Silny chwyt i wpływ na umieralność

 

Cerowanie drobnym ściegiem przetartych szortów treningowych, notowanie maczkiem kolejnych serii, powtórzeń i tonażu w notesie czy wrzucanie posta na Instagram z kolejnym rekordem w martwym ciągu, wykorzystując smartfona sprzed ery kieszonkowych telewizorów. Nic z tych, jakże ważnych, czynności nie byłoby do wykonania, gdyby nie mutacja genetyczna u jednego z naszych przodków około 60 mln lat temu, która przyjęła się na dłużej jako cecha przekazywana innym ssakom naczelnym i później człowiekowatym. Mając zatem ten krótki rys historyczny oraz przykład bardzo funkcjonalnych w naszych czasach czynności, możemy przyglądnąć się bliżej, jak to działa oraz co mówi o uchwycie nauka. 

Dlaczego uchwyt i jego siła ma znaczenie? 

Uchwyt jest fundamentem naszej egzystencji. To, gdzie dzisiaj jesteśmy, nasza cywilizacja, osobisty rozwój – nic z tego nie byłoby możliwe, gdyby nie sprawne ręce, umożliwiające nam wykonywanie czynności zarówno precyzyjnych, jak i polegających na sile fizycznej. Dlatego też uchwyt staje się modnym tematem publikacji w środowisku sportowym i fitness, choć nie tylko. Świat nauki i medycyny również wziął nasze dłonie pod lupę, odpowiadając na stawiane od lat hipotezy, jakoby siła uścisku miała świadczyć o naszym zdrowiu, ogólnej kondycji fizycznej, a nawet przewidywać umieralność. Tylko pozornie temat ten sprawia wrażenie mało racjonalnego. Jednak przeszukując internetowe bazy danych, okazuje się, że jest sporo dowodów potwierdzających takie teorie.

Wiotki uchwyt zwiastuje kres?

Moje pierwsze zetknięcie z naukową stroną kwestii dotyczących siły uścisku w kontekście naszego zdrowia miało miejsce w 2015 roku. Usłyszałem wówczas w radiu o badaniu przeprowadzonym przez PURE (1) (Prospective Urban Rural Epidemiology), w którym wzięło udział 140 tys. dorosłych ludzi z 17 krajów, których zdrowie było monitorowane przez 4 lata i porównywane z siłą uchwytu mierzoną dynamometrem. Okazało się, że obniżenie siły o każde 5 kg było skorelowane z 16% wzrostem ryzyka śmierci! Ponadto zwiastowało 17% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, 9% większe zagrożenie wylewam oraz 7% większą zawału serca. 

Warto podkreślić, że powyższe wyniki były spójne we wszystkich krajach i grupach społecznych. Jeszcze bardziej nieoczekiwanym wynikiem badania był fakt, że siła uchwytu była mocniejszym prognostykiem ryzyka śmierci spowodowanego chorobami serca niż wysokie ciśnienie. Wniosek nasuwa się sam. Pomiar siły uchwytu zdaje się być tanim i łatwym sposobem, by wzbogacić ocenę ogólnego stanu zdrowia, a w szczególności serca.

Inne badanie (2) stara się odpowiedzieć na pytanie, czy siła uchwytu może wskazywać na nasz biologiczny wiek. Ma on określać, jak sprawnie funkcjonuje nasze ciało w relacji do naszego numeru PESEL. Zatem, jak łatwo się domyślić, brane jest tu pod uwagę, w jakiej kondycji fizycznej i umysłowej jesteśmy, jakim zdrowiem się możemy pochwalić oraz ile mamy krzepy. Okazuje się, że korelacja jest niezaprzeczalna.

Niech swego rodzaju podsumowaniem będzie metaanaliza 42 badań (3) zrealizowanych do 16 września 2016 r., w których wzięło udział w sumie 3 002 203 uczestników. Potwierdzono zależność słabnącej siły uchwytu z ogólną śmiertelnością, chorobami serca i nowotworami.

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”

Ciężko o bardziej prawdziwą maksymę dotyczącą zdrowego, sportowego trybu życia. Jednak interpretacja tej   starożytnej prawdy może być bardziej dosłowna i adekwatna niż mogło się nam wydawać. Otóż przeprowadzono wiele badań, wykazując, że aktywność fizyczna wpływa na zdolności kognitywne. Jednak jedna z niedawnych ekspertyz (4) miała pokazać, czy krzepa może świadczyć o zdrowiu psychicznym. Widząc ogólną tendencję, nie powinno być zaskoczeniem, że siła uchwytu była mocno związana z badanymi aspektami sprawnego umysłu. Potwierdzono zależność z pamięcią wzrokową, czasem reakcji, pamięcią do liczb i pamięcią prospektywną w ogólnej populacji. Wśród osób chorych na schizofrenię chwyt wykazywał mocną korelację z pamięcią wzrokową i czasem reakcji. Konkludując, badacze potwierdzili sprzężenie pomiędzy mocnym uściskiem a zdrowiem psychicznym, co mogłoby być wczesnym wskazaniem na potencjalne problemy, zanim pojawią się typowe symptomy. 

„Chwytaj dzień” i na „siłkę”!

W ramach researchu do artykułu przesiedziałem kilka godzin, wertując PubMed i inne portale medyczne. Jednak kluczowe wydaje się być to, że wielu badaczy utrzymuje, że trening siłowy i – w szczególności – silny uchwyt są nie tylko ważnym i skutecznym markerem zdrowia, ale mogą przyczynić się do jego utrzymania lub poprawy, czyniąc tym samym naszą codzienność lepszą i dając nadzieję na przyszłość. Zdrową przyszłość.

Anatomia uchwytu

Wiemy już, że silna prawica dobrze świadczy o naszym zdrowiu. „Body Challenge” jednak jest czasopismem dla trenerów, terapeutów i entuzjastów sportu, zatem czas, by przejść do zagadnienia, które ściśle o tym traktuje.
Wnikliwą analizę anatomii dostarczy nam profesor Bochenek lub jeden z atlasów anatomii, np. Atlas Anatomii. My poprzestaniemy na kilku faktach, które pozwolą nam nakreślić do pewnego  stopnia,  jak ten precyzyjny mechanizm działa i z jak wielu czynników się składa. Istotne jest to głównie dlatego, że w dalszej części artykułu nakreślamy kwestię treningu uchwytu w sposób kompleksowy, włącznie z treningiem pleców, a nie samych przedramion, do czego nierzadko zwykliśmy się ograniczać.

Kości przedramienia

Interesuje nas co prawda wszystko od łokcia w dół, ale omawiając kończynę górną, wspomnijmy dla porządku o ramieniu (brachium) i kości ramiennej (humerus). 
Na str. 42 mamy przedramię (antebrachium), w skład którego wchodzą dwie kości: promieniowa (radius) i łokciowa (ulna). Dalej mamy nadgarstek (ossa carpi), w którym naliczyć możemy osiem niewielkich kostek ułożonych w dwóch rzędach. Śródręcze (metacarpus) to pięć długich kości (ossa metacarpalia), które stanowią połączenie między nadgarstkiem a odpowiadającymi kośćmi palców ręki (ossa digitorum manus). Palce od drugiego do piątego składają się z trzech paliczków: bliższy, środkowy, dalszy; kciuk natomiast posiada tylko dwa: bliższy i dalszy. Sama ręka zatem (ossa manus) 
to 27 kości, a mnogość połączeń kostnych i stawów umożliwia precyzyjne formowanie chwytu i wielopłaszczyznowe ruchy (ryc. 1). 

Mięśnie przedramienia

Tematem jest uchwyt, mamy zatem całkiem sporo mięśni do omówienia. Jednak znowu, upraszczając nieco, ograniczymy się do nazewnictwa, określenia grup, by ostatecznie przejść do funkcji. Aby wyobrazić sobie ich działanie, wystarczy nam nazwa czynność w obrębie konkretnych stawów oraz dla wnikliwych przyczepy.
Przedramię liczy 19 mięśni, które dzielimy na trzy grupy: przednią (dłoniową), tylną (grzbietową) i boczną (promieniową) (ryc. 2). 

Znajomość wszystkich nie jest najistotniejszym punktem edukacji trenera, również nie musi leżeć w kręgu zainteresowań amatora dźwigania, dla którego przedramię ma być po prostu duże i silne. Stanowi jednak wskazówkę, jak można pełniej przeprowadzić trening przedramion i w konsekwencji uchwytu, więc może jednak warto kupić atlas anatomii? Jeżeli nie, to pozostawiam ściągawkę w postaci tabletek.

Tabela 1. Część przednia przedramienia (zginacze)

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięśnie powierzchniowe
Mięsień nawrotny obły  (musculus pronator teres)	Przedramię: pronacja Łokieć: słaby zginacz	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa)	Powierzchnia boczna  kości promieniowej
Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka  (musculus flexor carpi radialis)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  zginanie i odwodzenie ręki	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa)	Podstawa kości  śródręcza II
Mięsień dłoniowy długi (musculus palmaris longus)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie, napina rozcięgno dłoniowe podczas chwytania	Nadkłykieć przyśrodkowy  kości ramiennej	Rozcięgno dłoniowe
Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka  (musculus flexor carpi ulnaris)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie  i przywodzenieręki	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek łokciowy (głowa łokciowa)	Kość grochowata, haczyk kości haczykowatej, podstawa kości śródręcza V
Mięsień zginacz  powierzchowny palców  (musculus flexor digitorum superficialis)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe  i stawy międzypaliczkowe bliższe palców II-V: zginanie	Nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej oraz wyrostek dziobaty (głowa łokciowa); głowa promieniowa	Powierzchnia przyśrodkowa  i boczna paliczków środkowych palców II-V
Mięśnie głębokie
Mięsień zginacz głęboki palców (musculus flexor digitorum profundus)	Staw promieniowo--nadgarst- kowy oraz stawy śródręczno-paliczkowe i stawy między- paliczkowe bliższe i dalsze  palców II-V: zginanie	2/3 bliższe powierzchni przedniej kości łokciowej oraz powierzchnia przednia błony międzykostnej przedramienia	Powierzchnia dłoniowa paliczków dalszych  palców II-V
Mięsień zginacz długi kciuka (musculus flexor pollicis  longus)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: zginanie i odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciukia: przeciwstawianie Staw śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy kciuka: zginanie	Powierzchnia przednia kości promieniowej i błony międzykostnej przedramienia	Powierzchnia dłoniowa paliczka dalszego kciuka
Mięsień nawrotny czworoboczny (musculus pronator quadratus)	Ręka: pronacja Staw promieniowo-łokciowy dalszy: stabilizacja	1/4 dalsza powierzchni przedniej kości łokciowej	1/4 dalsza powierzchni przedniej kości promieniowej

 

Tabela 2. Część tylna przedramienia (prostowniki)

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięśnie powierzchniowe
Mięsień prostownik  palców (musculus  extensor digitorum)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy i dalszy palców II-V: prostowanie i odwodzenie palców	Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej	grzbietowa
Mięsień prostownik  palca małego  (musculus extensor  digiti minimi)	Łokieć: prostowanie Staw śródręczno-paliczkowy, międzypaliczkowy bliższy  i dalszy palca V: prostowanie  i odwodzenie palca V	Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej	Powierzchnia grzbietowa palca V
Mięsień prostownik  łokciowy nadgarstka  (musculus extensor  carpi ulnaris)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  prostowanie  i przywodzenie ręki	Nadkłykieć boczny głowy kości ramiennej oraz głowa łokciowa (powierzchnia tylna kości łokciowej)	Podstawa kości  śródręcza V
Mięśnie głębokie
Mięsień odwodziciel  długi kciuka  (musculus abductor  pollicis longus)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: odwodzenie	Powierzchnia tylna kości promieniowej i łokciowej oraz błona międzykostna przedramienia	Podstawa kości śródręcza I
Mięsień prostownik  długi kciuka  (musculus extensor  pollicis longus)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie  i odwodzenie ręki Staw nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przywodzenie	Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia	Podstawa paliczka dalszego kciuka
Mięsień prostownik  krótki kciuka  (musculus extensor  pollicis brevis)	Staw promieniowo-nadgarstkowy:  odwodzenie ręko Staw nadgarstkowo- -śródręczny i śródręczno--paliczkowy kciuka: prostowanie	Powierzchnia tylna kości promieniowej i błona międzykostna przedramienia	Podstawa paliczka bliższego kciuka
Mięsień prostownik wskaziciela  (musculus extensor indicis)	Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  prostowanie Stawy śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy bliższy  i dalszy palca II: prostowanie	Powierzchnia tylna kości łokciowej i błona międzykostna przedramienia	Powierzchnia tylna palca II

Ryc. 3. Rodzaje chwytów

Zaciskowy	Szczypcowy	Wieszakowy	Pęsetowy
Chwyt pomiędzy palcami  a dłonią	Chwyt pomiędzy kciukiem  a bokiem podkulonego  palca wskazującego	Chwyt umożliwiający utrzymanie czegoś przez dłuższy czas	Kciuk przeciwstawia się pozostałym palcom

 

Tabela 3. Część boczna przedramienia

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięsień ramienno-promieniowy  (musculus brachioradialis)	Łokieć: zginanie Przedramię: pronacja	Powierzchnia boczna części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia	Wyrostek rylcowaty kości promieniowej
Mięsień prostownik promieniowy długi  nadgarstka  (musculus extensor  carpi radialis longus)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy:  prostowanie, zaciskanie pięści, odwodzenie ręki	Powierzchnia boczna  części dalszej kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna ramienia	Powierzchnia  grzbietowa podstawy  kości śródręcza II
Mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka  (musculus extensor  carpi radialis brevis)	Łokieć: słaby zginacz Staw promieniowo- -nadgarstkowy: prostowanie, wspomaga zaciskanie pięści, odwodzenie ręki	Nadkłykieć boczny kości ramiennej	Powierzchnia grzbietowa podstawy kości śródręcza III
Mięsień odwracacz  (musculus supinator)	Przedramię: supinacja	Wyrostek łokciowy, nadkłykieć boczny kości ramiennej, więzadło poboczne promieniowej, więzadło pierścieniowate kości promieniowej	Kość promieniowa (między guzowatością kości promieniowej a przyczepem końcowym mięśnia nawrotnego obłego)

Mięśnie ręki zapewniają ruchomość i wykonywanie precyzyjnych czynności palcom. Po stronie grzbietowej (dorsum manus) nie mamy żadnego „mięska” – dlatego od wierzchniej strony nawet łapsko drwala może udawać zgrabne. Nie pomylimy się jednak w ten sposób, obserwując część dłoniową (palma manus), w której znajdują się trzy grupy mięśni, u brodaczy z siekierą nieźle rozwiniętych (tab. 4, 5, 6).

Tabela 4. Mięśnie kłębu kciuka

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięsień odwodziciel  krótki kciuka  (musculus abductor  pollicis brevis)	Odwodzenie kciuka	Kość łódeczkowata, kość czworoboczna większa, troczek mięśni zginaczy	Podstawa paliczka  bliższego kciuka
Mięsień  przywodziciel  kciuka (musculus adductor pollicis)	Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie Staw śródręczno- -paliczkowy kciuka: zginanie	Głowa poprzeczna: powierzchnia dłoniowa kości śródręcza III Głowa skośna: kość główkowata, podstawa kości śródręcza II	Podstawa paliczka  bliższego kciuka
Mięsień zginacz  krótki kciuka  (musculus flexor  pollicis brevis)	Stawa nadgarstkowo- -śródręczny kciuka: zginanie, przeciwstawianie Staw śródręczno- -paliczkowy kciuka: zginanie	Głowa powierzchowna: troczek mięśni zginaczy Głowa głęboka: kość główkowata, kość czworoboczna większa	Podstawa paliczka  bliższego kciuka
Mięsień przeciwstawiacz kciuka (musculus opponens pollicis)	Stawa nadgarstkowo--śródręczny kciuka: przeciwstawianie	Kość czworoboczna większa	Brzeg promieniowy  kości śródręcza I

Tabela 5. Mięśnie kłębu palca małego

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięsień dłoniowy krótki (musculus palmaris brevis)	Napina rozcięgno dłoniowe (czynność ochronna)	Brzeg łokciowy rozcięgna dłoniowego	Skóra wyniosłości kłębika
Mięsień odwodziciel  palca małego (musculus abductor  digiti minimi)	Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie  i odwodzenie palca V Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca V: prostowanie	Kość grochowata	Podstawa paliczka bliższego po stronie łokciowej oraz powierzchnia grzbietowa palca V
Mięsień zginacz krótki  palca małego (musculus flexor  digiti minimi brevis)	Staw śródręczno-paliczkowy palca V: zginanie	Haczyk kości  haczykowatej	Troczek mięśni zginaczy
Mięsień  przeciwstawiacz kciuka (musculus opponens  pollicis)	Pociąga kość śródręcza w kierunku dłoniowym (przeciwstawianie)	Haczyk kości  haczykowatej	Brzeg łokciowy kości śródręcza V

Tabela 6. Mięśnie środkowe dłoni

Nazwa mięśnia	Czynność	Przyczep początkowy	Przyczep końcowy
Mięśnie glistowate  (musculi lumbricales)	Staw śródręczno-paliczkowy palca II-V: zginanie Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-V: prostowanie	Strona promieniowa  ścięgien mięśnia zginacza głębokiego palców	Powierzchnia  grzbietowa palca II-V
Mięśnie międzykostne grzbietowe I-IV (musculi dorsal interossei)	Staw śródręczno-paliczkowy palca II-IV: zginanie Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II-IV: prostowanie odwodzenie	Dwiema głowami  po obydwu stronach kości śródręcza I-V	Powierzchnia  grzbietowa palca II-IV Paliczki bliższe palców I-IV
Mięśnie międzykostne dłoniowe I-III (musculi palmar interossei)	Staw śródręczno-paliczkowy palca II, IV, V Staw międzypaliczkowy bliższy i dalszy palca II, IV, V: prostowanie i przywodzenie	Powierzchnia kości  śródręcza II, IV, V	Powierzchnia  grzbietowa i podstawa paliczka bliższego odpowiadającego mu palca

 

Ruchomość i funkcje

Lista trzydziestu mięśni i trzydziestu kości – całkiem sporo do przeanalizowania. I, naturalnie, nie sposób wyizolować ich pracy. Jednak rozumiejąc, jakie funkcje pełni ręka, jakie rodzaje uchwytu mamy i w jakim ustawieniu jesteśmy najsilniejsi, a w jakim najsłabsi, możemy skuteczniej projektować swój trening.

Łokieć

Pozostając wierni idei względnego uproszenia anatomii dla pracy nad uchwytem, powinniśmy zacząć właśnie w tym miejscu. Mamy trzy stawy objęte wspólną torebką stawową. Umożliwia to dość szeroki i swobodny ruch, obejmujący zgięcie 140–150°, gdzie u osób z dużym bicepsem kontakt przedramienia z ramieniem może nastąpić nieco szybciej niż u początkujących adeptów dźwigania. Wyprost 0–10°, o ile nie mamy fizjologicznego lub pourazowego przeprostu, zatrzymuje się w wyniku zablokowania wyrostka łokciowego w dole kości ramiennej. Supinacja – inaczej odwracanie – przedramienia powinna wynosić 90°, podc...