Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

23 października 2017

NR 9 (Kwiecień 2017)

Skąd białko na diecie roślinnej?
Aminokwasy w diecie wegetarian i wegan

0 56

Białko uważane jest za najważniejszy z makroskładników w związku z istotną funkcją, jaką pełni w strukturach i funkcjonalnych mechanizmach ludzkiego ciała. Znajduje się w każdej naszej komórce, począwszy od struktur wewnętrznych, do najbardziej zewnętrznych – włosy i paznokcie. Wchodzi  również w skład enzymów, hormonów, błon komórkowych, przeciwciał, hemoglobiny. Jest niezbędne dla zdrowia i rozwoju organizmu. Stanowi również źródło energii w niewiele mniejszym stopniu co węglowodany.
 

Pierwszy raz terminu „proteina”, czyli białko, użył w 1839 roku Gerrit Mulder T., słowo to pochodzi od jęz. greckiego – proteios, co oznacza „siła i duch ciała”.

Białka zbudowane są z 20 aminokwasów łączących się ze sobą w różnych sekwencjach, z czego osiem to aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. 

Mamy również aminokwasy względnie egzogenne, które organizm może sam wyprodukować, lecz gdy zapotrzebowanie przekroczy jego możliwości produkcji, pobiera je z pożywienia. Są to: arginina, histydyna.

Pozostałe aminokwasy endogenne to: alanina, aspargina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina, tyrozyna, kwas asparginowy, kwas glutaminowy i seryna. 

I z tych aminokwasów w różnych konfiguracjach nasz organizm tworzy około 10 tys. odmian białka. 

Po zjedzeniu, białka w procesie trawienia rozkładane są do puli aminokwasów, wchłaniane w jelicie cienkim, skąd wędrują z krwią po całym organizmie.

Białka roślinne posiadają w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne, jedynie w proporcjach różniących się od składu białka wzorcowego. Natomiast wykorzystując różnorodne źródła białka roślinnego, można dostarczyć ich równą, a nawet przewyższającą wzorzec ilość. Przygotowując urozmaicone posiłki, wykorzystujmy kilka różnych produktów roślinnych wzajemnie uzupełniających swój aminogram.

Należy zwrócić uwagę na aminokwas ograniczający w danym produkcie, który zmniejsza dostępność puli aminokwasów egzogennych, jakie organizm może wykorzystać.

Istnieje kilka źródeł roślinnych mających bardzo dobry skład białka, należą do nich: amarantus, gryka, quinoa i soja. Pozostałe wzajemnie mogą się uzupełniać. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: 

„Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów – dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia – zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne”.

Natomiast faktem jest, że najczęściej na talerzu znajdują się obok siebie wzajemnie uzupełniające się produkty. 

Przyswajalność białka jest zależna od produktu, z którego pochodzi. Przyswajalność białka pochodzenia roślinnego jest średnio o 10–40% niższa niż białka zwierzęcego. W skali PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek) wyniki dla białek roślinnych plasują się od 91% dla soi, 86% dla komosy ryżowej i oko...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy