Silny, szybki, sprawny

Jeśli chodzi o trenera, najważniejszym wykładnikiem jest skuteczność i powtarzalność wyników – co daje nam świadectwo trafności doboru metod oraz zadań, a także odpowiedniego podejścia w kwestii treningu i regeneracji.

Za granicą pracuje się sztabami ludzi, a w naszym kraju panuje jeszcze przekonanie o przymusie bycia alfą i omegą – wszystko inne to podważanie autorytetu. Lecz czy rzeczywiście jedna osoba jest w stanie ogarnąć całość z zakresu rozwoju motoryki, techniki, taktyki, odnowy biologicznej oraz żywienia i suplementacji w danej dziedzinie sportu?

Sprawdzone przez czas metody rozwoju motoryki są tak samo skuteczne dziś, jak były 20 lat temu, z tym że mamy teraz dostęp do wielu dodatków, o których wcześniej można było tylko pomarzyć. Z drugiej strony, mamy też dostęp do wielu ułatwień i udogodnień, które niekoniecznie przekładają się na wynik, a bardzo rozpraszają uwagę zawodnika, zwracając tor przygotowań w zupełnie innym kierunku.

Zastanawiające jest, czemu większość ludzi podziwia sportowców za ich wyczyny i wielokrotnie uznaje ukształtowanie ich sylwetki za bardzo pożądane – a gdy przychodzi co do czego, zaczyna ćwiczyć jak kulturyści. Trochę to nielogiczne, aczkolwiek wina leży w podejściu, jakie prezentują trenerzy, którzy służą pomocą zwykłym zjadaczom chleba – czyli trenerzy personalni.

Sylwetka lekkoatlety czy zapaśnika zbudowana jest przez lata żmudnej pracy podczas przygotowań do zawodowego uprawiania sportu – ale czy stosują oni inne ćwiczenia niż zwykli ludzie na siłowni? Niezupełnie – główną kwestią jest tutaj to, że ćwiczenia te mają być pomocą, by stać się lepszym w swojej dyscyplinie, nie są zaś celem samym w sobie.
Jeśli nadal jesteś zainteresowany tego typu wyglądem – nie przestawaj czytać.

System treningu atletycznego opiera się na rozwoju zdolności, które przekładają się w każdym calu na usprawnienie układu ruchu i zwiększenie możliwości siłowych i kondycyjnych. Innymi słowy, budujemy człowieka-maszynę, który ma być silny, szybki i sprawny.

Żeby osiągnąć tego typu synergiczny efekt na wielu płaszczyznach, należy zastosować odpowiednie podejście – zakładając, że nie mamy zbyt wielu lat na budowę bazy (jaką sportowcy zdobywają, trenując nieprzerwanie od młodzieńczych lat). Trzeba więc skupić się na rozwoju wielu cech motorycznych jednocześnie.

Najlepszym sposobem na osiągnięcie takiego efektu będzie korzystanie z modelu periodyzacji sprzężonej (conjugated periodization), która – w przeciwieństwie do systemu blokowego – umożliwia rozwój wielu cech naraz poprzez zróżnicowane jednostki treningowe w trakcie tygodnia pracy. Ma to jedną wadę – wydłuża czas potrzebny do zanotowania dużego progresu, lecz jednocześnie nie tracimy nic z tego, co wypracowaliśmy wcześniej. Moim zdaniem, jest to idealne podejście dla człowieka trenującego rekreacyjnie, którego celem powinno być utrzymanie jak najwyższej sprawności przez jak najdłuższy czas.
Skoro wiemy już, jak będziemy pracować, warto jeszcze sprecyzować, nad czym będziemy się skupiać w swojej pogoni za atletyczną sylwetką oraz możliwościami.

Skoro mamy ustalone, nad czym głównie będziemy pracować, pozostaje kwestia, w jaki sposób będziemy to realizować. Założenia periodyzacji sprzężonej zakładają pracę w innych zakresach oraz nad innymi zdolnościami w ciągu całego tygodnia, co daje nam łatwość w rozplanowaniu obciążeń, dzięki czemu unikniemy przeciążania tego samego układu. Kolejną zaletą jest możliwość rozplanowania jednostek treningowych tak, aby nie zabierały dużo czasu w przypadku napiętego grafiku dnia (np. trening szybkościowy czy interwałowy), a te bardziej wymagające zostawić na dzień, gdy mamy więcej wolnego czasu. Kolejnym plusem tego systemu jest możliwość dokładania lub odejmowania pracy w zależności od tego, które cechy chcemy mocniej akcentować w danym cyklu treningowym.

Zakładając równomierny rozkład obciążeń i 4-dniowy tydzień treningowy, mamy kilka możliwych wariantów pracy. Z drugiej strony można użyć podejścia ze zwiększoną częstotliwością pracy, gdy mamy więcej wolnego czasu lub lepiej odpowiadamy na krótsze jednostki treningowe.

Gdy mamy zaplanowany rozkład pracy, czas przejść do zadań, jakie będą nam towarzyszyć podczas danych treningów – pamiętając, że mamy kilka różnych zdolności do ukształtowania, a więc musimy używać różnego rodzaju metod i technik w celu maksymalizacji efektów.

Nie będę tu opisywał każdego ćwiczenia z osobna, ponieważ to wymagałoby osobnego, bardzo obszernego artykułu albo nawet całej książki. Użyję innego sposobu, który, moim zdaniem, bardzo dobrze się sprawdza, dając możliwość świadomego wyboru oraz pewnego rodzaju elastyczność.