki)

Nazwa mięśnia Czynność  Przyczep początkowy Przyczep końcowy
Mięśnie powierzchniowe
Mięsień prostownik 
palców (musculus 
extensor digitorum)

Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: prostowanie

Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy i dalszy palców II-V: prostowanie i odwodzenie palców

Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej     grzbietowa 
Mięsień prostownik 
palca małego 
(musculus extensor 
digiti minimi)
Łokieć: prostowanie
Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy 
i dalszy palca V: prostowanie 
i odwodzenie palca V 
Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej Powierzchnia grzbietowa palca V
Mięsień prostownik 
łokciowy nadgarstka 
(musculus extensor 
carpi ulnaris)    
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: 
prostowanie 
i przywodzenie ręki  
Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej oraz głowa łokciowa (powierzchnia tylna kości łokciowej)  Podstawa kości 
śródręcza V
Mięśnie głębokie
Mięsień odwodziciel 
długi kciuka 
(musculus abductor 
pollicis longus)
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: 
odwodzenie ręki
Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: odwodzenie
Powierzchnia tylna kości promieniowej i łokciowej oraz błona międzykostna przedramienia   Podstawa kości śródręcza I
Mięsień prostownik 
długi kciuka 
(musculus extensor 
pollicis longus)
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: prostowanie 
i odwodzenie ręki
Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przywodzenie
Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia Podstawa paliczka dalszego kciuka
Mięsień prostownik 
krótki kciuka 
(musculus extensor 
pollicis brevis)
Staw promieniowo-nadgarstkowy: 
odwodzenie ręko
Staw nadgarstkowo-
-śródręczny i śródręczno--paliczkowy kciuka: prostowanie 
Powierzchnia tylna kości promieniowej i błona międzykostna przedramienia Podstawa paliczka bliższego kciuka
Mięsień prostownik wskaziciela 
(musculus extensor indicis)
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: 
prostowanie
Stawy śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy bliższy 
i dalszy palca II: prostowanie
Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia  Powierzchnia tylna palca II

Ryc. 3. Rodzaje chwytów

Zaciskowy  Szczypcowy Wieszakowy Pęsetowy

Chwyt pomiędzy palcami 
a dłonią
Chwyt pomiędzy kciukiem 
a bokiem podkulonego 
palca wskazującego
Chwyt umożliwiający utrzymanie czegoś przez dłuższy czas Kciuk przeciwstawia się pozostałym palcom

 

Tabela 3. Część boczna przedramienia

Nazwa mięśnia

Czynność  Przyczep początkowy Przyczep końcowy
Mięsień ramienno-promieniowy 
(musculus brachioradialis) 

Łokieć: zginanie

Przedramię: pronacja

Powierzchnia boczna części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia Wyrostek rylcowaty kości promieniowej
Mięsień prostownik promieniowy długi 
nadgarstka 
(musculus extensor 
carpi radialis longus)
Łokieć: słaby zginacz
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: 
prostowanie, zaciskanie pięści, odwodzenie ręki
Powierzchnia boczna 
części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia  
Powierzchnia 
grzbietowa podstawy 
kości śródręcza II
Mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka 
(musculus extensor 
carpi radialis brevis) 
Łokieć: słaby zginacz
Staw promieniowo-
-nadgarstkowy: prostowanie, wspomaga zaciskanie pięści, odwodzenie ręki  
Nadkłykieć boczny kości ramiennej Powierzchnia grzbietowa podstawy kości śródręcza III
Mięsień odwracacz 
(musculus supinator)
Przedramię: supinacja Wyrostek łokciowy, nadkłykieć boczny kości ramiennej, więzadło poboczne promieniowej, więzadło pierścieniowate kości promieniowej   Kość promieniowa (między guzowatością kości promieniowej a przyczepem końcowym mięśnia nawrotnego obłego) 

Mięśnie ręki zapewniają ruchomość i wykonywanie precyzyjnych czynności palcom. Po stronie grzbietowej (dorsum manus) nie mamy żadnego „mięska” – dlatego od wierzchniej strony nawet łapsko drwala może udawać zgrabne. Nie pomylimy się jednak w ten sposób, obserwując część dłoniową (palma manus), w której znajdują się trzy grupy mięśni, u brodaczy z siekierą nieźle rozwiniętych (tab. 4, 5, 6).

Tabela 4. Mięśnie kłębu kciuka

Nazwa mięśnia    Czynność Przyczep początkowy Przyczep końcowy

Mięsień odwodziciel 
krótki kciuka 
(musculus abductor 
pollicis brevis) 

Odwodzenie kciuka Kość łódeczkowata, kość czworoboczna większa, troczek mięśni zginaczy Podstawa paliczka 
bliższego kciuka
Mięsień 
przywodziciel 
kciuka (musculus adductor pollicis)
Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie
Staw śródręczno-
-paliczkowy kciuka: zginanie
Głowa poprzeczna: powierzchnia dłoniowa kości śródręcza III
Głowa skośna: kość główkowata, podstawa kości śródręcza II
Podstawa paliczka 
bliższego kciuka 
Mięsień zginacz 
krótki kciuka 
(musculus flexor 
pollicis brevis)
Stawa nadgarstkowo-
-śródręczny kciuka: zginanie, przeciwstawianie
Staw śródręczno-
-paliczkowy kciuka: zginanie  
Głowa powierzchowna: troczek mięśni zginaczy
Głowa głęboka: kość główkowata, kość czworoboczna większa
Podstawa paliczka 
bliższego kciuka
Mięsień przeciwstawiacz
kciuka (musculus opponens pollicis)    
Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie Kość czworoboczna większa   Brzeg promieniowy 
kości śródręcza I 

Tabela 5. Mięśnie kłębu palca małego

Nazwa mięśnia    Czynność Przyczep początkowy  Przyczep końcowy

Mięsień dłoniowy krótki (musculus palmaris brevis)

Napina rozcięgno dłoniowe (czynność ochronna) Brzeg łokciowy rozcięgna dłoniowego     Skóra wyniosłości kłębika
Mięsień odwodziciel 
palca małego
(musculus abductor 
digiti minimi)
Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie 
i odwodzenie palca V
Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca V: prostowanie 
Kość grochowata  Podstawa paliczka bliższego po stronie łokciowej oraz powierzchnia grzbietowa palca V
Mięsień zginacz krótki 
palca małego
(musculus flexor 
digiti minimi brevis) 
Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie  Haczyk kości 
haczykowatej
Troczek mięśni zginaczy
Mięsień 
przeciwstawiacz kciuka
(musculus opponens 
pollicis)
Pociąga kość śródręcza w kierunku dłoniowym (przeciwstawianie)  Haczyk kości 
haczykowatej 
Brzeg łokciowy kości śródręcza V

Tabela 6. Mięśnie środkowe dłoni

Nazwa mięśnia    

Czynność  Przyczep początkowy  Przyczep końcowy

Mięśnie glistowate 
(musculi lumbricales)

Staw śródręczno-paliczkowy palca II-V: zginanie

Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-V: prostowanie

Strona promieniowa 
ścięgien mięśnia zginacza głębokiego palców  
Powierzchnia 
grzbietowa palca II-V
Mięśnie międzykostne grzbietowe I-IV
(musculi dorsal interossei)
Staw śródręczno-paliczkowy palca II-IV: zginanie
Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-IV: prostowanie odwodzenie
Dwiema głowami 
po obydwu stronach kości śródręcza I-V
Powierzchnia 
grzbietowa palca II-IV
Paliczki bliższe palców I-IV
Mięśnie międzykostne dłoniowe I-III
(musculi palmar interossei)
Staw śródręczno-paliczkowy palca II, IV, V
Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II, IV, V: prostowanie i przywodzenie 
Powierzchnia kości 
śródręcza II, IV, V 
Powierzchnia 
grzbietowa i podstawa paliczka bliższego odpowiadającego mu palca 

 

Ruchomość i funkcje

Lista trzydziestu mięśni i trzydziestu kości – całkiem sporo do przeanalizowania. I, naturalnie, nie sposób wyizolować ich pracy. Jednak rozumiejąc, jakie funkcje pełni ręka, jakie rodzaje uchwytu mamy i w jakim ustawieniu jesteśmy najsilniejsi, a w jakim najsłabsi, możemy skuteczniej projektować swój trening.

Łokieć

Pozostając wierni idei względnego uproszenia anatomii dla pracy nad uchwytem, powinniśmy zacząć właśnie w tym miejscu. Mamy trzy stawy objęte wspólną torebką stawową. Umożliwia to dość szeroki i swobodny ruch, obejmujący zgięcie 140–150°, gdzie u osób z dużym bicepsem kontakt przedramienia z ramieniem może nastąpić nieco szybciej niż u początkujących adeptów dźwigania. Wyprost 0–10°, o ile nie mamy fizjologicznego lub pourazowego przeprostu, zatrzymuje się w wyniku zablokowania wyrostka łokciowego w dole kości ramiennej. Supinacja – inaczej odwracanie – przedramienia powinna wynosić 90°, podc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy