Dołącz do czytelników
Brak wyników

Silny, szybki, sprawny
System treningu atletycznego

Artykuły z czasopisma | 9 października 2017 | NR 3
385

W świecie, gdzie główną miarą wartości człowieka jest wynik, życie jest bardzo brutalne i wymagające. Sport zawodowy to zupełnie inna bajka niż rekreacja, z jaką ma do czynienia 90% ogółu społeczeństwa. Tu nie ma miejsca na upodobania ani preferencje podczas treningu – na koniec dnia liczy się tylko jedno: wynik.

Jeśli chodzi o trenera, najważniejszym wykładnikiem jest skuteczność i powtarzalność wyników – co daje nam świadectwo trafności doboru metod oraz zadań, a także odpowiedniego podejścia w kwestii treningu i regeneracji.

Za granicą pracuje się sztabami ludzi, a w naszym kraju panuje jeszcze przekonanie o przymusie bycia alfą i omegą – wszystko inne to podważanie autorytetu. Lecz czy rzeczywiście jedna osoba jest w stanie ogarnąć całość z zakresu rozwoju motoryki, techniki, taktyki, odnowy biologicznej oraz żywienia i suplementacji w danej dziedzinie sportu?

Sprawdzone przez czas metody rozwoju motoryki są tak samo skuteczne dziś, jak były 20 lat temu, z tym że mamy teraz dostęp do wielu dodatków, o których wcześniej można było tylko pomarzyć. Z drugiej strony, mamy też dostęp do wielu ułatwień i udogodnień, które niekoniecznie przekładają się na wynik, a bardzo rozpraszają uwagę zawodnika, zwracając tor przygotowań w zupełnie innym kierunku.

Zastanawiające jest, czemu większość ludzi podziwia sportowców za ich wyczyny i wielokrotnie uznaje ukształtowanie ich sylwetki za bardzo pożądane – a gdy przychodzi co do czego, zaczyna ćwiczyć jak kulturyści. Trochę to nielogiczne, aczkolwiek wina leży w podejściu, jakie prezentują trenerzy, którzy służą pomocą zwykłym zjadaczom chleba – czyli trenerzy personalni.

Sylwetka lekkoatlety czy zapaśnika zbudowana jest przez lata żmudnej pracy podczas przygotowań do zawodowego uprawiania sportu – ale czy stosują oni inne ćwiczenia niż zwykli ludzie na siłowni? Niezupełnie – główną kwestią jest tutaj to, że ćwiczenia te mają być pomocą, by stać się lepszym w swojej dyscyplinie, nie są zaś celem samym w sobie.
Jeśli nadal jesteś zainteresowany tego typu wyglądem – nie przestawaj czytać.

System treningu atletycznego opiera się na rozwoju zdolności, które przekładają się w każdym calu na usprawnienie układu ruchu i zwiększenie możliwości siłowych i kondycyjnych. Innymi słowy, budujemy człowieka-maszynę, który ma być silny, szybki i sprawny.

Żeby osiągnąć tego typu synergiczny efekt na wielu płaszczyznach, należy zastosować odpowiednie podejście – zakładając, że nie mamy zbyt wielu lat na budowę bazy (jaką sportowcy zdobywają, trenując nieprzerwanie od młodzieńczych lat). Trzeba więc skupić się na rozwoju wielu cech motorycznych jednocześnie.

Atletyczna Siła, Szybkość, Sprawność

Tu trzeba zrobić małą powtórkę z fizjologii, aby określić sobie pożądane zdolności oraz co one warunkują.

  • SIŁA

    Podstawą będzie siła – rozumiana w trzech jej odmianach: maksymalna, eksplozywna oraz wytrzymałość siłowa.
    Siła maksymalna będzie bazą dla wszystkich innych zdolności oraz jednocześnie będzie katalizatorem dla rozwoju i podtrzymania odpowiedniego poziomu masy mięśniowej, która jest niezbędna dla możliwości oraz zdrowia układu ruchu.
    Siła eksplozywna będzie warunkiem przedłużenia młodości i świeżości – utrzymanie jak największej ilości włókien szybko kurczliwych będzie podstawą szybko pracującego metabolizmu (są one bardziej wymagające w stosunku do wolno kurczliwych pod względem zapotrzebowania energetycznego) oraz zachowania mocy i skoczności.
    Natomiast wytrzymałość siłowa będzie oznaką tego, że ciało zbudowane jest do konkretnych celów, a nie tylko na pokaz – co nam po pięknej sylwetce, jeśli nie mamy siły zrobić ciągiem 30 powtórzeń danego ćwiczenia lub maksymalny dystans do biegania to 100 m?

  • SZYBKOŚĆ                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Drugim elementem będzie szybkość – rozumiana jako zdolność do pokonywania drogi w jak najkrótszym czasie. Trening szybkościowy wywołuje wręcz kaskadę pozytywnych zmian w ludzkim organizmie, zachowując go w ciągłej gotowości do pracy, utrzymując zbędną tkankę tłuszczową z dala oraz usprawniając przewodzenie nerwowo-mięśniowe i zachowując je w jak najlepszej kondycji. Kolejną korzyścią jest pobudzenie do wzrostu włókien szybko kurczliwych – może właśnie jedna sesja sprintów tygodniowo jest tym, czego Wam potrzeba do osiągnięcia wymarzonej sylwetki?
    Pamiętajcie – żeby być szybkim, należy trenować szybko.

  • SPRAWNOŚĆ                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   Ostatnim elementem, na którym powinna się opierać całość, jest sprawność rozumiana jako wysoka jakość ruchu, wykonywana zawsze w możliwie pełnym zakresie – wraz z przebiegiem procesów inwolucyjnych pierwsze, co tracimy, to gibkość oraz mobilność, następnie szybkość i siła, dopiero na sam koniec pada wydolność. Zatem priorytetem powinna być ciągła praca nad usprawnianiem zakresu ruchu w stawach oraz gibkości mięśni, co daje nam utrzymanie sprawności tak długo jak chcemy. Dzięki tego typu ćwiczeniom oddalamy też od siebie widmo kontuzji, gdyż gibkie mięśnie są mniej podatne na urazy, a praca w całym zakresie ruchu wzmacnia całość mięśnia, od przyczepu do przyczepu.

  • Warto jeszcze nadmienić, że praca zwykłego bywalca siłowni odbywa się najczęściej tylko w dwóch wymiarach (upraszczając, poruszamy się najczęściej na zasadzie: zgięcie-wyprost, czyli ruchy góra-dół, będąc stacjonarnie w miejscu), a w przypadku treningu atletycznego musimy zawrzeć ruch trójwymiarowy (czyli ruch przód-tył, góra-dół, z boku do boku) oraz obroty (dzięki temu usprawniamy wszystkie funkcje aparatu ruchu, dbając o koordynację i sprawność całego ciała).

 

Najlepszym sposobem na osiągnięcie takiego efektu będzie korzystanie z modelu periodyzacji sprzężonej (conjugated periodization), która – w przeciwieństwie do systemu blokowego – umożliwia rozwój wielu cech naraz poprzez zróżnicowane jednostki treningowe w trakcie tygodnia pracy. Ma to jedną wadę – wydłuża czas potrzebny do zanotowania dużego progresu, lecz jednocześnie nie tracimy nic z tego, co wypracowaliśmy wcześniej. Moim zdaniem, jest to idealne podejście dla człowieka trenującego rekreacyjnie, którego celem powinno być utrzymanie jak najwyższej sprawności przez jak najdłuższy czas.
Skoro wiemy już, jak będziemy pracować, warto jeszcze sprecyzować, nad czym będziemy się skupiać w swojej pogoni za atletyczną sylwetką oraz możliwościami.

Skoro mamy ustalone, nad czym głównie będziemy pracować, pozostaje kwestia, w jaki sposób będziemy to realizować. Założenia periodyzacji sprzężonej zakładają pracę w innych zakresach oraz nad innymi zdolnościami w ciągu całego tygodnia, co daje nam łatwość w rozplanowaniu obciążeń, dzięki czemu unikniemy przeciążania tego samego układu. Kolejną zaletą jest możliwość rozplanowania jednostek treningowych tak, aby nie zabierały dużo czasu w przypadku napiętego grafiku dnia (np. trening szybkościowy czy interwałowy), a te bardziej wymagające zostawić na dzień, gdy mamy więcej wolnego czasu. Kolejnym plusem tego systemu jest możliwość dokładania lub odejmowania pracy w zależności od tego, które cechy chcemy mocniej akcentować w danym cyklu treningowym.

Zakładając równomierny rozkład obciążeń i 4-dniowy tydzień treningowy, mamy kilka możliwych wariantów pracy. Z drugiej strony można użyć podejścia ze zwiększoną częstotliwością pracy, gdy mamy więcej wolnego czasu lub lepiej odpowiadamy na krótsze jednostki treningowe.

Gdy mamy zaplanowany rozkład pracy, czas przejść do zadań, jakie będą nam towarzyszyć podczas danych treningów – pamiętając, że mamy kilka różnych zdolności do ukształtowania, a więc musimy używać różnego rodzaju metod i technik w celu maksymalizacji efektów.

Nie będę tu opisywał każdego ćwiczenia z osobna, ponieważ to wymagałoby osobnego, bardzo obszernego artykułu albo nawet całej książki. Użyję innego sposobu, który, moim zdaniem, bardzo dobrze się sprawdza, dając możliwość świadomego wyboru oraz pewnego rodzaju elastyczność.

Używając tego typu systemu, tydzień może wyglądać następująco:

Rozkładając jednostki w całym tygodniu:

  • poniedziałek: trening siłowy (siła eksplozywna i maksymalna)
  • wtorek: wolne
  • środa: trening sprawnościowy (gimanstyka i ćwiczenia rozciągające)
  • czwartek: trening siłowy (wytrzymałość siłowa)
  • piątek: wolne
  • sobota: wolne
  • niedziela: trening szybkościowy

Zostawiając wolny weekend:

  • poniedziałek: trening szybkościowy
  • wtorek: trening siłowy (siła eksplozywna i maksymalna
  • środa: wolne
  • czwartek: trening sprawnościowy (gimanstyka i ćwiczenia rozciągające)
  • piątek: trening siowy (wytrzymałość siłowa)
  • sobota: wolne
  • niedziela: wolne

 

Przykładowy rozkład przy planie o zwiększonej częstotliwości:

  • poniedziałek: trening szybkościowy
  • wtorek: trening siłowy (siła eksplozywna)
  • środa: wolne
  • czwartek: trening siłowy (siła maksymalna)
  • piątek: trening siłowy (wytrzymałość siłowa)
  • sobota: trening sprawnościowy (gimnatyka i ćwiczenia rozciągające)
  • niedziela: wolne

 

 

Trening  siłowy– siła maksymalna

Trening siłowy– siła eksplozywna

Trening siłowy – wytrzymałość siłowa

Trening szybkościowy Trening sprawnościowy Gimnastyka – ćwiczenia Siłowe

Trening sprawnościowy Gimnastyka – ćwiczenia rozciągające

ZAŁOŻENIA

  • Zakres powtórzeń: 2–5 ćwiczeń głównych, 6–12 ćwiczeń dodatkowych
  • Liczba serii: 1–3 ćwiczenia główne 3–5 ćwiczeń dodatkowych
  • Intensywność: 85–100%,
  • Przerwy wypoczynkowe: 2–5’
  • Liczba ćwiczeń głównych: 2 (jedno na górną część ciała, jedno na dolną)
  • Liczba ćwiczeń dodatkowych: od 2 do 4 (antagonistyczne do ćwiczenia głównego)
  • Zakres powtórzeń: 1–6 ćwiczeń głównych, 6–12 ćwiczeń dodatkowych
  • Liczba serii: 4–12 ćwiczeń głównych 3–5 ćwiczeń dodatkowych
  • Intensywność: 60–85%
  • Przerwy wypoczynkowe: 1–3’
  • Liczba ćwiczeń głównych: 2–4 (ten sam podział co przy sile maksymalnej)
  • Liczba ćwiczeń dodatkowych: 2–4 (komplementarne i antagonistyczne do głównych)
  •  Zakres powtórzeń: 12–20 maksymalnie
  • Liczba serii: 3–5
  • Intensywność: 60%/Przerwy wypoczynkowe: 1–1,5’ maksymalnie
  • Liczba ćwiczeń głównych: 4–6 (zachowujemy równomierne rozłożenie obciążeń na dolną i górną połowę ciała oraz podział funkcyjny grup mięśniowych)
  • Zakres pracy: 5–60” lub 10–400 m (krótkie dystanse nie dotyczą używania sprzętu typu rower stacjonarny czy ergometr)
  • Liczba serii: 3–6
  • Intensywność: 90–100%
  • Przerwy wypoczynkowe: 2–5’ (lub do pełnego wypoczynku w przypadku słabej bazy kondycyjnej)
  • Zakres powtórzeń: 1–15 ćwiczeń głównych, 10–30 ćwiczeń dodatkowych
  • Liczba serii: 3–6
  • Intensywność: 65–85%
  • Przerwy wypoczynkowe: 1–5’
  • Liczba ćwiczeń głównych: 1–3
  • Liczba ćwiczeń dodatkowych: 2–3
  • Zakres powtórzeń: 3–10
  • Liczba serii: 3–5
  • Intensywność: 30–60%
  • Przerwy wypoczynkowe: 1’
  • Liczba ćwiczeń: 5

ZADANIA

Znajdź maksymalny ciężar na 2/3/4/5 powtórzeń w danym ć...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy