Skacz wyżej, biegaj szybciej

W anatomicznym ujęciu nie mamy do czynienia z czymś skomplikowanym. Wyjdźmy od ogółu – niewątpliwie najważniejszą funkcję będzie tutaj pełniła kończyna dolna. Konkretnie głównymi mięśniami, które biorą udział w wyskoku oraz przyspieszeniu, są mięśnie tylnej taśmy, tj. mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. Te grupy mięśniowe będą uczestniczyły w prawidłowym ułożeniu miednicy, co przyczyni się bezpośrednio do ekonomizacji ruchu oraz prawidłowego poruszania się po boisku. Jednak nie tylko te mięśnie będą brały udział przy wyskoku. Wymienić  należy również mięsień czworogłowy uda, mięsień piszczelowy przedni czy też mięsień brzuchaty łydki. Ich siła oraz integralność z układem nerwowym (zdolności do reagowania) dają przełożenie na późniejsze wyniki sportowe w danej dyscyplinie sportowej, w tym wypadku w koszykówce. Ustalmy jedno,  w koszykówce zawodnik na boisku nigdy nie wyląduje dwa razy tak samo ani nie oddaje pojedynczych wyskoków na treningu czy podczas meczu. Dlatego jako trenerzy powinniśmy skupić się na tym, aby po wylądowaniu zawodnik był zdolny i gotowy do tego, aby wyskoczyć ponownie, zmienić kierunek, przyspieszyć w akcji pod koszem itp. Często na treningach uczymy poprawnego lądowania oraz idealnych skoków, jednakże w sporcie nie ma miejsca na perfekcję. Wystarczy spojrzeć na trenujących koszykarzy z najlepszej ligi świata – NBA, w której sposób wykonywania przez nich ćwiczeń jest daleki od ideału. Co jest więc ważne? Otóż nie skomplikowane ćwiczenia, a prostota, która przełoży się głównie na wsparcie podanych wyżej partii mięśniowych. Nie przesadzajmy więc w treningu z różnego rodzajami skokami (głównie na tym skupimy się w off-season) szczególnie podczas sezonu, ponieważ nasi zawodnicy będą mieli podczas głównego treningu na boisku bardzo dużo takich skoków. Zamiast tego zadbajmy o przygotowanie danych grup mięśniowych odpowiedzialnych za siłę odbicia oraz amortyzację skoku. Jeśli chodzi o trening siłowy, nie przesadzałabym również z obciążeniem, ponieważ wszystko zależy od tego, w jakim okresie jesteśmy oraz w ilu meczach w tygodniu zagra  dana drużyna. Ja kieruję się tutaj zasadą: „Chcesz być szybki i eksplozywny? Trenuj szybko i eksplozywnie”. Bardzo ważna jest więc odpowiednia stymulacja układu nerwowego. 

Istota mobilizacji mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Jednak nie tylko trening siłowy będzie odgrywał kluczową rolę. Równie ważna okaże się prawidłowa mobilizacja mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Tak naprawdę na oba te mięśnie patrzymy jak na całość. Część biodrowa będzie pełniła funkcję zginacza w stawie biodrowym i rotacji zewnętrznej uda w tym samym stawie. Mięsień ten będzie również najdłuższym zginaczem. Mięsień biodrowo-lędźwiowy, będący w dobrej kondycji, będzie utrzymywał nam prawidłową krzywiznę kręgosłupa – głównie lordozę lędźwiową. Jako mięsień toniczny będzie brał udział w utrzymaniu statyki ciała. Jego nadmierne napięcie może doprowadzić do bólu brzucha w dole biodrowym czy też do dysfunkcji narządów wewnętrznych. Warto zadbać, aby podczas każdego treningu, czy to podczas aktywacji – czy też na końcowym rozciąganiu – nie zabrakło ćwiczeń mających doprowadzić do rozciągnięcia mięśnia biodrowo-lędźwiowego. 

Czy warto jednak rezygnować z treningu górnych partii ciała? Zdecydowanie nie – jest równie istotny jak tych dolnych. Postaraj się wprawić w ruch ciało, nie używając rąk, np. wykonując pionowy wyskok w górę oraz używając rąk w ruchu zamachowym. Chyba już wiesz, że silne ramiona i obręcz barkowa, a także mięśnie posturalne, również przyczyniają się do zwiększenia mocy podczas wyskoku. 

Szybkość

Szybkość to przyspieszenie oraz prędkość biegu. Mówiąc naukowo, szybkość jest to umiejętność wykonywania ruchów w jak najkrótszych odcinkach czasu. Rozkładając szybkość na czynniki pierwsze, wyróżniamy trzy składowe:

• czas reakcji,
• ruch prosty,
• częstotliwość ruchów.

Jeśli mówimy o szybkości, musimy wspomnieć o funkcji trójwyprostu jako niezbędnym elemencie technicznym w bieganiu do osiągania najlepszej ekonomizacji ruchu, a co za tym idzie – szybszego biegania. 

Rola trójwyprostu

Trójwyprost (triple extension) to złożony ruch wyprostny w trzech stawach kończyny dolnej. W skład trójwyprostu wychodzi:

• wyprost biodra, 
• kolana, 
• stawu skokowego. 

Przy głębszej analizie dynamicznych ruchów na boisku widzimy, że złożoność ta jest częścią bardziej złożonych czynności motorycznych, jakie wykonuje koszykarz podczas różnych ruchów w wielu kierunkach, gdy skacze, mija czy broni, a także podczas innych czynności złożonych technicznie, polegających na ruchu z piłką. 

Istnieje wiele ćwiczeń, dzięki którym możemy doskonalić trójwyprost, jednak – moim zdaniem – do tych najbardziej efektywnych należą:

• high pull DL,
• ćwiczenia dwuboju olimpijskiego,
• kettlebell swing,
• wyskok z ćwierć przysiadu ze sztangą w górę,
• wspieranie wzorca ruchowego z utrzymaniem pozycji przy ścianie przodem (wall drills), a następnie w ćwiczeniach z partnerem w ruchu bardziej dynamicznym lub przy użyciu gum oporowych,
• wyrzut piłki sprzed klatki z jednoczesnym wyskokiem 
• do przodu.

Nauka techniki biegowej

Jednak kluczem w treningu będzie nauka techniki biegowej oraz koordynacja kończyny górnej z dolną. Jeśli chodzi o kończynę górną, ruch rąk przy bieganiu będzie równie istotny co ruch kończyn dolnych. Od kogo najlepiej się jej uczyć? Odpowiedzi nie trzeba szukać daleko – od sprinterów. To oni wiedzą najlepiej, co jest potrzebne do efektywnego biegania i...