Skuteczna technika biegania?

Czas podparcia stopy u średniej klasy biegaczy zawiera się w przedziale 0,16–0,2 sekundy. U sprinterów to już wartości mniejsze niż 0,13 sekundy. Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy przeanalizujemy najszybszych ludzi świata, u których czas podparcia stopy jest szybszy od mrugnięcia okiem i wynosi 0,08 sekundy. Na podstawie badań Numela i wsp. (1995) przyjmuje się, że biegacz może skrócić czas podparcia o 0,15 sekundy. Bardzo sceptycznie podszedłbym do tego typu badań ze względu na różnorodność badanych grup biegaczy amatorów. Przykładowo, w sprincie na światowym poziomie można zyskać maksymalnie 0,005 sekundy na czasie podporu i zaledwie 0,01 sekundy na całym biegowym cyklu uwzględniającym lot. Nie ulega jednak wątpliwości fakt, że im szybszy biegacz, tym czas jego kontaktu z podłożem jest krótszy. Nawet jeśli na każdym kroku można zyskać 0,01 sekundy, czyli 5 minut i 30 sekund, a do pokonania maratonu potrzeba około 33 tys. kroków, to rodzi się pytanie, jaki może to dać czas na mecie? Do zyskania jest naprawdę wiele. 

Kąt zadarcia stopy i moment implikacji siły

W rozważaniach na temat techniki biegania warto wziąć pod uwagę niewidoczne dla oka, a tym bardziej trudne do odczucia elementy, które można nabyć tylko w wyniku mądrze zaplanowanego treningu. Na forach trwa dyskusja na temat tego, co jest ważniejsze: kadencja czy długość kroku albo czy należy biegać przez piętę, czy przez palce? Odpowiedzi na te pytania nie dadzą jednak technicznych wskazówek co do tego, jak biegać szybciej. Odpowiedź tkwi w niuansach, takich jak np. kąt zadarcia stopy i moment implikacji siły. Trening należy planować w taki sposób, by prowadził do nawyku szybszego wyprowadzania stopy w dół. Dopiero wówczas kiedy podejmiemy specjalistyczny trening techniczny, wyegzekwujemy od siebie poprawną mechanikę. Jeśli obiektem naszych rozważań będzie technika przetaczania stopy, to prędzej doprowadzimy się do kontuzji, niż nauczymy poprawnych nawyków. To oczywiste, że elita biegaczy biega przez śródstopie, ale nie oznacza to, że my także powinniśmy. W treningu biegowym, ważna jest zasada małych kroków. Najpierw poprawmy szybkość, a potem szlifujmy technikę biegu przez śródstopie, co również dotyczy kadencji kroków. Choć funkcjonuje opinia, że należy wykonać 180/min, nie oznacza to, że mamy wydłużyć lub skrócić swój krok, dostosowując się do wskazanej liczby. Wraz ze wzrostem naszej szybkości będzie kształtować się nasza naturalna długość i częstość stawiania kroków. Natomiast tym, co jest naprawdę ważne w technicznym bieganiu, są grzbietowe zadarcie stopy, aktywna praca ściągania kolana w dół oraz zrelaksowana postawa. Te trzy elementy w sposób ścisły łączą też długodystansowców ze sprinterami. Zatrzymajmy się jednak nad zasadą „step by step” i omówmy, czym jest tzw. grzbietowe zadarcie stopy. 
Oglądając na YouTubie filmy z treningami niektórych długodystansowców, można naprawdę się pogubić. Jedni wykonują skipy poprawnie, inni źle. Współcześnie wzorowałbym się na tym, co reprezentuje szkoła biegania stworzona przez Alberto Salazara. To do niego należą tacy podopieczni jak Mo Farah czy Galen Rupp. Metoda wypracowana przez szkołę oraz trening są oparte na szybkości i sile. „To sprinterzy są prawdziwymi biegaczami” – mówi Salazar i nie sposób nie przyznać mu racji, skoro każdy (dosłownie) bierze przykład od najszybszych. Zwykły Kowalski chce na siłę odwzorowywać technikę Faraha czy Gebreselassiego, a zawodnicy porównywalni do Faraha chcą zbliżać się ideałem do Bolta czy van Niekerka (najlepszych sprinterów). Żeby być lepszą wersją siebie, trzeba szukać rozwiązań opartych o to, jaki wzór techniczny prowadzi do wzrostu szybkości. Co więc takiego prezentują najszybsi zawodnicy świata, skoro są najlepsi? Oto kilka cech, które ich wyróżniają:

• zgięta grzbietowo stopa w wahadle tylnim oraz przednim, 
• większa siła pionowa, 
• punkt implikacji siły (postawienia stopy) mniejszy niż 40 cm od OSC (Ogólnego Środka Ciężkości),
• zrelaksowana postawa. 

Biorąc pod uwagę powyższe elementy, należy biegać tak, aby kontrolować, co się dzieje ze stopą w czasie jej wędrówki po oderwaniu od ziemi aż po pośladek (czy kąt jej zadarcia jest odpowiedni), jak wysoko nad ziemią znajdujemy się w trakcie odbicia, jak daleko od bioder lądują nasze palce oraz co dzieje się z tułowiem i ramionami w czasie lotu. 

Poprawane zachowanie stopy w trakcie wykonywania skipów biegowych oraz innych ćwiczeń technicznych. Palce zarówno jednej, jak i drugiej nogi należy zgiąć w górę. Kolano musi aktywnie poruszać się w dół, a więc należy szybciej rozpocząć prostowanie kolana przed uderzeniem o powierzchnię. Na zdjęciach Zofia Małaczewska i Sebastian Bednarczyk. 

Grzbietowe zgięcie stopy – po pierwsze w czasie stykania się stopy z podłożem goleń kości piszczelowej powinien znajdować się prostopadle do podłoża. Kiedy stopa zaczyna dotykać podłoża, zawodnik ląduje z palcami zadartymi w górę. Jest to bardzo ważne ze względu na generowanie wczesnego naprężenia mięśniowego, które prowadzi do lepszego zwrotu energii w postaci odruchu miotatycznego. Dalej – podczas oderwania stopy od podłoża – jej podeszwa powinna być skierowana prostopadle do ziemi. Zadarcie stopy grzbietowo stymuluje przyspieszenie zmiany kątowej w kolanie podczas przenoszenia nogi w przód, a tym samym skraca dźwignię, co wspomaga szybsze wyprowadzenie nogi zakrocznej w przód. Za zgięcie grzbietowe odpowiada staw skokowy górny i o jego siłę należy dbać w sposób indywidualny. 
Generowanie siły pionowej i punkt implikacji siły: „Twoje ciało musi być proste, a stopa lądować pod Tobą” – to bardzo ogólne stwierdzenie. Jest powtarzane jak mantra przez wi...